Hur kan man övervinna avpersonalisering?
Avpersonalisering kan vara en läskig upplevelse där du känner att du observerar dig själv från utsidan av din kropp, vilket gör att dina sinnen och känslor känner sig bedövade. Du kan hjälpa till att övervinna avpersonalisering genom att engagera dina sinnen. Prova till exempel att plocka upp ett närliggande föremål och använda det eller fokusera på hur något känns. Om du är med någon annan, starta en konversation med dem för att tvinga dig att koncentrera dig på här och nu. Även om du är ensam kan du tänka på känslan genom att skicka SMS eller ringa någon. Kom ihåg att säga till dig själv att känslor av avpersonalisering är tillfälliga och kommer att försvinna. Detta kan hjälpa dig att kontrollera eventuell ångest eller rädsla du upplever. Du kan också andas djupt in genom näsan och långsamt genom munnen flera gånger, eftersom djup andning kan hjälpa dig att slappna av.Att spendera tid på att göra hobbyer eller aktiviteter kan också hjälpa till att hantera stress och depersonalisering, så försök att göra de saker du tycker om, oavsett om det är att spela gitarr eller träna. Fortsätt läsa för tips från vår medförfattare om när du ska söka professionell hjälp för dina personliga känslor.
Hur övervinner jag avpersonalisering om det är intensivt, jag inte har råd med en läkare och det finns ingen gratis terapi tillgänglig?
Depersonalisering är ett dissociativt symptom som får en person att känna sig som om de observerar sig själva utanför kroppen. På samma sätt som avläsning kan en person som upplever depersonalisering känna sig mentalt fristående från sin fysiska kropp som om de observerar sin kropp som en utomstående och deras självkänsla kan verka overklig eller förvrängd. Deras sinnen kan kännas bedövade och till och med deras minnen kan kännas overkliga. Cirka 25% av människor upplever korta episoder av depersonalisering någon gång i livet, men för andra är det en kronisk, störande känsla. Om du lider av kronisk depersonalisering som stör ditt arbete, dagliga aktiviteter eller relationer, eller om du känner dig känslomässigt instabil, kontakta omedelbart en läkare.
Metod 1 av 3: jorda dig i verkligheten
- 1Erkänna och acceptera känslan av avpersonalisering. Känslan av avpersonalisering är vanligtvis inte farlig och försvinner ofta. Påminn dig själv om att känslan är obekväm men tillfällig. Detta gör att avpersonalisering har mindre kontroll över dig.
- Säg till dig själv: "Denna känsla kommer att försvinna."
- Berätta för dig själv: "Jag känner mig konstig just nu, men jag har det bra."
- Tänk på alla andra fall där du upplevde avpersonalisering och kom ihåg att känslan försvann också då.
- 2Fokusera på din närmaste omgivning. Lägg märke till vad temperaturen är, vilka saker som finns runt dig och vilka ljud du hör. Samarbeta med ett närliggande föremål, som att sätta på en fläkt eller skriva med en penna. Detta kommer att tvinga ditt sinne att vara i nuet och kommer att minska känslan av avpersonalisering.
- Du kan också ta med dig ett rörligt föremål, som sandpapper eller något furigt, för att röra vid intensiva avpersonaliseringsstunder.
- Lista mentalt saker du ser, hör och känner runt dig.
- Om möjligt, lyssna på musik. Sikta efter favoritlåtar som ger dig positiva känslor snarare än någon musik som kan öka ångest eller sorg. Forskning visar att musikterapi är effektiv för alla typer av psykiska sjukdomar och kan avsevärt minska ångest, depression eller agitation, som alla kan förekomma i kroniska fall av depersonalisering.
- 3Samarbeta med de omkring dig. Börja en konversation eller gå tillbaka till konversationen du hade. Detta tar dig in i nuet. Om du är ensam, sms eller ring en vän eller familjemedlem bara för att chatta.
- Du behöver inte avslöja din avpersonalisering för andra.
- Samtidigt är många människor medvetna om och har upplevt avpersonalisering. om du känner dig bekväm, prata om dina känslor med en vän när de händer.
Hur kontrollerar jag min avpersonalisering utan terapi eller medicinsk behandling?
Metod 2 av 3: lindra avpersonalisering på grund av ångest
- 1Öva diafragmatisk andning. När du känner dig orolig går din kropp i läge "fight or flight". Djup, diafragmatisk andning kan avbryta reaktionen och hjälpa dig att slappna av. För att öva diafragmatisk andning, ligga på ryggen på din säng. Lämna dina knän böjda genom att placera en kudde under dem för stöd. Placera en hand på bröstet och en under bröstkorgen för att övervaka rörelsen på ditt membran. Andas långsamt och djupt genom näsan. Lägg märke till att din mage skjuter ut din nedre hand (överhanden ska förbli still). Dra åt magmusklerna och andas ut genom de läppiga läpparna och se till att bröstet inte rör sig. Upprepa.
- Om du befinner dig i en gruppsituation kan du ursäkta dig på badrummet eller ett annat privat område för att träna djupt.
- Du kan andas på detta rytmiska sätt i 5 till 10 minuter cirka 3 eller 4 gånger per dag när du märker att du känner dig orolig eller kopplad från varandra.
- 2Bekämpa negativa tankar. Att ha känslor av avpersonalisering kan få dig att tro att du är galen, att känna som om du inte har kontroll, eller till och med få dig att känna att du kommer att svimma eller sluta andas. Bekämpa alla negativa tankar med positiva uttalanden, till exempel:
- Jag kommer att vara ok. Jag ska koppla av.
- Att känna att jag inte är riktig är inte farligt; Jag kommer att bli bra.
- Jag gillar inte dessa känslor, men de kommer att försvinna.
- Jag är närvarande i detta ögonblick.
- 3Ta dig tid att delta i positiva aktiviteter. Dina hobbyer kan vara att spela gitarr, scrapbooking eller samla antikviteter. Oavsett vad det är som lindrar din stress, försök att göra det ofta, särskilt när du upplever att du upplever mer ångest eller depersonalisering. Detta förhindrar ögonblick av allvarlig ångest och hjälper till att minska de fall där du känner dig avpersonalisering.
- Öva på stresshantering dagligen, oavsett om det innebär att du tar dig tid för lugn eller drar åt sidan några minuter varje dag för att delta i en aktivitet du gillar.
- 4Träna regelbundet. Eftersom depersonalisering vanligtvis är förknippad med ångest och depression är träning ett utmärkt sätt att lindra känslor av att vara "okonst." Träning ökar ditt självförtroende, frigör spänningar och hjälper till att hantera stressnivåer. Delta i dagliga promenader, börja en jogging, eller hitta en annan typ av fysisk aktivitet som lindrar din stress.
- Forskare har funnit att en neuropeptid som kallas galanin, som frigörs under och efter träning, skyddar synapserna i prefrontal cortex och hjälper våra hjärnor med känslomässig reglering och stressmotstånd.
Hur kan jag övervinna avpersonalisering om inget fungerar från artikeln? - 5Få tillräckligt med sömn. Att upprätthålla en regelbunden sömnregim på cirka 8 till 9 timmar per natt är viktigt för att lindra ångest och övervinna den resulterande depersonalisering som kan uppstå från den. Länken mellan sömn och ångest / stress är en tvåvägsgata där den inte hanterar den ena orsakar ett problem i den andra. Öva god sömnhygien för att säkerställa att du får den mängd sömn som krävs för att avvärja känslor av avpersonalisering.
- Undvik koffein och alkohol, eftersom de båda kan utlösa ångest och hålla dig uppe på natten.
- Upprätta en avvecklande rutin varje natt som inkluderar avkopplande aktiviteter som att läsa, lyssna på lugnande musik eller meditera.
- Boka sovrummet endast för sömn och avkoppling. Och stäng av all elektronik minst en timme innan sängen.
Metod 3 av 3: Få professionell hjälp
- 1Hitta en terapeut. Om dina känslor av avpersonalisering stör ditt dagliga liv måste du konsultera en läkare. Det finns många typer av terapi för behandling av depersonaliseringsstörning. När du hittar en terapeut, fråga vilken typ av rådgivning de ger och vilken typ av rådgivning som passar dig. Vanliga former av behandling för avpersonalisering inkluderar:
- Kognitiv terapi - fungerar för att ändra dina tankar om att känna dig overklig
- Beteendeterapi - hjälper dig att utveckla beteendestrategier för att distrahera dig från depersonaliseringssymptom
- Psykodynamisk terapi - syftar till att lösa smärtsamma känslor och upplevelser som stimulerar ett behov av att lossna från dig själv och verkligheten
- Jordningstekniker - liknande de som anges ovan, dessa taktik använder de fem sinnena för att hjälpa dig att känna dig mer ansluten till dig själv och världen runt dig
- Om du tycker att en viss terapeut är ohjälpsam kan du alltid gå till en annan.
- 2Delta i terapi så ofta som nödvändigt. Detta kommer att variera beroende på hur allvarlig din avpersonalisering är. Vissa människor går i terapi varje månad, varje vecka och i svåra fall dagligen. Din läkare kommer att avgöra hur ofta du ska gå till terapi.
- Att hoppa över terapisessioner förhindrar att du får den hjälp du behöver; delta i alla schemalagda möten.
- Om du inte har ett schemalagt möte och känner att du behöver omedelbar hjälp, ring 911.
- Om du är självmord, ring National Hotline Prevention Hotline: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
- 3För en dagbok över dina symtom. Detta hjälper dig i hög grad att kommunicera om din avpersonalisering. Skriv ner var och när du har några attacker och spela in så mycket detaljer om attacken som möjligt, inklusive dina tankar vid den tiden. Om du känner dig bekväm, visa dessa register för din terapeut eller ta med dem till terapisessioner som referens.
- Var noga med att notera om symtomen på din avpersonalisering överlappar med en annan sjukdom. Depersonalisering åtföljer ofta allvarlig psykisk sjukdom som schizofreni, depression och posttraumatisk stressstörning. Tala om för din läkare om du undviker vänner, familj, arbete eller aktiviteter som du en gång haft på grund av dina symtom, eftersom detta kan indikera ett större problem eller en komorbid sjukdom.
Ditt sinne behöver tid och vila för att övervinna avpersonalisering, och att oroa dig eller stressa över det kommer bara att göra dina symtom värre. - 4Ta mediciner vid behov. Även om det inte finns något läkemedel som specifikt förskrivs för dissociativa störningar, ordineras vanligtvis anti-ångestmedicin eller antidepressiva medel, med varierande framgång. Din läkare kan ordinera fluoxetin, klomipramin eller klonazepam.
- Kom bara ihåg, om du börjar ta mediciner, sluta aldrig ta det utan att först rådfråga din läkare.
- Undvik droger och alkohol när du tar medicin mot ångest eller antidepressiva medel.
- Ta aldrig mer medicin än vad din läkare har ordinerat.
- Ditt sinne behöver tid och vila för att övervinna avpersonalisering, och att oroa dig eller stressa över det kommer bara att göra dina symtom värre.
- Undersök avpersonalisering noggrant. Ju mer bekant du är med känslan, desto bättre kan du hantera den och övervinna den.
Läs också: Hur får man en psykiatrisk utvärdering?
Frågor och svar
- Hur kan jag övervinna avpersonalisering om inget fungerar från artikeln?Jag föreslår att du går till en läkare eller terapeut och förklarar för dem dina symtom. De ger dig mer djupgående hjälp som passar just dina problem. Kom ihåg att saker som detta tar tid.
- Varför har människor avpersonalisering även om de inte har haft några trauma i sina liv?Ibland kan depersonalisering vara ett symptom på ångest, depression eller panikstörning. Inte alla behöver ha upplevt ett trauma för att få dessa tillstånd.
- Hur övervinner jag avpersonalisering om det är intensivt, jag inte har råd med en läkare och det finns ingen gratis terapi tillgänglig?Det finns många bra resurser online som kan hjälpa dig. Leta upp Harris Harringtons program eller kolla in forum där människor publicerade återhämtningsberättelser och notera deras tekniker.
- Hur kontrollerar jag min avpersonalisering utan terapi eller medicinsk behandling?Om du känner att du glider in i ett dissociativt tillstånd, använd jordningstekniker för att få ditt sinne tillbaka till verklighet och medvetenhet. Koncentrera dig om dina sinnen och andetag. En effektiv jordningsteknik är att mentalt lista upp fem föremål som du kan se i din miljö (t.ex. solen skiner ut genom fönstret). Försök sedan märka tre saker du kan känna (t.ex. soffan du sitter på). Lyssna efter två saker du kan höra (t.ex. TV: n som spelas i bakgrunden) och koncentrera dig på dessa ljud. Tänk slutligen på ett lyckligt minne som får dig att känna dig trygg, säker och glad.
- Jag är barn och jag går även om det här. Är det skillnad för barn kontra vuxna?Inte riktigt, men det kan vara svårare för ett barn att hantera ett sådant tillstånd, särskilt utan hjälp. Det skulle definitivt vara bäst att se en terapeut som har erfarenhet av att hjälpa människor med avpersonalisering.
- Varför har jag avpersonalisering och när händer det ofta? Är det som psykisk sjukdom?Det orsakas vanligtvis av barndomstraumer eller någon annan form av större trauma. Det kan hända när som helst. För att det ska betraktas som en störning måste det förekomma 20,57 under några månader. Ja, det är en psykisk sjukdom, det är en dissociativ störning. Det kan behandlas med kärlek, omsorg, samtal och uppmärksamhet från lämpliga personer som psykoanalytiker och terapeuter.
- Jag har känt mig avpersonaliserad i flera år. Det har inte försvunnit. Det är alltid där. Jag brukade röka marijuana, och det fick mig att ha dåliga resor. Vad ska jag göra?Ibland kan ångest, paranoia och dissociativa symtom utlösas efter att ha konsumerat marijuana. Andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Försök att förstå att dessa typer av ångest är en del av den mänskliga upplevelsen och det är viktigt att inse att de är en del av vem du är, åtminstone för tillfället. Försök inte trycka oroliga tankar på baksidan av huvudet. Försök att förstå dem mer. När du har funderat över dina erfarenheter kommer du att inse att de är helt naturliga. Om det inte hjälper alls, försök att prata med en terapeut / rådgivare.
- Hur kan jag hjälpa en vän?Det bästa sättet att hjälpa dem är att rekommendera att de går till en terapeut eller specialist. Utbildade läkare är de bästa människorna för att hantera symtom. Det viktigaste andra sättet att hjälpa till är att vara där när de behöver det. Förstå att de kan behöva tid ensam eller borta från offentliga platser. Det är lättare att hålla sig jordad till verkligheten när det finns någon att vända sig till som försöker förstå.
Kommentarer (2)
- Jag personligen lider av dp och dr. Jag har hört talas om alla dessa idéer för att hjälpa mig att komma över innan, men du gjorde det låter mycket lättare.
- Jag läste många texter på många webbplatser om depersonaliseringsstörning, men ärligt talat, det hjälpte mig så annorlunda. Tack så mycket.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
