Hur man bygger starkare ben?

Finns det många saker du kan göra för att bygga starkare ben under hela ditt liv — Medan vissa människor naturligtvis har högre risk för svagare ben än andra, finns det många saker du kan göra för att bygga starkare ben under hela ditt liv.

Dina ben består av kollagen och kalcium, men de är mycket mer än de livlösa skelett som du ser i biologisk klassrum eller på Halloween. Din kropp bryter hela tiden ner och förnyar dina ben genom ombyggnad. Som att bygga om ett hus bryter din kropp ner och kastar gammal benvävnad och ersätter den med ny vävnad, så det är viktigt att du ger det vad den behöver för att bygga starka ben. Att hålla benen starka är särskilt viktigt för kvinnor eftersom 1 av 2 kvinnor kommer att ha en osteoporosrelaterad fraktur under sin livstid. För män är livstidsrisken 1 av 4. Medan vissa människor naturligtvis har högre risk för svagare ben än andra, finns det många saker du kan göra för att bygga starkare ben under hela ditt liv.

Metod 1 av 2: äta en hälsosam kost

1
Konsumera tillräckligt med kalcium varje dag för att hålla dina ben starka. Ät mycket bladgrönsaker, bönor och mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt för att absorbera kalcium genom din kost. Välj kalciumberikad sojamjölk, mandelmjölk och andra mejeriprodukter. Tofu kan också berikas med kalcium. Vissa juicer och andra drycker har också tillsatt kalcium. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium varierar beroende på din ålder och kön, och du bör inte konsumera mer än detta om inte din läkare har instruerat det.
- Det är viktigt att få tillräckligt med kalcium för att växa och bibehålla friska, starka ben. Många människor, särskilt kvinnor, får inte tillräckligt med kalcium i sina dagliga dieter.
- Grönsakskällor som är rika på kalcium inkluderar kålrot och gröna grönsaker, kinakål (bok choy), svartögda ärtor, grönkål och broccoli. Spenat är hälsosamt, men det är inte lika effektivt som en kalciumkälla som andra gröna eftersom dess oxalsyrainnehåll minskar tillgången på kalcium i kroppen.
- Konserverade sardiner och konserverad lax är utmärkta källor till kalcium eftersom benen är avsedda att ätas. Sardiner och lax är också utmärkta källor till omega-3-fettsyror, vilket förbättrar hjärnans hälsa och kan bidra till bättre humör. De innehåller också D-vitamin, vilket hjälper din kropp att absorbera kalcium.
- De flesta vuxna behöver konsumera mellan 2000-2500 mg kalcium varje dag.
- Barn under 1 år ska få mellan 200-260 mg per dag. Barn under 3 år bör få cirka 700 mg kalcium per dag. Barn från 4-8 bör få 1000 mg. Äldre barn och tonåringar behöver cirka 1300 mg per dag. Under barndomen och tonåren lägger din kropp till nytt ben snabbare än det tas bort, så du behöver extra kalcium under dessa år.
- Vuxna under 50 bör få cirka 1000 mg dagligen, och kvinnor över 50 bör öka sitt intag till cirka 1200 mg dagligen. Alla vuxna över 70 ska konsumera 1200 mg dagligen.
- Kalcium finns i kosttillskott, men du bör bara ta dessa enligt din läkare. För mycket kalcium kan orsaka förstoppning och njursten, bland andra obehagliga biverkningar.
2
Få tillräckligt med D-vitamin för att hjälpa din kropp att absorbera kalcium. D-vitamin hjälper till att förbättra kroppens förmåga att absorbera kalcium. D-vitamin spelar också en avgörande roll vid ombyggnad av ben. Utan tillräckligt med D-vitamin kan dina ben bli spröda och svaga. Mängden vitamin D du behöver varierar beroende på din ålder. Tillbringa 5-30 minuter i solskenet minst två gånger i veckan för att naturligt syntetisera D-vitamin.
- Spädbarn under 1 år bör få minst 400 IE vitamin D. Mänsklig bröstmjölk kan vanligtvis inte leverera tillräckligt med vitamin D; näringsrickit kan förekomma hos spädbarn som inte får kompletterande vitamin D. European Academy of Pediatrics rekommenderar att du kompletterar ditt barns amning med 400 IE vitamin D i en oral lösning per dag.
- Barn 1 och uppåt och vuxna bör få cirka 600 IE vitamin D dagligen. Människor över 70 bör öka detta till 800 IU dagligen.
- De flesta livsmedel innehåller lite eller inget vitamin D. Fet fisk, såsom svärdfisk, lax, tonfisk och makrill är de bästa källorna till naturligt vitamin D, liksom omega-3-fettsyror. Livsmedel som nötköttlever, ost och äggulor innehåller också små mängder vitamin D. Mjölk och frukostflingor är ofta berikade med vitamin A och D.
- Din kropp syntetiserar D-vitamin när den utsätts för ultravioletta strålar i solsken. Människor med högre nivåer av melanin har mörkare hud och producerar mindre D-vitamin vid exponering för solen. Tillbringa mindre tid i solen om du bränner lätt, mer om du solar lättare.
- D-vitamin finns också som ett kosttillskott. Detta kan vara nödvändigt för veganer och vegetarianer som inte konsumerar animaliska produkter, liksom de som inte bor i ett område med mycket solsken eller har mörkare hud. Den finns i två former, D2 och D3. Båda verkar lika kraftiga i vanliga doser, även om D2 kan vara mindre potent i höga doser. D-vitamin toxicitet är sällsynt.
Varning: Regelbunden sol exponering höjer fortfarande din risk för hudcancer, så var klok med din sol exponering och bära solskyddsmedel.

För att bygga starkare ben bör du äta kalciumrika livsmedel som mager yoghurt, broccoli och bröd.
3
Undvik att äta för mycket eller för lite protein. Mycket låg proteinförbrukning kan störa din kropps förmåga att bilda nytt ben. Men för mycket protein är lika dåligt för dina ben och kan påverka kroppens förmåga att absorbera kalcium. Kroppens proteinbehov varierar beroende på kön och ålder, men det är viktigt att du konsumerar en tillräcklig mängd för att hålla dina ben starka.
- Barn under 3 bör få minst 13 gram protein per dag. Barn i åldrarna 4-8 bör få 19 gram om dagen. Barn mellan 9 och 13 bör få 34 gram om dagen
- Tonåringar behöver mer protein än barn, och pojkar behöver vanligtvis mer än flickor. Unga kvinnor i åldern 14-18 bör få minst 46 gram om dagen och unga män i åldern 14-18 bör få minst 52 gram om dagen.
- Vuxna kvinnor bör få minst 46 gram protein om dagen, även om äldre kvinnor kan behöva äta 50 eller mer för att förhindra benförlust. Vuxna män bör få minst 56 gram protein per dag.
- Hälsosamma dieter innehåller protein från en mängd olika källor, inklusive magert kött, ägg och grönsaker och fullkorn.
- Animaliskt protein som innehåller mycket mättat fett, som rött kött och mejeriprodukter, kan orsaka hälsoproblem om du äter dem för ofta.
4
Inkludera magnesiumrika livsmedel i din kost för att undvika kalciumbrist. Magnesium konkurrerar med kalcium för absorption i kroppen, så om dina kalciumnivåer redan är låga kan magnesium orsaka kalciumbrist. Att få tillräckligt med kalcium och magnesium hjälper dig att hålla dig och dina ben starka och friska. Var noga med att lägga till livsmedel i din kost som är rika källor till dietmagnesium, inklusive nötter, gröna bladgrönsaker, fullkorn och baljväxter.
- Mängden magnesium du behöver varierar beroende på din ålder och kön. Spädbarn yngre än 1 år ska få mellan 30-75 mg per dag. Barn från 1-3 bör få 80 mg dagligen. Barn i åldrarna 4-8 behöver 130 mg per dag. Barn från 9-13 behöver 240 mg om dagen.
- Tonårspojkar behöver 410 mg per dag. Tonårsflickor behöver 360 mg. Gravida tonåringar bör få minst 400 mg dagligen.
- Vuxna män ska få mellan 400-420 mg per dag och vuxna kvinnor bör få minst 310-320 mg per dag.
- De flesta livsmedel som ger kostfiber kommer också att ge magnesium.
- Avokado, potatis med skinn och bananer är också bra källor till magnesium.
5
Lägg till livsmedel rik på B-vitaminer i din kost så att dina ben kan reparera. En vitamin B12-brist kan minska antalet osteoblaster i kroppen, vilket hjälper till att bilda nytt ben när den gamla vävnaden har förstörts. Att få tillräckligt med B12 hjälper till att säkerställa att dina ben är fyllda och starka. Ät bra kostkällor av vitamin B12 som skaldjur, organkött, rött kött och fisk. Berikade mejeriprodukter och spannmål kan också innehålla B12.
- Mängden B12 du behöver beror på din ålder. Spädbarn under 1 år ska få mellan 0,4-0,5mcg per dag. Barn i åldrarna 1-3 bör få 0,9mcg och mellan 4-8 år bör få 1,2mcg. Barn mellan 9 och 13 år bör få 1,8mcg per dag.
- Barn 14 år och äldre och vuxna ska få minst 2,4 mikrogram vitamin B12 dagligen. Gravida och ammande kvinnor bör få lite mer vitamin B12, mellan 2,6-2,8mcg.
Tips: Eftersom B12 sällan finns naturligt i växtbaserad mat kan vegetarianer och veganer ha svårare att få adekvat B12. B12 finns också som kosttillskott som kapsel eller sublingual vätska.

För att lära dig hur man introducerar mer magnesium i din diet för att bygga starka ben, läs mer från vår medicinska medförfattare!
6
Se till att du får mycket C-vitamin för att främja kollagensyntes. Kollagen ger ett ramverk som kalcium bygger på. C-vitamin har visat sig stimulera prokollagen och förbättra kollagensyntesen i din kropp, så det är viktigt att du får tillräckligt med det för att hålla dina ben starka. Utmärkta kostkällor av C-vitamin inkluderar citrusfrukter och juice, röda och gröna paprika, tomater, kiwifrukt, jordgubbar, cantaloupe och rosenkål.
- Mängden vitamin C du behöver beror på din ålder och kön, men de flesta får mycket. Spädbarn under 1 år kan få tillräckligt med C-vitamin från formel eller bröstmjölk. Barn 1-3 bör få minst 15 mg per dag. Barn 4-8 bör få 25 mg dagligen. Barn mellan 9 och 13 år behöver 45 mg per dag.
- Äldre tonåringar (14-18) behöver 65-75 mg per dag. Vuxna män bör få minst 90 mg C-vitamin per dag och vuxna kvinnor bör få minst 75 mg per dag.
- Gravida kvinnor bör få mellan 80-85 mg per dag och ammande kvinnor bör ta mellan 115-120 mg om dagen.
- Kål, blomkål, potatis, spenat och ärtor samt berikade spannmål och andra produkter är också bra källor till C-vitamin.
- Människor som röker bör konsumera minst 35 mg mer än den dagliga rekommendationen. Rök minskar kroppens vitamin C-nivåer.
7
Minska risken för benfrakturer genom att konsumera tillräckligt med vitamin K. Vitamin K ökar bentätheten och styrkan, vilket minskar risken för benfrakturer och brott. K-vitamin finns i många livsmedel, inklusive gröna bladgrönsaker som spenat och broccoli, och vegetabiliska oljor, nötter, frukter (särskilt bär, druvor och fikon) och jästa livsmedel som Natto och ost.
- Spädbarn under 6 månader ska få 2 mikrogram per dag. Spädbarn 7-12 månader ska få 2,5mcg. Barn mellan 1 och 3 behöver minst 30 mikrogram dagligen. Barn mellan 4-8 bör få 55mcg. Barn mellan 9-13 bör få 60mcg.
- Tonåringar behöver 75mcg dagligen. Vuxna män (18+) ska få minst 120mcg per dag, och vuxna kvinnor bör få minst 90mcg per dag.
8
Undvik att ta vitamin E-tillskott såvida inte en läkare föreskriver det. E-vitamin är en antioxidant med antiinflammatoriska egenskaper som bekämpar fria radikaler i kroppen som kan orsaka cellskador. Dock kan vitamin E-tillskott ge 100 IE eller mer per dos, vilket är mycket mer än det dagliga rekommenderade intaget. Användning av vitamin E-tillskott kan minska benmassan och förhindra att din kropp gör nya benvävnader effektivt, så ta dem inte utan att först rådfråga din läkare.
- Spädbarn under 6 månader ska få 4 mg / 6 IE dagligen. Spädbarn 7-12 månader ska få 5 mg / 7,5 IE. Barn mellan 1 och 3 ska få 6 mg / 9 IE dagligen. Barn 4-8 bör få 7 mg / 10,4 IE per dag. Barn 9-13 behöver 11 mg / 16,4 IE per dag.
- Barn 14+ och vuxna bör få minst 15 mg / 22,4 IE per dag. Ammande mödrar behöver lite mer, cirka 19 mg / 28,4 IE dagligen.
- Bra kostkällor av vitamin E bör innehålla minst 10% av ditt dagliga värde och inkludera vetegroddolja, solrosfrön, mandel och växtoljor. Även om de inte är lika koncentrerade, inkluderar andra kostkällor till vitamin E jordnötter, broccoli, kiwifrukt, mango, tomat och spenat.
Viktbärande träning, där dina ben måste bära din kroppsvikt, är särskilt viktigt för att bygga starka ben.
9
Håll din koffeinkonsumtion under 400 mg per dag. Att konsumera för mycket koffein från drycker som cola och kaffe är i vissa studier kopplat till benförlust, även om det exakta förhållandet fortfarande är oklart. Begränsa ditt koffein till 400 mg om dagen eller mindre för att undvika att dina ben försvagas.
- Barn och ungdomar under 18 bör inte ha koffein, vilket har kopplats till flera hälso- och utvecklingsfrågor. Koffein hindrar inte tillväxten hos barn, men det kan orsaka många andra problem, inklusive hjärtklappning och ångest.
- Fosforsyran i cola kan också läcka ut kalcium ur benen. Läsk som ginger ale och citron-lime soda som inte innehåller fosforsyra är inte kopplade till benförlust, även om sockret i många av dessa drycker inte är bra för dig.

Metod 2 av 2: göra hälsosamma livsstilsval

1
Undvik att begränsa dina kalorier såvida det inte rekommenderas av en läkare. Bantning som innebär allvarlig kaloribegränsning är kopplad till svagare ben och benförlust. Din kropp behöver en viss nivå av kalorier och näring varje dag för att bibehålla starka ben och muskler, men många modeflugor ger inte en hälsosam balans. Om du behöver gå ner i vikt, kontakta din läkare eller en professionell nutritionist eller dietist för en hälsosam kost och träningsregim.
- Människor med anorexia nervosa, en ätstörning där människor kraftigt begränsar kalorier under en lång tidsperiod, har högre risk att utveckla benskörhet.
- Människor som är extremt tunna, oavsett om de är naturligt eller genom diet, har också en förhöjd risk för benskörhet.
2
Konsumera alkohol med måtta för att hålla dina ben starka. Långvarig, tung alkoholkonsumtion kan störa benrenoveringen. Det försvagar dina ben och ökar risken för frakturer och brott. Detta gäller särskilt för ungdomar som konsumerar alkohol. Om du dricker alkohol, gör det bara med måtta.
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism säger att "låg risk" eller "måttlig" dricka är det säkraste sättet att undvika negativa hälsoeffekter av alkohol. Detta definieras som högst 3 drycker på en viss dag och inte mer än 7 per vecka för kvinnor. För män är det högst 4 drycker på en viss dag och inte mer än 14 per vecka.
Utan tillräckligt med D-vitamin kan dina ben bli spröda och svaga.
3
Få minst 30 minuters viktbärande träning varje dag. Människor som får regelbunden träning tenderar att ha starkare, tätare ben. Viktbärande träning, där dina ben måste bära din kroppsvikt, är särskilt viktigt för att bygga starka ben. European Academy of Orthopedic Surgeons rekommenderar aktiviteter som snabb promenad, dans, aerobics och styrketräning för att hjälpa till att bygga och upprätthålla benmassa.
- Träning är särskilt viktigt för kvinnor som når maximal benmassa tidigare än män.
- Att få regelbunden träning med början i barndomen är det bästa sättet att fortsätta hälsosamma vanor genom hela livet. Uppmuntra barn att springa runt, hoppa, dansa och spela sport.
- Att hoppa så högt som möjligt 10 gånger två gånger om dagen kan också hjälpa till att stärka benen.
- Tungt gårdsarbete eller trädgårdsarbete, skidåkning, skridskoåkning och karate är också bra val.
- Övningar som simning och cykling kräver inte att du flyttar din kroppsvikt, så även om de är bra som en del av en övergripande träningsplan är de inte lika bra för att bygga ben.
- Om du har riskfaktorer för benskörhet eller andra hälsotillstånd, kontakta din läkare eller en fysioterapeut för att se till att du får en träningsplan som är säker och hälsosam för dig.
4
Sluta röka och undvik passiv rökning. Rökning är otroligt skadligt för alla delar av kroppen, och dina ben är inget undantag. Rökning stör kroppens användning av vitamin D för att absorbera kalcium och stör kroppens förmåga att använda vitamin C för att skapa nytt kollagen. Båda dessa saker försvagar dina ben. I själva verket är rökning direkt kopplad till lägre bentäthet. Om du röker, försök att sluta så snart du kan.
- Rökning sänker också östrogennivåerna hos män och kvinnor. Östrogen är avgörande för att hjälpa dina ben att behålla kalcium och andra mineraler.
- Studier har visat att exponering för begagnad röksexponering under ungdomar och tidig vuxen ålder kan öka risken för att utveckla låg benmassa senare. Håll barn och växande ungdomar borta från områden med begagnad rök.

Tips

Fokusera på att få dina vitaminer från hela matkällor, vilket är det bästa sättet för din kropp att absorbera dem.

Varningar

Konsumera inte kalcium för mycket. Överskott kan skapa njurproblem, förvärra artrit och orsaka muskelsmärta.
Använd solskyddsmedel när du går ut i solen för att minska risken för hudcancer.

Läs också: Hur använder man osteopati för att behandla ryggsmärtor?

Hur man bygger starkare ben?

Steg

Metod 1 av 2: äta en hälsosam kost

Metod 2 av 2: göra hälsosamma livsstilsval

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (12)

Läs också: