Hur upprätthåller man friska tarmbakterier?
Du kan ha friska tarmbakterier om du har en hälsosam vikt eller om du börjar gå ner i vikt.
Det finns fler bakterier som lever i tarmen än celler i kroppen. När tarmbakterier kommer ur balans kan det leda till infektionssjukdomar, diabetes, fetma, immunsjukdomar, hjärtsjukdomar, Irritabelt tarmsyndrom, Crohns sjukdom, koloncancer och ulcerös kolit. Du kan hjälpa din kropp att upprätthålla friska tarmbakterier genom att uppmärksamma kroppens signaler, äta rätt mat och komplettera med probiotika om det behövs.
Metod 1 av 3: bestämma om du har friska tarmbakterier
- 1Var uppmärksam på dina tarmrörelser. Om du har regelbundna och enkla tarmrörelser är detta en bra indikation på att dina tarmbakterier är friska. Om du ofta upplever hårda, smärtsamma tarmrörelser eller om dina tarmrörelser är oregelbundna kan det hända att du saknar friska tarmbakterier.
- 2Tänk på hur mycket gas du passerar. Tarmbakterier producerar mer gas om de är friska, så att passera gas är ett bra tecken. Många av de livsmedel som hjälper till att främja friska tarmbakterier är kända som gasinducerande livsmedel, men försök att inte tänka på detta som en dålig sak.
- 3Tänk på hur ofta du blir sjuk. Friska tarmbakterier hjälper också till att främja din immunitet mot vissa sjukdomar och infektioner. Om du inte blir sjuk med förkylningar och andra infektioner så ofta kan du ha friska tarmbakterier.
Om du inte blir sjuk med förkylningar och andra infektioner så ofta kan du ha friska tarmbakterier. - 4Övervaka din vikt. Du kan ha friska tarmbakterier om du har en hälsosam vikt eller om du börjar gå ner i vikt. Vissa studier har visat att tunnare människor tenderar att ha hälsosammare tarmbakterier än personer som är överviktiga eller överviktiga.
- En studie visade att om du transplanterar tarmbakterierna från en tunn mus till en överviktig mus, kommer den överviktiga musen att gå ner i vikt.
- 5Reflektera över dina smärtnivåer. Du kan börja se olika värk och smärta avta på grund av de antiinflammatoriska effekterna av friska tarmbakterier. Tänk på hur ofta du upplever smärta i lederna och andra delar av kroppen. Om du är relativt smärtfri kan du ha friska tarmbakterier.
Metod 2 av 3: Använda diet
- 1Inkorporera fermenterade livsmedel i din kost. Fermenterade livsmedel är särskilt användbara eftersom de innehåller prebiotika och probiotika. Försök få 4-6 portioner av dessa livsmedel varje vecka för att främja friska tarmbakterier. Dessa livsmedel inkluderar:
- yoghurt
- kefir
- surkål
- mjuka ostar
- kombucha
- kimchee
- 2Öka mängden fiber i din kost. Du kan göra detta genom att äta hela livsmedel (fullkorn) och undvika bearbetade vita livsmedel som vitt bröd, vitt ris och vit pasta. Frukt och grönsaker är också utmärkta fiberkällor. Män ska konsumera 38 gram fiber per dag, medan kvinnor ska skjuta för 25 g per dag.
- Att öka ditt fiberintag kan öka gasen. En studie antyder dock att det kan vara bra för dina tarmbakterier att öka ditt fiberintag med till och med små mängder. Om du upplever överflödig gas efter att ha ökat ditt fiberintag, försök öka det i mindre steg.
- Se till att dricka mycket vatten med din fiberrik kost. Detta hjälper dig att hålla din avföring regelbunden och lätt att passera.
- 3Välj mat som stöder friska tarmbakterier. Vissa livsmedel innehåller lösliga fibrer som friska bakterier kan smälta. Ät en typ av prebiotisk mat dagligen för att säkerställa att du ger tarmbakterierna tillräckligt med bränsle för att växa. Livsmedel som innehåller mycket fiber är:
- vitlök
- purjolök
- sparris
- cikoriarot
- jordärtskocka
- maskrosgrönsaker
- bananer
- vetekli
- fullkornsbröd
Om du har regelbundna och enkla tarmrörelser är detta en bra indikation på att dina tarmbakterier är friska. - 4Ät mycket grönsaker. Du bör äta mycket grönsaker varje dag. Grönsaker stöder tillväxten av friska tarmbakterier. De innehåller ämnen som bakterier använder för att producera antiinflammatoriska ämnen och kan till och med hjälpa till att förebygga cancer. Var noga med att inkludera:
- korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål, kål, blomkål och grönkål
- bladgrönsaker som spenat, schweizisk chard, senapsgrönsaker, collardgrönsaker, betgrönsaker och rovgrönsaker
- 5Konsumera mer bönor. Bönor är en bra fiberkälla och de frigör också kortkedjiga fettsyror (SCFA). SCFA stärker och stöder friska tarmbakterier. SCFA är också bra för slemhinnan i tarmen och förbättrar näringsabsorptionen.
- Försök att inkludera bönor i din kost 3-4 gånger i veckan.
- 6Undvik mat som kan skada tarmbakterierna. Kost som innehåller många typer av livsmedel kan skada tarmbakterierna och ändra antalet och typerna av bakterier i tarmen. Bevis växer att denna typ av förändring av tarmbakterierna, ofta kallad dysbios, kan leda till alla möjliga hälsoproblem. Många av dessa livsmedel ökar också risken för andra hälsoproblem, såsom hjärtinfarkt eller cancer. Livsmedel att undvika inkluderar:
- djurfett
- antibiotiskt matat kött och fjäderfä
- socker
- bearbetade och förpackade livsmedel som innehåller tillsatser, konserveringsmedel och socker
Metod 3 av 3: överväger probiotika
- 1Tänk på att probiotika inte är nödvändigt i de flesta situationer. Du kan få massor av probiotika från maten du äter, så länge du gör bra matval. Om du inte kan äta vissa livsmedel eller om du är orolig för att du inte får tillräckligt med probiotika från maten, kan du överväga ett probiotiskt tillskott.
- Se till att diskutera att ta probiotika med din läkare om du använder något läkemedel eller om du behandlas för något.
- 2Kontrollera etiketten för annan viktig information. Se till att du kontrollerar etiketten för viktig information och leta efter en "USP Verified" -tätning på flaskan. USP-förseglingen indikerar att ett icke-vinstdrivande laboratorium, USP, har kontrollerat produkten och funnit att bakterierna och andra ingredienser som anges på etiketten är det som finns i flaskan. Några andra saker att leta efter är:
- företagsnamn och kontaktinformation
- rekommenderad dos
- stam, släkt och arter av probiotiska
- utgångsdatum som också nämner hur många organismer som kommer att leva vid det datumet
Du kan hjälpa din kropp att upprätthålla friska tarmbakterier genom att uppmärksamma kroppens signaler, äta rätt mat och komplettera med probiotika om det behövs. - 3Ta probiotiska tillskott enligt anvisningarna. Se till att följa tillverkarens instruktioner för de kosttillskott du tar. Du kan också be din läkare om råd. Eftersom det kan ta ett tag för din kropp att balansera ut bakterierna efter att du har avslutat en antibiotikarunda, är det en bra idé att använda probiotika i en månad efter att du har tagit antibiotika.
- Om du har matsmältningsproblem eller andra symtom som stör ditt dagliga liv, tala med din läkare för att se till att detta inte är tecken på ett allvarligare tillstånd.
Läs också: Hur hanterar man hepatit a?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
