Hur följer jag de senaste dietriktlinjerna?
För att följa de senaste amerikanska dietriktlinjerna måste du identifiera ditt ätmönster och fokusera på att lägga till en mängd olika hälsosamma livsmedelsalternativ samtidigt som du begränsar ohälsosamma.
I januari 2016 släppte den amerikanska regeringen den åttonde versionen av sitt officiella råd för hälsosam kost. Diettriktlinjerna 2015--2020 för européer finns för närvarande endast online på http://health.gov/dietaryguidelines/2015/ och innehåller mycket bekant information, som att äta mer grönsaker och frukt. Det finns dock viktiga förändringar, inklusive en fokusförskjutning mot att justera övergripande "ätmönster" och en ny betoning på att begränsa intaget av tillsatt socker. För att följa de senaste amerikanska dietriktlinjerna måste du identifiera ditt ätmönster och fokusera på att lägga till en mängd olika hälsosamma livsmedelsalternativ samtidigt som du begränsar ohälsosamma.
Del 1 av 3: fokus på ätmönster
- 1Känn igen ditt individuella "ätmönster. " Även om det fortfarande innehåller många specifika kostrekommendationer, vill den senaste versionen av kostriktlinjerna inte att du ska fokusera på enkel "god mat" / "dålig mat", "äta denna" / "don inte äta som "reglerar. Istället rekommenderar den att du först identifierar ditt individuella "ätmönster"; denna term definieras som "kombinationen av mat och dryck du konsumerar över tiden."
- I huvudsak ber det dig att fokusera på den "stora bilden", de övergripande matvanor och beteenden som du kommer att bära under hela livet. Dagliga variationer är inte lika viktiga som att justera dina långsiktiga mönster för att bättre uppfylla de allmänna näringsriktlinjerna.
- 2Identifiera de fem riktlinjerna som ska informera ditt ätmönster. De fem allmänna principerna som introducerar den nya dietguiden bygger på detta koncept för ätmönster, tillsammans med välbekanta betoningpunkter. Enligt dessa övergripande riktlinjer bör du:
- Upprätta hälsosamma ätmönster under hela din livstid.
- Konsumera en mängd och tillräcklig mängd näringsrika livsmedel.
- Begränsa kaloriintaget från tillsatt socker, mättade fetter och natrium.
- Betona hälsosammare drycker såväl som matval.
- Stöd hälsosamma ätmönster för alla människor.
Riktlinjerna anger att mindre än tio procent av ditt totala dagliga kaloriintag ska komma från tillsatt socker. - 3Flytta ditt befintliga ätmönster. Istället för att lägga till eller ta bort specifika livsmedel rekommenderar de nya kostriktlinjerna att du byter ditt befintliga ätmönster för att bättre spegla den rekommenderade näringsfördelningen för din ålder, kön och aktivitetsnivå. För den typiska europeiska kosten inkluderar dessa skift:
- Äter mer grönsaker och frukter. Försök att äta hälften av din tallrik från grönsaker.
- Gör fullkorn åtminstone 50% av ditt kornintag.
- Fokus på mejeriprodukter med låg fetthalt, näringsämnen (till exempel yoghurt med låg fetthalt, inte ost)
- Lägga till mer variation och näringstäthet till dina proteinval.
- Konsumerar relativt mer oljor och färre fasta fetter.
- 4Sök inspiration från exempel på ätmönster i guiden. Mycket av informationen är gömd i bilagorna till de officiella riktlinjerna för kost, men det är värt att söka jämförelserna mellan tre rekommenderade ätmönster. Dessa inkluderar det "hälsosamma ätmönstret i amerikansk stil", "hälsosamt ätmönster i medelhavsstil" och "hälsosamt ätmönster i vegetarisk stil." Du kan dra nytta av något eller alla av dessa för att utveckla ditt förbättrade, personliga ätmönster.
- Det amerikanska mönstret står för en typisk europeisk tendens för högre konsumtion av animaliskt protein och mejeriprodukter, till exempel.
- Medelhavsmönstret justerar under tiden för det ökade intaget av fisk och skaldjur och minskat mejeriintag som är vanligt för ätmönster i den delen av världen.
- På samma sätt anpassar sig det vegetariska mönstret till den typiska ökningen av soja, baljväxter, nötter, frön och fullkorn som ett resultat av eliminering av animaliska proteiner.
Del 2 av 3: lägga till variation i hälsosamma matval
- 1Bli färgglad med dina vegetabiliska val. Medan de specifika riktlinjerna varierar efter ålder, kön och aktivitetsnivå bör du vanligtvis försöka äta minst 2,5 koppar grönsaker dagligen. Men verkligen skulle du vara hårt pressad att äta för många grönsaker. De är fyllda av viktiga näringsämnen och tenderar att fylla dig snabbare, vilket minskar ditt totala kaloriintag.
- En av de specifika riktlinjerna för vegetabilisk sort är att välja mellan olika färger, eftersom de ger olika fördelaktiga näringsämnen. Av särskilt betydelse är mörkgröna (som broccoli eller grönkål), röda (som paprika och tomater) och apelsin (som morötter och paprika). I grund och botten är det alltid bra att äta mycket grönsaker, men ju mer färgstark din salladsskål eller grönsak är, desto bättre. Ät en regnbåge med färgglad mat.
Riktlinjerna specificerar också att mejeriprodukter ska fokusera på näringsrika alternativ som inte har något fett eller minskat fettinnehåll. - 2Fokusera på att äta en rad hela frukter. Som med grönsaker varierar den rekommenderade mängden beroende på individuella omständigheter, men du bör vanligtvis äta cirka två koppar frukt dagligen. "Ät" är viktigt att notera, eftersom det är det rekommenderade sättet att konsumera frukt. Att äta hela frukter är att föredra framför att dricka fruktjuice, till exempel.
- Genom att äta hela frukter får du maximal nytta av utbudet av tillgängliga vitaminer och näringsämnen. Ett helt äpple, till exempel, kommer att ge dig betydligt mer fiber än äppeljuice. I kostriktlinjerna betonas också variation i fruktval, i färger och typer.
- 3Välj en mängd magra proteiner. När det gäller proteinkonsumtion är variation återigen ett nyckelelement i de nya riktlinjerna. Både köttätare och vegetarianer kan välja mellan ett brett utbud av livsmedel som innehåller en proteinstans. Skaldjur, fjäderfä, magert kött, ägg, baljväxter, soja, frön och nötter erbjuder alla bra proteinkällor utan betydande mättat fettinnehåll.
- Normalt bör du till exempel äta åtta gram skaldjur per vecka. För fler exempel på rekommenderade mängder och varianter av magert protein, se bilagorna i slutet av de officiella kostriktlinjerna.
- Ägg rekommenderas nu starkare i de senaste riktlinjerna, eftersom tidigare gränser för dagligt kolesterolintag (tidigare 300 mg per dag) har tagits bort. Forskning har visat en svag korrelation mellan att äta kolesteroltunga livsmedel och ökade kolesterolnivåer i blodet. Ägg, därför högt i protein (och kolesterol) men lågt i mättat fett, är tillbaka "in".
- 4Rikta in mager mejeriprodukter och fullkorn med dina val. De nya riktlinjerna är mer specifika för vikten av att välja fullkorn, och rekommenderar att de utgör minst femtio procent av ditt totala dagliga spannmålsintag. Hela korn har en mer komplett näringsprofil än raffinerade, bearbetade korn och erbjuder mer fiberinnehåll, för att nämna några fördelar.
- Riktlinjerna specificerar också att mejeriprodukterna bör fokusera på näringsrika alternativ som inte har något fett eller minskat fettinnehåll. Fettfri, osötad yoghurt, till exempel, ger protein, kalcium och en mängd näringsämnen utan mättat fett eller tillsatt socker.
I likhet med tillsatt socker rekommenderar riktlinjerna att högst tio procent av ditt dagliga kaloriintag ska komma från mättade fetter.
Del 3 av 3: reducera tillsatt socker, mättat fett och natrium
- 1Förstå den nya vägledningen om tillsatt socker. Sockerintag är en av de nyaste utmaningarna i kostriktlinjerna. Sockertoxicitet är ett ökande problem, och därför ger de officiella kostriktlinjerna nu en specifik rekommendation för att begränsa din konsumtion av socker. Fokus ligger på att skära ut socker som tillsätts till livsmedel, i motsats till det som till exempel förekommer naturligt i frukt. Det finns ingen näringsskillnad mellan naturligt förekommande och tillsatta sockerarter, men det senare utgör en betydande majoritet av den genomsnittliga europeiska överkonsumtionen av socker.
- Riktlinjerna anger att mindre än tio procent av ditt totala dagliga kaloriintag ska komma från tillsatt socker. För en diet med 2000 kalorier (rekommenderade dagliga kalorimängder varierar beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå) motsvarar det cirka 50 gram tillsatt socker per dag.
- För jämförelsens skull innehåller åtta gram läsk cirka 27 g tillsatt socker, så det är ganska lätt att se hur många av våra "ätmönster" innehåller betydligt för mycket socker. # * Överdrivet sockerintag kan orsaka en mängd hälsoproblem, inte begränsat till fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och tandförfall.
- Försök att begränsa din konsumtion av söta drycker och godis, till exempel kakor eller pajer.
- 2Fortsätt skära ner på mättat fett och bearbetat kött. Tidigare versioner av kostriktlinjerna har skärpt skillnaden mellan "bra" och "dåliga" fetter, och den senaste versionen fortsätter den trenden. Medan ohälsosamma transfetter i stor utsträckning har tagits bort från bearbetade livsmedel på grund av förändringar i federala regler, är alltför stort mättat fettintag fortfarande ett stort hälsoproblem för många människor.
- I likhet med tillsatt socker rekommenderar riktlinjerna att högst tio procent av ditt dagliga kaloriintag ska komma från mättade fetter. Mättade fetter finns i överflöd i rött kött, hela mejeriprodukter och bearbetade livsmedel; kontrollera alltid förpackade livsmedelsetiketter.
- Bearbetat kött som delikatesser, bacon och korv tenderar att innehålla mycket mättat fett och natrium, och grupper som Världshälsoorganisationen (2015) har ansett att de innehåller cancerframkallande föreningar som inte bör konsumeras. Den nya amerikanska kostrådsutgåvan predikar inte att man undviker bearbetat kött eller anger ett specifikt maximalt intag, men det rekommenderar att konsumtionen är mycket begränsad.
- 3Håll dig vaksam med din natriumkonsumtion. Ett alltför stort saltintag har blivit ett växande problem hos nutritionister och hälsoexperter de senaste åren. Det finns gott om bevis för att för mycket natriumkonsumtion kan orsaka högt blodtryck (högt blodtryck) och därmed en mängd betydande hälsoproblem. Om du är som den typiska européen konsumerar du långt utöver den rekommenderade mängden natrium. Som med sockerarter och mättat fett är den främsta skyldige bearbetade livsmedel.
- En genomsnittlig vuxen ska konsumera högst 2300 mg natrium per dag, vilket motsvarar ungefär en tesked. Återigen kommer den stora majoriteten av de flesta människors natriumintag inte från saltskakan, utan från beredda, förpackade och bearbetade livsmedel. Titta alltid på etiketter och justera dina ätmönster så att de innehåller mer färska, minimalt bearbetade livsmedel.
Läs också: Hur tar jag kronärtskockaxtrakt?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
