Hur somnar jag snabbt?
För att somna snabbt, försök att räkna dina andetag eller tänka på något lugnande och repetitivt i huvudet, som fiskar som simmar längs en bäck. Du kan också prova muskelavslappningstekniker genom att böja och lossa dina muskler en efter en. Om det inte hjälper, försök att föreställa dig en berättelse i ditt huvud tills du går och sov. Att sätta på lite lätt musik eller vitt brus kan hjälpa dig att ställa in dina tankar och göra det lättare att somna.
Försök att inte somna med hörlurar, eftersom de kan glida runt och väcka dig efter att du somnat.
Om du kämpar för att somna snabbt är du inte ensam! Lyckligtvis finns det många lösningar du kan prova. Med några förändringar och viss konsistens kan du somna snabbt varje natt!
Metod 1 av 4: förbättra din miljö
- 1Håll ditt rum mörkt. Håll lamporna svaga en timme före sänggåendet och stäng av alla taklampor, nattlampor och lampor när du går till sängs. Varje starkt ljus (inte bara elektroniska enhets skärmar) kan lura din kropp att tro att det är för tidigt på dagen för sömn.
- Om du vill läsa eller skriva före sängen kan du prova att använda en liten boklampa istället för en bordslampa eller taklampa. Blåaktigt ljus kan hålla dig vaken, så gå efter en glödlampa som ger en varm glöd. Röda glödlampor är ett utmärkt val.
- Om du har en ljus klocka, använd dimmeralternativet för att sänka skärmens ljusstyrka. Vänd dessutom bort det från sängen så att du inte blir frestad att kontrollera tiden.
- 2Minimera störande ljud. Om du kan, håll buller i och runt ditt rum till ett minimum på natten. Om du till exempel har en gammaldags klocka som klickar högt och håller dig vaken, byt ut den mot en tyst klocka. Om du delar ditt hem med någon annan, be att de håller ljud som att prata, musik eller TV-program på låg volym medan du försöker sova.
- 3Kyl ditt rum. Att sänka din kärnkroppstemperatur hjälper till att inducera sömn, så försök att sänka termostaten. Att ställa in temperaturen mellan 60° och 21°C (15,5° -21°C) kan göra tricket. Ställ den tillräckligt lågt så att den känns svalare än rumstemperatur, men inte så låg att du skakar.
- 4Justera dina kuddar så att din kropp är inriktad. Helst vill du sova så att nacken är i rak linje med dina höfter. Försök att placera en kudde mellan knäna för att hålla höfterna i neutralt läge. Om det behövs, köp nya kuddar om dina nuvarande inte håller dig bekväm och anpassad.
- Försök att sova på ryggen eller sidan. Dessa positioner är bäst för din ryggrad och kan erbjuda mer vilsam sömn. Att sova på ryggen eller ryggraden håller också dina luftvägar öppna, vilket kan hjälpa till att lindra symtom på sömnapné.
- Om sömnapné hindrar dig från att få en hel natts sömn, prata med din läkare. De kan rekommendera en sömnstudie för att se om du behöver en CPAP-maskin.
- 5Försök använda en vit brusmaskin. Det är svårt att somna om du bor nära en trafikerad väg eller hör andra irriterande ljud efter läggdags. Du kan få en vit bullermaskin eller spela in inspelningar av naturljud, som vågor som kraschar eller knölvalar som sjunger.
- Du kan också lyssna på mjuk, avkopplande musik, som klassisk musik eller samtida omgivande låtar.
- Försök att inte somna med hörlurar, eftersom de kan glida runt och väcka dig efter att du somnat. Använd istället en musikspelande enhet med högtalare.
- 6Investera i en madrassdyna och nya lakan. Din sovyta kan hindra dig från att gå och sova. Om din madrass är för fast, blir slapp eller pekar dig, vänd den eller täck den med en skumplatta. Om du har repiga eller obekväma lakan eller filtar, bli mjukare.
- Om du har en budget, leta efter online eller i butiker för högkvalitativa produkter till överkomliga priser.
- Leta efter ark med hög trådantal. Ju högre trådantal, desto mjukare blir arken.
- 7Läs en bok i sängen om du inte kan somna. Att ligga i sängen utan att göra någonting när du har problem med att somna kan stressa dig och hålla dig vaken. Om du har försökt slumra i ungefär 20 minuter utan lycka, försök läsa lite. Att läsa i sängen kan distrahera dig från dina tankar och hjälpa dig att bli dåsig.
- Läs från en tryckt bok istället för något med en skärm, om du kan. Ljuset från elektroniska skärmar kan hålla dig vaken.
Hur kan jag somna snabbt om huvudvärk håller mig vaken?
Metod 2 av 4: prova avslappningstekniker
- 1Försök att räkna medan du tar långsamma, djupa andetag. Att räkna får är ett välkänt trick, men du kan förbättra det genom att ta djupa, kontrollerade andetag när du räknar. Andas in när du räknar till 4, håll andan i några sekunder och andas sedan långsamt ut i cirka 8 sekunder. Försök bara fokusera på att räkna och andas för att rensa ditt sinne och sakta hjärtslag.
- 2Prova att visualisera avkopplande landskap. Du kan också prova andra meditativa tekniker, som att visualisera fredliga scener. Tänk på en plats där du känner dig helt lugn, som en strand eller en avkopplande plats från din barndom. Fokusera bara på att vara där och föreställ dig det med så många sensoriska detaljer som möjligt.
- 3Prova progressiv muskelavslappning. Börja med att andas in och spänna en muskelgrupp, som tårna. Känn dem dra ihop sig, och när du andas ut och släpper sammandragningen, föreställ dig att din spänning flyter bort. Fortsätt att krympa och slappna av musklerna i benen, magen, bröstet, armarna och huvudet.
- När du släpper varje muskel, visualisera mer och mer spänning som lämnar din kropp.
- 4Ta en varm blötläggning. Du kanske tycker att det är avkopplande att ta ett varmt bad eller dusch före sänggåendet. Dessutom kommer att gå från ett varmt bad till ett kallare sovrum sänka din kroppstemperatur, vilket hjälper till att inducera sömn.
- Se till att vattnet är över 38°C för bästa resultat. Vatten som är för kallt ger inte samma fördelar som varmt vatten.
- Varma bad är bättre för att inducera avkoppling, men oavsett om du tar ett varmt bad eller dusch, se till att du njuter av vattnet i minst 20 minuter. Gör det också minst en timme före sänggåendet så att din kropp svalnar.
- Ett kallt bad eller dusch kommer att få din kroppstemperatur att sänka ännu mer drastiskt, men många människor kan tycka att det kalla vattnet är obekvämt.
- 5Läs en bok. Läsning kan minska stress och hjälpa dig att slappna av. För att undvika att bli för upphetsad, gå till en bok du redan har läst och undvik skräck- eller actionböcker. Kom ihåg att plocka upp en gammaldags pappersbok, eftersom elektroniska enheter kan hindra dig från att somna.
- 6Skriv i en dagbok. Om du tycker att ditt sinne helt enkelt inte stängs av eller om du kämpar med daglig stress, försök att skriva i en dagbok. Skriv om din dags händelser och lista saker som har orsakat stress. Att få ut dem ur huvudet och på papper kan hjälpa dig att släppa taget och lättare somna.
Med några förändringar och viss konsistens kan du somna snabbt varje natt!
Metod 3 av 4: prova mat, drycker och kosttillskott
- 1Ha mellanmål med fullkorn eller högkolhydrat före sängen. Mat som innehåller mycket kolhydrater kan hjälpa dig att känna dig varm, sömnig och bekväm. Att äta en tung måltid före sängen är inte bra, men du vill inte heller lägga dig hungrig. Om din morrande mage håller dig uppe, prova en skål fullkornsflingor med låg sockerhalt, rostat bröd med sylt eller gelé, vaniljskivor eller hela vetekakor med ost.
- 2Skäm bort dig med en varm drink. Att smutta på något varmt och lugnande kan koppla av din kropp och ditt sinne. En kopp varm mjölk eller örtte är bra alternativ. Örtteer tillverkade av kamomill eller lavendel kan vara särskilt effektiva sömnhjälpmedel.
- Undvik något med koffein och drick inte för mycket av något vid sänggåendet. Att dricka mycket strax före sängen kan leda till att du vaknar och behöver ett badrumsuppehåll.
- 3Ta ett tillägg. Liksom kamomillte kan ett kamomillägg hjälpa dig att sova snabbare. Du kan också prova valerianrot, som är en av de äldsta naturläkemedel som rekommenderas för sömnlöshet.
- Tala med din läkare innan du tar några växtbaserade tillskott, särskilt om du tar receptbelagda läkemedel.
- 4Prova melatonin. Melatonin är det hormon som är ansvarigt för att framkalla sömnighet när det blir mörkt ute. Det finns inte mycket känt om långvarig användning av melatonintillskott, men det är säkert att ta en natt innan sängen i mindre än en månad.
- Melatonin finns också i bananer, havre, ananas, apelsiner, tomater och körsbär.
- Som med naturläkemedel, kontakta din läkare innan du tar melatonintillskott.
För att somna snabbt, försök att räkna dina andetag eller tänka på något lugnande och repetitivt i huvudet, som fiskar som simmar längs en bäck.
Metod 4 av 4: göra livsstilsförändringar
- 1Håll dig till en vanlig rutin. Att lägga sig och vakna vid samma tidpunkter varje dag hjälper din kropp att veta när den ska bli trött. Gör ditt bästa för att vara i sängen vid samma tid varje kväll och sätt ett alarm för samma tid varje morgon - även på helgerna!
- 2Behandla ditt sovrum som en avkopplande fristad. Undvik att göra arbete eller andra aktiviteter i ditt rum. Behandla ditt rum som ett strikt sovande fristad för att träna dig själv att associera det med en god natts sömn.
- Eftersom det är ett sovande fristad, håll ditt rum snyggt och inbjudande. Håll det rent och lukta friskt, och byt lakan varje vecka eller två.
- Använd sängkläder som gör din säng mjuk och mysig. Prova saker som hög trådantal, duntäcken och madrasser av minneskum. Du kan också experimentera med att använda extra kuddar.
- 3Stäng av all elektronik en timme före sänggåendet. Att titta på TV eller använda bärbara datorer, mobiltelefoner eller surfplattor kan alla hindra dig från att somna. Om du har problem med att somna, försök ta bort all elektronik med ljusa skärmar minst en timme före sänggåendet.
- Förutom starkt ljus från skärmarna kan surfa på sociala medier orsaka stress och höja ångestnivåerna. Säg nej till Facebook, Twitter, Instagram, e-post, sms och andra sociala medier minst en timme före sänggåendet.
- Om du måste titta på en skärm före sängen, använd lägsta möjliga ljusstyrka.
- 4Ät middag tidigare. En tung måltid precis före sänggåendet kan orsaka en sockerspets, och ett matsmältningssystem i full växel kan hindra dig från att bli bekväm. Försök att äta middag minst 3 timmar innan du går och lägger dig.
- Undvik kryddig mat vid middagstid, eftersom dessa kan störa magen och höja din kroppstemperatur. Vissa människor upplever också mardrömmar eller exceptionellt levande drömmar efter att ha ätit kryddig mat.
- 5Träna inte på natten. Undvik att träna inom fyra timmar efter att du gick till sängs och byt din träningsrutin till morgonen. Att träna under dagen är bra för din sömnrutin, men träning på kvällen kan hindra dig från att sova gott.
- Träning på natten ökar kroppstemperaturen, påskyndar hjärtfrekvensen och stimulerar kemikalier i hjärnan som hindrar dig från att bli sömnig.
- 6Undvik koffein sent på dagen. Drick inte koffein eller andra stimulantia inom 6 timmar efter läggdags. Om du har skurit koffein på kvällarna men ändå har problem med att somna, överväga att sluta helt.
- Det tar tid för din kropp att bearbeta koffein, så en kopp kaffe kan fortfarande påverka ditt system inom 6 timmar efter att ha druckit det.
- 7Försök att inte ta en tupplur. När du är helt utmattad och det har varit en lång dag är det mest tilltalande att göra en tupplur. Men tupplur kan förändra din sömncykel och göra det svårare för dig att somna på natten. Om du absolut måste ta en tupplur, försök att hålla den tidigt på dagen och begränsa den till 20 minuter eller mindre.
- 8Tala med din läkare. Om sömnsvårigheter stör din förmåga att fungera eller gör dig deprimerad är det dags att boka en läkarmöte. Om du tar några mediciner, bör du också fråga din läkare om de stör sömnen och om det finns alternativ.
Läs också: Hur somnar med öppna ögon?
Frågor och svar
- Hur hanterar du stress som förhindrar sömn?Andas djupt. Prova yoga eller meditation innan sängen, eller ta en varm dusch eller bad för att slappna av i din kropp och själ. Skriv ner dina tankar i en dagbok; när du skriver kommer du att kunna förstå och arbeta igenom din stress. Planera hur du kan lösa dina problem i små steg, en i taget. Förbli öppen för möjligheten att imorgon blir bättre än du förväntar dig.
- Jag har inte somnat på 48 timmar? Vad ska jag göra?Det är troligt att du inte har mycket kontroll över att fortsätta denna vakna fas - din kropp kommer att få dig att sova mycket snart. Välj en bekväm plats att sova, lägg dig ner och stäng ögonen. Sömnen kommer att vara snabb på dig. Om du av en mycket sällsynt anledning inte alls kan somna, sök omedelbart hjälp från din läkare.
- Skulle det spela någon roll om du har ett litet ljus som ligger precis vid din säng?För vissa människor hjälper det men andra föredrar att inte ha några lampor tända. Du kanske vill prova på båda sätten eftersom det hjälper dig att ta reda på det. Försök över en helg när du kan komma i sömn om det behövs.
- Hur kan jag bli av med de hemska tankarna hos monster och spöken?Försök och tänk på något du verkligen vill eller sjung en låt i ditt huvud. Gå till din lyckliga plats!
- Är tupplur ett bra beslut? Eftersom jag inte kan tvinga mig själv att ta en tupplur när mina föräldrar ber mig göra det.En tupplur är ingen bra idé sent på dagen eftersom din sömn blir klar och du inte kunde sova när du behöver. Detta kommer att resultera i sen sömn. Det är bra när du gör det på middagstid, så att du kan sova på natten men inte överdriva det.
- Hur kan jag somna snabbt om huvudvärk håller mig vaken?Försök med något för att bli av med huvudvärk, som paracetamol eller ett annat NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel).
- Finns det några andra tips för att sova för barn specifikt?Ja, kolla in artikeln: somna (för barn).
- Hur somnar jag när jag är upptagen?Skriv ner alla dina problem på en att göra-lista eller på papper och säg själv att du kommer att hantera dessa saker imorgon. Du kan också hålla en dagbok nära din säng för just detta ändamål och skriva ner allt du bara inte kan släppa.
- Hur kan jag somna just nu?Stäng din telefon / dator just nu. Krama till din make / husdjur / uppstoppad leksak. Släck ljuset. Koppla av och använd förslagen i den här artikeln för att hjälpa dig att sova.
- Jag är en "nattuggla", som folk kallar mig. Jag går och lägger mig klockan 03:12 och vaknar klockan 10:00 –12: 00. Hur ändrar jag detta? Jag vill somna nu, med tanke på att det är 02:53.Gå och lägg dig en halvtimme tidigare varje natt så att det inte blir en dramatisk förändring för dig. Läs - använd inte elektronik, eftersom läsning hjälper dig att känna dig tröttare medan digital teknik väcker dig. Behandla detta som en gradvis process och framför allt, var inte orolig när du inte kan sova bra, eftersom det tar tid att övergå. Försök se fram emot tidiga morgnar snarare än sena nätter.
Kommentarer (30)
- En varm dryck som mjölk med honung är den bästa någonsin eftersom den får dig att känna dig varm, som att någon ger dig en kram. Men den här är en kram inifrån.
- Bilderna tillsammans med de specifika detaljerna hjälpte mig, för jag har svårt att verkligen bearbeta detaljer utan att någon först visar mig.
- Det hjälpte mig att somna snabbare. Det som hjälpte mest var, "Träna inte på natten", för jag brukar träna på natten. Det håller mig vaken!
- Tack så mycket för detta! Det var mycket hjälpsamt och jag lärde mig några fakta som jag inte visste, till exempel starka lampor gör dig mer vaken och träning ger dig ett surr!
- Att ha ett ljud på var mycket bra. Min vän tände på den innan hon sov och la sig. Det slappnar av mig.
- Stressa inte för att inte somna. Att fokusera på något avkopplande istället för behovet av att sova hjälper dig att somna snabbare.
- Att räkna får fungerar inte för de flesta. Många människor försöker göra det för att hjälpa dem att somna, men de lyckas sällan.
- Metoden för att kyla ditt rum eftersom allt du ska göra är att krama med en partner, husdjur, gosedjur och / eller en filt.
- Det hjälpte mig att sova. Tack så mycket, alla dina tips fungerade. Det förändrade mitt liv. Tack för att du skapade den här webbplatsen.
- Att sova bra kräver att du håller samma schema varje dag. Du kan också dricka te eller mjölk, vilket kan leda till bättre sömn.
- Det är svårt för mig att somna snabbt; ibland tar det 5 timmar att somna. Detta hjälper mig mycket för skolan!
- Detta hjälpte mig att sova. Råd om delarna fungerar. Jag tittade på och somnade. Det hjälpte mig verkligen, tack.
- Det som stod ut var hur du sa att räkna får och ta ett glas varm mjölk, men inget kaffe eller te! Tack.
- Den här sidan är så fantastisk. Jag älskar det och det hjälper mig verkligen varje dag när jag behöver sova. Tack så mycket!
- Allt var till stor hjälp i detta. Jag tränade på natten, stannade uppe sent, drack koffeinpulver på natten, distraherad av TV: n osv. Jag lyssnade på detta och det berättade för mig allt jag gjorde jag behövde för att sluta göra.
- Tack så mycket för denna information, det var till stor hjälp för mig. Jag har ibland problem med att sova, men jag tror att jag vet orsaken till det nu. På grund av detta kan jag nu sova mycket bättre. Tack så mycket, guide. Gud välsigne dig.
- Jag använde landskapet och elektroniska och lätta tips för att somna. Jag skulle föreställa mig ett trevligt landskap och bara sjunga en trevlig sång som jag kommer ihåg texterna till. Jag skulle också göra mitt rum nästan svartsvart och hålla min telefon av innan jag gick till sängs.
- Det är mycket användbar artikel. Jag följde verkligen och fick framgång i mitt liv. Tack så mycket för den här artikeln.
- Att bada och läsa hjälper mig mest att somna snabbast. Om de sakerna inte gör mig trötta går jag upp ur sängen och gör något för att upptaga mig själv från att tänka på sömn och kryper sedan tillbaka i sängen.
- De var hjälpsamma, men jag kan inte sova just nu, så de där jag var tvungen att göra något timmar före sänggåendet var för sent för mig.
- Egentligen hjälpte allt mig eftersom det här är de goda tipsen. Jag brukar hänvisa till denna sida för någon form av hjälp!
- Alla dessa instruktioner hjälpte mycket! Tack guide för råd. Jag sov rätt efter dessa tips!
- Wow! Jag kan inte tro att det verkligen fungerade att använda en kombination av minst tre av dessa saker åt gången. Jag använder alltid guiden för att svara på mina frågor eftersom de aldrig misslyckas. Bra råd och bra webbplats. Tack.
- Artikeln och bilderna var mycket hjälpsamma, och jag kollar ibland för att se vilka andra alternativ jag har, men brukar använda en om dagen (ja, natt).
- Ta en varm dusch och drick sedan allt örtte. När du är klar, bli bekväm och läs en artikel eller kanske en bok. Undvik bara elektronik av något slag.
- Den här väl illustrerade artikeln med ritningar som illustrerar de sömnhygienidéer som vi måste tänka på när vi sover gott var underbar. Anledningen till att jag säger detta är att jag lär mig mycket bättre med kombinationen av text och illustration. Min kroniska smärta och svåra bensvullnad som blossar upp oregelbundet och varar från två veckor till två månader har gjort det väldigt svårt för mig att få regelbunden och vilsam sömn. Jag har läst regelbundet om sömnhygien och detta är det mest praktiska råd jag har hittat. Tack.
- Jag har alltid gillat att det finns bilder som hjälper till att förklara saker och hur man gör det. Det är en av mina favorit saker om guide.
- Detta hjälpte mig att sova snabbare och bättre, särskilt körsbärsjuice. Definitivt prova körsbärsjuice om du inte kan sova!
- Den här artikeln hjälper mig eftersom jag precis började våren och jag stannade upp till 02:00 eller till och med senare. Efter att ha läst den här artikeln kunde jag sova som en bebis.
- För att stänga av min TV. Jag sover alltid med min TV på eftersom jag behöver bakgrundsljud för att sova men jag har lärt mig att använda min personliga luftkonditionering.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
