Hur man håller sig i form när man är sjuk?

Oavsett om du har förkylning eller något kroniskt är det mycket viktigt att hålla dig i fysisk form medan du är sjuk. Inte bara kommer det att hålla din kropp fysiskt frisk, träning kan också hjälpa dig att återhämta sig snabbare eller minska dina symtom något. Att hålla sig i form medan du inte mår bra kan vara tufft, men med några enkla knep kan du flytta din kropp för att hålla dig i form.

Metod 1 av 3: bedöma dina symtom

1
Tala med din läkare innan du tränar om du har en kronisk sjukdom. Träning kan hjälpa din kropp på många sätt, men det kan vara farligt att göra fel övningar om du har ett befintligt tillstånd. Tala med din läkare om du har hjärtproblem, diabetes eller andra långvariga sjukdomar eller sjukdomar så att de kan rekommendera rätt rutin för dig.
- Träning höjer din hjärtfrekvens och sänker blodsockret, vilket kan ha negativa effekter på dig om du har hjärtsjukdom eller diabetes.
2
Undvik kraftig träning om du har trängsel eller magbesvär. Om dina symtom gör det svårt för dig att andas fritt eller röra dig utan att känna dig illamående, vänta med att träna. Du kan vänta tills dina symtom avtar för att försöka träna igen.
- Att flytta din kropp för mycket när du har svåra symtom kan faktiskt göra att du mår sämre.
Alternativ: Vissa kroniska sjukdomar kan orsaka allvarliga symtom som aldrig försvinner. Försök att träna dagar där dina symtom är mindre allvarliga, välj något lätt som att gå och ge dig själv en paus när du inte känner för det.
3
Ta en paus från att träna om du har feber eller muskelvärk. Att träna medan du har feber kan höja din kroppstemperatur till farliga nivåer, medan du är för aktiv med muskelsmärta kan sätta överflöd på kroppen. Ta några dagar ledigt från att hålla dig i form för att låta kroppen vila och återhämta sig.
- Virus som influensa kan ge dig både feber och muskelsmärta.
- Att ta några lediga dagar från träningen kommer inte att avskräcka några framsteg du hittills har gjort. Du kommer att kunna kompensera det när du är frisk!
4
Sluta träna om du känner dig yr eller har bröstsmärtor. Träning belastar din kropp mycket, särskilt om du inte är van vid det. Om du har andningssvårigheter, andfåddhet, bröstsmärta eller yrsel, sluta träna direkt. Om dina symtom kvarstår efter att du slutat, kontakta räddningstjänsten.
- Det kan vara bra att träna med en partner så att du har någon med dig i en nödsituation.

Håll en hälsosam kost medan du är sjuk så att du kan hålla dig i form och återhämta dig snabbare.

Metod 2 av 3: ändra din rutin

1
Sänk träningens intensitet och varaktighet. Om du är van att träna 1 timme per dag, skär den ner till 30 minuter. Att vara sjuk kan göra din kropp tröttare, så du kanske inte har energi att träna under den tid du brukar göra.
- Du kan också göra färre repetitioner av varje övning för att minska tiden du spenderar.
2
Drick extra vatten för att hålla dig hydratiserad. Träning gör att du är uttorkad även när du inte känner dig sjuk. Håll en vattenflaska i närheten så att du kan ta en drink varje gång du känner dig törstig. Att hålla sig hydratiserad hjälper din kropp att återhämta sig snabbare efter träningen och din sjukdom.
- Du kan också dricka sportdrycker som innehåller elektrolyter för extra hydrering.
- Håll dig borta från uttorkande vätskor, som kaffe och alkohol, före och efter träningen.
3
Håll dig inne om det är kallt ute. Hård vinterluft kan torka ut halsen och näsan och irritera lungorna, speciellt om du har andningsbesvär. Försök att begränsa ditt träningsutrymme till ett inomhusområde, särskilt om det är kallt ute.
- Om du har en trappa kan du springa upp och ner för lite extra cardio.
- Försök använda ett hopprep inomhus för att höja pulsen medan du stannar inne.
- Att stanna kvar när du har en smittsam sjukdom hjälper också till att förhindra att din sjukdom sprids.
4
Ta en paus om du behöver. När du är sjuk blir du snabbare trött än vad du normalt skulle göra. Var uppmärksam på hur din kropp känns och var inte rädd att sitta ner i några minuter. Du behöver inte sluta träna helt, men du kan ta en stund att andas.
- Om du trycker dig själv för hårt när du är sjuk kan du känna dig värre.
5

Öka din intensitet långsamt när du börjar må bättre. Om du lider av en sjukdom som gradvis försvinner kan du börja höja din träningsrutin till vad den en gång var. Försök att inte öka din intensitet på en gång; istället lägga till tid och repetitioner dag för dag för att arbeta dig tillbaka till det normala.

Tips: Med vissa sjukdomar kan du må bättre en dag och värre nästa dag. Försök att inte bli avskräckt om du måste gå fram och tillbaka med intensiteten i din rutin.

Försök att hålla dig borta från andra människor om du är smittsam för att undvika att bli sjuk.

Metod 3 av 3: välja rätt övningar

1
Använd din kroppsvikt för att träna istället för hantlar eller skivstänger. Att lyfta tunga vikter kan sätta mycket på din kropp, speciellt om du redan känner dig svag eller trött. Försök att göra knäböj, lungor eller push-ups för att använda din egen kroppsvikt som motstånd istället.
- Att använda din egen kroppsvikt är ett bra sätt att bygga muskler med låg effekt.
2
Gå eller jogga istället för att springa. Löpning belastar din underkropp och andningsorgan mycket. Om du normalt springer på löpband eller utomhus, försök istället att byta till en snabb promenad eller en joggingtur. Detta kommer att ha en lägre inverkan på din kropp och kommer inte att göra dig andfådd.
- Om du springer ute, var noga med att ta med mycket vatten.
3
Prova en mild yogarutin för en träning med låg effekt. Yogarutiner sträcker ut din kropp medan du bygger styrka i små steg. Följ en yogavideo online eller gå till en yogakurs om du inte är smittsam.
- Yoga kan också hjälpa dig att minska dina stress- och ångestnivåer.
4
Gör en dansrutin för att träna. Dans är ett roligt sätt att få din kropp att röra sig utan att sätta på dina muskler för mycket. Du kan kasta på din favoritmusik och dansa runt i huset, eller så kan du gå med i en danslektion online eller personligen.
- Om du går till en personlig danslektion, se till att dina symtom inte är smittsamma längre.
- Zumba och Jazzercise är fantastiska träningsdansklasser som erbjuds på de flesta gym.
5
Simma varv för att få hela din kropp att röra sig. Simning är en bra träning med låg effekt som använder hela kroppen. Gå till din lokala pool och prova simning varv i 30 till 60 minuter åt gången.
- Simning är en bra övning att göra om du har muskelsmärta eller smärta från artrit.
Varning: Simning kan vara svårt att göra om du har trängsel i bihålorna eller andningsbesvär, så var försiktig om du är förkyld eller har allergier.
6
Undvik styrketräning eller långdistanslöpning. Att använda vikter belastar dina muskler mycket, särskilt när du inte mår bra. Att springa under långa perioder i taget belastar också dina muskler och kan få dig att känna dig trött snabbt. Försök att skjuta upp lyftvikter eller springa långa sträckor tills du mår bättre eller dina symtom avtar.
- När du är sjuk är du mer mottaglig för skador. Konditionsträning och löpning kan orsaka mycket skada om du är trött eller känner dig svag.

Men med några enkla knep kan du flytta kroppen för att hålla dig i form — Att hålla sig i form medan du inte mår bra kan vara tufft, men med några enkla knep kan du flytta kroppen för att hålla dig i form.

Tips

Lyssna på din kropp. Om du inte mår tillräckligt bra för att träna behöver du inte.
Försök att hålla dig borta från andra människor om du är smittsam för att undvika att bli sjuk.
Om du inte känner dig tillräckligt bra för att träna, försök massera dina muskler. Det kan hjälpa passivt att utöva dem.
Håll en hälsosam kost medan du är sjuk så att du kan hålla dig i form och återhämta dig snabbare.
Försök ta kosttillskott som vitamin B, C och D, samt zink, CoQ10 och glutation så att du kan läka snabbare.

Varningar

Sluta träna direkt om du har bröstsmärta eller andfåddhet.
Ring räddningstjänsten direkt om du har några symtom på hjärtinfarkt, som hjärtklappning eller bröstsmärtor.

Läs också: Hur minskar svullnad efter operation?