Hur man går vegetarisk utan att bli hungrig?
En vegetarisk diet innebär att man undviker alla köttprodukter, men det finns flera olika kategorier av vegetarism.
Oavsett om du motiveras av djurens rättigheter, religiösa övertygelser, minskar ditt ekoavtryck eller bara försöker äta en hälsosammare diet, kanske du är intresserad av att bli vegetarian. En vegetarisk diet innebär att man undviker alla köttprodukter, men det finns flera olika kategorier av vegetarism. Om du överväger att byta till en vegetarisk diet är det viktigt att prata med din läkare för att se till att du är tillräckligt frisk för en kostförändring. Du bör också prata med en dietist för att se till att du får de vitaminer och näringsämnen du behöver. Oavsett din motivation för att bli vegetarian är det viktigt att alltid äta tillräckligt med mat och göra hälsosamma matval.
Del 1 av 3: bli vegetarian
- 1Identifiera din motivation. När tiden går kan du känna dig frestad att äta kött igen. Det finns många anledningar till varför människor blir vegetarianer, och att komma ihåg anledningen till att du gav upp kött kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och undvika det i framtiden.
- Tänk på vad som gjorde att du ville ge upp kött i första hand. Var det en insikt att kött kommer från djur, en resa till en lokal gård eller en religiös omvändelse?
- Hitta ett sätt att påminna dig om den anledningen när du känner dig frestad att äta kött igen. Du kan till exempel förvara ett fotografi av en ko på din mobiltelefon eller i din plånbok.
- Om du gav upp kött av religiösa skäl, försök att prata med en andlig guide eller myndighetsperson när du känner dig frestad att äta kött. De kanske kan hjälpa dig att hålla dig på den väg du själv har valt.
- 2Välj en kostplan. Även om vegetarism i sin grundläggande mening är att undvika kött och köttprodukter, finns det flera olika typer av vegetarianer. Vissa vegetarianer äter skaldjur, andra äter mejeriprodukter, andra äter ägg, medan andra kombinerar olika element i sin egen unika kostplan. De vanligaste typerna av vegetarianer inkluderar:
- Ovo-vegetarian - äter ägg men konsumerar inte mejeriprodukter eller kött, fisk, fjäderfä eller skaldjur
- Lacto-Ovo vegetarian - konsumerar mejeriprodukter och ägg men äter inte kött, fisk eller fjäderfä
- Pescatarian - äter fisk men konsumerar inte kött, fjäderfä, mejeri eller ägg
- Pollotarian - undviker kött, mejeriprodukter och fisk, men konsumerar fjäderfä
- 3Läs ingredienslistan. Många produkter som verkar vegetariska innehåller animaliska produkter. Till exempel innehåller många osttyper löpe, ett matsmältningsenzym från koens mage. Kon måste dödas för att skörda dessa enzymer. Gelatin är en annan icke-vegetarisk livsmedelsingrediens. Den är gjord av ben, ligament, senor och hud hos djur.
- Att kontrollera ingredienslistan kan hjälpa dig att undvika livsmedel som innehåller animaliska produkter.
- Det kan finnas ett antal alternativ tillgängliga istället för en viss animalisk produkt. Till exempel använder många osttillverkare nu alternativ till traditionell löpe, inklusive mikrobiell och växtbaserad löpe.
Lacto-Ovo vegetarian - konsumerar mejeriprodukter och ägg men äter inte kött, fisk eller fjäderfä.
Del 2 av 3: äta rätt som vegetarian
- 1Prioritera hälsosamma matval. Bara för att något inte innehåller kött, gör det inte det friskt. Ostpizzor, pommes frites och läsk är alla tekniskt vegetariska, men en diet byggd kring dessa livsmedel och drycker kan ge dig undernärda och överviktiga. När du väljer att införa dig själv kostbegränsningar är det viktigt att du planerar din kost för att säkerställa din hälsa och ditt välbefinnande.
- Fokusera på att äta så många frukter, grönsaker och fullkorn som möjligt.
- Välj bra fetter (som fetter du får från nötter eller olivolja) istället för mättade och transfetter. Bra fetter är mycket hälsosammare och ingår i en balanserad kost.
- 2Inkludera massor av grönsaker. Grönsaker är ryggraden i någon växtbaserad diet. Du äter förmodligen redan mycket grönsaker, men som vegetarian kan du behöva äta ännu mer för att du ska få tillräckligt med vitaminer och mineraler. Arbeta med en dietist för att sammanställa en måltidsplan som fungerar bäst för dig.
- 2,5 koppar grönsaker varje dag
- 1,5 koppar mörkgröna grönsaker varje vecka
- 5,5 koppar röda och orange grönsaker varje vecka
- 3Välj en proteinkälla. Bara för att du inte äter kött betyder det inte att du är otur när det gäller protein. Det finns många alternativ tillgängliga för vegetarianer och veganer som inte innehåller några animaliska produkter. Några vanliga proteinkällor inkluderar:
- baljväxter (bönor, linser och ärter)
- sojaprodukter (tofu och tempeh)
- seitan
- nötter och frön
- fullkorn
- 4Tänk på kosttillskott. Om du inte får tillräckligt med ett visst vitamin eller mineral från din kost kan du behöva ta kosttillskott. Tala alltid med din läkare eller en dietist innan du tar kosttillskott. Du kanske kan få dessa vitaminer och mineraler på egen hand genom att ändra vad du äter, eller din läkare kan ha andra rekommendationer.
- Välj kosttillskott som kommer från växter för att undvika oavsiktliga intag av animaliska produkter.
- Vitaminerna B-12 och D är två av de vanligaste vitaminerna som vegetarianer behöver ta kosttillskott för. Du kan också behöva ta järn- och / eller zinktillskott, beroende på din kost.
- 5Var medveten om dina portionsstorlekar. Delkontroll är en viktig komponent i alla dietplaner, inklusive växtbaserade dieter. När du har en växtbaserad diet måste du begränsa vissa livsmedel som pasta medan du ökar dina portioner av andra, till exempel grönsaker.
- Använd visuella ledtrådar. Till exempel är en hel grönsak (som paprika) eller en del hackade grönsaker som är lika stor som en baseball ungefär en portion grönsaker.
- Ät en mängd olika grönsaker och flera portioner. Du behöver inte begränsa mängden grönsaker du äter, men du bör vara medveten om hur många portioner du äter för att se till att du får tillräckligt.
- Begränsa ditt kolhydratintag. En enda portion kolhydrater (som kokt fullkornspasta) bör vara ungefär lika stor som en hockeypuck eller ungefär 0,33 till 0,5 kopp.
- Mejeri är en häftklammer för många vegetariska dieter, men det kan innehålla mycket kalorier. Begränsa dig till tre portioner mejeri varje dag.
Protein är en viktig del av alla vegetariska och veganers diet, men om du tränar kan du behöva ännu mer protein.
Del 3 av 3: sammanställa en måltidsplan
- 1Förbered vegetariska versioner av välbekanta rätter. Att äta mat som ser ut och smakar välbekant kan göra din övergång till en vegetarisk diet enklare och mindre skurrande. Använd vegetariska / veganska "kött" -alternativ, samt nötter, korn, bönor och färska grönsaker, för att återskapa några av dina favoritmåltider. Du kan göra ändringar i recept som du redan lagar mat, eller söka online eller i en kokbok efter något du aldrig har gjort tidigare.
- 2Bestäm dig för en hälsosam frukost. Många anser att frukost är dagens viktigaste måltid, och det gäller fortfarande för vegetarianer. Det finns många alternativ, beroende på hur stor och rejäl måltid du vill ha.
- Du kan använda tofu istället för ägg för att göra en stek eller röra. Töm bara ett tofublock, mosa det med en gaffel och steka det som om du skulle laga äggröra. Blanda i grönsaker för att öka ditt näringsinnehåll. Du kan servera den med frukt eller en sida av hashbrowns.
- Köp och laga vegetarisk eller vegansk "frukostkorv", koka den sedan i en stekpanna eller mikrovågsugn som traditionell frukostkorv. Servera din "korv" med frukostpotatis sauterad med grönsaker.
- Blanda dina favoritfrukter, grönsaker och juicer för att göra en utsökt, näringsrik smoothie. Använd mjuk tofu, proteinpulver eller mejeriprodukter för att öka proteininnehållet i din smoothie.
- 3Gör en god lunch. Vad du äter till lunch kan göra eller bryta resten av din eftermiddag. En måltid som har för mycket fett eller socker gör att du blir trött och trög, medan det är mer troligt att en måltid som är fylld med grönsaker ger dig den energi du behöver för resten av dagen.
- Sallader är ett utmärkt sätt att fylla på vegetarisk och vegansk mat. Kasta i så många grönsaker som du vill.
- Quinoa är en utmärkt mat för både vegetarianer och veganer. Det är helt fritt från kött och mejeriprodukter och det är mycket näringsrikt.
- 4Ät en tillfredsställande middag. Middagsalternativ är rikliga för vegetarianer. Du kan bestämma hur lätt eller tungt eller en måltid du vill ha, samt vilka typer av livsmedel du vill införliva.
- Köp frysta, vegetariska "fisk" -kotletter och förbered dem sedan med pommes frites för ett gott, skaldjursfritt alternativ till fish and chips.
- Marinera en portabello- svampkeps i balsamvinäger med vilka kryddor du vill. Grilla den sedan, lägg den på en rostad bulle och njut av din läckra portabello "burger".
- Gör en vegetarisk chili med köttfri "nötkött" smuler, eller helt enkelt fylla din chili med grönsaker och bönor.
- 5Välj rätt snacks. Mellanmål är ett utmärkt sätt att hålla magen full och din kropp drivs mellan måltiderna. Det finns gott om alternativ för vegetarianer. Du kan bli så kreativ som du vill, eller hålla fast vid en klassiker som färska grönsaker och ett gott dopp.
- Gör mini-burrito "roll ups" genom att rulla ost, spenat, salsa och refried bönor i en stor tortilla, skär sedan den i mindre portioner för lätt mellanmål.
- Du kan göra ett enkelt guacamole-dopp att äta med chips och grönsaker, eller använda det som en spridning på din favoritsmörgås. Mosa upp lite avokado, tillsätt sedan tomater, rödlök, koriander, limejuice och salt och peppar efter smak.
- Koka upp dina egna mini-pizzabitar genom att skära mini-bagels i hälften och sprida pizzasås, ost och alla grönsaker eller köttalternativ du gillar. Stoppa dem sedan i mikrovågsugnen tills osten smälter och njut.
Oavsett din motivation för att bli vegetarian är det viktigt att alltid äta tillräckligt med mat och göra hälsosamma matval. - 6Få mer protein när du tränar. Protein är en viktig del av varje vegetarisk och veganers diet, men om du tränar kan du behöva ännu mer protein. Många nutritionister rekommenderar specifikt att ladda på protein före och efter en intensiv träningspass för att hjälpa till att bränna din kropp genom din träningsrutin och hjälpa den att återhämta sig efteråt.
- Målet är att få cirka 10 gram protein. För bästa resultat, para ihop ett protein med en kolhydrat. Du kan till exempel äta ett äpple med 2 msk jordnötssmör.
- Välj bra proteinkällor som sojabaserade livsmedel, quinoa eller båda.
- Ett bra mellanmål efter träningen skulle vara ett glas sojamjölk, en sojaproteinshake eller en sojabaserad yoghurtkopp.
- Du kan nå dina näringsbehov med både kompletta proteiner och kompletterande proteiner.
- Om du känner dig hungrig kan du spåra ditt intag i en app som MyFitnessPal. Du kan se till att du äter tillräckligt med kalorier och spårar din konsumtion av makronäringsämnen som protein, fett och kolhydrater.
- Fiber hjälper dig att känna dig mätt, så leta efter bra källor som bönor, linser och ärtor.
- Se till att du äter tillräckligt med fett och protein.
Frågor och svar
- Jag har inte så mycket kontroll över hur jag äter men om jag dricker mjölk och frostat flingor till frukost är det vegetarian?Ja. Frostade cornflakes innehåller inget kött och många av dem innehåller inga animaliska produkter alls, beroende på märke. Mjölk är också vegetarisk men det är inte vegan. Det bästa är att läsa ingredienserna i spannmålen eller söka online.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
