Hur man äter för att sänka kolesterolet?
Medan vitlök kan sänka det totala kolesterolet, LDL-kolesterolet och triglyceriderna, varar effekterna inte långvarigt om du slutar använda det.
Att äta rätt mat kan hjälpa dig att kontrollera dina kolesterolnivåer. Att konsumera en diet baserad på hela livsmedel inklusive grönsaker, kött, fisk, fullkorn och mejeriprodukter medan du begränsar din konsumtion av bearbetade livsmedel kan hjälpa till att stödja hälsosamma kolesterolnivåer. Att lägga till kolesterolvänliga livsmedel som nötter och avokado kan också hjälpa till att sänka ditt kolesterol.
Metod 1 av 3: Anta hälsosamma matvanor
- 1Basera din diet på hela, obearbetade livsmedel. Det första steget för att sänka ditt kolesterol genom mat är att börja basera din diet på hela livsmedel och begränsa konsumtionen av bearbetade livsmedel. Detta innebär att äta mat som har bearbetats minimalt eller inte alls.
- Ät fullkorn som brunt ris eller fullkornspasta, havre och korn.
- Ät mycket frukt och grönsaker. Äpplen, druvor, jordgubbar och citrusfrukter är rika på lösliga fibrer som kallas pektin som sänker kolesterolet. Försök att göra en smoothie varje morgon för att få de rekommenderade fem till sju portionerna varje dag.
- Håll dig till magert, obearbetat kött. Välj till exempel kycklingbröst framför en korv.
- 2Planera dina måltider och handla varje vecka. Att anta nya livsmedelsmetoder innebär att det tar lite tid att planera för måltider och sedan handla efter nödvändiga ingredienser. Avsätt 30 minuter varje vecka för att planera dina måltider.
- Försök att göra en mästarlista över hälsosamma och enkla middagar på veckan. När du sätter dig ner varje vecka för att planera mat kan du dra från listan.
- Be din familj hjälpa till med planeringen av måltiderna. Låt dem titta över din huvudlista och lägga fram förslag för den kommande veckan.
- 3Tillaga måltider hemma baserat på hela livsmedel. När det är möjligt, laga dina egna måltider eller äta mat du tidigare har tillagat hemma. Detta ger dig kontroll över ingredienserna och låter dig göra hälsosamma matval.
- Förbered mat i förväg som hackade råa grönsaker, grillade kycklingbröst eller brunt ris. Dessa kan lätt förvandlas till en mängd olika livsmedelsbaserade måltider under veckan.
- Försök att göra risskålar för en lätt middag på vardagar. Toppskålar med brunt ris med dina favoritkött, grönsaker och kryddor. Prova brunt ris toppat med grillad kyckling, svarta bönor, grönsaker och salsa. Du kan till och med göra riset och grilla kycklingen i förväg.
Antioxidanterna i mörk choklad kan höja ditt goda kolesterol - i en studie såg deltagarna att deras HDL-kolesterol ökade med upp till 24%.
Metod 2 av 3: äta mat för att stödja hälsosamma kolesterolnivåer
- 1Byt till olivolja. Om du inte redan använder olivolja som din primära olja, borde du vara det. Olivolja är hög i enkelomättade fettsyror som sänker "dåligt" kolesterol eller LDL-nivåer (low-density lipoprotein) jämfört med majsolja.
- Olivolja är också rik på näringsämnen som är viktiga för cellhälsan, liksom vitamin E.
- 2Ät fiberrik helmat som havregryn, njure bönor och äpplen. Dessa innehåller alla lösliga fibrer som minskar ditt "dåliga" kolesterol eller LDL (low-density lipoprotein) genom att göra det svårare för ditt blod att absorbera kolesterol. Sikta på 10 gram löslig fiber varje dag.
- Prova fiberrika frukter som bananer, äpplen, päron och katrinplommon.
- En och en halv kopp havregryn ger dig 6 gram fiber och är ett enkelt frukostalternativ.
- 3Ät fet fisk minst två gånger i veckan. Fet fisk är rik på omega-3 som har visat sig sänka triglycerider. Lax, tonfisk, öring, sill, sardiner och makrill är bra val. Den European Heart Association rekommenderar alla vuxna äter minst två portioner per vecka.
- En filet med svart torsk, även känd som sablefish, kan grillas, grillas eller såras för en snabb och enkel middag.
- Om du äter sötvattensfisk som fångas lokalt av vänner, familj eller andra sportfiskare, var noga med att följa lokala råd om hur mycket fisk som är säkert att konsumera. Dessa fiskar kan ibland innehålla höga halter av tungmetaller som kvicksilver.
- 4Lägg till lite avokado i den. Avokado innehåller mycket omomättade fettsyror. En studie visade att att äta en avokado varje dag förbättrade LDL-nivåerna hos överviktiga och överviktiga människor.
- Sprid lite avokado på en kalkonklubbsmörgås istället för majonnäs.
- Mosa upp en avokado med salt, peppar och en bit varm sås för en snabb efterskola eller ett mellanmål. Servera med baby morötter, zucchini eller bakad majs tortillas.
- 5Ät en handfull nötter varje dag. Mandlar, valnötter och andra trädnötter innehåller höga mono- och fleromättade fettsyror och arbetar för att hålla dina blodkärl friska. De kan också förbättra blodkolesterol.
- En handfull är cirka 1,5 gram eller 42,5 gram.
- Ät inte nötter som är täckta av salt, smakämnen eller socker. Dessa kommer att lägga till tomma kalorier och onödigt salt och socker i din kost.
Det första steget för att sänka ditt kolesterol genom mat är att börja basera din diet på hela livsmedel och begränsa konsumtionen av bearbetade livsmedel. - 6Lägg till vitlök i recepten. Det har inte bara visats att vitlök minskar kolesterol, det hjälper också till att förhindra blodproppar, sänka blodtrycket och fungerar som ett naturligt antibiotikum.
- Lägg till malet, puré eller hackad färsk vitlök i din maträtt - försök att inkludera 0,5 till en full kryddnejlika dagligen. Torkat vitlökspulver gör också tricket.
- Medan vitlök kan sänka det totala kolesterolet, LDL-kolesterolet och triglyceriderna, varar effekterna inte långvarigt om du slutar använda det. Betrakta det som en gratis behandling för att äta en balanserad kost av hela livsmedel.
- 7Drick svart te. Studier har visat att dricka te kan sänka ditt dåliga kolesterol. I en studie sänkte att dricka te LDL-kolesterol mellan sex och 10% på bara tre veckor. Prova att ersätta kaffe och läsk med en kopp svart te.
- 8Nibble på mörk choklad. Antioxidanterna i mörk choklad kan höja ditt goda kolesterol - i en studie såg deltagarna att deras HDL-kolesterol ökade med upp till 24%. Flavanolerna som finns i choklad kan också förbättra blodflödet till hjärnan och hjärtat och kan göra blodplättar mindre klibbiga och benägna att koagulera.
- Välj mörk eller bittersöt choklad, eller använd äkta kakaopulver för att göra dig en kopp varm kakao.
- 9Drick rött vin med måtta. Konsumtion av Tempranillo-röda druvor, som används för att göra några röda viner, kan sänka ditt LDL-kolesterol. Resveratrol som finns i rött vin förhindrar också blodproppar och kan minska inflammation.
- Om du inte redan dricker, känn inte att du behöver börja bara för att skörda de kolesterolsänkande fördelarna med rött vin. Att inte dricka alls har större hälsofördelar totalt sett.
Metod 3 av 3: Undvik bearbetade livsmedel
- 1Begränsa mängden bekvämlighetsmat du äter. Fryst pizza, makaroner och ost och kycklingklumpar kan vara snabba middagsalternativ, men bekvämlighetsmat som dessa innehåller ofta kolesterol, salt, ohälsosamma fetter och socker. När det är möjligt väljer du middagsval baserat på hela livsmedel som du förbereder själv.
- Gör din egen pizza hemma snarare än att kasta en frusen i ugnen. Använd en fullkornsskorpa och fyll den med färska grönsaker om du har dem till hands.
- Försök att göra dina egna hälsosammare versioner av bekvämlighetsmat du gillar, som hembakade kycklingklumpar.
Att konsumera en diet baserad på hela livsmedel inklusive grönsaker, kött, fisk, fullkorn och mejeriprodukter medan du begränsar din konsumtion av bearbetade livsmedel kan hjälpa till att stödja hälsosamma kolesterolnivåer. - 2Handla den yttre omkretsen av livsmedelsbutiken. Livsmedelsbutikens ytterkanter innehåller vanligtvis hela maten vi behöver för en hälsosam kost inklusive kött, frukt och grönsaker. Att hålla sig borta från gångar som innehåller bearbetade livsmedel begränsar frestelsen att köpa bearbetade livsmedel.
- Håll dig till avsnitt som innehåller näringstäta hela livsmedel som behövs för en hälsosam kost, som produktions- och köttavdelningarna.
- Undvik gångar som innehåller föremål som frysta måltider, potatischips eller läsk.
- 3Tillåt dig att fuska en gång ett tag. Många av oss lever i en värld där bearbetad mat är lättillgänglig, billig och ibland det enda alternativet. Och det är okej! Försök bara begränsa din totala konsumtion till en måltid eller mindre per vecka.
- Det är okej att äta dina favoritpotatisflis som mellanmål en gång i taget. Prova att dela påsen i individuella portioner och begränsa din konsumtion till några gånger i veckan.
- Om du har bråttom och en frusen pizza är det bästa alternativet för middag, det är okej! Servera den med en spenatsallad.
- Kom ihåg att diet inte är den enda faktorn för att sänka ditt kolesterol. Sluta röka, uppnå och / eller bibehålla en hälsosam vikt, träna regelbundet och minska kolhydrater i kosten till mindre än 60% av de dagliga kalorierna.
Kommentarer (1)
- Detta hjälpte mig att få några idéer för dietförändring nu när jag har högt kolesterol. Skulle hellre ändra min kost än att ta recept.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
