Hur håller jag mig hydratiserad utan att göra för mycket?
Om du kontinuerligt övervakar dessa saker kan du hålla dig hydrerad utan att komma till den punkt du är överhydrerad.
Att vara hydratiserad är avgörande för din allmänna hälsa. Vatten ger din kropp tillräckligt med vätska för att bibehålla blodtrycket och kroppstemperaturen, hålla vävnaderna i bullret, öronen och halsen fuktiga och bära näringsämnen till dina celler. Även om vatten är viktigt för din kropp kan för mycket vatten eller annan vätska vara farligt och till och med dödligt. Håll reda på hur mycket du dricker hela dagen och hur din kropp reagerar på den mängden vätskor. Om du kontinuerligt övervakar dessa saker kan du hålla dig hydrerad utan att komma till den punkt du är överhydrerad.
Del 1 av 2: stanna på rätt sätt
- 1Håll alltid en vattenflaska med dig. De flesta behöver inte verkligen oroa sig för överhydrering. De flesta behöver faktiskt oroa sig för att vara tillräckligt hydratiserade.
- Att ha med dig en vattenflaska hela tiden ger dig tillgång till återfuktande vätskor när som helst på dygnet.
- Överväg att köpa en återanvändbar vattenflaska som du kan fylla på så många gånger du behöver under dagen.
- Gör livet enkelt genom att fylla det på natten och förvara det i kylen på morgonen.
- Ha det också på skrivbordet på jobbet och ta med dig det i bilen så att du hela tiden kan arbeta med att dricka tillräckligt med vätska.
- 2Variera de typer av vätskor du dricker. Att dricka vanligt vatten hela dagen kan vara tråkigt. Dessutom tycker vissa inte om smaken av vanligt vatten. Blanda det så att du får mer vätska under dagen.
- Förutom vanligt vatten kan alla koffeinfria, sockerfria drycker återfukta dig. Kalorifattiga sport- eller elektrolytdrycker, smaksatt vatten och koffeinfritt kaffe och te räknas alla.
- Om du vill ha en mer naturlig vattensmak, prova att gräva frukt, örter eller till och med gurkor i en kanna vatten över natten för hemlagat smaksatt vatten.
- 3Ha en vattenplan. Om du inte är bra på att dricka tillräckliga mängder vätska under dagen eller är kroniskt uttorkad, försök ge dig själv ett schema att följa hela dagen.
- Välj vissa tider om dagen som du måste ha lite vatten. Naturligtvis kan du också dricka vatten mellan dessa tider.
- Överväg också att köpa en återanvändbar och uppmätt vattenflaska. Gör "regler" för dig själv om när och hur mycket vatten du behöver dricka.
- Du kan till exempel ha en regel att börja din flaska vatten när du kommer till jobbet och avsluta den före lunchpausen. Ha sedan en annan regel för att fylla i den igen och starta den efter lunch och avsluta den när du lämnar jobbet.
- Prova att ställa in e-postpåminnelser, popup-fönster eller timers på din telefon eller titta på för att hjälpa dig att dricka mer vatten, oftare under hela dagen.
Att ha små klunkar kan hjälpa till att fylla på vätskor och hålla dig hydratiserad hela dagen. - 4Skär ner på natriumintaget. Ett annat sätt att förbättra din hydrering är att minska mängden salt som du inkluderar i din kost. I fett behöver du bara cirka 0,25 tesked salt per dag, men de flesta får mycket mer natrium än detta i sina dieter. Kontrollera etiketterna på eventuella förpackade livsmedel som du köper och försök att undvika att äta mat som innehåller mycket natrium. Några av livsmedlen med hög natriumhalt att undvika eller begränsa inkluderar:
- Saltat eller härdat kött, som bacon, korv, och pålägg.
- Frysta middagar och andra färdiga livsmedel, som frusen pizza och panerad kött.
- Konserver, som soppor, raviolis, bönor och chilis.
- Saltade nötter.
Del 2 av 2: förhindrar överhydrering
- 1Tala med din läkare. Om du tror att du är överhydrerad eller uttorkad är det viktigt att prata med din läkare om lämplig behandling.
- Om du har svårt att upprätthålla normal vätsketillstånd är det absolut nödvändigt att träffa läkare. Han eller hon kommer att kunna behandla alla underliggande tillstånd på lämpligt sätt.
- Se till att berätta för din läkare om du har några symtom eller om symtomen har förvärrats med tiden. Till exempel om du har druckit mycket vätska men inte urinerar ofta under dagen.
- Låt din läkare veta om du upplever överdriven törst eftersom det kan vara ett tecken på diabetes.
- 2Var medveten om din kropp. Lita på din kropp att berätta om den behöver något eller har för mycket av något annat. Börja vara uppmärksam på kroppens signaler och symtom när det gäller hydrering.
- Symtom på överhydrering eller "överdrivande" med vätskor inkluderar: illamående, kräkningar, huvudvärk, förvirring, muskelsvaghet och kramper, kramper, medvetslöshet och koma.
- Du kan se om du är ordentligt eller tillräckligt hydratiserad om du: inte känner dig törstig, din urin är färgen på limonad eller mycket blekgul i slutet av dagen och du har konstant svettproduktion under träning.
- Om du känner dig törstig under dagen, ta ett par klunkar vatten. Men om du har druckit konsekvent hela dagen och inte känner dig törstig, lägg ner vattenflaskan lite.
- 3Begränsa ditt totala vätskeintag. Om du har en tendens att dricka för mycket eller gå överbord med dina vätskor hela dagen, ge dig själv en gräns att hålla fast vid.
- De flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man konsumerar mellan 8-13 glas klara hydratiserande vätskor dagligen. Dessa vätskor inkluderar vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och koffeinfritt te.
- Var medveten om att sötade drycker och koffeinhaltiga drycker inte räknas och kan motverka din totala hydratiseringsstatus.
- Du behöver bara dricka mer än 13 glas vatten dagligen om du tränar mycket eller arbetar i fuktiga eller heta förhållanden.
Håll reda på hur mycket du dricker hela dagen och hur din kropp reagerar på den mängden vätskor. - 4Fuktar effektivt. Ibland kan du behöva rehydrera med andra vätskor utanför vattnet. Tänk på vilka typer av vätskor att dricka i vissa situationer.
- Om du vill begränsa mängden vätska du dricker eller se till att du inte dricker vätskor, välj drycker som återfuktar dig mer än vatten.
- Vissa sportdrycker, elektrolytdrycker och kokosnötvatten innehåller alla några elektrolyter och lite socker. Din kropp kan bli återhydrerad och ersätta eventuella elektrolyter som går förlorade genom svett och urin.
- Om du tränar dagligen eller under långa perioder kan det vara särskilt användbart att dricka en kalorifattig sportdryck, elektrolytvatten eller kokosnötvatten.
- 5Kontrollera din urin regelbundet. Att urinera regelbundet är en bra indikation på hydrering, men för mycket urin eller klar luktfri urin kan indikera överhydrering. Kontrollera mängden och färgen på din urin för att avgöra om du kan vara uttorkad.
- Hos vuxna skulle för mycket urin vara mer än 500 st urin varje gång du går. Hos spädbarn skulle detta vara en väldigt blöt tung blöja. Tänk dock på att det är sällsynt att spädbarn blir överhydrerade såvida de inte använder IV-vätska. En babys blöja kan också vara ett tecken på uttorkning. Till exempel, om en babys blöja förblir torr i 4 eller fler timmar, är de sannolikt uttorkade.
- Hos vuxna är klart vattenliknande urin utan lukt ett tecken på överhydrering. Hos spädbarn kan klar luktfri urin också vara ett tecken på överhydrering.
- 6Testa hur mycket vätska du har tappat. Om du tränar regelbundet, tränar under långa perioder eller tränar i värme och fukt, är det viktigt att fukta på rätt sätt. Det finns två enkla tester du kan göra för att ta reda på hur mycket vätska du har tappat genom träning.
- Gör svettestet. Väg dig själv före och efter en intensiv eller särskilt svettig träningspass. Om du har förlorat 0 kg svettar du ut 16 oz (eller 0 kg) vätska. Nästa gång du gör den aktiviteten, försök att dricka 16 oz vätska under träningen. Se till att du inte överkompenserar med vätska efter ett träningspass eftersom det kan orsaka överhydrering.
- Kontrollera dina kläder också. Om du märker att du har vita ränder på kläderna, huden eller har en salt beläggning på huden efter ett träningspass, har du tappat mycket natrium. Du måste återfukta och fylla på elektrolyter. Prova kokosnötvatten eller en sportdrink med lågt kaloriinnehåll.
- Kom ihåg att om du tränar för att gå ner i vikt, håll dig till sportdrycker eller elektrolytdrycker som har 50 kalorier eller mindre per 16 oz portion.
Om du tror att du har svårt att hålla dig hydratiserad eller har symtom på överhydrering, tala omedelbart med din läkare.
- Om du tror att du har svårt att hålla dig hydratiserad eller har symtom på överhydrering, tala omedelbart med din läkare.
- Även om symtom på överhydrering kan vara dödliga är detta mycket sällsynt. Faktum är att de flesta är kroniskt uttorkade.
- Sippa vätskor hela dagen. Att ha små klunkar kan hjälpa till att fylla på vätskor och hålla dig hydratiserad hela dagen.
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
