Hur stoppar man dissociation?
Att dissociera kan vara läskigt, men du kan lära dig att känna igen tecknen och klara av det när det händer. När du dissocierar kan du känna dig fristående, dom, sömnig eller som att du tittar på ditt liv utanför dig själv. Det är annorlunda för alla, och det är också normalt att inte ens inse när du börjar dissociera. Försök att berätta för någon du litar på om din dissociation så att de kan hjälpa dig att känna igen det när det händer. När du märker att ett avsnitt kommer, försök att grunda dig själv genom att beskriva var du är och vad du gör. Du kan säga, "Jag är vid bordet med min syster. Jag äter spannmål. Spannmålen smakar söt." Du kan också jorda dig själv genom att aktivera en av dina sinnen. Prova till exempel att gnugga en bit is på huden eller applicera lite eterisk olja på handleden.Tänk på att dissociativa episoder kan vara milda eller svårare. Om du har problem med att komma ihåg vad du just har gjort eller var du har varit, prata med en läkare. De kommer att kunna hjälpa dig att hitta det bästa behandlingsalternativet, till exempel terapi eller medicinering. För att lära dig hur du dokumenterar dina dissociativa avsnitt, läs mer från vår medförfattare till rådgivare.
Din terapeut hjälper dig att arbeta igenom ditt tidigare trauma och lära dig att stoppa dissociativa episoder när de börjar.
Dissociation inträffar när ditt sinne skiljer sig från den fysiska världen. Upplevelsen känns som att du inte är mentalt närvarande i din miljö. I ena änden av spektrumet kan du helt enkelt rymma ut, medan du i andra änden kan känna dig helt fristående från ditt fysiska jag och din omgivning. Människor dissocierar ofta som ett sätt att hantera trauma och psykisk stress. När ditt sinne blir överväldigat kan dissociation ge ett sätt att hantera. Börja med att lära dig känna igen dina dissociativa episoder, vilket är nödvändigt för att hantera dem. Lär dig sedan att grunda dig själv i nuet, vilket kan stoppa dissociation. För att övervinna ihållande, återkommande dissociation, kommer du sannolikt att behöva gå till terapi.
Del 1 av 3: erkänna dissociation
- 1Be om hjälp att identifiera när du dissocierar, om det behövs. Det är normalt att inte inse när du dissocierar. Lyckligtvis är det lätt för de människor som bryr sig om dig att märka, eftersom du sannolikt kommer att se ut som om du är i en förvirring. Be dem hjälpa dig att känna igen när detta händer.
- Du kan säga, "Jag vet att jag tenderar att dissociera när saker och ting blir grova, men det är svårt för mig att märka när jag gör det. Kan du berätta för mig om jag ser fördelad ut?"
- 2Se upp för vanliga symtom på dissociation. Detta hjälper dig att känna igen när du har avsnitt. Skriv ner de symtom du upplever, liksom vad som hände vid den tiden. Tänk på att dissociation sker i ett spektrum, med dagdrömmer eller zonindelning medan du kör längs en välkänd väg är mindre dissociativa upplevelser. I den motsatta änden av spektrumet finns dissociativ identitetsstörning, vilket är ett allvarligt tillstånd. Vanliga symtom inkluderar:
- Känner mig mentalt fristående, åtskild eller inte närvarande
- Frånvaro eller sinnesvandring
- Att uppleva världen som overklig (känd som avläsning) eller din självkänsla som förvrängd (känd som depersonalisering)
- Observera din kropp som en "outsider"
- Känslomässig domningar och att inte kunna uttrycka hur du känner
- Överdriven trötthet eller sömnighet
- Upplever försenade reaktioner på livshändelser
- 3Lägg märke till hur du mår när du dissocierar. Detta hjälper dig att identifiera avsnitt så att du kan försöka sluta dissociera. Var uppmärksam på dina tankar, känslor och känslor. Du bör också märka utlösare som uppträder ofta, eftersom det hjälper dig att identifiera vad som orsakar dina dissociativa episoder så att du kan övervinna dem. Ställ dig själv dessa frågor:
- Hur mår jag? Du kan till exempel känna dig fristående, dimmig eller som om du svävar över situationen.
- Vad tänker jag? Du kan ha problem med att skapa tankar eller upptäcka att ditt sinne har blivit tomt.
- Vad händer just nu? Du kanske identifierar vad som stressar dig.
Lär dig sedan att grunda dig själv i nuet, vilket kan stoppa dissociation. - 4Förvara en dagbok för att arbeta igenom dina erfarenheter. Journalföring är ett utmärkt sätt att arbeta igenom dina känslor och klara svåra upplevelser. Inte bara kan journalföring hjälpa dig att hålla reda på dina avsnitt och lära dig att bearbeta dem, det kan också hjälpa dig att bearbeta ditt förflutna.
- Skriv i din dagbok varje dag. Dokumentera din vardag, dina känslor om det förflutna och dina dissociativa upplevelser.
- När du märker ett avsnitt, spela in vad som ledde fram till det och hur du kände dig.
- I vissa fall kan du välja att ta med din dagbok till dina terapisessioner om du går till terapi.
- 5Förstå att det finns olika typer av dissociation. Även om mild avskiljning i allmänhet är ett normalt psykologiskt svar på stressiga situationer, kan vissa människor uppleva detta tillstånd kroniskt och under en längre tid. Allvarliga och långvariga dissociativa episoder kan vara symtom på psykisk sjukdom; Därför bör du överväga att prata med en mentalvårdspersonal om du verkligen kämpar med dina erfarenheter. Enligt Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5: e upplagan) inkluderar tillstånd där dissociation är ett framträdande symptom:
- Depersonaliseringsstörning uppstår när du känner dig fristående från ditt liv eller dig själv.
- Dissociativ amnesi uppstår när du glömmer delar av ditt liv, ofta för att dölja ett trauma.
- Dissociativa fuger uppstår när du glömmer vem du är och också reser till en ny, okänd plats.
- Dissociativ identitetsstörning (DID) uppstår när ditt sinne delar sig i separata, individuella personligheter som ett svar på extrema trauma.
- Dissociative Disorder Not Differently Specified (DDNOS) diagnostiseras när du upplever symtom på dissociation men inte uppfyller kraven för diagnos för någon speciell sjukdom.
Del 2 av 3: förankra dig själv i nuet
- 1Beskriv var du befinner dig just nu. Detta är ett enkelt sätt att påminna dig själv om var du är. Börja med att ange platsen och försök sedan lista så många detaljer om det som möjligt. Genom att göra detta kommer du att kunna komma tillbaka till den situation du befinner dig i stället för att känna dig fristående.
- Du kan till exempel säga detta: "Jag är vid middagsbordet. Min syster äter här med mig. Vi äter spannmål. Spannmålen smakar väldigt söt och luktar fruktig. Jag har pyjamas som känns mjuka på min hud. Min syster pratar med mig. Hon frågar mig om jag vill ha något att dricka. "
- 2Identifiera saker i utrymmet runt dig, till exempel”allt som är blått.” Detta hjälper dig att engagera dig i nuet, vilket ger dig grund för tillfället. Det liknar spelet "I spy", genom att du väljer vissa saker i din miljö. Här är några bra uppmaningar för att göra denna jordningsaktivitet:
- Hur många röda föremål ser jag?
- Hur många runda föremål kan jag räkna?
- Vilka typer av mönster ser jag?
- Vad kan jag lukta?
- Vad hör jag?
- Hur är mina sinnen engagerade?
- 3Aktivera 1 eller fler av dina fem sinnen. Dina sinnen ger dig den bästa länken till nuet eftersom de gör dig mer medveten om var du är. När du känner att du är fristående, börja med att utlösa en känsla. Engagera sedan var och en av dina sinnen, om du kan. Här är några sätt att göra det:
- Gnugga en bit is på huden. På samma sätt engagera din känsla av beröring genom att överväga hur dina kläder känns mot din hud eller hur stolen du sitter i känns.
- Applicera en droppe eterisk olja på pulspunkterna och sniffa.
- Ät något och fokusera på smakerna.
- Lyssna på ljudet från din miljö.
- Beskriv vad du kan se omkring dig.
Du kan också prova Sensorimotorisk psykoterapi för att hjälpa dig att övervinna tidigare trauma och dissociation. - 4Använd mindfulness för att hålla dig jordad. Mindfulness är praxis att leva i nuet. Det kan vara till stor hjälp om du kämpar med dissociation. Du kanske vill läsa böcker och tidskrifter om mindfulness eller arbeta igenom en arbetsbok. Det är en färdighet som tar tid att utveckla, men här är några sätt att komma igång:
- Gör bara en sak åt gången.
- När du äter, fokusera på smakerna av din mat.
- Gå på en naturvandring och fokusera på det du hör, känner, smakar, luktar och ser.
- Fokusera på din andedräkt.
- Meditera. Du kan prova att använda en gratis meditationsapp, som Insight Timer, Calm eller Headspace.
- Prova yoga.
- Kolla in tidningar som Mindful, Happinez, Breathe och Flow.
- Läs böcker som Wherever You Go, There You Are av Jon Kabat-Zinn.
- 5Fokusera på hur dina fötter känns på marken. Det är bäst att göra det barfota. Placera fötterna på marken och tryck in dem. Lägg märke till känslorna, till exempel släta brickor, repig matta eller glatt, vått gräs. Gå runt och koncentrera dig på att fötterna vidrör marken.
Del 3 av 3: gå till terapi
- 1Träffa en terapeut som är specialiserad på trauma. Dissociation beror oftast på trauma, så det är viktigt att din terapeut har erfarenhet av att arbeta med traumoffer. Fråga dina potentiella terapeuter om deras upplevelser. Du kan också välja att titta på deras webbplats eller annonser för att se om de listar trauma bland sina specialiteter.
- Du kan be din läkare om en rekommendation eller hitta en terapeut online.
- Eftersom en säker miljö är nödvändig för din återhämtning, be att besöka kontoret i förväg. Du måste känna dig helt bekväm för att kunna arbeta igenom det underliggande traumat som utlöste din användning av dissociation som en coping-färdighet.
- 2Genomgå samtalsterapi för att arbeta igenom ditt underliggande trauma. Talkterapi är den mest rekommenderade behandlingen för dissociativa störningar. Din terapeut hjälper dig att arbeta igenom ditt tidigare trauma och lära dig att stoppa dissociativa episoder när de börjar.
- De kommer sannolikt att hjälpa dig att arbeta igenom jordningsprocessen enligt ovan.
- De hjälper dig också att prata igenom ditt trauma utan att dissociera.
- 3Utveckla nya hanteringsstrategier. Dissociation är en hanteringsstrategi, så du behöver alternativa strategier för att hjälpa dig att övervinna den. Din terapeut hjälper dig att identifiera alternativ för dig. Du kan till exempel lära dig att ringa en vän när du känner dig stressad, använder djupandning eller deltar i daglig vård.
- Du kan behöva prova olika hanteringsstrategier innan du hittar vad som fungerar för dig, så ge inte upp.
- Du kan skapa en egenvårdslåda för att dra ut i din nödtid. Du kan inkludera en tröstande bok, eteriska oljor, en mjuk tröja eller filt, en CD med avslappnande musik, hårda godis eller verktyg för en hobby. Du kan dra ut din låda för att hjälpa dig att jorda dig själv och hantera vad som händer.
- Du kan också montera en bärbar självvårdssats med liknande, mindre föremål att bära med dig i din ryggsäck eller väska. Använd en sminkpåse eller pennväska.
Försök att berätta för någon du litar på om din dissociation, så att de kan hjälpa dig att känna igen det när det händer. - 4Tänk på antidepressiva medel om du har depression eller ångest. Det finns ingen medicin för dissociation. Du kan dock uppleva känslor av depression och ångest tillsammans med din dissociativa störning. Detta är normalt och behandlingsbart. Din läkare kan avgöra om antidepressiva medel passar dig.
- Antidepressiva medel kan orsaka biverkningar. Vanliga biverkningar inkluderar muntorrhet, illamående, dimsyn, förstoppning, ökad aptit, viktökning, trötthet, yrsel, rastlöshet, agitation, sömnlöshet och sexuella problem.
- På samma sätt är mediciner inte avsedda att helt lösa dina problem. Istället kan de hjälpa till att hantera dina symtom medan du arbetar igenom dem i terapi.
- 5Gå med i en supportgrupp för traumoverlevande. En supportgrupp gör att du kan dela dina erfarenheter med människor som kan relatera eftersom de har haft liknande erfarenheter. Du kan också lära av andra som har gått igenom en liknande situation. Detta kan ge välbehövligt emotionellt stöd för att hjälpa dig på din väg till återhämtning.
- Fråga din läkare om grupper som möts i ditt område. Du kan också fråga lokala behandlingscentra eller titta online.
- 6Gå till sjukgymnastik om du upplever fysiska symtom. I sällsynta fall har personer med dissociativa störningar fysiska symtom, som förlamning, talförlust eller problem med att gå. Lyckligtvis kan sjukgymnastik hjälpa! Din terapeut och läkare kan hjälpa dig att få en remiss till någon som kan hjälpa dig att hantera eller övervinna dessa symtom, om du har dem.
- Du kan också prova Sensorimotorisk psykoterapi för att hjälpa dig att övervinna tidigare trauma och dissociation. Detta hjälper dig att övervinna somatiska symtom som dina problem kan orsaka genom att hjälpa dig att återförena dig med fysiska känslor och din kropp.
- De flesta som har dissociativa störningar behöver inte sjukgymnastik, men det är en bra resurs för dem som behöver det.
- Kom ihåg att dissociating är en hanteringsstrategi som hjälper dig att hantera negativa händelser. Känn dig inte dålig om att göra det. Det kan vara till hjälp när du lär dig hur du hanterar det.
Läs också: Hur hanterar man hypokondrier?
Kommentarer (1)
- Jag tycker ofta att jag dissocierar under arbetet, och eftersom jag har flera personligheter / delar tenderar det att vara riktigt förvirrande eftersom vi inte kan berätta vem som står framför. Jag tror att dessa tips hjälper mig att fokusera och inte förlora tid längre.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
