Hur återhämtar man sig från vanligt matätande?

Håll en matdagbok som hjälper dig att identifiera när du äter av emotionella skäl och göra hälsosamma matval.

Binge Eating Disorder (BED) har fått mer uppmärksamhet nyligen med införandet av DSM-5. BED är ofta förknippat med fetma men kan också drabba människor med normal vikt eller de som är överviktiga men inte uppfyller tröskeln till fetma. Frekventa episoder av binge-äta kan vara skadliga för fysisk hälsa och kan orsaka betydande känslomässig nöd. Många lyckas framgångsrikt BED, med behandling.

Metod 1 av 3: hantera uppmaningar

1
Bli av med ohälsosam mat runt huset. Förvara inte ditt skafferi med skräp och färdigmat. Dessa livsmedel är vanligtvis obalanserade och innehåller mycket kalorier, kolhydrater och socker. Gör ett medvetet försök att fylla ditt kök med hälsosamma kostalternativ.
- Förbered din egen mat och äta färskt. Om du måste laga din mat kommer det att kräva ett medvetet beslut att göra en måltid istället för att bara ta en påse kakor eller en halv glass och äta utan att tänka.
- Var noga med att kasta skräpmat från hemliga stash.
2
Håll dig aktiv och undvik tristess. Binge eating används ibland för att fylla vakuumet i din tid, även om du inte är hungrig. När du befinner dig ledig, går ut ur huset, går med din hund, tar en promenad till den närliggande parken eller cyklar runt i området. Tristess kan föda upp ohälsosamma begär efter mat.
- Regelbunden träning förbättrar också motståndskraften och hjälper dig att hantera stress mer effektivt.
3
Ät en hälsosam kost. Undvik att hoppa över måltider och välj mat som har mycket näringsvärde. Ät en hälsosam frukost och följ den med en balanserad lunch och middag. Fyll på det med ett näringsrikt mellanmål. Att äta rätt hela dagen kan kontrollera ohälsosamma begär efter mat.
- Håll en matdagbok för att hjälpa dig identifiera när du äter av emotionella skäl och göra hälsosamma matval.
Frekventa episoder av binge-äta kan vara skadliga för fysisk hälsa och kan orsaka betydande känslomässig nöd.
4
För en matdagbok. Att hålla reda på vad du äter och beteenden som åtföljer att äta hjälper dig att bli mer medveten om dina matvanor. Detta hjälper dig ytterligare att göra hälsosamma förändringar i ditt ätbeteende.
- Förutom att spåra vad och hur mycket du äter, inkludera också information om ditt humör, om du äter ensam eller med andra, vilka andra aktiviteter du deltar i medan du äter, tid och plats. Detta ger dig inblick i komplexa ätbeteenden.
- Skapa ett rutnät med kolumnetiketter för att se till att du tar med så mycket beteendeinformation som möjligt.
5
Öva djupandning för att slappna av och hantera stress. En stor andel människor som lider av ätstörningar lider också av ångestsyndrom. Detta tyder på att ångest kan vara en viktig bidragande faktor till störd ätning. Du kanske tycker att stress är en utlösande faktor för ditt bingande beteende. Effektiv stresshantering hjälper till att minska förekomsten av stressinducerade binges.
- Försök att gå med i en lokal yogakurs. De flesta yogakurser innehåller mindfulness och en mängd andningstekniker.
6
Få sömn av hög kvalitet. Sömnstörningar kan vara relaterade till ätstörningar, särskilt de som berör binge beteende. Vissa kemikalier som påverkar aptiten spelar också en viktig roll för att reglera sömnen. Att utveckla ett regelbundet sömnmönster kan hjälpa till att reglera hormoner och andra kemikalier som påverkar aptiten.
- Skapa sömnritualer för att konditionera dig själv för att utveckla ett hälsosamt sömnmönster. Ställ in läggdags och förbered dig på sängen på samma sätt varje kväll. Med tiden kan detta hjälpa dig att bli sömnig när du börjar din sänggåendet.
- Undvik dagslapning. Tupplur kommer sannolikt att göra det svårare att somna på natten. Om du känner dig trött under dagen, försök att tränga igenom din sömnighet till en rimlig läggdags.

Metod 2 av 3: behandling av sjukdomen

1
Sök efter psykoterapi. För många är psykoterapi det mest effektiva sättet att behandla BED. Detta kan inkludera kognitiv beteendeterapi (CBT), som behandlar tankeprocesser som utlöser binge-eating-episoder. Självmedvetenhet är det ultimata målet för denna typ av terapi, att hjälpa människor med BED att identifiera sina utlösare och utforma strategier för hur man kan undvika triggers eller vad man ska göra när de stöter på dem. CBT inkluderar också psykoundervisning om hälsosamma vanor.
- Interpersonell psykoterapi kan hjälpa de som drabbas av BED att kommunicera bättre med vänner, medarbetare och familj. Detta kan hjälpa människor med säng att skapa hälsosamma relationer för att säkerställa nödvändigt emotionellt stöd och behandla eventuella underliggande sociala problem.
2
Gå med i en supportgrupp för personer med BED. Detta kan hjälpa dig att lära dig att hantera drifter och känna dig mindre isolerad. Stödgrupper tillåter människor att ansluta till andra med liknande problem, ge utbildning och emotionellt stöd.
- Anonyma överätare har grupper i många städer i hela USA
Att hålla reda på vad du äter och beteenden som åtföljer att äta hjälper dig att bli mer medveten om dina matvanor.
3
Överväg att komplettera psykoterapi och beteendeinterventioner med lämplig medicinering. Topamax och olika antidepressiva läkemedel kan hjälpa till att kontrollera BED-episoder; dessa läkemedel bör dock användas tillsammans med terapi och deltagande i stödgrupper. Diskutera möjliga fördelar och biverkningar med din läkare när du beslutar om medicinering är rätt för dig.
- För att kunna ta medicin måste du ha ett recept från din läkare eller psykiater.
4
Läs så mycket du kan. Att läsa är ett bra sätt att bättre förstå BED och få inblick i dina upplevelser. Att läsa framgångshistorier kan också ge hopp och hålla dig motiverad.
- När du läser, kom ihåg att din upplevelse är unik. Var uppmärksam på likheter, men undvik att jämföra dig själv och dina framsteg med andra.
5
Förstå att återhämtningsprocessen är livslång och förvänta sig motgångar. Utmaningar kommer säkert att växa upp då och då. Det är mycket viktigt att fortsätta att hålla sig till behandlingsplanen, oavsett periodiska återfall.
- Slå inte dig själv om du har ett bakslag. Fokusera på övergripande framsteg snarare än små misslyckanden. Vid stora motgångar, fokusera på framtida framsteg.

Metod 3 av 3: förstå störningen

1
Lär känna symtomen på binge ätstörning. Varje person kan göra sig skyldig till att ha ätit för mycket mat för dagen eller överdrivit det på helgdagar eller speciella evenemang, men BED är kronisk och orsakar betydande nöd. BED kännetecknas av:
- Snabbt äta (avsluta mycket mat på bara två timmar eller mindre).
- Lusten att fortsätta äta tills du känner dig obekväm eller sjuk.
- Lusten att äta även om hungerkänslan inte finns.
- Att föredra att äta ensam på grund av förlägenhet från att äta onormalt stora mängder mat.
- Känsla av skam, skuld eller avsky efter binge eating episoden.
2
Förstå BEDs känslomässiga upplevelser. Binge ätning görs ofta i hemlighet och kommer att orsaka skam och skuld. För att hantera dessa negativa känslor kan den drabbade engagera sig i ytterligare binging. Detta startar en ond cirkel som kommer att fortsätta tills sundare hanteringsstrategier utvecklas.
- Äta kan distrahera från eller minska negativa känslor, men dessa fördelar är tillfälliga.
För många är psykoterapi det mest effektiva sättet att behandla BED. Detta kan inkludera kognitiv beteendeterapi (CBT), som behandlar tankeprocesser som utlöser bingeätande episoder.
3
Förstå orsakerna till BED. Många tror att BED är ett enkelt beteendeproblem, men orsakerna är komplexa. Biologi, kultur och psykologi bidrar alla till utvecklingen av BED.
- Kritiska kommentarer om kropp och matvanor medan unga kan sätta scenen för BED.
- Människor som kämpar med depressioner kan vara mer benägna att utveckla BED. Självkänselfrågor och ensamhet kan också vara bidragande faktorer.

Tips

Restriktiv bantning kan utlösa binge eating episodes. Fokusera på att äta hälsosamt, snarare än att gå ner i vikt.

Varningar

BED kan orsaka andra allvarliga medicinska tillstånd. Rådfråga en läkare om du har en möjlighet att du har utvecklat BED.

Läs också: Hur undviker man B12-brist?