Hur hanterar man fyrverkerier när man har PTSD?
Om du vet att du sannolikt kommer att höra fyrverkerier, vidta åtgärder för att få din kropp att känna sig trygg.
Helgdagar kan vara bittra för personer med PTSD: medan du kanske vill njuta av dig själv och fira med alla andra, kan saker som fyrverkerier hindra dig från att njuta av din tid och istället göra att du vill undvika det helt. Tillbringa lite tid på att förbereda för kommande helgdagar som du vet sannolikt kommer att innehålla fyrverkerier. Öva på några färdigheter för att hjälpa dig att hantera alla fysiska eller psykologiska utlösare du upplever från fyrverkerierna. Slutligen, var villig att nå hjälp och professionellt stöd för att sänka din ljudkänslighet och leva utan allvarliga symtom på PTSD.
Del 1 av 3: förbereder sig för helgdagar och fyrverkerier
- 1Ge dina grannar ett huvud. Ofta är det oväntade ljud som utlöser flashback. Knacka på dina grannars dörrar och låt dem veta att du vill ha en head up innan du startar fyrverkerier. På det sättet kan du förutse bullret och inte bli övervakad.
- Säg till dina grannar: "Jag kämpar med PTSD och fyrverkerier kan vara svåra för mig. Jag vill att du ska fira och ha en bra semester, men det skulle vara till hjälp om du berättar för mig när du planerar att starta fyrverkerier."
- 2Förbered dina lugnande verktyg. Precis som vissa saker kan utlösa dig tillbaka till en traumatisk situation kan dina sinnen hjälpa dig att lugna och slappna av. Om du är en stridsveteran, tänk på vilka saker som gav dig tröst i slutet av dagen. Satte du dig ner och tittade på ett foto? Har en viss låt eller artist slappnat av dig? Luktade tvätten eller din hund dig en känsla av lugn? Ha saker till hands som du vet ger dig komfort och avkoppling.
- Om du har husdjur, håll dem nära dig och använd dem för komfort. Att klappa den mjuka pälsen på ett djur kan vara lugnande och tröstande.
- 3Testa brusreducerande hörlurar. Överväg att köpa några brusreducerande hörlurar och / eller öronproppar. Många veteraner håller dessa till hands vid tillfällen då de kan skrämma eller uppleva en flashback. Innan semestern börjar, köp några saker som hjälper dig att hantera bullret.
- Om ljusblixt stör dig, stäng persiennerna eller använd en ögonmask i sängen.
Säg till dina grannar: "Jag kämpar med PTSD och fyrverkerier kan vara svåra för mig. - 4Acceptera alla reaktioner du har. Om du har en flashback eller svarar på fyrverkerierna, var inte generad eller skäms. Många stridsveteraner fruktar fyrverkerier och reagerar på dem på ett starkt sätt. Om du har en flashback eller skrämma, påminn dig själv att du är okej.
- Det är okej att ha dessa erfarenheter och dina vänner och familj kommer att förstå.
- 5Lämna staden. Om du inte tål ljudet av fyrverkerier och behöver komma undan, överväga att lämna staden några dagar runt firandet. Du kanske inte alltid vill undvika firande och fyrverkerier, men du kan också behöva lite tid innan du hanterar dem. Ta en tur utanför staden eller de kvarter som du vet kommer att sätta fyrverkerier.
- Planera en campingresa till någonstans avlägsen där du kan njuta av dig utan att frukta bullret från fyrverkerier.
Del 2 av 3: öva självreglering
- 1Låt din kropp känna sig trygg. Om du vet att du sannolikt kommer att höra fyrverkerier, vidta åtgärder för att få din kropp att känna sig trygg. Håll till exempel ryggen mot något hårt (som en vägg eller en stol) om du börjar känna dig osäker.
- Tänk på vad som får dig att känna dig jordad och stödd. Du kanske vill ha långa ärmar eller byxor för att täcka din kropp som ett sätt att känna dig trygg eller alltid ha utsikt över himlen.
- 2Öva djupandning. Om du känner dig spänd eller utlöst, börja andas djupt. Lägg din uppmärksamhet bara på din andedräkt och öva på att ta flera andetag in och ut. Att fokusera på din andning kan hjälpa dig att känna dig lugn och återföra dig till ett neutralt tillstånd.
- Istället för att lägga din uppmärksamhet åt din rädsla, nöd eller skrämmande, fokusera på att andas djupt och räkna dina inandningar och utandningar.
Det kan vara en plats att lära sig hur andra hanterar PTSD-symtom, särskilt med höga ljud som fyrverkerier. - 3Lägg märke till din omgivning. Även om du känner dig osäker, se dig omkring och ta din miljö. Påminn dig själv "Jag är säker här och är inte skadad." Påminn dig själv var du är och att du är säker i din nuvarande omgivning.
- Beskriv för dig själv eller högt vad du ser: kanske ser du ett träd, ditt sovrumsfönster eller månen. Detta kan hjälpa dig att ta dig tillbaka till din nuvarande verklighet, inte en verklighet från det förflutna.
- 4Använd en jordningsövning för att känna dig lugn. Jordningsövningar kan hjälpa dig att känna dig mer närvarande och ansluten till din omgivning, vilket är viktigt om du börjar få panik. Några av de jordningsövningar som du kan prova inkluderar:
- Övningen 5-4-3-2-1. För den här övningen, identifiera 5 saker du kan se, 4 saker du kan höra, 3 saker du kan känna, 2 saker du kan lukta och en bra sak med dig själv.
- Ställ dig själv nyorienterade frågor. Dessa kan inkludera saker som: Var är jag? Hur gammal är jag? Vad är dagen? Datum? Månad? År? Säsong?
- Prova en grundad meditation. I denna typ av meditation föreställer du dig att du har rötter som sträcker sig från insidan av din kropp till marken och hela vägen ner till jordens kärna.
Del 3 av 3: söka hjälp utifrån
- 1Delta i traumafokuserad terapi. Traumabehandling innebär att du gradvis utsätter dig för vissa utlösare (som platser eller ljud) och ersätter irrationella tankar med mer jordade och balanserade. Om du skrämmer eller reagerar starkt på fyrverkerier är det troligt att det är ett traumasvar. Arbeta för att sänka din känslighet för höga ljud som fyrverkerier genom att arbeta igenom traumafokuserad terapi och hitta en ny tolerans för semestern.
- En traumoterapeut hjälper dig att guida dig genom dessa erfarenheter över tiden. Eftersom det är en kontrollerad miljö kan du känna dig säker att veta att du har hjälp och vägledning av en expert.
- 2Delta i mindfulness-exponeringsterapi. Om du upplever intensiv rädsla relaterad till PTSD kan mindfulness hjälpa dig med ditt rädsla svar. Mindfulness innebär att vara närvarande och fullt engagerad i ögonblicket. Mindfulness används ofta i samband med exponering eller bearbetning av trauma för att hjälpa dig att hantera kvarvarande symtom. Om du känner dig fast i tankar eller minnen kan mindfulness hjälpa dig att flytta din uppmärksamhet.
- Försök till exempel att äta en bit frukt och engagera alla dina sinnen fullt ut, en efter en. Lägg märke till hur det ser ut, ta in doften, lägg märke till och njut av hur du svarar på smak och konsistens.
- Du kan också använda mindfulness hela dagen när du går eller sitter. Lägg märke till hur dina ben och muskler rör sig i din kropp, vilka som stöder dig och hur din kropp rör sig. För mer information, kolla in Hur man är uppmärksam.
Knacka på dina grannars dörrar och låt dem veta att du vill ha en head up innan du startar fyrverkerier. - 3Fråga om EMDR. Desensibilisering och återbehandling av ögonrörelser (EMDR) är en typ av behandling som används för PTSD-patienter. I denna behandling kommer du att bli ombedd att titta på ett objekt som rör sig fram och tillbaka eller att lyssna på ett ljud som rör sig från ena sidan av rummet till en annan medan du tänker på det oroande minnet. Detta är tänkt att hjälpa dig att desensibilisera dig och göra minnet mindre upprörande.
- Prata med en terapeut om att använda denna typ av terapi.
- 4Adress hyperacusis. Hyperakus inträffar när din hörsel förstärks och du inte tål många ljud. Saker som en rinnande kran, polissirener, en telefon som ringer eller en hund som skäller kan skrämma dig eller orsaka stor känslighet. Fyrverkerier kan kännas överdrivna. Omskolning kan hjälpa dig att ta bort negativa associationer från ljud och börja uppfatta dem som neutrala. Ljudterapi hjälper till att desensibilisera ljud när du bär små vita brusgeneratorer.
- Att ta itu med alltför känslig hörsel kan hjälpa dig att tolerera ljud bättre och se dem som ett mindre hot.
- 5Delta i en PTSD-supportgrupp. Att gå med i en supportgrupp kan vara en stor källa till komfort, råd och att inte känna sig ensam i dina strider. En supportgrupp gör att du öppet kan dela med dig av dina utmaningar och få feedback och support från andra människor som har varit där. Det kan vara en plats att lära sig hur andra hanterar PTSD-symtom, särskilt med höga ljud som fyrverkerier.
- Medan en stödgrupp inte kan bota din PTSD kan det vara en plats att uppleva förtroende, vänskap och att lära sig hur man ber om hjälp.
- För att hitta en supportgrupp nära dig, kontakta din lokala VA, mentalvårdsklinik eller ring din försäkringsleverantör.
Läs också: Hur undviker man raseri?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
