Hur förstör man på 10 minuter?

Du kan lindra stress med så lite som tio minuters måttlig träning som att gå.

Alla måste hantera stress i livet. Det kan vara arbetsrelaterat, familj, social stress, miljöstress eller hälsoproblem. Att låta stress byggas upp i ditt liv kan ha negativa effekter på din emotionella, fysiska och mentala hälsa. Men du kan lära dig att slappna av i kroppen, rensa ditt sinne och hantera stress. Du kan också minska din ångest, ge en buffert mot depression och förbättra din fysiska hälsa. Att anpassa dig till dina fysiska och känslomässiga känslor av stress kan hjälpa dig att hantera livet och vara mer produktiv. Lyckligtvis finns det snabba, enkla metoder som du kan använda för att släppa stress.

Metod 1 av 4: lärande visualisering

1
Hitta en privat plats. Att använda din fantasi för att omge dig med lugnande bilder kan hjälpa dig att minska stress. Börja med att hitta en privat plats att koppla av i tio minuter.
- Hitta en lugn plats där du kan vara ensam. Det är på din paus från jobbet, i din bil (parkerad), i badrummet eller hemma.
- Stäng av telefonen så att inget kommer att distrahera dig. Det här är dags för dig och du ensam. Tänk på det som en 10 minuters semester från dagliga stressfaktorer i livet.
2
Skapa en säker plats i ditt sinne. Fokusera ditt sinne på en plats där du känner dig trygg och lugn. Det kan vara en strand på Hawaii. Det kan vara skog, en campingplats på natten med brakande eld, vilken plats som helst som får dig att känna dig lugn. Det kan vara riktigt eller imaginärt.
- Du kan använda alla bilder som fokuserar din uppmärksamhet på känslor av avkoppling. Din säkra plats kan vara ett minne från vilken plats som helst som får dig att känna dig avslappnad. Eller så kan du föreställa dig en fantastisk plats, som i molnen eller i stjärnorna.
3
Föreställ dig hur din säkra plats känns. Försök att föreställa dig, så livligt som möjligt, den fysiska känslan av din säkra plats. Föreställ dig så många sensoriska detaljer som möjligt.
- Tänk på hur havets salt luktar. Föreställ dig känslan av sand på dina fötter, ljudet av vågorna som kraschar i dina öron, solens värme på din hud. Involvera alla dina sinnen i att skapa din visualiseringsupplevelse.
4
Ta med känslan av din säkra plats till spända delar av kroppen. Lägg märke till platser i kroppen som håller spänningar och stress när du visualiserar din avkopplingsplats. Ta medvetet alla känslor av din imaginära reträtt till de kroppsdelar som är fysiskt stressade.
- Till exempel har många människor mycket spänning i axlar och nacke. Om du föreställer dig att du är på en strand, fokusera solstrålarna, den salta luften eller känslorna av att vara i vattnet på dina axlar. Känn dem slappna av i visualiseringen.
5
Sprid känslan i hela kroppen. När du andas och föreställer dig själv på din avkopplingsplats, börja en helkroppssökning. Börja vid huvudet och rör dig hela vägen ner till fötterna.
- Koncentrera dig på att ditt huvud befinner dig på din avkopplingsplats och andas. Därefter fokuserar du på dina axlar och andas. Bli medveten om att dina armar, torso, midsektion och höfter är helt nedsänkta i din visualisering. Andas hela tiden in i varje kroppsdel. Fokusera sedan på dina ben, knän, kalvar och slutligen dina fötter.
- Andas in dig själv i din visualisering medan du fortsätter att ta in sevärdheterna, ljuden, känslorna och dofterna från din imaginära oas.
6
Koppla av och stanna ett tag. Denna teknik kan hjälpa dig att känna dig mindre stressad på så lite som 10 minuter. Du kan också använda den här tekniken när du har mer tid. Det finns inget sådant som att göra för mycket på avkoppling!
- När du känner lite lättnad från stress, öppna dina ögon. Ta några minuter att anpassa dig till din omgivning och fortsätt sedan med din dag.

Denna teknik kan hjälpa dig att känna dig mindre stressad på så lite som 10 minuter.

Metod 2 av 4: gå medvetet

1
Gå ut och börja gå. Du kan lindra stress med så lite som tio minuters måttlig träning som att gå.
- Om möjligt, öva uppmärksam promenad i en naturlig miljö. En närliggande park som har vandringsleder eller en trädgård är perfekt. Även ett område som har många träd är ett bra val. Att gå i naturen kan hjälpa till att öka de stressavlastande effekterna av uppmärksam gång. Många människor tycker att naturen är lugn. Det kan vara en bra flykt från ett hektiskt stadsliv.
2
Var uppmärksam på din kropp. Mindfulness är bara ett annat ord för att uppmärksamma. När du går, notera hur din kropp känns. Du försöker inte ändra någonting just nu, var bara medveten om känslorna i din kropp.
- Gå inte bara med en flod av racingtankar som går genom huvudet. Var istället uppmärksam på din kropp och din miljö när du går. Mindful walking handlar om att ge dig själv en paus från alla stressiga tankar som kan gå igenom dig.
- Lägg märke till hur dina fötter känns med varje steg. Var medveten om din hållning; om du står rakt eller böjer dig framåt eller böjer dig. Lägg märke till om dina höfter känns spända eller täta. Notera hur du svänger armarna. Lägg märke till hur du andas medan du går.
3
Observera din miljö. När du har gjort en bild av din kropp känner, fokusera på världen omkring dig. Var uppmärksam på färger som finns runt dig. Fokusera på din miljö, vad det än kan vara.
- Titta på landskapet omkring dig, byggnaderna om du är i staden eller naturen om du är någonstans som har växter. Se om det finns något på marken, eller hur himlen ser ut just denna dag.
- Försök att fördjupa dig helt i föremålen runt dig, snarare än att tänka på andra saker.
4
Ändra din andning och hållning. När du väl är van vid att vara närvarande i din kropp och miljö, börja forma din andning och hållning. Stå rakt och andas djupt.
- Föreställ dig med varje steg att det finns en sträng som håller dig upp från huvudkronan. Denna sträng går genom hela kroppen och är ansluten till dina fötter.
- Bli medveten om din andning och ta medvetna andetag från magen.
- Gå så snabbt eller långsamt som du vill och din förmåga tillåter, samtidigt som du är medveten om dina rörelser, miljö och andning.
5
Håll ditt fokus. Om du tycker att ditt sinne glider till tankar om något annat än att gå, andas eller din omgivning, lägg märke till dina tankar och låt dem passera. Sätt tillbaka din uppmärksamhet på dina fötter, den imaginära strängen som håller upp huvudet och din omgivning.
- Du kan behöva öva på att gå tillbaka, men det är en del av övningen. Allt som betyder är att du märker dina tankar och sedan återvänder till att gå medvetet.
- Det spelar ingen roll hur många gånger ditt sinne kan avvika. Det enda som är viktigt är att du går med avsikt att lindra stress. Fortsätt bara med att återvända till ditt promenader.

Ta några minuter att anpassa dig till din omgivning och fortsätt sedan med din dag.

Metod 3 av 4: koppla av med andningsövningar

1
Öva mageandning. Andningsarbete kan hjälpa till att lindra stress snabbt och i alla situationer. Djup andning sänker blodtrycket och hjärtfrekvensen och syresätter kroppen. Alla dessa hjälper till att främja känslor av avkoppling. Magsandning är precis vad det låter som: andas från magen.
- Lägg en eller båda händerna på magen och andas rakt in i dina händer. Många av oss andas bara in i vår övre bröstkavitet, vilket faktiskt aktiverar stressresponsen. Detta orsakar fler känslor av stress.
- Ta tio minuter att sitta bekvämt med händerna på magen och andas bara.
- Försök att fokusera ditt sinne på din andedräkt, låta alla dina stressiga tankar passera genom ditt sinne som om de är bilar på en motorväg.
- Lyssna på de ljud din kropp ger när den andas. Känn din mags uppgång och fall under dina händer.
- Var uppmärksam på de platser i kroppen som håller spänningar, såsom nacke, axlar, armar eller knän. Andas all spänning genom händerna i magen.
2
Ta jordningsandan. Jordningsandning är en typ av djupandning där du föreställer dig stressen i kroppen som lämnar genom dina fötter. Så här gör du det:
- Sitt med fötterna planterade ordentligt på marken. Tänk dig att det finns en sträng som håller upp huvudet uppifrån. Föreställ dig nu två tunga metallstavar som är fästa på dina fötter och förbinder dig med jorden. Känn tyngden hos stavarna som tynger din kropp.
- Fokusera på dina fötter och andas från toppen av huvudet hela vägen ner till dina fötter, hela vägen ner genom metallstavarna och ner i jorden.
- När du har gjort två eller tre andetag så här, föreställ dig alla de saker du är stressade över att flyta från toppen av huvudet ut genom botten på dina fötter. Låt dem rinna ner genom metallstavarna och ner i marken.
- Låt oss till exempel säga att arbete har varit särskilt stressande för dig. Föreställ dig alla stressiga saker om ditt arbete som flyter ut ur huvudet och ner genom stavarna. Uppgiften som fortsatte att gå fel, din irritation med en kollega och problemet med skrivaren borde rinna ner i marken.
- Ge dig själv tillstånd att frigöra ditt ansvar under dessa tio minuter. Ditt mål är att vara i kroppen och släppa taget, rensa huvudet och lätta ditt humör.
3
Försök med hela kroppen. Denna typ av andningsarbete fokuserar på hela kroppen och hjälper till att lindra stress fysiskt. Det hjälper till att uppmuntra hälsosam ryggrad och organrörelse, liksom flödet av syre och lymfvätska genom kroppen. Det är en process att andas djupt, föreställa sig pausen som kommer in i varje del av din kropp. När du gör kommer du att släppa stressen i varje område. Så här är det gjort:
- Börja med mageandning.
- Efter att ha tagit ett par djupa andetag i magen, börja koppla av från topp till tå.
- Andas in i huvudet och märker din skalle, panna, ögon och öron. Koppla medvetet av alla spänningar du kan bli medveten om i dessa områden.
- Därefter fokuserar du på dina axlar. Rör dig sedan ner i armarna och armbågarna och tänk dig att andas ut genom dina händer.
- Andas in i din torso, känna och slappna av i bröstkorgen, bröstbenet och matsmältningsorganen.
- Andas in i höfterna, och igen, fortsätt att märka och andas bort alla spänningar du kan bli medvetna om.
- Andas in i låren, slappna av och släppa. Andas sedan in i dina knän, kalvar och slutligen dina fötter.
4
Använd en podcast eller internetvideo. Det finns många guidade andningsarbetsvideor och podcasts tillgängliga på internet. Gör en snabb internetsökning, prova olika stilar av guidad andning och se om de fungerar för dig..
- Att ha en röst och instruktioner för att hålla andan fokuserad kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad.
- Det finns också appar som du kan ladda ner på din mobila enhet så att du kan ta dina videoklipp med guidade andetag med dig var som helst. Det här kan vara ett bra ställe att börja träna andningsarbete om du har svårt att fokusera och sitta stilla.
5
Kombinera andningsarbete med visualisering. Denna kombination kan vara mycket användbar när man hanterar stress. Det är också enkelt att kombinera dessa två tekniker.
- Du kan till exempel föreställa dig att du andas in en rengöringsfärg, som vit eller blå, och andas ut en grå rökstrå. Försök att känna den rengörande färgen absorbera i varje kroppsdel med varje andetag. När du andas ut, föreställ dig all stress som släpps ut i den grå plymen.
- Denna metod för andningsarbete kan vara till hjälp om du har haft någon form av stressande konflikt på jobbet eller i ditt personliga liv. Det fungerar också bra om du känner dig överväldigad av ditt ansvar eller bara överbelastas av livet i allmänhet.

Ta några minuter att dansa till din favoritmusik — Antingen själv eller med en vän, ta några minuter att dansa till din favoritmusik.

Metod 4 av 4: bli kreativ

1
Ring en vän. Att ha kul, göra ditt humör lättare och sparka tillbaka är också viktiga element för att hantera stress. Olika människor har olika tillvägagångssätt för detta, så välj en aktivitet som fungerar bra för dig. Många tycker att det är bra att prata med en vän när de är stressade.
- För vissa människor är det bra att få ut sina frustrationer. Att få det som stressar dig från bröstet kan hjälpa dig att slappna av. Ring en vän som inte har något emot en tio minuters ventilationssession.
- Andra människor föredrar att bli distraherade. Ring en vän som är kul eller som får dig att skratta. Detta kan hjälpa dig att tänka på dina problem och stress.
2
Skratta. Även om du inte kan nå en vän att prata med kan skratt vara ett kraftfullt sätt att lindra stress. Lyckligtvis finns det gott om innehåll online som kan hjälpa dig att skratta bort dina problem.
- Leta upp skämt på internet och ta 10 minuter att få en bra skratt.
- Slå upp roliga videor som får dig att skratta. Det här kan vara kattvideor, klipp från din favoritkomedieshow, sportbloopers eller något annat. Oavsett vad du tycker är roligt kan det hjälpa dig att tänka på dina problem.
3
Bli aktiv. Många tycker att fysisk aktivitet är avkopplande. Detta behöver inte vara något så formellt som mindful walking. Du kan flytta runt i ditt hem på sätt som hjälper dig att slappna av.
- Vissa människor tycker att städning av huset är ett bra sätt att lindra stress. Hitta ett litet städprojekt du kan göra i 10 minuter. Dammsug golvet, torka av några diskar eller rengör badkaret.
- För vissa människor går en liten dansfest långt. Antingen själv eller med en vän, ta några minuter att dansa till din favoritmusik. Klipp bara loss i några minuter.
4
Lyssna på musik. Om du inte gillar att dansa, kanske du fortfarande tycker att musik är ett bra sätt att sänka stressnivån. Spela några låtar som hjälper dig att känna dig lugnare.
- För vissa människor betyder det avslappnande eller mjuk musik, som klassisk eller smidig jazz.
- För andra är det några positiva glada låtar som tar kanten. Experimentera med olika typer av musik och se vad som fungerar bäst för dig.
5
Ta en dusch. Många tycker att duscha är ett bra sätt att stressa ner. För vissa människor fungerar heta duschar bäst. Men för andra kan en sval dusch vara mest avkopplande. Återigen, hitta vad som fungerar bäst för dig.
- Det finns kroppsvaskar och andra schampon som är utformade för att lindra stress genom aromterapi. Prova en av dessa för att se om det hjälper dig.
6
Skäm bort din aptit. Vissa människor tycker att det är mycket lugnande att äta vissa livsmedel. Det kan vara söt söt, ett salt mellanmål eller en favoritfrukt. Du känner din egen smak, så välj något som fungerar bra för dig.
- Det är viktigt att inte överdriva som ett sätt att hantera stress. Detta kan leda till en mängd olika hälsoproblem, inklusive viktökning, högt kolesterol och diabetes. Gör dina avluckor små. Ha en godisbit eller en handfull chips. Konsumera inte hela påsen i ett försök att äta bort din stress.
7

Experimentera. Det finns många andra aktiviteter som kan minska stress, från att kyssa till att be till att dricka te. Prova några av dina egna idéer och se vad som fungerar bäst för dig.

Tips

Andningsövningar är fantastiska eftersom du kan använda dem var som helst, när som helst. De kombinerar också bra med andra metoder för stressavlastning.
Många har svårt att visualisera först. Det kan ta övning för dig att trolla fram bilderna som behövs för att lindra stress. Fortsätt arbeta med detta så kommer du dit.

Varningar

Om ingen av dessa metoder fungerar och stress konsekvent påverkar ditt liv kanske du vill söka hjälp av en psykolog.

Läs också: Hur slutar jag göra dig själv stressad?