Hur hanterar man panikattacker som barn eller tonåring?
Människor som får panikattacker känner vanligtvis en rädsla, fara, undergång eller förlust av kontroll.
Blir du orolig? Känner du dig någonsin fångad och vill bara springa, men du kan inte? Du kanske får en panikattack. Panikattacker är utbrott av rädsla som vanligtvis inkluderar andningssvårigheter, skakningar, svettningar eller känsla av att du kväver. Panikattacker är läskiga och de kan inträffa var som helst, till exempel när du tillbringar tid med vänner, arbetar på läxor eller sitter i klassen i skolan. Genom att lära dig att lugna dig själv i en attack, göra ändringar i din kost och aktivitetsnivå och söka professionell hjälp kan du ta tillbaka kontrollen.
Del 1 av 3: lugna dig själv under en attack
- 1Lär dig skyltarna. Ju tidigare du känner igen tecknen på en attack, desto större chans har du att kontrollera den. Panikattacker kan komma plötsligt genom "triggers", men har tydliga mönster.
- Människor som får panikattacker känner vanligtvis en rädsla, fara, undergång eller förlust av kontroll. Du kan känna dig fristående - det vill säga som att saker runt omkring dig inte är riktiga.
- Hur mår du precis innan en attack? Detta kan ge dig tips: snabb hjärtfrekvens, svettning, skakningar, andningssvårigheter och till och med frossa eller yrsel.
- För många människor kommer panikstörning tillsammans med andra rädslor, som att vara i slutna utrymmen (kallas "klaustrofobi").
- 2Stanna kvar. Du kan få en attack av rädsla för ett stängt utrymme, återuppleva en läskig händelse eller se en viss person. Dessa kan vara "triggers". Din första reaktion är att fly. Men i de flesta fall är det bättre att stanna där du är tills attacken passerar.
- Om det inte är osäkert, stanna kvar medan attacken inträffar. Om du är i en bil, försök att få föraren att dra över och stanna.
- Att försöka springa från dina triggers kan leda till det som kallas "fobisk undvikande", vilket kan vara riktigt skadligt.
- Människor som har många attacker får ofta något som kallas "agorafobi". Läkare trodde att detta var en rädsla för offentliga platser. Men vi vet nu att det inträffar när människor undviker att vara offentliga av rädsla för en attack eller bli generade.
- 3Fokusera på något annat. Istället för att springa, påminn dig själv om att din rädsla kommer att passera. Fokusera på ett icke-hotande eller synligt föremål, till exempel objekt i ett skyltfönster eller rörliga händer på en klocka tills du känner att paniken avtar.
- Om du kan, recitera något i ditt huvud som en favoritdikt, ett mantra eller tidtabellerna. Detta kommer att distrahera dig från vad som utlöste attacken i första hand.
- Du kan också försöka föreställa dig något lugnt, som en plats eller situation som gör dig lugn, avslappnad och positiv. Det kan vara din mormors hus eller vid havet.
- 4Sakta andningen. Försök också att fokusera på din andning. Du kommer att ta korta och grunda andetag i panik, vilket faktiskt kan göra dina känslor av ångest värre. Sakta andan; andas djupt.
- Andas långsamt till räkningen av fyra och andas sedan ut. Detta hjälper dig att slappna av i ditt sinne och kropp.
- Öva djup, långsam andning när du är avslappnad för att vänja dig vid det.
- 5Utmana din rädsla - Men slåss inte mot attacken. Berätta för dig själv att paniken är tillfällig. Försök ta reda på vad som utlöste dig och påminn dig själv om att din rädsla inte är verklig och kommer att passera. Låt inte det bli bäst av dig.
- Försök inte motstå känslan av ångest. Att motstå och misslyckas kan bara öka din panik.
- Berätta för dig själv att det du känner är obekvämt men kommer inte att skada dig.
Hur kan jag hjälpa en person som har panikattacker?
Del 2 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Gör saker för att slappna av. Om du lider av panikattacker kan det vara svårt att komma ner och känna dig lugn. Försök att lära dig sätt att slappna av för att lindra spänningen. Dessa kan också hjälpa dig att hålla dig sval när du faktiskt får en attack.
- Massage, yoga, aromaterapi eller pilates kan lindra fysisk spänning och göra dig lugn.
- För yngre barn, gör en lugn aktivitet du gillar. Måla, färga, lek ute eller läs.
- Något som kallas "progressiv muskelavslappning" kan också fungera. För att göra detta, spänn en muskel åt gången och släpp den sedan. Gör detta för alla dina stora muskelgrupper.
- Du kan till och med prova olika typer av meditation. Den långsamma, regelbundna andningen och det inre fokuset är särskilt användbara.
- Koppla av minst en eller två gånger per dag med vilken teknik du vill. Undvik att träna direkt efter eller före en måltid, eftersom hunger och fullhet kan distrahera dig.
- 2Börja röra. Lägg också till träning i ditt liv, särskilt aeroba slag. Denna typ av träning kommer att få din hjärna att släppa ett hormon som kallas serotonin, vilket kommer att förbättra ditt välbefinnande och humör.
- Aerob träning ökar din hjärtfrekvens och andning och inkluderar saker som löpning, snabb gång, cykling och simning. Få minst 150 minuters måttlig aerob träning per vecka.
- Lägg till lite styrketräning i din rutin, och arbeta stora muskelgrupper en eller två gånger i veckan.
- 3Få tillräckligt med sömn. Visste du att sömnförlust kan göra dig mer orolig? Brist på sömn kan göra att du känner dig irriterad, grinig eller på kanten. Viss forskning visar att tillräckligt med det varje dag, å andra sidan, kan hjälpa till att minska ångeststörningar.
- Få tillräckligt med vila! Barn mellan 3 och 13 år behöver sova 9 till 11 timmar varje natt. Tonåringar behöver 8,5 till 9 timmar.
- Klipp ut koffeinet också. Försök att undvika saker som cola och kaffe om du får panikattacker. Inte bara kommer dessa saker att störa din sömn, men de kommer att öka dina stressnivåer.
- 4Undvik alkohol, cigaretter och andra droger. Att dricka och röka kan vara riktigt skadligt för barn och tonåringar. Det kan vara ännu mer skadligt när du får panikattacker. Dessa ämnen förändrar humör, vilket innebär att de förändrar hur du känner och hur din hjärna fungerar - och inte till det bättre.
- Det är bäst att hålla sig borta från droger helt. Människor med ångestsyndrom är 2-3 gånger mer benägna än andra att utveckla ett drogmissbruksproblem.
- Alkohol och droger kommer inte att förbättra din känsla. Faktum är att de kan göra ångest och panikattacker värre.
Om du lider av panikattacker kan det vara svårt att komma ner och känna dig lugn.
Del 3 av 3: Få support och hjälp
- 1Prata med en rådgivare eller terapeut. Om din rädsla och ångest går ur kontroll behöver du förmodligen hjälp. En plats att börja är en rådgivare. Att prata med någon - en professionell - hjälper dig att lära dig mer om vad som får dig att panikera, varför och hur du kan minska och kontrollera dina symtom.
- Prova din skola. Många skolor har rådgivare som hjälper elever att komma igenom problem precis som detta. Be om att boka tid.
- Prata med en betrodd vuxen. Låt en vuxen som du litar på som en förälder, lärare, nära släkting eller skolarbetare veta vad som händer. De kan hjälpa dig att söka i ditt område efter licensierad socialarbetare, terapeut eller läkare som kan hjälpa till.
- En terapeut kan starta dig på ett program med något som kallas " Kognitiv beteendeterapi " eller CBT. Du kommer att ha regelbundna sessioner, arbeta för att identifiera vad som ligger bakom attackerna och bli av med din rädsla och oro. CBT kommer också att lära dig sätt att hantera framtida attacker.
- 2Låt dina vänner veta. Dina vänner kanske inte inser att du kämpar med ångest och panikattacker. De kanske inte vet vad som händer, om eller när du får en attack. Låt dem veta - goda vänner kommer att försöka förstå och hjälpa.
- Vänner kan stödja dig och hjälpa dig genom den här tuffa tiden. Om du känner dig bekväm (och kanske inte) kan du låta dina andra kamrater i skolan eller jobbet veta vad som händer också.
- Att ha vänner som känner till ditt tillstånd hjälper också om du får en attack. De kan lugna dig, lugna dig och vara där tills du blir bättre.
- 3Gå med i en supportgrupp. Du kan också gå med i en peer support-grupp. Det finns många människor som du som har problem med ångest. Ibland hjälper det att se att du inte är ensam och lära dig att hantera tillståndet från varandra.
- Se om det finns lokala grupper där du bor. I Storbritannien finns välgörenhetsorganisationer som Anxiety UK som till exempel fokuserar på ångestrelaterade frågor.
- Supportgrupper har ofta möten ansikte mot ansikte, där du kommer att kunna prata om dina problem personligen. Andra gånger kan de erbjuda vägledning skriftligen eller via telefon.
- 4Sök läkare. Du kan också behöva prata med en läkare, antingen tillsammans med eller förutom terapi. Din läkare kommer att kunna titta på ditt fall och ge dig alternativ för annan behandling. Detta kan inkludera läkemedel mot ångest eller antidepressiva medel.
- Läkaren kan till exempel ge dig " selektiva serotoninupptagningshämmare " (SSRI). Dessa är antidepressiva medel som Prozac och Zoloft som kan lindra panikattacker.
- Du kan också ordineras "serotonin- och noradrenalinupptagshämmare " (SNRI) eller bensodiazepin. Den första är antidepressiva medel som SSRI. Den andra är depressiva som Xanax. Dessa sista kan vara vanebildande och är vanligtvis endast för kortvarig användning eller nödsituationer.
- Alla läkemedel kan ha biverkningar. Tala med en läkare och ta bara mediciner som ordinerats för dig.
- Tänk på att SSRI-antidepressiva har en svart låda-varning eftersom de kan öka risken för självmordstankar och beteende hos tonåringar och unga vuxna upp till 25 års ålder. Diskutera riskerna med din läkare innan du bestämmer dig för att ta en SSRI-anti -depressiva.
Dina vänner kanske inte inser att du kämpar med ångest och panikattacker.
- Panik kan ibland ta över snabbare än du inser. När detta händer, hitta en annan person och berätta för dem att du får panik. Det kan vara en vän, en lärare eller en familjemedlem.
- Bär något som du kan hålla fast vid under en panikattack, som ett halsband du gillar, en liten kristall, ett hårband runt handleden - vilket litet föremål du kan hålla för att ge dig en känsla av kontroll.
- Om någon får en panikattack och inte vill bli rörd, rör INTE dem.
- Panikattacker kan ibland vara mycket allvarliga. Om du upptäcker att de är allvarliga och ofta, sök professionell hjälp.
Läs också: Hur hanterar man känslomässig smärta?
Frågor och svar
- Kan små barn, säger 7- eller 8-åringar, få panikattacker?Panikattacker är mindre vanliga hos barn som unga jämfört med barn i deras tidiga och sena tonåren. Med detta sagt är det helt möjligt för även mycket små barn att få panikattacker.
- Vad händer om jag får en panikattack i skolan?Be läraren lämna. Om du lämnar klassen utan att berätta för dem kommer de att följa efter dig när de har en paus. Du borde inte få problem för det. Om läraren inte låter dig lämna, lämna ändå. Om du hotas av en konsekvens, prata med dina föräldrar och rektor. De kan lagligen inte förbjuda dig att lämna på grund av ångest.
- Hur kan jag hjälpa en person som har panikattacker?Om de lämnar lektionen, gå ut med dem och förklara för din lärare senare. Din klasskamrat kommer att vara tacksam. Att gå igenom ångestattacker ensam är skrämmande. Om du kan, kom med en signal så att de kan använda den för dig att se och du kan hjälpa dem. Sitt med dem, prata mjukt med dem, krama dem och klappa dem mjukt på ryggen.
- Hur får jag reda på vad min trigger är?Försök att registrera när och var dina panikattacker inträffar. Så småningom borde du kunna räkna ut ett gemensamt mönster som kan hjälpa dig att identifiera en utlösare. Tänk dock på att inte alla panikattacker har en utlösare. Ibland utlöses panikattacker och har helt enkelt att göra med biokemi.
Kommentarer (2)
- Det hjälpte mig eftersom jag fick panikattacker.
- Jag satt i allmänt i skolan, och killen som orsakade mycket stress i mitt liv gick in. Jag kände plötsligt att allt snurrade, mitt brösthjärta, mitt hjärta tävlade och jag hade svårt att andas. Den här artikeln hjälpte mig att veta vad jag ska göra när jag får en attack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
