Hur kommer man igång med en lågkolhydratdiet?
För att komma igång med en lågkolhydratdiet, börja med att ersätta raffinerade sockerarter och kolhydrater med hälsosammare alternativ. Till exempel kan du dricka vatten istället för läsk, och du kan försöka göra fullvete pasta istället för vit pasta. Försök börja med att ersätta en servering om dagen med ett fullkornsalternativ och arbeta sedan gradvis upp till mer. För att se till att du håller dig full, äta mycket magra proteiner som kyckling, kalkon och fisk och inkludera bladgrönsaker, nötter och andra kolhydrater med låg kost. Fortsätt läsa för att lära dig om några av de mest populära lågkolhydratdieterna, inklusive Atkins, South Beach och keto.
Lågkolhydratdieter är bra för att gå ner i vikt, men att starta en lågkolhydratdiet kan vara överväldigande. Du kan behöva göra en drastisk förändring av dina matvanor, och det kan vara svårt att veta hur man kommer igång. Börja långsamt genom att övergå från enkla kolhydrater och raffinerat socker till komplexa kolhydrater och byt sedan till lågkolhydratalternativ. Du kan också hålla dig mätt och nöjd genom att göra smarta måltidsval. Om du planerar att hålla dig till en lågkolhydratdiet på lång sikt, välj sedan en specifik dietplan och få tillgång till några hjälpsamma verktyg och människor för support.
Del 1 av 4: minska kolhydrater i din kost
- 1Klipp ut raffinerat socker och enkla kolhydrater. Ett bra första steg mot en lågkolhydratstil är att skära ut alla de viktigaste kolhydraterna. Du behöver inte klippa dem alla samtidigt. Du kan klippa ut dem 1 åt gången för att göra det mer hanterbart, till exempel genom att ersätta läsk och andra söta drycker med vatten och sockerfria drycker. Några vanliga källor till raffinerat socker och enkla kolhydrater inkluderar:Livsmedel att undvika:
Candy
kakor, tårta, och andra söta bakverk
sötade beverages som soda
Vitt bröd
Pasta
Vitt ris
Potatis - 2Byt till fullkorn när du övergår från kolhydrater. Innan du börjar fylla lågkolhydrat kanske du vill ersätta dina kolhydrater med några bättre kolhydratalternativ, till exempel fullkorn. Börja långsamt och ersätt bara en servering av dina vanliga kolhydratmatar med en servering av ett fullkornsalternativ varje dag eller vecka. Efter en vecka eller två äter du färre enkla kolhydrater och mer komplexa kolhydrater, vilket minskar ditt totala kolhydratintag och gör att du känner dig fylligare längre. Några bra komplexa kolhydratalternativ inkluderar:Hela korn att prova:
Fullkornspasta och bröd
Brunt ris
Stålskuren havregryn
spannmål med hög fiber och låg sockerhalt - 3Byt ut vita potatisar med sötpotatis eller andra rotfrukter. Vita potatis är en annan viktig källa till enkla kolhydrater, så att ersätta dem hjälper dig i din övergång till en lågkolhydratstil.Du kan baka och använda en sötpotatis eller annan rotgrönsaker som liknar hur du använder vita potatisar.Några bra alternativ inkluderar:
- Bakad sötpotatis eller yams
- Rostade morötter, kålrabbi eller rödbetor
- Mosade rovor eller rutabaga
- Sellerirot eller daikon rädisa pommes frites
- 4Prova några enkla byten för att minska ditt intag av kolhydrater. När du är redo att börja övergå till en lågkolhydratdiet, börja göra enkla byten genom att ersätta dina kolhydrater med lågkolhydratalternativ.Försöker enkelt byta:
Byt ris med blomkålris. Om du har en matberedare eller en rivjärn, försök att strimla upp ett blomkålhuvud i små, risliknande bitar. Koka den i mikrovågsugn i 3-4 minuter och lägg sedan till den i varje maträtt som kräver ris!
Byt pasta med zucchini-nudlar eller spagetti squash. Du kan skära zucchini i mager, nudelliknande remsor med en mandolin eller grönsaksskalare, eller baka en spagetti squash, skopa ut fröna och skrapa ut trådarna. Lägg till din favoritpastasås och njut.
Munch på nötter eller råa grönsaker istället för potatischips. Ibland behöver du bara ett krispigt mellanmål. Istället för att nå de tomma kolhydraterna i en påse stekt potatischips, ta en handfull saltade nötter eller färska morötter eller selleri.
Prova bär istället för godis. Bär är fulla av goda näringsämnen, låga i kolhydrater och gör ett mellanmål som godis. Prova en handfull jordgubbar, blåbär eller hallon för att tillfredsställa din söta tand.
Del 2 av 4: förbli full och nöjd
- 1Gör proteinerna i fokus för dina måltider. Att välja magra proteiner när du följer en lågkolhydratdiet kan bidra till att minska risken för att öka ditt kolesterol, så överväg att göra detta. Luta proteiner är de som har lägre fettinnehåll, såsom:
- Hudfri kyckling
- Markkalkon
- Magert nötkött
- Konserverad tonfisk i vatten
- Äggvitor
- Mager keso
- Tofu
- 2Fyll på icke-stärkelse grönsaker.Du kan äta obegränsat med icke-stärkelsegrönsaker på de flesta lågkolhydratdieter, vilket hjälper till att hålla dig mätt.Några icke-stärkelse vegetabiliska alternativ inkluderar:
- Gurkor
- Broccoli
- Blomkål
- Spenat
- Zucchini
- Peppar
- Äggplanta
- Kål
- 3Lager ditt kylskåp och skafferi med snacks med låga kolhydrater. Strumpa ditt kylskåp och skafferi med lågkolhydrat snacks hjälper dig att hålla dig nöjd. Några enkla alternativ med lågt kolhydratinnehåll inkluderar:
- Selleri, broccoli, paprika och andra färska grönsaker
- Kokta och skalade ägg
- Torkat kött
- Rå mandlar
- Vanlig grekisk yoghurt
- 4Drick vatten och andra osötade drycker. Att hålla dig hydratiserad på en lågkolhydratdiet hjälper dig att hålla dig mätt och det kan också bidra till att minska risken för negativa biverkningar, till exempel uttorkning.Undvik att dricka sockerfria läsk och andra konstgjorda sötade drycker eftersom de kan utlösa din sötsak.Håll dig till vatten och andra osötade drycker istället. Några andra bra alternativ för lågkolhydratdrink inkluderar:
- Osötat te (varmt eller isat)
- Kaffe (koffeinfritt eller vanligt)
- Mousserande vatten med en kil citron eller lime
Del 3 av 4: välja en diet som ska följas på lång sikt
- 1Välj atkins diet för en klassisk lågkolhydratdiet. Om du vill prova en lågkolhydratdiet som har funnits ett tag är Atkins-dieten ett utmärkt val. Denna diet hävdar också att det kommer att hjälpa dig att gå ner 7 kg (6,8 kg) under de första två veckorna, så Atkins är en bra plan om du hoppas kunna tappa en stor vikt snabbt.Försöker Atkins-planen
De första två veckorna: skära ner till 20 gram kolhydrater om dagen. Du kommer också att skära ut enkla kolhydrater och raffinerat socker helt, plus frukt, stärkelsegrönsaker som potatis, broccoli och majs, nötter och fullkorn. När du följer planen kommer du långsamt att lägga till dem igen.
Ät protein vid varje måltid. Håll din Atkins diet intressant genom att prova nya typer av proteiner varannan kväll. Experimentera med kyckling, fisk, kalkon och till och med tofu för hälsosamma, läckra måltider.
Tänk på atkins om du har vissa hälsotillstånd. Atkins-programmet kan gynna människor som har metaboliskt syndrom, högt blodtryck, diabetes eller hjärt-kärlsjukdom. Atkins kan förbättra ditt tillstånd och i vissa fall till och med vända det. - 2Välj South Beach diet för att utveckla hälsosammare matvanor. South Beach-kosten utvecklades av en kardiolog och den hävdar att den hjälper dig att utveckla ett hälsosammare sätt att äta samtidigt som det främjar viktminskning. South Beach-dieten begränsar inte heller kolhydrater så intensivt som vissa andra dieter, så det kan vara lättare att följa och hålla fast vid det.South Beach dietfaser
Första fasen: Skär alla kolhydrater.
Andra fasen: Sätt tillbaka 1-2 portioner hälsosamma kolhydrater i din dagliga kost.
Tredje fasen: Lägg till kolhydrater tillbaka, med måtta.
Vad du lär dig: Denna diet hjälper dig att välja kolhydrater med lågt glykemiskt index, vilket stabiliserar ditt blodsocker och din hunger. Det uppmuntrar dig också att äta enomättade fetter, som är bättre för ditt hjärta, samt magra proteiner, grönsaker och frukt med måtta. - 3Prova den ketogena dieten för en fettrik och tillfredsställande måltidsplan. Denna dietplan fokuserar påfå ditt dagliga intag till 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater.Detta kommer att tvinga din kropp att använda fett för energi och främja snabb viktminskning.
- En ketogen diet har länge varit känd som fördelaktig för personer med epilepsi. Att följa kosten kan dock också bidra till att förebygga Alzheimers, stroke, demens och traumatisk hjärnskada.
- Vissa människor upplever negativa biverkningar när de övergår till en mycket lågkolhydratdiet, såsom hjärndimma, trötthet och humörhet.
- 4Gör dukan-dieten om du gillar struktur. Dukan-dieten ären av de mest strukturerade lågkolhydratdieterna, som vissa tycker är till hjälp.Under de första tio dagarna av denna diet äter du bara magert protein, havrekli och vatten. Därefter kan du inkludera grönsaker som inte är stärkelse, en servering frukt, en servering fullkornsprodukter och hårda ostar. Du kan förlora 5 kg (4,5 kg) eller mer under de första veckorna och sedan cirka 1 kg (0,91 kg) till 2 kg (1,8 kg) därefter.
- Tänk på att när som helst som en diet har många begränsningar, riskerar du näringsbrister.
- 5Välj paleodiet om du vill betona hela livsmedel. Du kan inte ha några mejeriprodukter, spannmål, potatis eller bearbetade livsmedel på denna diet, men du kan äta mycket kött, grönsaker, rötter, frukt och nötter.Hela livsmedelsstrategin för denna diet är hälsosam och du får äta mycket mat för att hålla dig mätt och nöjd.
- Målet med Paleo-dieten tillskriver många av de hälsoproblem som människor har idag, inklusive fetma, med den moderna jordbruksdieten som innehåller mejeriprodukter och spannmål.
Del 4 av 4: förbli frisk och motiverad
- 1Tala med din läkare innan du börjar någon diet. Det är en bra idé att prata med din läkare innan du startar något viktminskningsprogram. Detta ärsärskilt viktigt att göra om du har ett medicinskt tillstånd, som diabetes eller hjärtsjukdom.Din läkare kan berätta om det är säkert för dig att följa en diet med låg kolhydrater och de kan också ge dig råd om den bästa typen av lågkolhydratdiet för din situation.
- Om du har diabetes är det inte säkert att skära ut kolhydrater helt.Istället kan din läkare rekommendera dig att välja hälsosamma kolhydrater, såsom fullkorn och frukt.
- Om du har högt kolesterol kan du äta mat som innehåller mycket mättat fett och kolesterol öka ditt kolesterol ännu mer. Istället kan din läkare rekommendera dig att välja magra proteiner, såsom fjäderfä utan hud, mager ost och äggvitor.
- 2Ladda ner en spårningsapp för att hålla reda på ditt kolhydratintag. Om du behöver stanna under ett visst antal kolhydrater varje dag eller balansera dina makron kan det vara bra att använda en tracker-app. Ladda ner en app som du kan använda på din telefon eller surfplatta. Logga in all din mat i appen varje dag för att hålla reda på ditt kolhydratintag och andra makronäringsämnen, såsom fett och protein. Du kan också använda en app för att planera måltider, göra livsmedelslistor och lagra recept.
- MyFitnessPal är en populär matspårningsapp som är tillgänglig gratis.
- Om du föredrar att skriva ner saker, skaffa en dagbok och skriv ner allt du äter varje dag. Använd matetiketter för att hitta näringsinformation. Du kan också slå upp kolhydrater, fett, protein och kalorier i en näringshandbok eller genom att söka online.
- 3Anslut till andra människor som följer kosten. Håll dig på rätt spår genom att gå med i ett nätverk av människor som också följer en lågkolhydratdiet. Du kan vända dig till dem med frågor om att starta eller hålla fast vid din kost. Leta efter online-samhällen för lågkolhydratdieting, till exempel en Facebook-grupp eller sub-Reddit. Gå med i gruppen och engagera dig.
- Presentera dig själv när du går med i gruppen och låt folk veta att du precis har börjat med kosten.
- Be gruppmedlemmarna om hjälp när du kämpar med kosten. Till exempel, om du längtar efter godis, fråga vad andra gruppmedlemmar har gjort för att övervinna dessa begär.
EXPERTTIPSDu bör börja se resultat inom de två första veckorna. Alla resultat kommer att vara olika, men de flesta människor märker en skillnad någonstans under de första två veckorna på kosten.
- 4Förbered dina måltider för veckan för att hålla dig på rätt spår. Att planera dina måltider för veckan och spendera några timmar 1 dag i veckan för att göra måltidsförberedelser kan hjälpa dig att skapa dig framgång hela veckan. Välj en dag då du har några timmars ledig tid och leta upp lågkolhydratrecept och måltidsförslag. Använd den här tiden för att sätta ihop några eller alla dina måltider för veckan.Tips för matberedning
Förbered ingredienser. Hacka upp alla grönsaker du behöver för att laga mat hela veckan. Mät dem och del ut dem för matlagning i små behållare eller Ziploc-påsar.
Koka dina proteiner tidigt. Om du kan, laga ditt protein så att du bara måste värma upp det när du är redo att äta. Du kan koka ägg, grilla kyckling, baka lax och mer.
Dela ut dina måltider. Mät dina måltider i rätt proportioner och lägg dem åt sidan i plastbehållare som du kan ta tag i när du är på språng. Prova 4 gram (35 gram) grillad kyckling utan hud med 1 kopp (91 gram) ångad broccoli och 1 kopp (150 gram) bakad zucchini.
- Ät alltid frukost och undvik att hoppa över någon av dina andra måltider under dagen.
- Kost med lågt kolhydratinnehåll kan orsaka låg energi och kronisk huvudvärk. Tala med en läkare om någon av dessa inträffar strax efter att du har börjat med en lågkolhydratdiet.
Frågor och svar
- Är det bra för mig att fortfarande äta ris? Min mamma är asiatisk och det är basen för vad vi äter.Ris är fullt av kolhydrater, men det betyder inte att du måste sluta äta ris om du inte följer en mycket lågkolhydratdiet. Att hålla delstorlekar mindre hjälper.
- Jag är 13 och lite överviktig. Ibland känner jag mig självmedveten om min vikt bredvid mina vänner, men jag tycker det är väldigt svårt att hålla mig låg på kolhydrater. Hur håller jag mig dedikerad?Prova en veckas diet. Inga kolhydrater, stärkelse eller socker på sju dagar. Efter denna vecka kommer du att må mycket bättre.
- Hur kan jag hantera alla typer av begär?Närhelst du längtar efter skräpmat, riva dig från det och äta en frukt eller grönsak som du gillar mycket istället för. På så sätt blir du fylligare och inte längtar efter skräpmat så mycket om alls. Drick mycket vatten och gå inte nära platser som har mat du vet kommer att fresta dig, om du har valet. Ta bort ditt hus med skräpmat och fyll det med hälsosam mat. Berätta också för någon du känner att du försöker äta hälsosammare - det hjälper, lita på mig. Slutligen är det okej att ge efter och då och njuta.
- Kan jag dricka te utan socker?Ja. Vanligt te eller kaffe är lågkolhydratvänligt! Du kan till och med använda speciella krämmedel som är låga eller inga kolhydrater.
Kommentarer (1)
- Bra artikel. Trevlig, kortfattad information som jag kan använda för en uppdatering om det behövs.
