Hur man bygger och bevarar benmassa?
Del 1 av 3: äta rätt mat för att bygga och bevara benmassa.
Ben är din kropps stödsystem. Att bygga upp benmassa i ung ålder och bibehålla den när du blir äldre hjälper till att förhindra benskörhet, ett tillstånd där benen blir mycket spröda och går sönder. Det är svårt att vända osteoporos när det börjar (vanligtvis efter 65 års ålder), så det är bäst att försöka förhindra tillståndet från en ung ålder.
Del 1 av 3: äta rätt mat för att bygga och bevara benmassa
- 1Få mycket kalcium. Kalcium lagras i ben och tänder, och det gör dem hårda och robusta. Den genomsnittliga vuxna behöver 1000 mg kalcium varje dag. Ungdomstjejer och kvinnor före klimakteriet behöver cirka 200 mg mer. Det finns många sätt att införliva kalcium i din kost. Dina alternativ inkluderar
- mejeri (som mjölk, yoghurt och ost)
- juice berikad med kalcium
- boxade spannmål berikade med kalcium
- gröt
- bönor
- baljväxter
- lax
- mörka lövgrönsaker (som broccoli, spenat, collards eller bok choy)
- mandlar
- 2Ät mycket protein. Även om äldre studier antydde att protein faktiskt var skadligt för benmassan, visar nyare forskning att det ätit med måtta hjälper det till att absorbera kalcium. Män ska få cirka 56 gram protein per dag, kvinnor bör få 46 och gravida kvinnor ska få 70. Ät mycket magert protein, inklusive:
- fisk
- bönor
- ost
- ägg
- nötter
- kyckling
- havre
- grekisk yoghurt
- mjölk
- broccoli
- quinoa
- brysselkål
- 3Få tillräckligt med vitamin D. Nya studier har visat att D-vitamin, som protein, hjälper kroppen att absorbera kalcium. Du bör få cirka 600 IE (men högst 4000 IE) D-vitamin varje dag. Tala med din läkare om att ta ett vitamin D-tillskott om du är orolig för att du inte får tillräckligt med källor som dessa:
- ägg (med äggulor)
- fet fisk (som lax, makrill eller tonfisk)
- räka
- torskleverolja
- nötlever
- mejeriprodukter berikade med D-vitamin
- spannmål berikat med D-vitamin
- juice berikad med D-vitamin
- solen (cirka 10-15 minuter tre gånger per vecka kommer att göra)
- 4Få mer vitamin K. Även om experter ännu inte är klara på exakt hur vitamin K bidrar till benhälsan har flera studier visat att det hjälper till att absorbera kalcium. Kvinnor bör få 90 mikrogram K-vitamin, och män ska få 120. Få K-vitamin i livsmedel som
- lövgrönsaker
- lök
- sparris
- 5Ät mer kalium. Kalium kan hjälpa till att neutralisera syror som tar kalcium ur kroppen, så det är viktigt att få detta näringsämne tillsammans med kalcium, proteiner och vitaminer. Vuxna bör i allmänhet få 4,7 gram kalium dagligen. Livsmedel som innehåller mycket kalium inkluderar
- sötpotatis
- vita potatisar med skinnen på
- bananer
- yoghurt
- mejeriprodukter
- kött
- nötter
Del 2 av 3: Träna för att bygga och bevara benmassa.
Del 2 av 3: Träna för att bygga och bevara benmassa
- 1Gå upp! Att leda en stillasittande livsstil bidrar oerhört till benförlust. Speciellt om ditt jobb kräver att du sitter länge, var noga med att ta ofta pauser för att stå, sträcka dig eller ta en snabb promenad.
- 2Gör viktbärande övningar. Tillsammans med att äta en diet rik på kalcium och andra näringsämnen är detta nyckeln till att bygga och förbättra benmassan. Träna för att hålla dessa ben starka! Den National Osteoporosis Foundation rekommenderar cirka 30 minuters viktbärande motion varje dag. Några effektiva viktbärande övningar inkluderar
- gående
- dans
- joggning
- hopprep
- skidåkning
- klättra trappor
- 3Ta dig tid för motståndsträning. Förutom att få massor av viktbärande träning är det också en bra idé att förbättra din styrka genom att lyfta vikter eller använda elastiska band. Detta kommer inte bara att förbättra benmassan utan också hjälpa till med styrka och balans, vilket kan hjälpa till att förhindra fall (och brutna ben) när du blir äldre.
- Förutom att lyfta vikter är yoga, tai chi och pilates bra sätt att integrera motståndsträning i din rutin. Var dock försiktig! Vissa positioner rekommenderas inte för personer som redan har osteoporos.
- Försök att göra motståndsträning 2-3 dagar i veckan. Arbeta varje större muskelgrupp om du kan (ben, höfter, rygg, mag, bröst, axlar och armar), men om du inte är redo för det, rotera och arbeta på en annan uppsättning muskler varje dag.
Tillsammans med att äta en diet rik på kalcium och andra näringsämnen är detta nyckeln till att bygga och förbättra benmassan.
Del 3 av 3: Undvik aktiviteter som minskar benmassan
- 1Sluta röka. Rökning leder till benförlust. Vuxna som röker är mer benägna att spricka ben, och risken ökar ju mer du röker. Studier tyder på att även begagnad rök kan påverka benmassan.
- 2Minska koffein. För mycket koffein kan göra det svårt för kroppen att absorbera kalcium. Speciellt om du inte får tillräckligt med kalcium i din kost, håll dig till 2 eller färre koppar kaffe eller läsk per dag.
- 3Gå lätt på alkoholen. Att dricka för mycket kan orsaka benförlust, så håll dig till måttlig konsumtion. En drink per dag för kvinnor och två för män är okej, och vissa studier har till och med visat att alkohol med måtta kan hjälpa benhälsan på lång sikt.
Även om äldre studier antydde att protein faktiskt var skadligt för benmassan, visar nyare forskning att det ätit med måtta hjälper till med absorptionen av kalcium.
- Du kan besöka din läkare för ett bentäthetstest, som hjälper din läkare att avgöra hur starka dina ben är, hur riskerar du för osteoporos och din risk för fraktur. Vanligtvis är personer som är berättigade till denna typ av test postmenopausala kvinnor över 65 år, liksom kvinnor yngre än 65 år som har vissa kliniska riskfaktorer, såsom avancerad ålder, tidigare fraktur, glukokortikoidbehandling, historia av höftfraktur, låg kroppsvikt, cigarettrökning, alkoholkonsumtion och reumatoid artrit.
- Om det har gått länge sedan du tränade, kontakta din läkare innan du börjar en ny rutin.
Läs också: Hur kan man undvika att dö i förtid?
Frågor och svar
- Är 4,8 bra benmassa?Jag tror inte att benmassatester går så högt i mätningen. En allmän regel är att om din T-poäng från en DEXA-skanning är mindre än eller lika med -2,5 standardavvikelser så har du osteoporos. Osteoporos definieras som låg benmassa och ökar skelettbräckligheten.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
