Hur man äter bättre mat och känner mig friskare?

Planera dina måltider för veckan. Att ha en plan för vad du ska äta gör det enklare att handla och laga hälsosam mat, och du kommer att undvika impuls eller bekvämt att äta.

Sök efter hälsosamma recept. Det finns många ställen att hitta hälsosamma receptidéer för praktiskt taget alla typer av matlagning. Kokböcker, tidskrifter och tidningar och internetkällor är fantastiska ställen att hitta recept som uppfyller dina behov.

• Hitta recept på mat du gillar och vill äta. Det finns vanligtvis enkla ändringar tillgängliga för att göra dem friskare. Baka mat istället för att steka dem, till exempel, och ånga istället för att koka grönsaker.

Koka smart. Att använda omättade fetter som olivolja istället för smör för att förbereda en måltid kan göra stor skillnad. Att ändra matlagningsmetoder, ersätta ingredienser och andra strategier kan hjälpa dig att må bättre medan du fortfarande ger läckra och tillfredsställande måltider.

• Moderering är fortfarande viktigt eftersom alla oljor innehåller mycket fett och kalorier.
• Du kan också minska oljor och fetter genom att baka eller rosta mat. I synnerhet rostade grönsaker är ett utsökt alternativ till att använda stekpannan. Prova med blomkål, rosenkål, broccoli eller sparris.
• Gör ersättningar i dina favoritrecept för att skära ut extra socker, salt och fett. Använd lätt grädde eller mjölk istället för tung grädde. Eller försök använda vanlig grekisk yoghurt istället för gräddfil på en taco eller chili. Söta frukter som torkade fikon eller russin kan ibland ta plats för raffinerade sockerarter. Experimentera och se vad som fungerar för dig.

Minska ditt köttintag. Även om kött verkligen är en stor proteinkälla är det också dyrt och rött kött som nötkött har kopplats till hjärtsjukdomar och cancer. De flesta européer konsumerar mycket mer än de rekommenderade portionerna av kött, så det finns vanligtvis utrymme för förbättringar här i de flesta dieter.

• Välj kött med mindre mättat fett som fisk eller kyckling när du kan, och undvik härdat, bearbetat eller rökt kött.
• Bönor och baljväxter är ett bra alternativ som inte är kött för att öka ditt proteinintag.

Gör mindre portioner. Detta är det enklaste sättet att minska kaloriintaget, och för vissa det svåraste. En liten disciplin här kan gå långt mot hälsosammare, lyckligare mat.

• Det kan vara mycket svårt att uppskatta hur en ordentlig del ser ut. Använd mätkoppar och en köksvåg snarare än att gissa.
• Kom ihåg att "serveringsstorlek" och "portionsstorlek" inte nödvändigtvis är samma sak när det gäller matmärkning. Det 20 oz. flaska läsk kan innehålla två "portioner", så läs etiketten noggrant för att veta hur mycket du verkligen konsumerar.

Välj vad som är rätt för dig. Näringsinformation om livsmedelsförpackningar i USA baseras på en diet med 2000 kalorier, vilket kanske inte passar alla. Ta dig tid att skräddarsy din kost, inklusive kaloriintag och nivåer av fetter och proteiner, efter din specifika kroppstyp och dina behov.

• Du kan behöva mer eller mindre, beroende på din hälsa, livsstil och aktivitetsnivå. Antag inte att den rekommenderade dagpenningen är universell - skräddarsy den efter dina behov.

Var restaurangsmart. De flesta restauranger erbjuder stora portioner, och det är väldigt lätt att äta dåligt när man äter ute. Sociala och arbetsmässiga skyldigheter inkluderar ofta att äta ute, så det är inte praktiskt att bara undvika att göra det. Planera istället för att göra restaurangens mat hälsosam och trevlig.

• Gå ut vid lunchtid istället för middag. Om du överdriver det kan du kompensera det med en lättare kvällsmåltid.
• Be om hälften av din måltid i en hundpåse. Det är mindre troligt att du äter för mycket, och du kommer att äta en måltid för senare.
• Ät dina grönsaker först. Fyll på de gröna grejerna innan du går vidare till andra livsmedel.

Handla inte hungrig. Att gå till livsmedelsbutiken på fastande mage är ett utmärkt sätt att spränga din budget och din kost. Se till att du har haft en hälsosam måltid eller mellanmål innan du handlar.

• Forskning visar att du gör impulsiva val och i allmänhet har en förvärvad tänkesätt när du är hungrig. Det är inte bara mer troligt att du köper ohälsosam mat, det är mer troligt att du köper även icke-livsmedel på impuls. Spara din midja och ditt bankkonto genom att äta innan du handlar.

Sakta ner. Om du tenderar att varva ner dina måltider, slå bromsarna. Att äta långsamt ger magen mer tid att känna sig nöjd efter en måltid. Din hjärna måste ta emot signaler från matsmältningshormoner som utsöndras av mag-tarmkanalen. Att äta långsamt kan också öka din njutning och känsla av välbefinnande.

• Det kan ta cirka 20 minuter för din kropp att känna igen mättnad - det vill säga att den inte vill ha mer mat. Ta dig tid, om du kan, och njut av måltiden.
• Att ta sig tid att njuta av din måltid, till och med en enkel, kan förbättra din tillfredsställelse med vad du har ätit.