Hur börjar man äta rent?
För att börja rent äta vill du undvika bearbetade och förpackade livsmedel och istället välja mer frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, magra proteiner och hälsosamma fetter. Fokusera på att äta 1 eller 2 portioner grönsaker eller frukt till varje måltid. Medan det är bra att köpa färska eller frysta produkter, undvik konserver som kan innehålla socker, salt eller konserveringsmedel. Du vill också ha 2 till 3 portioner fullkorn och magra proteiner varje dag, inklusive fullkornspasta, brunt ris, grekisk yoghurt och bönor. För hälsosamma fetter, prova avokado, nötsmör, frön eller olivolja så att du känner dig fylligare längre. När du arbetar med ditt rena ätande, gör en vana att läsa etiketter. Se till att ditt nötsmör inte innehåller hydrerad sojabönolja. Sök istället efter en produkt som bara innehåller nötter. Fortsätt läsa för fler tips från vår medicinska medförfattare, inklusive hur man begär ersättningar för att äta rent när du går ut och äta.
För att äta rent, fokusera på att äta mer frukt och grönsaker tillsammans med fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter.
Rent ätande har ingen officiell definition, men det betyder i grunden att du undviker bearbetade och förpackade livsmedel till förmån för livsmedel som är i sitt naturliga tillstånd. Det är ett populärt sätt att se till att du konsumerar hälsosammare mat. För att äta rent, fokusera på att äta mer frukt och grönsaker tillsammans med fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter. Sedan vana dig att läsa etiketter och laga din egen mat. Börja med några enkla måltider och recept att göra efter en renätplan enkel och tilltalande!
Metod 1 av 3: välja ren mat
- 1Fokusera på frukt och grönsaker. Grunden för en ren ätplan bör vara hela, obearbetade frukter och grönsaker. Försök att köpa färsk frukt och grönsaker när det är möjligt. Inkludera 1 eller 2 portioner grönsaker eller frukt till varje måltid.
- Om du inte gillar att tvätta och skära produkter själv kan du köpa förtvättade och skurna färska produkter.
- Frysta produkter är också ett bra alternativ eftersom de bearbetas minimalt. Det kan till och med ha högre näringsämnen än vissa färska produkter.
- Undvik konserverade produkter eftersom det kan innehålla tillsatt socker, salt eller konserveringsmedel. Läs etiketten noggrant innan du köper.
- 2Inkorporera 2 till 3 portioner fullkorn varje dag. Hela korn bör utgöra majoriteten av dina stärkelser eftersom de innehåller mer fiber och näringsämnen än vita korn. Ta bort vitt bröd, pasta, mjöl och ris från din kost. Ersätt dessa livsmedel med fullkornsalternativ, såsom fullkornsbröd, pasta och mjöl och brunt ris.
- Andra bra källor till fullkorn inkluderar korn, quinoa, amarant och havre.
- Välj 100% fullkornsbröd, tortillor, bagels och andra bakverk.
- 3Lägg till en servering magert protein till varje måltid. Protein hjälper dig att hålla dig mätt längre än kolhydrater eller fetter, så se till att få 2 till 3 portioner magert protein per dag. Alla eller de flesta måltider du äter ska ha en portion magert protein.
- Du kan till exempel inkludera en servering magert protein med din frukost genom att ta en behållare grekisk yoghurt eller lägga till en servering lätt konserverad tonfisk i vatten till lunch eller runda ut middagen genom att ha en servering med grillat kycklingbröst utan skinn.
- Andra proteinkällor med kött och fisk inkluderar magert köttfärs, kalkon, mager fläskkött, räkor, lax, torsk, kolja och kammusslor.
- Proteinkällor som inte är kött inkluderar tofu, tempeh, linser, bönor, nötter och frön.
Grunden för en ren ätplan bör vara hela, obearbetade frukter och grönsaker. - 4Inkludera hälsosamma fettkällor med måtta. Fett hjälper till med mättnad, men för mycket fett ökar ditt totala kaloriintag. Håll dina portioner av gödande mat till högst 3 portioner dagligen. Några bra rena alternativ för fetter inkluderar:
- Avokado
- Olivolja
- Nötter
- Frön
- Nötssmör (utan tillsatt socker, salt eller oljor)
- Oliver
- 5Drick vatten som din huvudsakliga vätskekälla. Vatten är viktigt för en ren ätplan, så se till att du dricker minst åtta 8 fl oz (240 ml) glas dagligen. Drick vatten med dina måltider och mellan dem för att hålla dig hydratiserad.
- Försök att bära en vattenflaska vart du än går och fyll på den efter behov hela dagen!
- Du kan också dricka kaffe, te och mousserande vatten som en del av ditt dagliga vätskeintag.
Metod 2 av 3: utveckla rena matvanor
- 1Läs etiketten för att söka efter igenkännliga ingredienser. Det är viktigt att vana dig att läsa etiketter när du försöker äta rent. Leta reda på ingredienslistan på en produkt innan du köper den och läs igenom ingredienserna. Om du inte känner igen en ingrediens är föremålet förmodligen inte kompatibelt med en ren ätplan.
- Till exempel, om en förpackad mat innehåller lecitin, hydrerad sojabönolja eller xantangummi, kanske du vill förmedla den.
- Tänk på att det är okej att splurge då och då. Om du har en favoritmat som innehåller några tvivelaktiga ingredienser, begränsa dig till att äta den en gång i veckan eller en gång i månaden.
- 2Undvik mat med tillsatt socker, salt och fett. Ett annat sätt att avgöra om en förpackad mat är renvänlig är att titta på näringsinformationen. Om produkten innehåller mycket socker, natrium eller fett är den troligen inte renvänlig.
- Högst 30% av dina totala dagliga kalorier ska komma från fett. Om du till exempel äter 1500 kalorier på en dag, bör inte mer än 450 av dessa kalorier vara från fett.
- Det är bäst att begränsa ditt totala dagliga natrium till högst 1500 mg. Leta efter livsmedel märkta med lågt natriuminnehåll och undvik att lägga salt i maten.
- Kvinnor bör inte ha mer än 6 teskedar (25 gram) tillsatt socker dagligen, och män bör inte ha mer än 9 teskedar (38 gram). Kontrollera näringsinformationen på etiketten för att hitta mängden tillsatt socker i en mat.
- 3Välj hela versioner av livsmedel framför bearbetade. Bearbetade livsmedel har ofta färre näringsämnen än hela livsmedel, och de kan också ha tillsatt konserveringsmedel, smaker och färger. Ju närmare du kan komma matens ursprungliga form, desto bättre! Om du gillar en viss bearbetad mat, försök sedan hitta ett alternativ som är mindre bearbetat.
- Till exempel, om du gillar granola barer till frukost, försök att ha en skål med stålskuren havre med frukt och nötter tillsatta i stället.
- Om du är ett fan av nötkött, välj ett nötkött utan konstgjorda smaker eller färger.
- Istället för en fruktuppsamling, ha en portion torkad frukt.
Om du inte känner igen en ingrediens är föremålet förmodligen inte kompatibelt med en ren ätplan. - 4Handla runt omkretsen i snabbköpet. Det enklaste sättet att undvika förpackade och högt bearbetade livsmedel i livsmedelsbutiken är att hålla sig till de yttre gångarna. Detta är vanligtvis där de minst bearbetade livsmedel finns, såsom frukt, grönsaker, kött, fisk och mejeriprodukter.
- Du kan fortfarande behöva gå ner några av de inre gångarna för att hitta saker som olivolja, nötter och fullkorn. Undvik bara kakorna, smällarna, chipsen och andra bekvämligheter.
- 5Skaffa en kokbok och börja laga mat hemma. Att laga mat själv är ett utmärkt sätt att äta rent och spara pengar samtidigt. Om du vanligtvis inte lagar mat, skaffa en matlagad kokbok som är avsedd för nybörjare eller leta upp enkla rengöringsrecept online.
- Välj ett enkelt recept för din första satsning på ren matlagning, till exempel en stekpanna med 5 ingredienser eller en enkel bakad kycklingrätt.
- 6Begär ersättningar för att äta rent när du äter ute. För att säkerställa att du följer din plan för ren ätning när du äter ute kan du behöva be din server om några ersättningar. Några enkla sätt att välja rena alternativ i en restaurang inkluderar:
- Väljer oljebaserade förband på sallader eller begär olja och vinäger på sidan.
- Begär en salladsplast för din hamburgare istället för en bulle.
- Välja grillade alternativ än stekta, som grillad kyckling istället för stekt kyckling.
- Stick med kaffe eller en vanlig, osötad latte istället för en smaksatt latte.
Metod 3 av 3: prova enkla renätande recept
- 1Gör ett ägg och grönsakskramper till frukost. Värm 0,5 flytande gram (15 ml) olivolja i en stekpanna på medium värme. Tillsätt 8 gram (230 g) färska eller frysta grönsaker efter eget val i pannan. Rör om grönsakerna varannan till tredje minut när de lagar mat. När grönsakerna värms igenom, tillsätt 2 ägg och fortsätt omröra varannan till var tredje minut.
- Ta bort veggiescramble från värmen när äggen är kokta och njut!
- 2Välj hel eller torkad frukt till snacks och desserter. Frukt är ett utmärkt mellanmål när du äter rent. Det är fyllande och näringsrikt. Tvätta, skala och / eller klippa en portion hel frukt. Några bra alternativ inkluderar:
- Äpplen
- Apelsiner
- Bananer
- Blåbär
- Jordgubbar
- Vattenmelon
- Druvor
För att börja rent äta, vill du undvika bearbetade och förpackade livsmedel och istället välja mer frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter. - 3Prova en veggiesmörgås på fullkornsbröd för en enkel lunch. Fyll på ett par skivor fullkornsbröd med de färska grönsaker du väljer, som gurkor, sallad, tomater och lök. Tillsätt lite avokado och / eller hummus till din smörgås istället för bearbetade kryddor.
- Om du vill lägga till lite magert protein, lägg till ett par skivor med mager ost, 3 gram (85 g) kalkonbröstdelar eller 1 kokt veggieburger.
- 4Kasta en sallad till lunch eller middag. Börja med en bädd med färsk, tvättad sallad och tillsätt hackade morötter, tomatskivor, gurkskivor, groddar och hackad lök. Tillsätt salladen med en servering magert protein, som dränerad, konserverad lätt tonfisk eller grillad kyckling. Lägg sedan till lite ren salladsdressing som innehåller ingredienser du känner igen.
- Rena salladsdressingar är vanligtvis oljebaserade och har bara få ingredienser. För ett extra rent alternativ, gör din egen dressing med lika delar olja och vinäger eller citronsaft. Tillsätt sedan örter, kryddor och salt efter smak.
- Om så önskas kan du också lägga till en portion hälsosamma fetter i din sallad, såsom avokadoskivor, valnötter eller oliver.
- 5Gör brunt ris med stekt kyckling och grönsaker till middag. Rostade grönsaker behåller mer näringsämnen än de skulle med andra tillagningsmetoder. Tillsätt cirka 0,5 flytande gram (15 ml) sesamolja till en wok på medelhög värme. Tillsätt sedan bitar av rå kyckling och rör om var 2-3: e minut. När kycklingen är kokt, lägg till några koppar olika råa grönsaker, såsom morötter, broccoli, svamp och paprika. Rör om kycklingen och grönsakerna i ytterligare 5 minuter och stäng sedan av spisen.
- Servera kycklingen och grönsakerna över kokt brunt ris med sojasås efter smak.
- Du kan ersätta kycklingen om du föredrar det med nötkött, räkor eller tofu.
- Kontrollera med din läkare innan du gör några drastiska förändringar i din kost!
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Frågor och svar
- Är det okej att ha björnbär, eller är de för höga i socker?Ja, det är okej. Björnbär har låg sockerhalt och är också en hög källa till C-vitamin och fiber.
Kommentarer (1)
- Den här artikeln gav mig några användbara idéer om mina dåliga matvanor och de ohälsosamma val jag har gjort under min livstid. Att göra dessa förändringar bör hjälpa mig att börja leva friskare.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
