Hur minskar du ditt kolhydratintag?
För att minska ditt kolhydratintag, börja med att lära dig att identifiera vilka livsmedel som innehåller kolhydrater och vilka kolhydrater som är näringsmässiga, eftersom även lågkolhydratdieter bör innehålla 60-130 gram kolhydrater per dag. Kom ihåg att kontrollera etiketterna på alla förpackade livsmedel som du köper och försök att undvika bearbetade korn och söta godisar, eftersom dessa tomma kolhydrater inte är hälsosamma. Istället får du kolhydrater från fullkorn, frukt och grönsaker och baljväxter. För att ersätta kolhydrater i din kost, lägg till mycket protein från fisk och fjäderfäkällor snarare än rött kött. Det är en bra idé att diskutera kostförändringar med din läkare, som kan hjälpa dig att skapa en lågkolhydratdiet som uppfyller dina näringsbehov. För fler tips från vår registrerade dietförfattare, som hur man använder det glykemiska indexet som en guide för att välja kolhydrater, läs vidare!
Ytterligare andra försöker kontrollera kolhydratintaget som ett sätt att följa en balanserad kost som innehåller hälsosammare livsmedel.
Människor kan välja att minska kolhydratintaget av flera anledningar. De som lider av typ 2-diabetes bör sträva efter att balansera behovet av att ta in tillräckligt med kolhydrater för att producera energi samtidigt som kolhydratkonsumtionen begränsas för att reglera blodsockernivån. Ytterligare andra försöker kontrollera kolhydratintaget som ett sätt att följa en balanserad kost som innehåller hälsosammare livsmedel. Oavsett orsaken kan flera strategier användas för att säkerställa att kolhydratminskningen ger de önskade resultaten utan att leda till förlust av viktiga näringsämnen.
Metod 1 av 2: minska ditt kolhydratintag
- 1Lär dig vilka livsmedel som innehåller kolhydrater. Kolhydrater finns i flera varianter, men när det gäller kost är de flesta bekymrade över bearbetade (enkla) kontra naturligt förekommande (komplexa) kolhydrater. Du hittar naturligt förekommande kolhydrater i korn, frukt, grönsaker, mjölk, nötter, frön och baljväxter. Komplexa kolhydrater motstår matsmältningen mer än enkla, raffinerade kolhydrater som de som finns i mjöl och socker.
- Källor till enkla kolhydrater inkluderar vitt bröd och pasta, tårta, godis, kakor och socker-sötade drycker.
- Generellt sett är komplexa kolhydrater bättre eftersom deras källor dessutom innehåller vitaminer, mineraler, protein och andra näringsvärden, medan enkla kolhydrater inte gör det. Fiberhalten i komplexa kolhydrater lindrar också en del av den negativa påverkan på blodsockret.
- 2Undvik eller minimera bearbetade korn. Vitt bröd, vitt ris och mjöl ger relativt lite näringsvärde och ökar mängden enkla kolhydrater i din dagliga kost. För fiberintag, håll fast med små mängder fullkorn. Dessa kommer också att orsaka färre fluktuationer i blodsockernivån.
- 3Undvik socker och godis. Efterrätter, bakverk, sockerhaltiga drycker och andra konfektgodisar kan smaka underbart, men de tenderar att ge lite i vägen för näring och de ökar mängden kolhydrater i din kost avsevärt. Välj portioner av frukt eller frusna fruktdesserter som är gjorda utan extra socker om du känner behov av en behandling.
- När något kräver sötningsmedel, använd alternativa sötningsmedel om möjligt.
Människor kan välja att minska kolhydratintaget av flera anledningar. - 4Titta på stärkelsen. Medan du vill äta mer grönsaker, begränsa ditt intag av vita potatisar, majs och andra stärkelserika livsmedel. En fem-gram russet bakad potatis har till exempel 30 gram kolhydrater.
- Ersätt med andra rotgrönsaker som innehåller färre kolhydrater och öka mängden mörkgröna grönsaker som du konsumerar vid varje måltid. De tenderar att ha få om några kolhydrater samtidigt som de ger fördelen med många näringsämnen.
- Andra stärkelsehaltiga, högkolhydratgrönsaker inkluderar rödbetor, ärtor, palsternackor, sötpotatis och några vinterkvashar.
- 5Välj kött, fisk och fjäderfä. Många lågkolhydratdieter ersätter de saknade kolhydratkalorierna med kalorier med hög proteinhalt. Många röda kött har väldigt lite kolhydrater och ger fördelen med mycket protein. Fisk och fjäderfä är också bra alternativ som ger näringsämnen och fyller, vilket hjälper till att tillfredsställa din kropps längtan efter mer kolhydrater.
- 6Steka och baka istället för att steka. Undvik att smaka och steka maten när du förbereder kött och grönsaker. Det mjöl som används för beläggningen innehåller massor av extra kolhydrater som din kropp inte behöver. För att ge smak, använd massor av örter och kryddor medan du kokar och använd en kombination av äggsmet / krossad kli för att baka kyckling och fisk och njut av en krispig beläggning.
- 7Begränsa delar. Lär dig skillnaden mellan en skiva och en kaka eller kaka och få en uppfattning om hur mycket som faktiskt är i en enda servering. Att begränsa portionerna gör det lättare att njuta av mer av den mat du gillar utan att ta in mycket kolhydrater. Det kan också vara fördelaktigt att väga mat innan du lagar mat. Det kan till exempel hjälpa till att väga ut 4-6 oz rå kyckling innan du lagar mat för att säkerställa att rätt portionsstorlek konsumeras.
Metod 2 av 2: använda strategier för att upprätthålla ett lägre kolhydratintag
- 1Beräkna antalet kolhydrater du vill äta. De kostråd för européerna rekommenderar att kolhydrater utgör 45-65% av din dagliga kaloriintaget för en vanlig kost. Baserat på en diet med 2000 kalorier / dag betyder det cirka 900-1300 kalorier varje dag från kolhydrater.
- Lägre kolhydrater innebär vanligtvis att minska kolhydrater till mellan 240-520 kalorier varje dag, vilket motsvarar 60-130 gram kolhydrater.
Dietriktlinjerna för européer rekommenderar att kolhydrater utgör 45-65% av ditt dagliga kaloriintag för en vanlig diet. - 2Kontakta din läkare eller dietist. Innan du gör några stora förändringar i din kost, kontakta din läkare eller en dietist angående det säkraste sättet för dig att göra det. Nuvarande blodresultat, befintliga njurförhållanden och andra faktorer kan alla bidra till det hälsosammaste sättet att minska kolhydraterna.
- Din läkare eller dietist kan också lära dig att räkna kolhydrater.
- 3Kontrollera etiketter. När du väl vet ditt mål för kolhydrater, kom ihåg att kontrollera etiketterna för maten du köper. Försök att balansera alternativen för att minska kolhydraterna till önskad mängd.
- Varje portion kolhydrater motsvarar 15 gram kolhydrater, så du måste dela den totala mängden kolhydrater i maten med 15 för att få antalet portioner. Till exempel skulle en mat som innehåller 45 kolhydrater vara lika med tre portioner kolhydrater, eftersom 45 dividerat med 15 är lika med 3.
- 4Använd det glykemiska indexet. Du kan använda det glykemiska indexet som en guide för att välja kolhydrater som din kropp kan smälta snabbt. Ju högre glykemiskt index för ett livsmedel, desto mer sannolikt kommer det att vara att höja blodsockret. Detta är dock baserat på att äta mat individuellt. Du kan kombinera kolhydrater med protein för att undvika att blodsockret ökar. Att använda indexet kan hjälpa dig att planera för en hälsosam mängd kolhydrater vid varje måltid.
- För mer information om hur man använder det glykemiska indexet, se: Hur man äter mat med lågt glykemiskt index.
- 5Överväg kostförändringar du kan behålla. Du är bättre att hoppa över modeflugor som du bara kan hålla fast vid i en månad eller två innan du bränner ut dem. Många proteiner med högt proteininnehåll och lågt kolhydratinnehåll kan helt enkelt kännas för begränsande för långvarig adoption. Gör istället ändringar i din kost som du får lättare att upprätthålla.
- 6Håll dig medveten om potentiella komplikationer. Det extra fettet från många proteinkällor kan leda till ytterligare problem vid skärning av kolhydrater, såsom högre kolesterol, vilket i sin tur ökar riskerna för hjärtsjukdomar. Höga långsiktiga kolhydratbegränsningar kan också leda till vitamin- eller mineralbrister, benförlust och gastrointestinala störningar.
- Allvarligt begränsande kolhydrater (något mindre än 20 gram varje dag) kan också leda till en kroppsprocess som kallas ketos. Det är då din kropp inte har tillräckligt med socker (glukos) för att producera energi och din kropp börjar bryta ner lagrat fett för att fungera. Biverkningar kan inkludera dålig andedräkt, illamående, huvudvärk och fysisk och mental trötthet.
För att minska ditt kolhydratintag, börja med att lära dig att identifiera vilka livsmedel som innehåller kolhydrater och vilka kolhydrater som är näringsmässigt värdefulla, eftersom även lågkolhydratdieter bör innehålla 60-130 gram kolhydrater per dag.
- För ytterligare hjälp med måltidsplanering, be din läkare om hänvisning till en registrerad dietist. Dietisten kan utforma en dietplan som inte bara hjälper till att kontrollera ditt kolhydratintag utan också balanserar behovet av andra näringsämnen och minimerar risken för att ta för mycket fett och kolesterol.
- Kom ihåg att personer med diabetes inte behöver begränsa kolhydrater så mycket som de behöver för att vara konsekventa med dem. Spikarna av högt blodsocker följt av blodsockerdroppar är det som orsakar problem. Kolhydratkonsistens tillsammans med att para kolhydrater med proteiner och fetter hjälper till att upprätthålla rätt blodsockernivåer. Testa alltid dina blodsockernivåer med två timmars och en timmes intervall efter en måltid för att få en uppfattning om hur vissa livsmedel påverkar ditt blodsocker och planera sedan måltiderna i enlighet därmed.
- Denna artikel erbjuder viss kostinformation, men den bör inte betraktas som medicinsk rådgivning, särskilt för att ändra en diet för att hantera typ 2-diabetes. Rådfråga alltid din läkare innan du fattar beslut angående din hantering av någon sjukdom eller tillstånd.
Frågor och svar
- Skär äter proteiner istället halten kolhydrater?Protein är avgörande både för muskeltillväxt och fettförbränning, men förutsatt att ditt mål är viktminskning måste du ändå minska på kolhydrater. Det är grundidén med "Keto" -dieten, där din kropp inte har många kolhydrater att använda som energi så det hoppar i princip till fettförbränning.
- Kommer det att minska kolhydraterna att hjälpa mig gå ner i vikt?Att minska mängden kolhydrater du äter kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men att skära ut dem helt kan göra att du lider av hälsoeffekter och har brist på energi.
- Jag försöker ta bort socker från min kost. Är "sockerfria" livsmedel ett bra val? Jag älskar "sockerfria" popsicles.Sockerfria livsmedel innehåller inga sockerarter, men de innehåller sötningsmedel. Ett sötningsmedel, stevia, är naturligt och är tillverkat av steviablad - hittills anses det säkert men vissa tycker att det är för sött. Det finns också syntetiska sötningsmedel och forskare har inte fått reda på vad dessa syntetiska sötningsmedel gör mot din kropp under lång tid. Men vissa människor har allergiska eller obehagliga reaktioner mot konstgjorda sötningsmedel. Oavsett sötmakens källa, äta din söta mat som godis, med måtta och som en del av en välbalanserad kost fylld med all god mat. För mycket sötma kan leda till begär efter mer söta saker, vilket kan göra det svårare för dig.
- Hur kan jag kontrollera mitt blodsocker?Håll reda på det med en glukosmätare och skriv ner en matdagbok för att se vad som får dina nivåer att hoppa eller släppa.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
