Hur lugnar jag stress?

När du möter längre sikt i ditt liv kan du använda olika strategier för att minska stress och vara lugn.

Stress är en vanlig bieffekt för oro eller ångest. När saker och ting inte går bra eller om något inte stämmer kan du känna dig stressad. Om du känner dig stressad finns det flera saker du kan göra för att snabbt slappna av. När du möter längre sikt i ditt liv kan du använda olika strategier för att minska stress och förbli lugn.

Del 1 av 2: minska stress snabbt

1
Ta några djupa andetag. Djup andning kan aktivera kroppens lugnande svar. Det här är den typ av andetag som expanderar magen när du andas in. När du andas ut, föreställ dig stressen som lämnar din kropp. Att klämma ihop något som en stressboll i tid med din andning kan hjälpa dig att fokusera på din rytm.
- Om din stress är hög och du har problem med att sakta ner andningen, försök erbjuda lite motstånd för att sakta ner andningsprocessen. Handväska dina läppar, knyta i halsen eller andas genom ett annat föremål som ett sugrör för att skära ner luftmängden. Detta tvingar dig att sakta ner andningen för att få den luft du behöver.
- Om du har lite mer tid (det vill säga att du inte omges av andra som förväntar sig något omedelbart) kan du ta lite mer tid att andas ordentligt. Hitta en bekväm position, sittande, stående eller till och med ligga om möjligt. Andas försiktigt och regelbundet, genom näsan och ut genom munnen. Upprepa i tre till fem minuter. Genom att fokusera på dina handlingar kan du sluta tänka på vad som stressar dig.
2
Leende. Även falsk lycka kan lura dig att känna dig lycklig. Sätt ett leende på ditt ansikte, till och med ett fånigt flin, och det blir svårt att hålla dig stressad.
- Att slappna av i pannan, särskilt området mellan ögonbrynen, är en annan bra ansiktsmuskulatur för att tvingas till en mindre stressande position. En furad eller stram panna är ett vanligt tecken på ilska eller stress, så att tvinga den till ett avslappnat tillstånd kan hjälpa till att minska dessa känslor.
3
Massage spända områden. Många gånger kan du känna stressen i specifika delar av kroppen. Detta är vanligt om din stress involverar din fysiska hälsa, men också fallet om din stress är oroande. Att ge dig själv en mild massage på vissa områden kan också hjälpa dig att lugna dig.
- Hitta en kroppsdel som känns spänd och massera den försiktigt för att lindra spänningen.
- Om du inte är bekväm med att ge dig själv en massage kan du överväga att besöka en professionell massageterapeut.
Att erkänna att du gör dessa misstag kan hjälpa dig att hitta sätt att röra dig förbi dem och lugna din stress.
4
Lyssna på musik. Att lyssna på lite av din favoritmusik kan också hjälpa dig att bli lugnare. Långsam, tyst klassisk musik är i allmänhet bäst, men det är alltid bra att hitta något du tycker om. Om heavy metal eller arenarock hjälper dig att släppa spänningar och ignorera din stress, gå till det.
- Förvara CD-skivor eller en musikspelare i närheten och försök att sätta på den om du börjar känna dig stressad. Var vana att lyssna på musik när du kör, går runt eller gör något som inte kräver att du kommunicerar med andra.
- Att sjunga med kan också vara ett bra sätt att engagera din hjärna i något annat än din stress. Om du inte kan få någon musik att sjunga med, kan det vara lika bra att surra din favoritlåt eller bara sjunga högt utan musiken. Var noga med att ta del av din omgivning och försök att inte sjunga så högt på kontoret att du distraherar andra.
5
Prova aromaterapi. Även om aromaterapi inte är en beprövad metod för stressavlastning, har vissa studier visat att aromaterapi kan ha en signifikant effekt på stress. Om du tycker att aromterapi är till hjälp kan det ge dig ett annat stressreduceringsalternativ. Försök att hålla några avslappnande eteriska oljor i närheten för att andas in när du känner dig stressad.
- Lavendel har använts i aromterapistudier och det verkar minska stress. Prova att ha en doftande lavendelkräm eller tillsätt några droppar eterisk lavendelolja i ärmkanten så att du kan lukta den hela dagen.
6
Övning. Att träna upp en svett är ett bra sätt att frigöra fysisk spänning. Träning gör att din kropp släpper ut endorfiner, som är kroppens egna naturliga smärtstillande medel. Träning kan också göra det lättare att somna på natten, vilket också kan hjälpa till att minska dina stressnivåer.
- Försök att arbeta några minuter med träning när du känner dig stressad, eller avsätt lite tid varje dag för att göra lite fysisk aktivitet. Du kan till exempel ta en snabb promenad runt ditt grannskap, åka på cykel eller träffa gymmet direkt efter att du har gått ur jobbet.
7
Hitta en distraktion. Att distrahera dig har visat sig vara effektivt för att minska stress också i vissa situationer. Om du känner dig stressad över något, försök sedan hitta ett sätt att distrahera dig själv en liten stund.
- Ibland kan en enkel syssla som att diska, ordna en garderob eller något annat som kräver din koncentration hjälpa till att ta dig från de saker som orsakar stress. Detta gör att du kan koppla av och uppdatera.
8
Ta en tupplur. Att inte få tillräckligt med sömn kan bidra till stress och det kan också förstärka symtomen på andra psykiatriska störningar. Det är därför det är viktigt att se till att du sover tillräckligt och att ta en tupplur ibland kan hjälpa. Det finns ett antal företag som tillåter sina arbetare att ta sig en tupplur eller till och med ge dem utrymme att göra det i.
- Hitta en lugn och bekväm plats som du kan göra så mörkt som möjligt. Ta reda på hur länge du tänker sova. 10-30 minuter är bra för en tupplur, men du kanske vill ha lite längre om du är riktigt trött. Ställ ett larm och se till att när det går av går du upp och tillbaka till jobbet. Glöm inte att blockera lite tid för att du ska somna innan du ställer in alarmet.
- Om du är på jobbet och inte kan bli bekväm kan du överväga att ta en tupplur i bilen eller åka hem för en tupplur under lunch om du har tid. Du kan hålla en sömnmask i din bil för att blockera utomhusljuset och kanske till och med spela lite lugnande klassisk musik på din bilstereo.

Detta är vanligt om din stress involverar din fysiska hälsa, men också fallet om din stress är av oroande.

Del 2 av 2: minska stress i ditt liv

1
Identifiera de saker som får dig att stressa. Att oroa sig för något kan vara hälsosamt, en påminnelse om något som måste göras. Inse att din stress är att din kropp skickar ett meddelande till dig och överväga vad du behöver göra för att lösa orsakerna.
- Ibland är påfrestningar tecken på negativa situationer i ditt liv. De kan komma från giftiga vänskap eller problem på jobbet. Det kan också vara stress som orsakas av negativa ämnen som alkohol, koffein eller skräpmat. Att identifiera dessa påfrestningar kan hjälpa dig att hantera dem genom att ändra ditt beteende.
- Din stress kan också vara resultatet av kognitiva snedvridningar, där du felaktigt tolkar världen omkring dig. Försök att stoppa negativa tankar och ändra negativa tankemönster som katastrofering (tänker bara på det värsta fallet) eller filtrering (där du ignorerar potentiella bra aspekter och fokuserar på det negativa). Att erkänna att du gör dessa misstag kan hjälpa dig att hitta sätt att gå förbi dem och lugna din stress.
2
Gör en lista över saker att göra. Att stava ut alla saker du behöver för att få gjort kan hjälpa dig att fokusera ditt sinne på vad som finns där ute, och kanske låta dig veta att det är mindre än du ursprungligen fruktade. Plus, när du åstadkommer saker kommer du att kunna korsa dem från listan, vilket alltid känns bra.
- Det är möjligt att din att göra-lista är för lång, att du märker fler saker där än du har tid att utföra. Detta kan tydliggöra dina arbetsförhållanden och hjälpa dig ge skäl att tacka nej till saker. Ditt första ansvar är för din egen hälsa och tid, och om du inte har tid för något är det bra att veta det och säga nej till ytterligare uppgifter.
3
Få regelbunden sömn. Att inte få tillräckligt med sömn på natten kan bidra till stress, men att få tillräckligt med sömn på natten kan hjälpa dig att känna dig lugnare under dagen. Det kan bero på att få tillräckligt med sömn kan gynna din emotionella hälsa.
- Tänk på att åtta timmars sömn per natt anses vara idealisk inte bara för din hälsa utan också för att lindra stress på natten. Vissa människor behöver dock lite mer eller mindre.
- Att beröva dig sömn kan göra dina stressnivåer sämre, så se till att du prioriterar sömn. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och utveckla en rutin för sänggåendet för att göra det lättare för dig att somna och somna.
4
Prova några avslappningstekniker. Att använda avslappningstekniker kan minska effekterna av stress på ditt sinne och kropp och hjälpa till att skapa en känsla av lugn. Avslappningstekniker tar dig från andra bekymmer genom att vända din medvetenhet till din egen kropp. Det finns flera vanliga avslappningstekniker, och de kan alla hjälpa till att minska stress. Välj den som gör dig mest bekväm.
- Autogen avkoppling. Detta refererar till att fokusera på något som kommer från dig. Tänk på ett objekt eller upprepa ett mantra i ditt sinne. Detta bör vara en plats, ett objekt, en idé eller ett uttalande som ger dig lite lycka och låter dig slappna av. Genom att tänka på den här andra saken tar du bort fokus från din stress
- Progressiv muskelavslappning. Denna övning innebär att du långsamt knyter och slappnar av musklerna i kroppen. Spänd i ca 5 sekunder, slappna sedan av i 30, tänk inte bara på att flytta dina muskler utan på hur det känns när de är avslappnade. Det kan hjälpa dig att börja i en del av din kropp, kanske nere vid dina fötter och arbeta dig uppåt i kroppen, spänna och slappna av alla dina muskler i följd.
- Visualisering. Detta innebär att du bildar mentala bilder för att ta dig till en avkopplande plats. När du visualiserar, tänk på hur dina olika sinnen känner platsen du har gått. Om du till exempel visualiserar dig själv på en strand, inkludera tankar om ljudet av kraschande vågor och känslan av sand mellan tårna.
5
Ge dig själv tid att oroa dig. Planera lite tid under dagen eller veckan, kanske 30 minuter, för att vara orolig för de stressiga sakerna du står inför. På det sättet, om du börjar känna dig stressad när du arbetar med något, kan du lätt säga till dig själv att det inte är dags för det och hålla fokus på vad du behöver göra.
- Försök använda problemlösning under din orostid för att hitta lösningar på några av dina bekymmer som du kan kontrollera. Till exempel, om din chef är arg och överdriven, kan du välja att leta efter ett nytt jobb. Om du oroar dig för problem som du inte kan kontrollera, leta efter sätt att minska din stress istället.
Att använda avslappningstekniker kan minska effekterna av stress på ditt sinne och kropp och hjälpa till att skapa en känsla av lugn.
6

Öva på att hålla dig lugn genom att sätta dig själv i stressiga situationer. Det bästa sättet att förbättra någonting är att träna. Hitta saker som stressar dig, som att göra vissa typer av arbete eller vänta i långa rader. Då och då väljer du medvetet att göra dessa saker och öva på sätt att koppla av i processen. Detta kan förbereda dig för de tider du inte är redo för dessa situationer, träna ditt sinne och din kropp att reagera ordentligt.
7

Rådgör med en rådgivare eller terapeut. Om stress och ångest visar sig vara för starkt och du inte kan lugna dig effektivt, varken för tillfället eller i allmänhet, överväga att prata med en psykiatrisk specialist. Ibland kan prata med en utbildad person hjälpa dig att arbeta igenom saker som orsakar stress på ett sätt som du inte kan göra på egen hand.

Tips

Var inte rädd för att ta dig lite tid att göra saker med vänner eller ensam. Dina problem kommer fortfarande att finnas där när du återvänder, men du kommer att bli uppdaterad och återuppladdad för att ta dem.
Medan det ibland känns bra att hjälpa dig att slappna av med en drink ibland, var försiktig med att bli beroende av alkohol eller hårdare ämnen för att hitta avslappning.

Läs också: Hur hanterar du stress när du är trött?

Hur lugnar jag stress?

Steg

Del 1 av 2: minska stress snabbt

Del 2 av 2: minska stress i ditt liv

Tips

Frågor och svar

Läs också: