Hur bryter man en vana?

Hur kan jag bryta den dåliga vanan att bli distraherad när jag försöker studera?

Har du bita på naglarna? Tugga på håret? Sug tummen? Välj dina läppar? Oavsett din speciella vana, eller hur djupt inrotad den är, kommer processen att bryta den vara liknande. Med uthållighet och rätt inställning är det möjligt att bryta dina dåliga vanor, och dessa instruktioner hjälper dig genom processen.

Del 1 av 2: ändra ditt tänkande

1
Åtag dig till ett mål. Även om det kan verka uppenbart är det viktigt att förstå att det första steget i att bryta en dålig vana är att utveckla en sann önskan om och åta sig att förändra ditt liv.
- Många börjar på vägen för att bryta en vana utan att vara säkra på att de verkligen vill förändras. Att bryta vanor är en svår uppgift, så om du inte är helt engagerad i det kommer du sannolikt att misslyckas.
2
Förstå din vana. De flesta vanliga beteenden är mönster som har utvecklats eftersom de har belönats på något sätt. De gör det lättare att utföra en gemensam uppgift eller att hantera olika känslomässiga tillstånd.
- En "vana loop" bildas från en cue, eller trigger, som säger att din hjärna ska börja det vanliga beteendet. Hjärnan behandlar en "belöning" från detta beteende, i form av neurokemikalier, som förstärker vanningsslingan. Att bryta beteendelen av denna slinga är hur man bryter en vana.
3
Undersök kontexten för din vana. För att bestämma det mest effektiva sättet att bryta en vana, kommer det att vara till hjälp att bestämma det situationella och emotionella sammanhang som utlöser vanan. Detta kan hjälpa dig att förstå vilka "belöningar" din hjärna letar efter. Att ha denna förståelse gör det möjligt för dig att utveckla andra, hälsosammare sätt att uppnå samma belöningar som den dåliga vanan gav.
- Många dåliga vanor uppstår som ett sätt att hantera situationer som orsakar stress eller tristess.
- För många människor till exempel ger rökning en lättnad från stress. Förhalning ger tillfälligt ledig tid att delta i roligare aktiviteter.
- Anteckna det när du känner lust att utföra ditt vanliga beteende. Ofta har vanor blivit så inrotade att vi inte ens märker varför vi gör dem. Att utveckla den medvetenheten hjälper dig att hitta vad som händer för att leda din vana.
- När du gör en anteckning antecknar du vad som pågick vid den tiden. Till exempel, om du är en nagelbitare, notera när du känner impulsen att bita dina naglar. Ta några anteckningar om hur du mår, vad som har hänt under dagen, var du är och vad du tänkte.
Hur bryter jag denna vana?
4
Göra en plan. När du förstår situationen som utlöser din vana och belöningen du får för att engagera dig i det oönskade beteendet kan du göra en plan som innefattar mål för beteendeförändring och strategier för att minimera vanutlösare.
- Studier visar att en tydlig, specifik plan ökar dina chanser att lyckas med att bryta vanan kraftigt. Det hjälper till att bryta ner oönskade beteenden och hjälper också till att skapa nya handlingsmönster.
- Planera att göra misstag. Gör inte en plan som kommer att betraktas som ett misslyckande till följd av en enda slip-up. De flesta människor ger efter för frestelsen av gamla vanor någon gång när de försöker bryta dem. Om du accepterar detta i förväg är det mindre benägna att låta negativt tänkande besegra hela företaget att bryta vanan.
- Du bör inkludera i din plan mekanismer för att hålla dig själv ansvarig, i form av belöningar för framgångar och feedback från andra som stöder ditt mål att bryta vanan. Det är mer sannolikt att du lyckas i ditt mål om du delar det med andra. Mer information om detta ges senare i den här artikeln.
5
Visualisera framgång. I ditt sinne, öva upprepade gånger att bryta vanan genom att föreställa dig scenarier där du bedriver önskat beteende snarare än den dåliga vanan. Föreställ dig situationer där du skulle vara frestad att engagera dig i det oönskade beteendet och välja ett bättre alternativ. Detta hjälper till att stärka positiva beteendemönster.
- Till exempel, om ditt mål är att äta mindre skräpmat, föreställa dig själv i ditt kök förbereda en hälsosam måltid och sitta ner för att äta den.
- Vissa människor tycker att det är bra att skriva ner "manus" om önskat beteende och läsa dem varje dag.
6
Öva på mindfulness. Att öka din mindfulness i det dagliga livet kan hjälpa dig att bli medveten om dina handlingar, snarare än att fungera på "autopilot." Mindfulness fokuserar på att vara medveten om vad du upplever just nu och uppleva det utan undvikande eller bedömning. Med övning kan mindfulness bli en hälsosam vana som kan motverka de dåliga vanor du vill undvika.
- Mindfulness tränar din hjärna för att svara på situationer annorlunda. Det kan faktiskt "omprogrammera" hur du reagerar på situationer och stressfaktorer. Det kan hjälpa dig att ge dig tid innan du reagerar på något och minska din tendens mot "automatiska tankar", som uppstår som svar på en situation.
- Var medveten om när du är frestad att ge efter för dåliga vanor. Vilka är de situationer som leder till oönskat beteende? Vilka är känslorna i din kropp eller tankar i ditt sinne som främjar det oönskade beteendet? Att förstå dem utan att bedöma dig själv hjälper dig att motstå beteendet.
- Inte undertrycka tankar om vanan. Om du ironiskt nog inte försöker tänka på något, kommer du att se det överallt och bli överväldigad.
- Att försöka att inte tänka på att röka kan till exempel leda till att du blir överkänslig för allt som påminner dig om att röka. Det är mycket bättre för dig att känna igen ditt begär och de situationer som främjar det och hantera dessa frågor direkt.
- Prova mindfulness meditation. Att ta några minuter varje dag för att bli tyst och fokusera på din andning hjälper dig att utveckla medvetenhet om din kropp och dina tankar.
- Yoga och Tai chi uppmuntrar också till meditation, och de är bra för din hälsa.
- Observera när du känner lust att utföra din vana, men bedöm inte dessa tankar. Du kan försöka säga något som "Jag känner lust att röka just nu" eller "Jag vill verkligen bita mina naglar just nu." Att erkänna dina känslor hjälper dig att röra dig förbi dem utan att fastna i tankarna.

Del 2 av 2: ändra ditt beteende

1
Ändra din miljö. Forskning tyder på att ibland kan våra miljöer leda till att vi utför vissa beteenden, även om vi aktivt försöker stoppa. Att bryta en vana är alltså delvis en fråga om att minska situationella utlösare tills du kan utveckla nya sätt att hantera dem.
- Nya situationer främjar mer användning av de delar av din hjärna som är inriktade på att medvetet fatta beslut snarare än att glida in i automatiska beteendemönster.
- Ett bra sätt att undvika dåliga vanor är att hitta ett sätt att ändra ditt landskap och se om din dåliga vana blir mindre frestande. Om du till exempel vill röka ute på din uteplats, ta bort stolen du sitter i och ersätt den med en växt. Om du tenderar att äta för mycket på samma plats vid matbordet, flytta till ett annat säte eller ordna om dina möbler så att du vetter mot en annan riktning än vanligt när du äter. Subtila förändringar i miljön kan göra en vana mindre orolig och tvinga ditt sinne att ompröva vad som händer.
- Skapa relationer med människor som stöder ditt önskade beteende. Du behöver inte dike dina gamla vänner helt, men att hitta några nya som lever som du vill kan hjälpa till att minimera utlösare.
- Gå på semester, om du kan. Ett av de mest effektiva sätten att bryta gamla vanor är att sätta dig själv i en helt ny situation ett tag och utveckla nya, hälsosammare vanor som du sedan kan transplantera i ditt normala liv när du återvänder.
2
Skapa hinder för vanan. Om du kan skapa hinder som gör vanan svårare eller obehaglig att bedriva än någon annan åtgärd kan detta hjälpa dig att bryta de rutiner som har förstärkt denna vana tidigare. Här är några förslag:
- Berätta stödjande människor om din plan för att bryta din vana och bjuda in dem att ringa upp dig på din slip-ups. Detta kommer att skapa konsekvenser för att ge efter för frestelser.
- Eller, ännu bättre, hitta någon annan som vill bryta samma vana som du och sluta tillsammans och hålla varandra ansvariga.
- Allt du kan göra för att bryta upp den händelseförlopp som normalt leder till det oönskade beteendet är också en bra idé. Till exempel, om du försöker sluta röka, förvara dina cigaretter i ett annat rum. Om du försöker sluta logga in på Facebook under arbetstid kopplar du bort internet eller använder en av de tillgängliga appar som blockerar åtkomst till webbplatser som denna. Även om dessa hinder lätt kan övervinnas, räcker det ibland för att bryta upp beteendemönstret som leder till det oönskade beteendet.
- Skapa små "straff" för bortfall. Till exempel kan du använda samma motiv bakom en svärkruka: varje gång du glider tillbaka till vanan, lägg en dollar (eller mer) i en burk eller burk. Ställ in ett belopp som du kommer att hata att hosta upp när du ger dig efter, och håll fast vid det. När du framgångsrikt har sparkat vanan, spendera pengarna på en belöning eller donera dem till ett välgörenhetsmål.
- Eller, om du försöker sluta för mycket, lägg till 10 minuter i träningen varje gång du äter för mycket. Ett straff relaterat till beteendet kommer troligen att vara mest effektivt.
För tips från vår granskare om hur du ställer in dig själv för framgång när du bryter mot en vana, läs vidare!
3
Börja smått. Vissa vanor, som att fördröja, kan vara svåra att ändra eftersom lösningen verkar så skrämmande. "Sluta fördröja" kan verka en så stor uppgift att du inte skulle kunna göra det. Försök dela upp dina mål i små, uppnåbara steg. Du kommer att få "belöningen" att se framgång tidigare, och din hjärna är mindre benägna att motstå ditt slutmål som "för stort" för att uppnå. Istället för att säga "Jag kommer att sluta äta skräpmat ", säg "Jag kommer att äta en hälsosam frukost." Istället för att säga "Jag kommer till gymmet oftare", säg, "Jag kommer att gå på yoga på lördag morgon." När du hittar framgång i de små stegen, öka dem för att nå ditt slutmål.
- Till exempel, istället för att säga "Jag kommer att sluta fördröja idag", sätt dig själv ett mål "Jag kommer att hålla fokus på mitt arbete i 30 minuter idag."
- Den mycket populära "Pomodoro-metoden" kan hjälpa dig. Använd en timer och ställ in ett tidsintervall där du kommer att fokusera på ditt arbete utan att göra något annat. Gör detta block kort, inte längre än 45 minuter. Det kan vara så kort som 20. Målet är att sätta dig själv en uppgift som är rimlig och uppnåelig.
- När du är klar med det blocket, ta en liten paus! Gör något roligt, surfa på Facebook, kolla dina texter. Ställ sedan in dig ett nytt block.
- Denna typ av teknik kan "lura" din hjärna att sätta in nya, goda vanor eftersom du ser omedelbar framgång (något som din hjärna gillar).
4
Belöna dina framgångar. Eftersom vanor skapas när ett beteende belönas på något sätt, är ett bra sätt att skapa nya vanor att belöna dig själv för bra beteende.
- Den mest framgångsrika belöningen kommer att vara en som kommer omedelbart efter önskat beteende, och det är något du verkligen vill ha eller njuta av.
- Om du till exempel försöker bryta vanan att vara för sent på jobbet kan du belöna dig själv med en kopp gourmetkaffe varje dag du anländer i tid tills belöningen inte längre behövs.
5
Hitta en platshållare. Försök att ersätta din vana med något nytt och positivt i ditt liv. Nyckeln är att ha en plan för en alternativ åtgärd att vidta när man är frestad att bedriva en dålig vana.
- Till exempel, om du försöker sluta röka, äta en sug, göra andningsövningar eller gå runt kvarteret när du vanligtvis tänds. Att fylla tomrummet som din gamla vana lämnar med en annan aktivitet hjälper dig att undvika bakåtfall.
- Försök se till att den alternativa åtgärden inte är tråkig eller tilltalande. Om du kan göra din nya vana till något du faktiskt vill göra, något du tycker om eller något som resulterar i något uppenbart (och helst omedelbart) positivt resultat, blir det lättare att byta.
6
Ha tålamod. Beteendekonditionering är en lång process, och att bryta en vana tar tid, så du måste hålla fast vid den. Var tålmodig och snäll mot dig själv.
- Konventionella visdoms- och självhjälpsböcker har föreslagit att det tar 28 dagar att bryta en vana. Verkligheten är mer komplicerad, eftersom nya studier har föreslagit att hur lång tid processen tar beror på både individen och vanan och kan sträcka sig från så få som 18 dagar eller så många som 245.
- Även om denna process varierar mellan individer är det förmodligen säkert att säga att de första dagarna blir svårast. Vissa neurovetenskapsmän föreslår att människor går igenom en "tillbakadragande" -period under de första två veckorna, eftersom våra nervsystem kämpar för att hantera en kemikalieförändring som utlöser hjärnans "belöningscentra".
7
Håll dig snäll mot dig själv. Att säga till dig själv att du inte kan göra något är en dålig kognitiv vana som förstärker din tro att du inte kan. Kom ihåg: att vara hård mot dig själv för att ha svårt eller att förfalla är inte till hjälp för dig, och det kan göra dåliga vanor värre.
- Om du märker att du kritiserar dig själv, kom ihåg att saker som verkar motstridiga kan samexistera. Tänk dig till exempel att du vill bryta vanan att äta skräpmat, men du "gav efter" och hade en påse chips med lunch. Det kan vara lätt att slå dig själv för detta. Att vara snäll mot dig själv erkänner dock att du förfaller och inser att detta inte är misslyckande. Du behöver inte fortsätta att ge efter eftersom du gav efter en gång.
- Försök att lägga till och lägga till dina uttalanden och skapa positiva planer för nästa gång du möter en utmaning. Till exempel: "Jag hade den där påsen chips med lunch. Jag är upprörd över mig själv för det, och jag kan hjälpa mig själv genom att packa snacks till jobbet så att varuautomaterna inte frestar mig."
- Du kan också lägga till ordet "men" och följa upp det med ett positivt uttalande, till exempel "Jag slog helt, men alla gör ibland misstag."

För att bestämma det mest effektiva sättet att bryta en vana kommer det att vara till hjälp att bestämma det situationella och emotionella sammanhang som utlöser vanan.

Tips

När det går svårt, tänk på vad som kommer att hända i framtiden när du äntligen har övervunnit din dåliga vana.
Ta en vana i taget, högst två. Något mer än så, och du kommer att känna dig överväldigad.
Vissa tycker att det är lättare att minska vanligt beteende gradvis, andra tycker att det är lättare att sluta med "kall kalkon" och sluta helt på en gång. Ta reda på vad som fungerar för dig, även om det betyder att du måste göra ett par försök.
Om du biter i naglarna målar du dem. Det ser bara för vackert ut att bita och det smakar hemskt.

Varningar

Rådgör med en psykolog (psykolog, psykiater eller rådgivare) om du upptäcker att du inte kan kontrollera vanan, särskilt om den är farlig.
Substansmissbruk, ätstörningar, självstympning och andra självförstörande mönster kan vara tecken på missbruk eller psykiska störningar. Sök professionell hjälp för att bekämpa dem.

Läs också: Hur minskar du ditt shoppingberoende?

Hur bryter man en vana?

Steg

Del 1 av 2: ändra ditt tänkande

Del 2 av 2: ändra ditt beteende

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (14)

Läs också: