Hur kan du förbättra din hälsa?
Du kan förbättra din hälsa på många sätt, men det kan vara överväldigande att försöka alla dessa förändringar samtidigt.
Att hålla sig frisk är en nyckelkomponent för att leva ett långt och lyckligt liv. Det finns många aspekter på både mental och fysisk hälsa som kan göra det svårt att upprätthålla. Du kan förbättra din hälsa på många sätt, men det kan vara överväldigande att försöka alla dessa förändringar samtidigt. Det bästa sättet att förbättra din hälsa är att göra små förändringar som du håller fast vid. Med tiden kan du lägga till nya ändringar och bygga på de gamla. Genom att fokusera på ett eller två områden åt gången kan du gradvis förbättra din hälsa.
Metod 1 av 4: hålla en hälsosam kost
- 1Ät en balanserad kost av livsmedel som innehåller mycket fiber, hälsosamt fett, socker med lågt saltinnehåll. En hälsosam kost ger dig mer energi och förbättrar din syn och humör. Fiber med hög fiber hjälper dig att hålla dig regelbunden och sänker risken för stroke, hjärtsjukdomar och diabetes, medan överskott av salt kan öka risken för dessa komplikationer. Socker orsakar korta energipiggar som kan leda till en krasch senare. Det har också kopplats till depression och diabetes.
- Friska fetter finns i livsmedel som fisk, nötter och avokado.
- Ät mycket gröna grönsaker. Grönkål, broccoli, kål och andra gröna grönsaker är fyllda med viktiga vitaminer och näringsämnen.
- Hela livsmedel som frukt och grönsaker har mer än tillräckligt med socker för att ge din kropp vad den behöver.
- Begränsa ditt fruktintag. Medan frukt innehåller väsentliga näringsämnen är det också mycket sockerrik. Att äta för mycket frukt kan vara lika illa som att äta en kaka.
- 2Börja dagen med en proteinrik och fiberrik frukost. Att äta frukost varje dag är ett måste. Att vakna och äta en fyllande frukost hjälper dig att behålla koncentrationen under dagen, förbättrar styrka och uthållighet under fysisk aktivitet och kan sänka kolesterolnivåerna. Att äta en frukost med mycket protein och fiber kommer att hålla dig full under hela morgonen och hjälpa dig att undvika mellanmål. Fiber smälts också långsammare och hjälper dig att känna dig mätt längre.
- Ät magert protein som ägg eller en laxskiva.
- Fullkornsfibrer med hög fiber kan också hålla dig full genom morgonen.
- En rejäl frukost kan också hindra dig från att snacka innan lunch. Medan snacking inte nödvändigtvis är en dålig sak, vill du snacka smart. Ät en handfull rostade nötter eller en liten bit frukt.
- 3Förvara en matlogg över allt du äter varje dag. Bara att skriva ner vad du har ätit kan hindra dig från att äta den extra godisbaren. Att hålla en logg över allt du äter gör dig medveten om luckor i din kost eller ohälsosamma livsmedel som du kanske konsumerar för mycket av. Utvärdera maten du äter regelbundet (varannan till två veckor) och ändra din kost efter behov.
- Hitta en logger som fungerar bäst för dig. Vissa kanske vill använda vanlig penna och papper medan andra kanske tycker att en webbplats eller telefonapp fungerar bättre.
- Förvara din dagbok i närheten så att du inte behöver gå ur din väg för att logga maten du äter.
- Vissa appar för matloggar innehåller näringsinformation som också kan hjälpa dig med din loggning.
- Var ärlig mot din tracker. Denna matlogg är för dig, så fusk gör bara ont för dig.
- 4Läs näringsetiketterna på förpackningen. Livsmedel som innehåller hydrerade oljor och majssirap med hög fruktos kommer inte att vara bra för dig. Att ta en sekund för att läsa ingrediensförteckningen och näringsfakta gör dig mer medveten om vad du äter. Livsmedel med mycket socker och natrium bör också undvikas.
- Observera serveringsstorleken när du läser etiketterna. Vid en första anblick kanske en matvara inte verkar så dålig förrän du inser att det finns tre portioner i förpackningen.
Metod 2 av 4: träna för att förbättra hälsan. - 5Skär upp frukt och grönsaker när du kommer hem. Många frukter och grönsaker kastas ut eftersom de glömmer bort eller om du inte tar dig tid att förbereda dem direkt. Skär upp dessa frukter och grönsaker på det sätt du föredrar att äta dem. Förvara dem i en klar behållare i ögonhöjd i kylskåpet.
- När du längtar efter ett mellanmål och öppnar kylen för att se vad som finns inuti, kommer du att se färsk frukt och grönsaker och nå ut till dem istället för något ohälsosamt.
- Detta hjälper dig också att minska matavfallet.
- 6Beställ matvaror online för att undvika impulsköp. Livsmedelsbutiker är särskilt inrättade för att uppmuntra konsumenter att köpa saker som de inte nödvändigtvis skulle ha på sin lista. Dessutom har många av de saker som verkar vara mycket har lite eller inget näringsvärde och är inte bra för en hälsosam balanserad kost. Om du upptäcker att du har en tendens att ge efter för impulsköp, försök att handla online.
- Kontrollera om din lokala livsmedelsbutik har ett onlinebeställningssystem.
- Det finns många andra onlinekällor som låter dig handla online och få matvarorna levererade direkt till din dörr.
Metod 2 av 4: träna för att förbättra hälsan
- 1Träna minst 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan. Det rekommenderas att du får minst 150 minuters måttlig aktivitet på en vecka eller 75 minuter med kraftig aktivitet. Att få pulsen upp i bara 30 minuter om dagen ökar din hälsa när du åldras och kan ha positiva effekter på hjärnans funktion, vilket förbättrar fokus och humör.
- Gå en snabb promenad (15 minuters mil) runt kvarteret före eller efter jobbet.
- Träna i vatten för en träning med låg effekt.
- Prova tyngdlyftning. Kardioövningar är inte det enda sättet att få upp din hjärtfrekvens. Tyngdlyftning kan vara en mycket givande övning och hjälper dig att hålla dig i form. Styrketräning hjälper också till att bibehålla bentätheten när du åldras, vilket hjälper till att förhindra benskörhet.
- 2Börja smått genom att träna en till två gånger i veckan. Försök inte ändra hela din livsrutin på en dag; det fungerar inte särskilt bra. Börja med att genomföra små förändringar som kan växa till något mer. Försök lägga till träning en till två gånger per vecka. Öka detta gradvis tills du gör något litet åtminstone en gång om dagen. Du kan också lägga till en liten övning till något du normalt gör varje dag:
- Försök att göra pushups, sit-ups eller jogga på plats medan vattnet värms upp för duschen.
- Gå runt medan du pratar i telefon.
- Gör några kalvhöjningar medan du väntar på att vattnet ska koka.
- 3Investera i en fitnessspårare. Att hålla reda på din gång och träning kan hjälpa dig att göra dig mer medveten om hur mycket du står upp och rör dig på en dag. Vissa trackers kan ställas in för att surra om du har varit inaktiv för länge, vilket uppmuntrar dig att gå upp och sträcka eller gå runt. Många fitnessspårare har också en uppmuntrande social gemenskap integrerad i telefonappen som du kan välja att använda.
- Be vänner och familj delta i en fitnessutmaning genom appen för att hålla alla motiverade.
- Sätt dig träningsmål och se hur många dagar i rad du kan nå dem.
- 4Sträck ut kroppen. Att sträcka kan verka som en mycket passiv övning, men det kommer att få ditt hjärta att springa om du gör det rätt. Sträckning hjälper dig att upprätthålla flexibilitet och stärker musklerna för att hjälpa till med balans och förhindra skador. Börja en daglig rutin för att sträcka på morgonen när du står upp för att lägga lite energi till början av dagen.
Genom att fokusera på ett eller två områden åt gången kan du gradvis förbättra din hälsa. - 5Utveckla en träningsrutin som fungerar för dig. Inte alla kan vara maratonlöpare eller gå på gym varje dag. Träning handlar om att få din kropp att röra sig och din hjärtfrekvens upp. Trädgårdsskötsel, dans, vandring, cykling, simning och jagande efter dina barn och husdjur kan alla vara bra träning.
- Gå med i ett gym och prova träningsklasserna där.
- Anmäl dig till ett idrottslag för att träna och vara social samtidigt.
- Titta under avsnittet "Fitness" på en rabattwebbplats och se om det finns några klasser som ser intressanta ut.
Metod 3 av 4: förebyggande av sjukdom och skada
- 1Tvätta dina händer. Den här kan verka som en no-brainer, men det är fortfarande viktigt. Att tvätta händerna är ett av de enklaste sätten att undvika att bli sjuk och sprida sjukdom. Tvätta händerna regelbundet, särskilt efter att du har använt toaletten och innan du äter mat. Tvätta händerna med varmt tvålvatten i minst 20 sekunder. Torka dem väl med en ren handduk.
- Om tvål och vatten inte är tillgängligt kan handdesinfektionsmedel arbeta i en nypa. det är dock mindre effektivt när händerna är synligt smutsiga.
- 2Undvik överrensning av ditt hem. Även om det är viktigt att hålla händerna rena är det också okej att bli smutsig då och då. Ditt immunsystem fungerar för att förhindra sjukdom, men måste först utsättas för den sjukdomen eller något liknande innan det kan bekämpa framtida infektion. Att hålla din miljö för ren och begränsa din exponering för mikrober kan skada ditt immunsystems förmåga att bekämpa sjukdomar.
- Var noga med att desinficera efter hantering av animaliska produkter som rå kött och ägg.
- 3Ta probiotika. Probiotika är de goda bakterierna som hjälper din kropp att fungera och förbli regelbunden. Dessa "bra" bakterier är viktiga för att upprätthålla tarmens hälsa, i motsats till de dåliga bakterierna som kan leda till infektion. De kan också hjälpa till att förebygga jästinfektioner och urinvägsinfektioner.
- Probiotika finns i yoghurt eller tas som ett dagligt tillskott.
- Dessutom ska du inte be om antibiotika varje gång du blir sjuk. Din kropp behöver utveckla sitt försvar genom att bekämpa infektionen på egen hand. Dessutom fungerar antibiotika bara när du har en bakteriell sjukdom. De har ingen effekt när du är sjuk med ett virus, till exempel när du har influensa.
- 4Sluta röka. Det är ingen hemlighet att rökning är dåligt för din hälsa. Det är inte heller lätt att sluta röka, men det finns sätt att hjälpa dig att lyckas. Fördelarna med att sluta inkluderar minskad risk för hjärtinfarkt och stroke, minskad hosta / andfåddhet, minskad risk för mun, hals, matstrupscancer och blåscancer och bättre livskvalitet.
- Nikotintuggummi och plåster finns tillgängliga för att underlätta begäret under avslutningen.
- Tala med din läkare om receptbelagda läkemedel som också kan hjälpa till att sluta.
- Gå med i en supportgrupp för att hjälpa dig att sluta och hålla dig motiverad.
- Skriv ner alla skäl som du vill sluta och hänvisa till det när du har ett starkt begär.
- 5Måttligt alkoholintag. Ett glas vin eller en öl då och då är okej, men att dricka varje natt eller överdrivet dricka (som att dricka) kan vara svårt för din kropp. Särskilt din lever måste arbeta övertid för att bearbeta alkohol. Att dricka för mycket under en livstid kan leda till leversvikt och annan kroppsskada. Alkohol är också väldigt kaloritätt och kan leda till viktproblem.
- Kvinnor bör begränsa alkohol till mindre än en drink om dagen, män mindre än två.
- Drick inte alkohol om du är gravid eller har andra komplicerande tillstånd.
Det bästa sättet att förbättra din hälsa är att göra små förändringar som du håller fast vid. - 6Utmana din hjärna. Många studier har visat att att hålla din hjärna aktiv genom att göra pussel kan vara till nytta för din hälsa och sänka risken för demens och minnesförlust.
- Håll en pusselbok till hands vid din säng eller i badrummet.
- Testa ett online-prenumeration på en webbplats för hjärnspel.
- 7Få en årlig kontroll med din läkare. Ett bra sätt att hålla dig frisk är genom förebyggande. Genom att gå till dina årliga kontroller kan din läkare veta hur du mår och få eventuella sjukdomar innan de börjar. Många sjukdomar är hanterbara i början, men blir mycket svårare att behandla om de har blivit okontrollerade.
- Planera din tid nästa år innan du lämnar läkarmottagningen.
Metod 4 av 4: sänka stressnivåerna
- 1Identifiera vanliga stressfaktorer i ditt liv med en stressjournal. Om du känner dig överväldigad hela tiden och inte vet hur du ska hantera, börja med att föra en journal över vad som gör dig stressad. Skriv ner exakt vad som fick dig att känna dig stressad, hur du kände, hur du svarade på den stressen och vad, om något, gjorde du för att må bättre.
- Att identifiera de vanliga områdena som orsakar stress kan hjälpa dig att bättre hantera dem på lång sikt.
- När du vet vad som orsakar stressen kan du vidta åtgärder för att motverka det innan det blir utom kontroll.
- Stressjournalen kan också hjälpa dig att identifiera om du har några ohälsosamma hanteringsmekanismer, såsom överätning, övertryck eller förhalning.
- 2Prova meditation. Meditation är ett utmärkt sätt att stressa ner och koppla av några minuter varje dag. Daglig meditation kan till och med göra dig mer motståndskraftig mot vardagens stressfaktorer.
- Sitt rakt upp med båda fötterna på golvet, stäng ögonen och reciter ett positivt mantra som "Var i fred."
- Andas djupt och försök att synkronisera dem med ditt mantra.
- Bli inte arg på dig själv eller bli frustrerad om dina tankar vandrar - det här är normalt. Gå bara försiktigt tillbaka till ditt mantra. Låt de störande tankarna glida iväg.
- 3Andas djupt. Djup andning kan sänka din hjärtfrekvens och ditt blodtryck så att du kan ta en stund från en stressig uppgift.
- Om du känner dig överväldigad, sluta vad du gör och ta en snabb andningspaus. Stäng av allt i fem minuter och fokusera på inandning djupt och andas långsamt. Du bör känna din mage stiga vid varje inandning och sänka när du andas ut.
- 4Tänk positivt. När du känner dig stressad är det lätt att komma in i "doom and dyster" -läge. Varje liten sak verkar fungera mot dig, men i verkligheten är det precis som du för närvarande ser världen. Att tänka positivt hjälper dig att komma ur detta läge och omformulera din syn på situationen.
- Försök att tänka positiva fraser, som "Detta kommer att passera", "Jag kommer igenom detta" och "Jag kan hantera detta med några djupa andetag."
Det finns många aspekter på både mental och fysisk hälsa som kan göra det svårt att upprätthålla. - 5Skriv en hanterbar att göra-lista. Mycket stress i våra liv kommer från att veta att vi har tusen saker att göra och ingen tid att göra. Skriv en huvudlista över alla saker du kan komma ihåg som behöver göras och dela sedan upp det i hanterbara uppgifter. Det kan också vara bra att ställa in vissa uppgifter för vissa dagar.
- Oroa dig inte för den enorma att göra-listan, fokusera bara på några saker som du vill ta itu med den dagen. Innan du vet ordet av det kommer du att ha allt passerat i din lista.
- Att dela upp uppgifter i mindre, hanterbara bitar gör det lättare att faktiskt komma igång med att korsa dem istället för att bli förlamad av arbetsbelastningen.
- 6Ta hand om små uppgifter direkt. Om det finns en uppgift som har gnällt dig, men det tar bara två minuter att slutföra, gör det bara rätt när du tänker på det. Om du inte kan göra det just nu, lägg till det i din lilla men hanterbara att göra-lista.
- Att ta itu med de små sakerna kommer att hindra dem från att ta dig ner och ge dig en känsla av prestation.
- Skriv ner alla uppgifter du har tagit hand om varje dag för att hålla reda på hur mycket du verkligen kan göra på en dag.
- 7Få bättre sömn. Många individer får inte tillräckligt med sömn på natten. Brist på sömn kan leda till för tidigt åldrande, högt blodtryck och ökad stress. Försök att få minst åtta timmars sömn per natt. Om du upptäcker att du har problem med att sova på natten finns det några sätt att förbättra dina sovvanor.
- Håll ditt sovrum vid en bekväm, sval temperatur.
- Använd bara ditt sovrum för att sova. Om du har ett skrivbord i ditt sovrum och arbetar där inne, kommer din hjärna inte att associera det utrymmet med att sova. Försök att hålla sovrummet bara för att sova för att träna din hjärna att det är en plats bara för vila och ladda.
- Upprätta en nattlig rutin. Gör samma saker innan du går och lägger dig varje natt för att låta din kropp veta att det är dags att sova. Att hålla denna rutin hjälper dig att somna snabbare.
- Ställ in ett sömnschema och håll dig till det. Ofta är det svårt att hålla sig till ett enhetligt sömnschema, men det är ett av de enklaste sätten att förbättra sömnkvaliteten. Ställ in samma tid för att lägga dig och vakna varje dag, inklusive helger!
- Har inte koffein minst sex timmar före sänggåendet.
- 8Ta dig tid att koppla av och ha kul. Om du är nöjd med saker och mår bra med ditt liv kommer du att kunna hantera stress bättre än om du är på dåligt humör hela tiden. Gör en lista över aktiviteter som gör dig lycklig och hjälper dig att slappna av och använda dem när du känner dig överväldigad. Ta dig lite tid på varje dag för att njuta av en aktivitet du gillar.
- Schemalägg avkopplingstid. Om du är planerare kan du behöva planera tid på dagen för att slappna av. det är okej, så länge du faktiskt tar den tiden för dig själv.
- Små aktiviteter som att krama med ditt husdjur eller betydande andra, göra ett snabbt konstprojekt, ta en promenad, lyssna på musik eller skriva i en dagbok kan vara mycket stressavlastande.
Läs också: Hur man tar ett inre bad?
Kommentarer (2)
- Hälsosam kost, motion och minskad ångest håller dig frisk. Tack för artikeln.
- Det var mycket bra. Tack, guide.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
