Hur minskar din aptit?

Men det är möjligt att minska din aptit naturligt genom diet — Det finns många viktminskningsprogram och bantningspiller som marknadsförs som aptitdämpande medel, men det är möjligt att minska din aptit naturligt genom diet och motion.

Aptit är både ett psykologiskt och fysiskt fenomen. Ibland äter vi när vi är uttråkade, stressade eller bara för att det är "dags" att äta, även om vi inte är riktigt hungriga. Det finns många viktminskningsprogram och bantningspiller som marknadsförs som aptitdämpande medel, men det är möjligt att minska din aptit naturligt genom diet och motion.

Metod 1 av 3: undertrycka din hunger

1
Bli full med fiber. Fiber är en icke-smältbar komplex kolhydrat som får dig att känna dig mätt medan du konsumerar få kalorier. Fibermat som havregryn är utmärkt för dieter, för inte bara hjälper de dig att minska din aptit, de ger också uthållig energi genom att reglera frisättningen av insulin och blodsocker.
- Det rekommenderas att äta 14 gram fiber för varje 1000 kaloriintag eller cirka 28 gram för en kvinna och 38 gram för män.
- Om ditt mål är fettförlust, inkludera stora mängder grönsaker, baljväxter och frukt som innehåller mycket fiber.
- Ät havregryn till frukost så överlever du till lunch utan mellanmål. Havregryn smälter långsamt och kommer att hålla dig mätt.
2
Dricka kaffe. Ett par koppar Joe på morgonen kan öka din ämnesomsättning och undertrycka din aptit. Men för vissa människor har kaffe motsatt effekt. Lär dig hur kaffe påverkar din kropp och agera därefter.
- Kaffebönor är fyllda med koffein och antioxidanter som lätt absorberas av kroppen. Det beräknas att påverkan börjar inom en timme efter att ha druckit en kopp kaffe.
3
Ät mörk choklad. Chokladälskare gläder sig. Få de mörka chokladkakorna som innehåller minst 70 procent kakao eftersom det har tillräckligt med bitterhet för att minska din aptit.
- Kakao innehåller stearinsyra som har visat sig bromsa matsmältningen och får dig att känna dig mätt under en längre tid.
- Blanda din bittra mörka choklad med en kopp kaffe för att dubbla effekten.
4
Tillsätt mer protein och fett. Protein behöver energi från kalorier för att smälta, vilket främjar hormoner som undertrycker hunger. Proteiner och fett ger mest aptitdämpning på grund av långvarig reglering av blodsockret. En diet med högt proteininnehåll och hälsosamma fetter skapar en blodsockermiljö som är stabil och kontrollerad. Detta kommer också att påverka framtida aptit och begär. Att konsumera fetter med måtta, även om det är lägre i sin termiska effekt, har förmågan att få dig att känna dig mätt under dieten.
- Ersättning av kolhydrater med magert protein med 15-30 procent, förbättrad viktminskning och minskad hunger.
- Kaseinprotein, som ofta finns i proteintillskott, är ett protein med långsam frisättning som gör att du känner dig fylligare och minskar därför aptiten.
- Kost med mycket låg fetthalt har motsatt avsedd effekt; de ökar hungern. Fett är inte dåligt för dig i måttliga doser och har många hälsofördelar. Det gör också att din mat smakar bättre.
5
Experimentera med kolhydrater. Socker och stärkelse är en viktig energikälla för att driva din ämnesomsättning. Kolhydrater konstruerade av stärkelse är fulla av näringsämnen och får dig att känna dig fylligare.
- Komplexa kolhydrater smälts långsamt, tillfredsställer din hunger och minskar din aptit. Du kan hitta komplexa kolhydrater i livsmedel som brunt ris, fullkornsbröd och quinoa.
- Fiber kan också hittas i stärkelse, vilket hjälper till att bidra till mättnad.
6
Fukta med vatten. Vatten tar plats. Eftersom kroppen huvudsakligen består av vatten, längtar den rutinmässigt efter vatten. Oavsett om vatten är en aptitnedsättande eller inte, det är ett viktigt ämne för kroppen och det innehåller noll kalorier.
- De åtta glas vatten per dag stöds inte längre av de flesta studier. Ta istället din vikt och dela den på mitten. Om du till exempel väger 91 kg ska du dricka 100 gram vatten eller 12,5 glas per dag.
- Lägg till en droppe eller två citron eller lime i ditt vatten för att ge det smak.
- Vatten är ett mycket bättre alternativ till läsk eller alkohol, som båda kommer att uttorka dig.
- Om du någonsin blir hungrig mellan måltiderna och redan har haft ett hälsosamt mellanmål, drick ett glas vatten för att fylla dig och släcka din hunger.

Men du behöver fortfarande äta — Det är okej att minska aptiten, men du behöver fortfarande äta.

Metod 2 av 3: reglera din hunger

1
Ät frukost varje dag. Det finns en anledning till att människor säger att frukost är dagens viktigaste måltid: din kropp fastade hela natten och minskar hunger hela dagen. Rapporter visar att att hoppa över frukost leder till fler mellanmålspauser på eftermiddagen.
- Nightsättsyndrom (NES), en störning associerad med att äta över natten och vakna på natten för att äta, är kliniskt erkänd som en ätstörning. Att äta frukost varje dag minskar risken för att du får denna sjukdom.
- Studier visar också att hoppa över frukost leder till viktökning, högt blodtryck, insulinresistens och förhöjda fasta lipidkoncentrationer.
- Att hoppa över måltider har samma inverkan som att hoppa över frukost. Även om människor tror att hoppa över en måltid kommer att hjälpa till med viktminskning, är det motsatta. Det kommer att leda till mer mellanmål och större viktökning.
2
Mellanmål på hälsosam mat. Det är inget fel med ett eftermiddagsmat, bara se till att det är ett frukt, grönsak eller magert protein som kycklingbröst eller fisk. Dessa hälsosamma mellanmål kommer att kontrollera hunger fram till middagen och de har ett mervärde: vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är bra för din kropp.
- Undvik söta produkter och drycker eftersom de inte kommer att tillfredsställa din hunger och du kommer sannolikt att fortsätta snacka hela dagen.
- Om du vill ha fett ska du äta hälsosamt fett som minskar konsumtionen av socker och undviker att äta för mycket på sen eftermiddag.
3
Ät medvetet. Uppmärksamma ättekniker används för att förhindra överätning. Sättet det fungerar är att koncentrera sig på varje steg att äta en bit mat, vilket gör att du är medveten om portionsstorleken och bromsar loppet för att avsluta din måltid.
- Syftet med uppmärksam ätning är att inte delta i andra aktiviteter som att titta på TV eller spela på datorn medan du äter. Dessa distraktioner stör din förmåga att inse hur mycket du äter.
- Ett exempel kan vara att äta en russin eller annan torkad frukt som du kan hålla, känna dess struktur, se dess färg, lukta och smaka på den. När du äter russinen, följ samma procedur som du sväljer den. Genom att äta russin har du upplevt det stora utbudet av sinnen på ett medvetet sätt och noterat hur meningsfull övningen är.
- Försök att spendera minst tjugo minuter per måltid för att tugga och svälja maten så att du tuggar och smälter den helt.
4
Matcha näring till din fysiologi. Hur många måltider du äter dagligen beror på dina träningsmål, livsstil och hanterbarhet. Det finns fördelar med att äta några måltider om dagen och för upp till åtta måltider per dag. Nyckeln är att hitta ett näringssystem som optimerar din hälsa.
- Att äta oftare, som sex till åtta måltider per dag, ger inte en signifikant ökning av din ämnesomsättning eller av fettförlust. Till exempel, om du äter tre måltider om dagen med 1000 kcal vardera och sex måltider med 500 kcal vardera, motsvarar de båda 3000 kcal. Kort sagt, energinivåerna förblir desamma och därför ger flera måltider om dagen inte ytterligare fördelar för att kontrollera aptiten.
- Ät oftare när du försöker lägga till muskler och styrka i kroppen eller om du har diabetes. Ät mindre ofta när du koncentrerar dig på fettförlust eller om du har en livlig livsstil.
- Det bästa sättet är att äta när du är hungrig och sluta när du är nöjd.

Som att minska din aptit med träning — För fler tips, som att minska din aptit med träning, fortsätt läsa!

Metod 3 av 3: fysiskt kontrollera din hunger

1
Träna regelbundet. Effekten av träning är svår. Delta i måttlig högintensiv träning och din kropp kommer att undertrycka aptiten eftersom den använder ditt lagrade fett som en energikälla medan lågintensiv träning, som promenader, simning och jogging, ökar hungern.
- Studier har visat att det neuronala svaret på mat minskade signifikant med måttlig till högintensiv träning.
- Träning minskar också stimulansmotivationen i hjärnan som är ansvarig för förväntan på mat. Denna effekt minskar hunger och håller dig frisk och minskar stress.
2
Få lite sömn. Det finns många studier om sömn och sömnbrist och dess inverkan på kroppen. I allmänhet har sömnbrist en negativ inverkan på kroppen och ökar hungerhormoner som får oss att längta efter mellanmål hela dagen.
- Studier visar att kroppar som saknar sömn är kroppar som längtar efter mer kolhydrater hela dagen. Forskare tror att detta beror på kroppens naturliga begär för kolhydrater för att öka energinivåerna.
- Sova är nära relaterat till utfodring. Brist på sömn under längre tidsperioder ökar intaget av mat dramatiskt.
- Leptin, ett hormon som frigörs av fettceller som undertrycker aptiten, beror i hög grad på sömnens längd. Brist på sömn påverkar därför hungerets inflytande dramatiskt.
3
Utför yoga. Yoga kan minska din aptit. Intimiteten med att utföra yoga gör dig mer medveten om din kropp och därmed mer känslighet för att känna dig nöjd och mindre benägna att äta på skräpmat.
- Yoga utförd minst en timme per vecka har visat sig minska aptiten. Eftersom yoga minskar stress, undertrycker det ett hormon som kallas kortisol, vilket är associerat med övermat.
- Mindful eating, steg-för-steg-tankeprocessen till att äta, är också en del av yoga. Denna process hjälper dig att sluta äta när du är full.
4
Kontrollera känslomässig hunger. Att äta för att du är uttråkad är en inlärd vana, men det är svårt för många att skilja mellan sann hunger och emotionell hunger.
- Verklig fysisk hunger uppstår gradvis och kan lätt tillfredsställas med de flesta livsmedel. Du kommer naturligtvis att sluta äta när du är full och du känner dig inte skyldig. Omvänt, att äta på grund av tristess orsakar begär för vissa livsmedel, kommer snabbt och får dig att äta för mycket. Du kommer förmodligen att känna dig skyldig när du är klar med att äta.
- Skriv ner maten du äter hela dagen i en dagbok. Håll koll på dina känslor före och efter att du äter. Om du tycker att du äter ohälsosam mat ofta mellan måltiderna eller sent på kvällen och känner dig skyldig, överväga att göra en annan aktivitet under dessa tidsperioder som att ta en promenad, läsa en bok eller leka med ditt husdjur.
- Om du tycker att lusten är för stark så koncentrera dig på att äta hälsosamma snacks som frukt, grönsaker eller nötter.

Få de mörka chokladkakorna som innehåller minst 70 procent kakao eftersom det har tillräckligt med bitterhet för att minska din aptit.

Tips

Drick något när du börjar känna dig hungrig; kroppen förväxlar ofta törst med hunger.
Lyssna på musik, sjung, dans, träna och gör saker som kommer att distrahera dig positivt.
Ät på en mindre tallrik; en mindre tallrik kommer att lura din hjärna att tro att den åt en hel tallrik mat.
Lägg mindre på tallriken när du äter, ju mindre du ser desto mindre äter du.
Försök att äta mycket frukt, grönsaker, kött och spannmål. Dessa hälsosamma matgrupper bör hjälpa till att hålla din aptit i balans.
Flera livsmedel, som rå selleri, tar mer kalorier att smälta än de faktiskt innehåller.

Varningar

Det är okej att minska din aptit, men du behöver fortfarande äta. Det är viktigt för kroppen att äta tre vanliga måltider eller upp till åtta små måltider om dagen (detta hjälper till att öka din ämnesomsättning). Om du bränner mer kalorier än du konsumerar kommer du att gå ner i vikt. Ät hälsosamt och regelbundet, men bara när du är hungrig. Sluta inte äta, det är en sjukdom som kallas Anorexia nervosa och är mycket farlig.

Läs också: Hur undviker man B12-brist?

Hur minskar din aptit?

Steg

Metod 1 av 3: undertrycka din hunger

Metod 2 av 3: reglera din hunger

Metod 3 av 3: fysiskt kontrollera din hunger

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (9)

Läs också: