Hur man gör yoga med en dålig rygg?
Kattkoövningen är en bra yogaställning som hjälper till att lossa ryggmusklerna utan att orsaka smärta eller skada.
Yoga är en bra övning för många hälsotillstånd. Den har låg påverkan och anpassas enkelt för att tillgodose alla fitness- eller hälsobehov. När du har en dålig rygg måste du vara försiktig när du väljer övningar - även yoga. Inte varje ställning passar dig. Välj yogaställningar som är skonsamma mot ryggen men ändå hjälper till att stärka de viktiga musklerna runt din ryggrad. Detta kan hjälpa till att säkert läka ryggen och hålla den stark på lång sikt.
Del 1 av 3: starta en yogarutin med dålig rygg
- 1Tala med din vårdgivare. Din rygg är ett mycket knepigt område att träna och stärka. Om du inte gör det noggrant kan du skada dig mer. Så innan du börjar en yogarutin, se till att få godkännande från din vårdgivare.
- Om du har en dålig rygg, prata med din vårdgivare om vilka typer av övningar som kan lindra smärta, täthet och hjälpa dig att stärka dessa viktiga muskler.
- Berätta för din vårdgivare att du planerar att integrera yoga i din träningsrutin. Fråga om det finns någon specifik typ av poser som du bör undvika eller poser du bör fokusera på att göra.
- Fråga din leverantör: Vilka poser ska du undvika? Hur länge kan du göra yoga i? Behöver du ändra vissa ställningar? Finns det yogakurser speciellt utformade för ryggproblem?
- 2Gå tidigt till lektionen och prata med instruktören. Förutom att prata med din vårdgivare kan det vara bra att prata med din yogainstruktör. Detta hjälper till att se till att du håller dig till lämpliga poser och att du gör dem korrekt.
- Gå till din yogakurs lite tidigt. På det sättet kan du spendera några minuter på att chatta med instruktören om dina ryggproblem utan att ta dig tid från klassen eller andra elever.
- Berätta för instruktören att du har dålig rygg, smärta eller täthet. Förklara för dem att du hoppas kunna använda yoga för att lindra dessa problem och sakta börja stärka ryggen.
- Fråga instruktören: Finns det poser som du bör undvika? Rekommenderar de att ändra några av poserna i rutinen? Kan de hjälpa dig under vissa ställningar?
- Om du känner dig bekväm kan du överväga att be instruktören att ge praktisk vägledning och hjälpa dig att underlätta ställningar korrekt.
- 3Använd rekvisita om det behövs. Oavsett om du använder ett block, stöd, filt eller rem, finns det många yoga rekvisita som kan hjälpa dig i din träning. Dessa rekvisita gör inte nödvändigtvis poser enklare, men gör dem bekvämare för dig.
- Om du tar en yogakurs, fråga instruktören när du kan använda rekvisita eller hur du kan placera dem för att göra poserna lite bekvämare för din nedre rygg.
- Om du gör yoga och sträcker dig hemma, justera långsamt dina rekvisita tills du känner dig helt avslappnad och bekväm.
När du har en dålig rygg måste du vara försiktig när du väljer övningar - även yoga. - 4Inkludera några vilodagar. Fitness- och hälso- och sjukvårdspersonal vet att vilodagar är nödvändiga för alla träningsrutiner. De är dock extremt viktiga när du har en skada eller har att göra med kronisk smärta.
- Många människor vet att de inkluderar vilodagar eftersom de är väsentliga för tillväxten i muskelstorlek och styrka.
- Men vila är ännu viktigare för återhämtning och reparation. Oavsett om du har en skada eller inte, tillåter vilodagarna dina ryggmuskler att få den lediga tiden de behöver för att slappna av och återhämta sig.
- Även med lättare, lägre slagövningar som yoga är det fortfarande viktigt att inkludera minst 1-2 vilodagar varje vecka. Placera dina vilodagar mellan arbetsdagar eller förstärkningsövningar.
Del 2 av 3: inklusive fördelar för ryggen
- 1Värm upp ryggen med kattkospositionen. När du har en dålig rygg är det viktigt att vara extra försiktig med att värma upp ryggen före träning. Kattkoövningen är en bra yogaställning som hjälper till att lossa ryggmusklerna utan att orsaka smärta eller skada.
- För att starta denna ställning, gå ner på alla fyra (händer och knän). Använd en yogamatta så att dina händer och knän kan vara bekväma.
- Placera händerna plana på marken så att de är axelbredd ifrån varandra. Dina knän ska spåra i linje med dina höfter.
- Stoppa bäckenet med bäcken och magmuskler och börja vid ryggraden. Syfta till att märka varje ryggkotor när du böjer ryggen upp mot taket. Ta hakan mot bröstet.
- Släpp långsamt denna position och luta bäckenet framåt så att ryggen böjer sig ner mot golvet, ryggkotor. Dra axelbladen in mot varandra och flytta blicken upp och ut från kroppen. Håll den här i några sekunder.
- Rör dig smidigt och flytande mellan katt och ko i cirka 5 minuter. Du kan förlänga den här tiden om du känner att ryggen behöver extra tid för att värma upp.
- 2Lätt i en nedåtvänd hund. Efter din uppvärmning, ta tillfället i akt att göra några backstärkande ställningar. Nedåtgående hund hjälper till att stärka nedre ryggmusklerna som är viktiga för att stödja din ryggrad och övre rygg.
- Från kattkosställning när du är på händer och knän, flytta händerna framför axlarna bara en touch.
- Börja med att stoppa tårna under. Tryck tillbaka din kropp, lyft knäna från golvet och lyft dina höfter upp och tillbaka för att räta ut benen. Din kropp ska bilda en upp och ner "V" -form vid denna tidpunkt.
- Dina knän kan böjas och dina klackar kan lyfta från golvet. Håll armbågens insida vänd mot varandra så att axlarna är förlovade. Skapa längd i ryggraden genom att lyfta höfterna upp och tillbaka.
- Pressa upp svansbenet mot taket. Tryck också axlarna ner från öronen. Försök att dra hälarna ner mot golvet för att sträcka ut din nedre rygg.
- Håll hunden nedåt några djupa andetag. Håll detta så länge du kan eller så länge du känner att du behöver.
- 3Böj ryggen till en uppåtvänd hund. Uppåtgående hund är en yogaställning som ofta kommer i följd efter nedåtgående hund. Den lilla bågen i denna position kräver försiktigt att dina ryggmuskler går ihop utan att lägga mycket stress på ryggen.
- Lägg dig ner på golvet med framsidan av kroppsgolvet nere. Lägg händerna på din yogamatta nära dina axlar.
- För att lyfta överkroppen upp från golvet, tryck nedåt och framåt med händerna så att dina ögon vänder framåt och dina axlar och mage är från golvet.
- Håll din kärna engagerad och böj den nedre delen av ryggen. Dra axelbladen nedåt och bakåt för att öppna bröstet och hjälpa till att stabilisera din kropp i denna position. Dra in armbågarna så att de ligger nära kroppens sidor; dina armar kan vara något böjda.
- Håll uppåt hunden några djupa andetag eller så länge du kan eller känner dig bekväm.
Precis som dina yogaställningar kan du upptäcka att modifierade övningar kan hjälpa till att förhindra ryggsmärtor och skador. - 4Sträck ut ryggen med barnets ställning. Barnets ställning i yoga används vanligtvis för att slappna av och svalna lite om det behövs. Det är också en fantastisk pose eftersom det är en mild framåtböjning som kan sträcka ut dina nedre ryggmuskler och öka utrymmet i nedre delen av ryggen.
- Börja barnets ställning genom att gå på alla fyra på din yogamatta. Håll händerna där de är och sakta ner skinkorna så att de vilar på dina klackar. Dela upp knäna så att bröstet kan vila närmare golvet.
- Luta dig gärna på en stol, stärka eller annan stöd om så önskas eller behövs.
- Låt huvudet falla försiktigt på golvet och vila pannan på mattan. Du kan välja att hålla armarna utsträckta framför dig eller drapera dem bredvid din torso. Oavsett vilket som är bekvämare.
- Häng ut i denna ställning så länge det känns bra men åtminstone för några djupa andetag.
- 5Koppla av ryggen med benen uppför väggen. Mot slutet av din yogaövning, lägg i benen uppför väggposen. Detta hjälper till att öppna nedre delen av ryggen och möjliggöra att eventuella åtdragningar i nedre delen av ryggen frigörs.
- Dra i slutet av din yogamatta så att den spolas med en robust vägg. Ta också en vikad filt eller en mycket fast kudde för denna pose.
- Lägg dig på din yogamatta med benen mot väggen. Scoot din kropp mot väggen så att skinkorna vidrör väggen.
- Sväng benen uppför väggen försiktigt. Dina ben ska vara raka och fötterna ska peka uppåt mot taket.
- Placera den vikta filten eller den fasta kudden under nedre delen av ryggen. Justera efter behov så att denna position är bekväm.
- Låt armarna falla ut åt sidan under denna ställning. Koppla av din kropp och låt dina nedre ryggmuskler frigöra spänningar. Håll dig i denna ställning så länge du vill, sikta i minst 5 minuter.
Del 3 av 3: Håll ryggen säker när du tränar
- 1Känn dina gränser. Oavsett vilken typ av smärta eller var din smärta är, är det viktigt att känna till dina gränser. Att följa dessa tips håller dig säker och förhindrar ytterligare skador i framtiden.
- En mängd olika stretch, förstärknings- och aerobiska övningar kan förhindra ryggont och skador på lång sikt.
- Om du känner smärta när du tränar bör du överväga att stoppa din träning och ta resten av dagen.
- Sluta träna omedelbart om du känner smärta efter träningen. Detta gäller särskilt för smärta som inte försvinner eller förvärras.
- Observera att lite ömhet eller initialt täthet när du börjar träna är normalt. Var mer medveten om akut smärta, skarp smärta eller stickande smärta.
Även med lättare, lägre slagövningar som yoga är det fortfarande viktigt att inkludera minst 1-2 vilodagar varje vecka. - 2Välj säkra aeroba övningar. I likhet med yoga är det också viktigt att hitta aeroba aktiviteter som är säkra för din rygg och inte kommer att orsaka smärta. Håll dig till dessa riktlinjer för att vara säker:
- Välj aeroba aktiviteter med lägre slag. Dessa är mindre skakande på ryggen. Det finns ingen dunkande eller stress på nedre delen av ryggen. Försök använda elliptisk, gående eller aerobics.
- Träning i 30 minuter. Istället för att göra en lång träning, gör en kortare träning. En kortare arbetare blir lättare på ryggen.
- Håll dig konsekvent med all aerob aktivitet. Ju mer konsekvent du är, desto bättre kommer din rygg att kännas över tiden. Försök att inkludera 3-4 dagar med låg aerob aktivitet varje vecka.
- 3Fortsätt arbeta med att stärka ryggen och kärnan. Förutom yoga kan du inkludera andra förstärkningsövningar för ryggen. Detta hjälper till att avrunda träningen.
- I allmänhet rekommenderas det till 1-2 dagar med styrka eller motståndsträning varje vecka.
- Förutom yoga, försök att lyfta vikter, göra viktbärande övningar eller träna Pilates. Dessa kan alla hjälpa dig att stärka ryggen.
- Precis som dina yogaställningar kan du upptäcka att modifierade övningar kan hjälpa till att förhindra ryggsmärtor och skador.
- Tala alltid med din läkare innan du gör någon form av träning, även yoga.
- Om du känner smärta när du utför yoga, sluta omedelbart och vila i några dagar.
- Om yoga är svår eller svår i början, oroa dig inte. Med tiden, med mer övning, kan din yogapraxis förändras.
Läs också: Hur gör man aktiv meditation?
Frågor och svar
- Kan personer med ryggskada göra yoga? Om ja, vilken typ av yoga?Ja, personer med ryggskador kan göra yoga. Många typer passar beroende på skadan, men det är bättre att börja med återställande yoga. Kom ihåg att informera din instruktör om din skada i förväg.
- Kan människor som har genomgått rygg- och nackoperationer göra yoga?Innan du gör någon fysisk aktivitet som yoga bör du kontakta din läkare och / eller sjukgymnast.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
