Hur gå ner i vikt genom rent ätande?
Även om du kanske tycker att det är svårt att äta först, med några kostförändringar och en viss uthållighet, bör du gå ner i vikt och utveckla matvanor som hjälper dig att hålla tyngden nere.
Rent ätande innebär att man införlivar fler hela livsmedel som grönsaker, frukt och korn i din kost samtidigt som man eliminerar bearbetade, förpackade livsmedel. Att äta en ren, balanserad kost kan vara en kamp, eftersom du kanske inte vet hur man undviker ohälsosamma snacks och måltider med mycket fett. Ta små steg som att försöka följa en hälsosam måltidsplan och skära ut ohälsosam mat och skräpmat lite åt gången. Du kan också upprätthålla en ren kost genom att spåra ditt kaloriintag och dina måltider så att du håller dig frisk. Även om du kanske tycker att det är svårt att äta i början, med några kostförändringar och en viss uthållighet, bör du gå ner i vikt och utveckla matvanor som hjälper dig att hålla ner vikten.
Metod 1 av 3: skär ut ohälsosamma ingredienser och skräpmat
- 1Byt raffinerat socker med färsk frukt en gång i veckan. Försök att skära ut kakor, kakor, godis och godis som innehåller raffinerat socker och ersätt dem med färsk frukt som äpplen, päron, jordgubbar, persikor och mango minst en gång i veckan. Skiv frukten för ett enkelt mellanmål eller gör en färsk fruktsallad med bara frukt och inget tillsatt socker.
- Börja med att byta ut söta godisar med färsk frukt en gång i veckan och förstärka det upp till två eller tre gånger i veckan. Med tiden bör du försöka ersätta nästan alla söta godisar i din kost för färsk frukt, många dagar i rad som du kan hantera.
- 2Ha hela vete korn istället för raffinerade korn i minst 1-2 av dina måltider. Köp mat tillagad med helvete, som fullkornspasta, bröd och kex när du handlar mat. Börja med att ersätta vitt bröd, pasta och ris i 1-2 av dina måltider med helveteomslag, quinoa och brunt ris.
- 3Minska förpackad mat och skräpmat till 1-2 gånger i veckan. Förpackade livsmedel som mikrovågs middagar, färdiga smörgåsar och beredda soppor innehåller alla natrium, fett- och ohälsosamma ingredienser. Snabbmat innehåller också mycket fett och låga näringsämnen. Syfta till att minska din konsumtion av dessa livsmedel till bara ett par gånger i veckan. Försök med tiden att begränsa dig till snabbmat 1-2 gånger i månaden.
- Försök att ha förpackad eller skräpmat bara som en tillfällig godis!
Sök efter nya recept som fokuserar på ren mat online genom att titta på hälsosam matbloggar och webbplatser. - 4Ha mat med mindre natrium och mättat fett. Välj sojasås med låg natriumhalt och andra beredda såser. Blötlägg torra bönor över natten eller i en långsam spis, eftersom konserverade bönor har en hög natriumhalt. Ha färsk frukt och grönsaker i dina måltider, eftersom de har mindre natrium och fett.
- 5Försök att ersätta söta drycker med vatten. I stället för att nå en läsk, en förpackad juice eller en annan kopp kaffe, smutta istället på vatten. Ha med dig en vattenflaska så att du alltid har vatten till hands. Försök att ha mer vatten hela dagen och begränsa eller klipp ut andra drycker.
- Tillsätt färsk skivad citron eller gurka i ditt vatten för att göra det mer smakfullt.
Metod 2 av 3: följa en hälsosam måltidsplan
- 1Ha tre måltider om dagen, helst vid samma tid varje dag. Försök att inte hoppa över några måltider, eftersom detta kan kasta bort din aptit och få dig att nå ohälsosam mat. Planera att äta var 4-5: e timme så att din kropp har tillräckligt med näringsämnen och energi. Ät en god frukost, en större lunch och en näringsrik middag varje dag så att du kan skapa en ätrutin.
- Du kan till exempel äta frukost kl 8 eller 9, lunch kl 12 eller 13 och middag runt kl 17 eller 18 varje dag.
- 2Koka hemma så mycket du kan. Skapa en inköpslista för veckan och köp ingredienser för varje måltid i början av veckan så att du kan laga mat själv hemma. Inkludera mer hälsosam mat i varje måltid så att du kan äta rent. Håll dina måltider enkla med massor av färska ingredienser.
- Du kan till exempel göra söndagar till din dag för att handla färska råvaror för veckan. Du kan sedan planera 4-5 middagar för veckan, med tanke på att du kan ha rester att äta till lunch eller dagar som du inte vill laga mat.
- 3Försök att lägga till variation i dina måltider. Håll dina måltider intressanta så att du inte blir uttråkad eller blir frestad att äta ute för mycket. Försök att ha en annan typ av fullkorn eller hälsosam proteinkälla en vecka för variation. Lägg till en ny grönsak eller frukt i din måltidsplan. Leta efter hälsosamma såser som du kan laga hemma för att ge dina måltider lite mer blixtlås.
- Sök efter nya recept som fokuserar på ren mat online genom att titta på hälsosam matbloggar och webbplatser.
- Köp rena matböcker för att få nya idéer till recept.
Fråga dem om hur du kan integrera ren mat i din kost och bibehålla hälsosamma matvanor. - 4Gå till hälsosamma, rena måltider när du äter ute. Försök hitta restauranger som erbjuder lokalt odlade, ekologiska livsmedel. Leta efter alternativ på menyn som en sallad med fullkorn och grönsaker eller en smörgås på fullkornsbröd. Ersätt pommes frites på sidan för en sallad eller ett hälsosammare alternativ. Försök att hålla dig till rent äta så mycket du kan när du äter ute så att din kost inte kastas.
- 5Ha hälsosamma mellanmål en gång i veckan för att börja. Planera framåt genom att packa mandlar, cashewnötter eller makadamianötter i plastpåsar eller behållare så att du kan snacka på dem mellan måltiderna. Skär upp färsk frukt eller grönsaker och ha dem till hands som mellanmål. Försök att ha minst ett hälsosamt mellanmål i veckan och ersätt sedan gradvis de flesta av dina ohälsosamma mellanmål med friska.
- Du kan också packa hälsosamma doppar som hummus, dopp med svarta bönor eller baba ganoush för att lägga till lite extra till ditt mellanmål.
Metod 3 av 3: bibehålla hälsosamma matvanor
- 1Ät 250-500 kalorier mindre än den rekommenderade mängden varje dag. Detta hjälper dig att förlora 1 ⁄ 2 -0 kg (0,23-0,45 kg) per vecka i hälsosam takt. Den rekommenderade mängden kalorier per dag är 2000-2400 för kvinnor och 2600-3000 för män. Subtrahera 250-500 från din rekommenderade dagliga mängd och fokusera på att äta så många kalorier varje dag.
- Ditt kaloriintag kan variera baserat på din ålder och livsstil. Du hittar en detaljerad lista över beräknat kaloriintag på CNPP-webbplatsen: https://cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf.
- Använd en kalorispårare på din smartphone för att se hur många kalorier du konsumerar.
- 2Förvara en matdagbok eller använd en app. Registrera dina måltider varje dag i en dagbok för att hålla reda på dina matvanor. Lägg märke till om dina måltider börjar innehålla mer hälsosam mat och mindre färdigförpackade livsmedel. Använd tidskriften som en guide för att hjälpa dig att upprätthålla en diet med rent ätande.
- Om du föredrar att hålla koll på dina måltider på din smartphone, ladda ner en hälsosam kost-app som MyFitnessPal, Noom, SideChef eller SimpleSteps.
- 3Spåra din viktminskning med fotografier så att du får en visuell referens. Ta fotografierna en gång i veckan vid samma tid varje dag i samma kläder. Exponera områden som mage och ben så att du kan märka viktminskning i dessa områden.
- Du kanske märker små förändringar i fotografierna först. När du fortsätter att ändra din diet bör du märka mer betydande viktminskning.
Du kan också upprätthålla en ren kost genom att spåra ditt kaloriintag och dina måltider så att du håller dig frisk. - 4Prata med en dietist för vägledning. Om du kämpar med rent ätande och håller dig borta från skräpmat eller tomma kalorier, kontakta en registrerad dietist i ditt område. Leta efter en certifierad dietist på ditt lokala hälsocenter eller genom din läkare. Fråga dem om hur du kan integrera ren mat i din kost och bibehålla hälsosamma matvanor.
- Du kan också prata med en dietist om du kämpar med känslomässig ätning, där du brukar äta ohälsosam mat när du känner dig stressad, orolig eller upprörd. De kan föreslå sätt att sätta dina känslor i hälsosammare aktiviteter, som att förbereda en hälsosam måltid eller träna.
- 5Arbets motion i ditt dagliga liv. Ren mat är ett utmärkt sätt att bibehålla en hälsosam vikt, men det bör kompletteras med träning. Börja enkelt med enkel kondition som att gå, springa eller cykla, och försök sedan bygga upp för att ta träningskurser eller gå med i ett gym! Träning kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam livsstil och främja viktminskning.
- När du tränar bör du märka att att äta rent hjälper dig att känna dig stark och energisk för ditt träningspass. Ren mat bör göra det lättare för dig att träna och hålla dig i form.
Läs också: Hur slutar jag äta socker?
Frågor och svar
- Kan jag i princip bara följa mitt kaloribehov och inte stressa med vad EXAKT jag äter?Jo det kan du. Om du följer ett "kalorier in / kalorier ut" -regiment kommer du att vara okej när det gäller viktminskning, men naturligtvis om du inte äter annat än munkar och glass, öppnar du dig själv för alla slags andra hälsoproblem. Lagom är bäst!
- Hjälper vatten att gå ner i vikt?Att vara helt hydratiserad medan du äter en hälsosam kost, tränar och får tillräckligt med vila hjälper dig att gå ner i vikt och hålla bort det, men att bara dricka mer vatten och göra några andra förändringar räcker inte för att bränna fett.
Kommentarer (3)
- Detta fungerade bra. Jag känner mig mer energisk och livlig. Jag gick ner i vikt och har en friskare hud.
- Det hjälpte mig mycket, jag har gått ner mycket i vikt.
- För att börja äta fler måltider och hälsosammare snacks under dagen, dricka mer vatten, ersätta pop och socker.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
