Hur botar jag sömnproblem naturligt och billigt?

Använd mindre eller inget koffein. Koffein är ett stimulerande medel, och människor har olika känslighet för det baserat på ett antal faktorer, inklusive kön, mängd användning och om du har en ångestsyndrom eller inte. Det är dock bäst för de flesta att undvika koffein nära sängen (minst 4 till 6 timmar före sänggåendet).

• Koffeinanvändning har kopplats till ökad ångest, vilket också kan störa din sömn. Att skära ut koffein bör, om något, spara pengar, förutsatt att du byter ut det med vatten.

Minska användningen av nikotin. Liksom koffein är nikotin ett stimulerande medel och bör därför undvikas före sänggåendet. Rök inte 30 till 45 minuter före sänggåendet och rök mindre under de fyra timmarna före sängen för att hjälpa dig att somna.

• Men för att verkligen förbättra din sömnkvalitet är det bäst att sluta använda nikotin helt och hållet. Medan du slutar sluta med nikotin kommer det att hjälpa din sömn, men biverkningarna av nikotinuttag inkluderar sömnlöshet och irritabilitet, så det kan ta lite tid att få full effekt av att sluta.
• Att minska eller sluta röka sparar pengar och förbättrar din allmänna hälsa.

Minska alkoholanvändningen. Även om alkohol är deprimerande och kan hjälpa dig att somna lättare, kommer du ofta inte att sova lika bra, särskilt efter stora mängder alkohol. Det sänker sömnkvaliteten, och om du använder alkohol för att somna regelbundet kan det vara svårt att somna utan den. Även om det finns några billiga alkoholhaltiga drycker, kostar det i allmänhet mindre att dricka något annat, och att dricka mindre borde spara pengar.

Ät inte för mycket för sent på kvällen. Medan du verkligen kan äta något lätt före sängen utan att påverka din sömn för mycket, är det bäst att äta tyngre måltider tidigare på dagen. Att äta för mycket sent på kvällen kan göra det obekvämt att ligga ner och kan orsaka ytterligare sömnproblem för de med halsbränna. Detta är ännu ett kostnadseffektivt sätt att försöka minska sömnproblem.

Minska skärmtiden före sänggåendet. Blått ljus kan leda till att hjärnan blir mer vaken. Eftersom skärmar vanligtvis har mycket blått ljus, även om rummet är mörkt, kommer det att väcka dig. Det är bäst att stänga av skärmarna och koppla ur en timme till en och en halv timme innan sängen. Detta tar inga pengar, bara viljestyrka.

• Om du måste använda skärmen strax före sänggåendet finns det appar som minskar mängden blått ljus som en skärm avger. Dessa appar ska hjälpa dig att bli sömnig även när du använder din telefon eller dator innan du lägger dig. Men om du gör särskilt stimulerande aktiviteter på din dator eller telefon, som att spela ett spännande actionspel, kanske du fortfarande har svårt att somna. En app kan kosta allt från ingenting till 3 eller 4 dollar.

Ändra din kost. Att äta mat med mer antioxidanter och undvika skräpmat kan bidra till bättre sömn. Försök lägga till färsk frukt, magert kött och bönor i din kost. Lägg till livsmedel stegvis så att du kan se vilka livsmedel som är mest och minst användbara för din kropp. Du bör rådgöra med en läkare innan du ändrar din kost avsevärt.

• Detta kan vara en knepig förändring för att passa in i en budget, eftersom de bästa livsmedlen ofta kostar mer eller tar mer tid att förbereda. Försök dock lägga till 1 eller 2 goda matvaror för att sova eller minska maten du känner påverkar din sömn, och du kan försöka detta steg utan att spendera för mycket extra.
• Syrlig körsbärsjuice kan hjälpa till med sömn om du dricker 1 glas om dagen, eftersom det kan öka melatonin.

Öka din tid i solen. Att spendera cirka 10-15 minuter i solen kan utlösa hormonerna som håller dig vaken. Återigen, om du inte gör skiftarbete, borde du kunna göra det utan att påverka din budget. Att få tillräckligt med solljus är särskilt viktigt på morgonen, eftersom solljus tidigt på morgonen hjälper till att reglera dina dygnsrytmer.

• Omvänt kan exponering för kvällsljus fördröja sömnen, så var försiktig när du går sent på kvällen om du vill gå tidigt och lägga dig.

Håll dig hydratiserad. Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för kroppens grundläggande funktion, och ja, till och med sömn. Att få tillräckligt med vatten under dagen hjälper dig att vila lugnare. Det kommer också att hindra dig från att vakna törstig. Såvida du inte insisterar på vatten på flaska eller mousserande, bör detta steg inte lägga mycket till din budget.

• Medan dricksvatten är viktigt för sömnen, var försiktig så att du inte dricker mycket strax före sänggåendet, eftersom det kan få dig att avbryta sömnen med upprepade resor till toaletten.

Träna, men gör det tidigt på dagen. Motion kan hjälpa din kropp med normal funktion och ge dig mer energi. Det har kopplats till bättre sömn, men om du tränar precis innan du går och lägger dig kan du ha mer sömnsvårigheter. Försök att träna senast 3 timmar före sänggåendet. Detta är ett annat kostnadseffektivt sätt att hjälpa din sömn. Även att gå i 15 minuter om dagen kan förbättra din allmänna hälsa.

Prova växtbaserade kosttillskott. Även om inte mycket vetenskaplig testning definitivt har bevisat de medicinska fördelarna med många kosttillskott, tycker många att de ökar sin lättnad. Kostnaderna för kosttillskott kan variera mycket från melatonin och valerian i nedre änden med 4 till 8 cent per dos till L-tryptofan i andra änden med hela 45 cent per dos. Följande tillskott kan vara till hjälp:

• Valerianrot kan hjälpa till med sömnproblem, men det kan också interagera med lugnande medel och vissa antidepressiva medel.
• Melatonin har också ansetts hjälpa till med sömn, men bör också tas med försiktighet, eftersom det kan interagera med vissa recept.
• Omega-3-fettsyror tros också hjälpa till med sömn, men kan påverka blodförtunnande läkemedel. Även om det vanligtvis förekommer i livsmedel, kräver de stora mängderna i kosttillskott extra försiktighet.
• Med 5-hydroxytryptofan är det särskilt viktigt att kontakta en läkare innan du börjar det, eftersom det kan ha allvarliga kontraindikationer med MAO-hämmare och SSRI.
• Kamomill är ett tillskott som fungerar som ett lugnande medel och som kan hjälpa till med sömnen. Det är viktigt att vara försiktig när du tar i högre doser, eftersom det kan orsaka kräkningar och allergiska reaktioner för dem som är allergiska mot trasa, tusenskönor eller liknande allergener.

Prata med en alternativ läkare. De kan kanske bäst hjälpa till med att välja de kosttillskott som passar dig. De kan ta hänsyn till din ålder, hälsotillstånd, kost och andra mediciner och tillhandahålla en säker och hälsosam plan för dig att följa när du tar itu med dina sömnproblem. Se till att du tänker på följande när du fattar ett beslut om alternativ vård:

• Din primärläkare kanske kan ge en referens till en alternativ leverantör.
• Många stater har certifieringsprogram för alternativa vårdpersonal vars krav kan variera.
• Din försäkring täcker kanske inte alla alternativa vårdgivare.

Arbeta för att ta itu med eller minska stress i ditt liv. Stress kan påverka din sömn och din hälsa totalt sett. Även om det inte alltid är möjligt att sänka mängden stress i ditt liv, försök att omformulera stressen för att göra den mer hanterbar. Andningsövningar, kontakt med andra människor och tidshantering kan alla bidra till att minska stress. Detta kan vara en ganska kostnadseffektiv metod, förutsatt att du inte behöver ge upp en inkomstkälla för att sänka din stress.

• Att arbeta för att omformulera dina stressiga tankar kan också hjälpa till att sänka stressen i ditt liv. Till exempel, istället för att säga till dig själv "Jag fick bara 6 timmars arbete i dag", säg "Jag är stolt över att jag fick 6 timmars arbete, och jag åstadkom mycket på den tiden."

Ta itu med ångest eller depression. Även om det finns strategier för att hantera stress på egen hand, om ångest eller depression påverkar ditt liv på skadliga sätt, inklusive att avbryta sömnen, kan du behöva träffa en psykolog. De kan lära dig tekniker som du kommer att kunna använda på lång sikt och hjälpa dig att avgöra om du behöver medicin.

• Även om detta ofta inte är den billigaste metoden för att hantera sömnproblem, kan det vara kostnadseffektivt om det hjälper dig att ta itu med roten till problemet snarare än att bara hantera symtomen.

Tala med din läkare om kroniska medicinska tillstånd. Frekvent urinering, andningssvårigheter och kronisk smärta kan alla påverka din sömn negativt. Din läkare kan kanske rekommendera hembehandling samt fokusera på att behandla de bakomliggande problemen som orsakar sömnproblem. Om du har ett kroniskt tillstånd som påverkar din sömn kan kostnaderna variera mycket beroende på tillståndet, svårighetsgraden och behandlingsplanen.

Tala med din läkare eller apotekspersonal om dina nuvarande mediciner. Läkemedel kan ofta ha biverkningar som påverkar din sömn. Om det är ett läkemedel du tar långvarigt, se till att du går till en läkare för att se vad du kan göra, som att justera dosen, ändra tiden du tar det eller prova några andra huskurer för att lindra biverkningarna. Återigen, förutsatt att du inte behöver byta från ett billigare läkemedel till ett dyrare läkemedel, kan detta vara en kostnadseffektiv strategi för att hantera sömnproblem.

Tala med din läkare om effekterna av åldrande. Åldrande kommer att påverka sömncykeln, och det kan vara nödvändigt att göra justeringar i din livsstil för att hjälpa till med sömnlöshet eller andra sömnproblem. Att prata med en läkare hjälper dig att fatta rätt beslut för din kropp, din livsstil och din allmänna hälsa.

Hitta en supportgrupp. Det finns stödgrupper tillgängliga för många vanliga sömnproblem, inklusive sömnapné och sömnlöshet. En supportgrupp kan hjälpa dig att försäkra dig om att du inte är ensam och hjälpa dig att hitta resurser du kanske inte har känt till. Att dela vanliga erfarenheter kan också leda till mindre ångest och kan också hjälpa till med sömn. Detta kan vara ett billigt sätt att hantera sömnproblem, eftersom supportgrupper ofta är fria att delta.

Få medicinsk rådgivning för sömnproblem som påverkar din dagliga funktion. Allvarliga sömnproblem kan påverka din allmänna hälsa och göra det svårare för dig att fungera på jobbet, i skolan eller under vanliga dagliga aktiviteter. Om din brist på sömn av god kvalitet orsakar problem i ditt dagliga liv, kontakta din läkare för att diskutera möjliga lösningar. Låt din läkare veta om:

• Du har regelbundet problem med att somna på natten eller sova hela natten
• Du känner dig inte utvilad även efter att ha fått 7-9 timmars sömn
• Du är sömnig, deprimerad, orolig eller irriterad under dagen
• Du har problem med att fokusera eller komma ihåg saker
• Du blir mer benägen för olyckor eller fel
• Du oroar dig ofta för din sömnbrist eller kvaliteten på din sömn

Se din läkare om hemmet inte hjälper. Att justera din sänggåendet eller göra enkla livsstilsförändringar kan ofta vara tillräckligt för att förbättra sömnkvaliteten. Men om du har provat en mängd olika tillvägagångssätt och fortfarande inte får den sömn du behöver, är det en bra idé att kontakta din läkare.

• De kan rekommendera att delta i en sömnstudie för att ta reda på den bakomliggande orsaken till dina sömnproblem.
• Din läkare kan också hänvisa dig till en sömnspecialist som kan utvärdera dina sömnproblem och rekommendera en mängd olika behandlingsmetoder.