Hur man använder yoga vid axelsmärta?
Om du vill använda yoga för din axelsmärta, se till att du hittar en klass som är skräddarsydd för nybörjare och fråga din instruktör om poser som sträcker axlarna som Bow eller Extended Puppy och poser som stärker axeln som Half Frog eller Side Plank. När du fortsätter att lära dig yoga bör du också fokusera på poser som fungerar på nacken och mitt i ryggen, eftersom dessa muskler vanligtvis är bidragande faktorer när det gäller axelsmärta. Till exempel kan levator scapulae-musklerna som ansluter axelbladen till nacken bli smärtsamma från att sitta vid en dator eller köra bil regelbundet. Vissa poser som du bör använda för att stärka nacken och mittryggen är Warrior och Supported Shoulderstand. För mer råd från vår medförfattare, som att förbereda sig för yoga med lätta övningar, bläddra ner!
Din axelvärk kan inte bara involvera axlarna och relaterade muskler.
Den mänskliga axelleden har den mest rörliga rörelsen av alla leder i kroppen och används kontinuerligt hela dagen och under större delen av natten. Som sådan borde det inte bli någon stor överraskning att idrottare och kontorsarbetare klagar över axelvärk. Axelskador kan vara akuta (från plötsligt trauma) eller kroniska (från långvarigt slitage eller upprepade rörelser). Yoga har blivit mycket populärt i Nordeuropa under de senaste 20 åren och kan vara bra för att göra dig mer smal och mindre stressad, men du bör vara försiktig om du har några axelskador. Yoga tenderar att verkligen utmana lederna och musklerna hos de flesta, så det bör ses mer som en förstärkning och förebyggande av skador aktivitet för dina axlar istället för en skada behandlingsaktivitet.
Del 1 av 2: Förstå din axelskada
- 1Rådgör med din husläkare. Skulderleder är mottagliga för olika skador som involverar många vävnader, såsom muskler, senor, ligament, brosk, ben, nerver och blodkärl. Men kom ihåg att graden av axelsmärta inte alltid står i proportion till skadans allvar. Vissa allvarliga skador kan endast generera mild till måttlig smärta, medan relativt små stammar och töjningar kan orsaka allvarlig kortvarig smärta. Låt din läkare undersöka din smärta i axlarna för att se till att den är tillräckligt stabil för att delta i yogakurser. Din läkare kan ta röntgenbilder av axelleden eller skicka dig till en MR- eller CT-skanning för att få en bättre uppfattning om vad som orsakar din axelsmärta.
- Mindre allvarliga orsaker till axelsmärta som möjligen kan dra nytta av yogaövningar / -positioner inkluderar milda ligamentförstuvning, bursit och artros (slitage); milda till måttliga muskelstammar och krampanfall (blåmärken).
- Axelskador och tillstånd som inte är lämpliga för yoga inkluderar glenohumerala störningar, akromioklavikulära separationer, inflammatorisk artrit (reumatoid), avancerad artros, nervpåverkan, kraftigt sönderrivna ledband eller senor och alla typer av benfraktur eller tumör.
- 2Se till att din axel är stabil och funktionell. Yoga involverar ett antal ställningar eller positioner som sätter press på axelbandet. Om din axelsmärta orsakas av en skada eller ett tillstånd som gör axelleden instabil (svår artrit, broskrivning, nervpåverkan, brutna ben, dislokation), är det inte bra att gå med i en yogakurs. Få din husläkare, kiropraktor, sjukgymnast eller till och med personlig tränare på gymmet för att bedöma din axel för stabilitet, vilket inkluderar att testa den för normal rörelse och styrka.
- Om din smärtsamma axel har nästan hela rörelsen och styrkan, är det troligt okej och kanske till och med bra att göra yogaställningar som lägger vikt på överkroppen.
- För mycket rörelse i axelleden är kännetecknet på instabilitet och orsakas vanligtvis av kraftigt sträckta eller sönderrivna ligament som omger ledkapseln.
- Minskat rörelseomfång i axeln orsakas ofta av artrit, broskskador, överdriven ärrvävnad eller uppbyggnad av inflammation.
Låt din läkare undersöka din smärta i axlarna för att se till att den är tillräckligt stabil för att delta i yogakurser. - 3Tänk på lätta övningar och sträckor innan du går på yogakurser. Yogaställningar kräver en basnivå av styrka, flexibilitet, balans, kroppsmedvetenhet och koordination för att åstadkomma. Att göra kroppshållningar utan korrekt inriktning kan öka risken för en muskuloskeletal skada.
- Stå och räck dig framåt på kroppen mot motsatt armbåge eller handled. Dra försiktigt över bröstet tills du känner en sträcka i motsvarande axel. Håll i 30 sekunder och gör minst 3 gånger dagligen.
- Stå dig även bakom ryggen och ta tag i handleden eller armbågen på den andra armen (den med axelsmärta). Dra långsamt ner tills du känner en bra sträcka i den drabbade axeln. Håll igen i 30 sekunder och gör minst 3 gånger dagligen.
- Bra förstärkningsövningar för dina axlar inkluderar rodd, simning, push-ups och pull-ups. Du kan ändra dessa övningar eller använda hjälpmedel för att underlätta dem om du inte är redo att bära tyngden på din axel.
- Fritidsaktiviteter som kan stärka och mobilisera dina axlar inkluderar tennis, bowling och bågskytte.
Del 2 av 2: Använd yoga för att bekämpa axelvärk
- 1Välj den mest lämpliga yogaklassen. Tänk på att det finns olika typer av yoga, allt från ganska skonsamma och mindre utmanande till kraftfulla och mycket utmanande. De flesta yoga som lärs ut i Europa är en form av hatha yoga, som innebär användning av klassiska poser tillsammans med kontrollerad andning. För nybörjare kan hatha yoga vara lite för svårt - om du inte hittar lektioner skräddarsydda för totalt nybörjare. Istället betonar Iyengar yoga (som också utövas allmänt i USA) exakt fysisk inriktning och använder omfattande stöd, block eller filtar för att hjälpa dig att enkelt flytta in i varje pose. Iyengar yoga är utmärkt för att lära sig om korrekt anpassning och modifiering.
- Kanske kallas den mest kraftfulla yogaformen ashtanga, eftersom den innebär att man antar en serie hållningar som kallas solhälsningar i snabba, flytande rörelser.
- 2Fråga instruktören om de bästa ställningarna för axlarna. Alla klassiska och modifierade poser i yoga utmanar flera muskelgrupper och leder samtidigt, så ingen isolerar bara axlarna. Med detta sagt är vissa mer utmanande eller sträcker axlarna i större utsträckning än andra. Fråga din yogainstruktör om de poser som är bäst lämpade för att stärka eller sträcka axlarna och fokusera sedan på dem senare hemma. Se till att du förstår inriktningen innan du försöker replikera hållningar hemma utan tillsyn, annars kan skador uppstå.
- Det finns många yogaställningar (nästan alla med ovanliga namn!), Så besluta om du först och främst vill sträcka ut dina axelmuskler eller stärka dem. Om stretching är mer din önskan, var uppmärksam på var din smärta är belägen, till exempel om det är på framsidan, sidan, baksidan eller toppen av axelområdet. Forskning poserar på internet för att bli bekant med dem innan du går med i en klass.
- Yogaställningar som främst sträcker axlarna inkluderar Bow, Camel, Cow Face, Extended Puppy, Gate och High Lunge.
- Yogaställningar som förstärker axeln inkluderar Dolphin, Half Frog, Cat, Cobra, Firefly, Handstand, Scale och Side Plank.
Din läkare kan ta röntgenbilder av axelleden eller skicka dig till en MR- eller CT-skanning för att få en bättre uppfattning om vad som orsakar din axelsmärta. - 3Glöm inte nacken och mittryggen. Din axelvärk kan inte bara involvera axlarna och relaterade muskler. Dessutom kan din nacke och mittrygg också vara bidragande faktorer, så glöm inte att göra några yogaställningar skräddarsydda för dessa områden också. Till exempel levator scapulaemusklerna bifoga dina skulderbladen till övre delen av halsen och är en vanlig källa till smärta på grund av "stress hals" och vanliga ställningar som datorarbete och bilkörning. Ett annat exempel är de romboida musklerna mellan dina axelblad, som vanligtvis ansträngs av slumrande.
- Yogaställningar som är bra för din nacke och mittrygg inkluderar bland annat Warrior, Supported Shoulderstand, Revolved Triangle, Plough and Noose.
- Det är viktigt att inte försöka uppnå poser eller hållningar om de ökar din axelvärk. Någon muskelvärk eller obehag från en bra sträcka är troligtvis okej, men skarpa och skjutande smärtor är aldrig ett bra tecken och en indikation på att du ska stanna och ta en paus. Hitta ett sätt att ändra ställningen eller kontakta din läkare.
- 4Fortsätt med yoga för avkoppling och förebyggande av skador. Yoga kan säkert hjälpa till med mild till måttlig axelsmärta, men dess förmåga att minska stress, öka den totala muskelflexibiliteten och styrkan, sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket och lindra ångest, depression och sömnlöshet är alla bevisade av studier. Som sådan är yoga inte bara en kortsiktig fix för axelvärk utan snarare som ett långsiktigt livsstilsengagemang för att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande.
- Inse att yoga i sin fulla form kombinerar fysiska ställningar, andningsövningar, meditation och en distinkt filosofi angående näring och livsstilsval.
- Kom ihåg att utöva yoga inte bör ersätta konventionell medicinsk vård när det gäller muskuloskeletala skador eller andra hälsotillstånd.
- Personer med högt blodtryck, glaukom eller ischias och kvinnor som är gravida bör vara mycket försiktiga med yoga.
När du fortsätter att lära dig yoga bör du också fokusera på poser som fungerar på nacken och mitt i ryggen, eftersom dessa muskler vanligtvis är bidragande faktorer när det gäller axelsmärta. - Välj noga en välutbildad yogainstruktör som är erfaren och uppmärksam på dina behov.
- Allas kropp är annorlunda, så yogaställningar bör modifieras efter behov baserat på individuella förmågor.
Läs också: Hur man studerar utan att bli uttråkad?
Frågor och svar
- Vilken övning hjälper till med smärta i överarmen, strax under axeln?Motion-of-motion-övningar måste göras två gånger dagligen för att hålla lederna rörliga. Dessa övningar består av att flytta fogen försiktigt så långt det går i alla riktningar. Efter att smärtan har avtagit måste axelmusklerna stärkas för att förhindra tendinit, bursit och impingement att återkomma. Gör varje föreskriven övning två gånger om dagen (eller oftare, om det behövs).
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
