Hur man kan lindra stress på natten?

Prioritera din att göra-lista så att du inte känner dig överväldigad. Att vara organiserad är ett utmärkt sätt att minska dina stressnivåer. När du har tagit bort onödiga ansvarsområden, titta på vad du måste göra. Skapa en lista och prioritera den för att avgöra hur och när du ska slutföra varje uppgift. Även med ett hektiskt schema kan korrekt organisering hjälpa dig att undvika att ligga vaken på natten och känna dig överväldigad.

• Om du kan, dela upp några av dessa uppgifter i mindre, mer hanterbara bitar. Detta gör att att göra-listan verkar mycket mindre överväldigande.
• Organisera inte din lista nära sänggåendet. Detta kommer att få dig att tävla och du behöver några timmar för att lugna ner det.

Undvik att överbelasta ditt schema och ditt ansvar. Du kanske känner dig stressad eftersom du har accepterat för många ansvarsområden och inte kan hantera allt. Om du har ett laddat schema kommer du naturligtvis att börja tänka på det på natten. Titta på ditt schema och se var du lägger till extra arbete för dig själv. Försök att säga "Nej" mer om du måste minska din arbetsbelastning. Med färre ansvarsområden kan du planera mer tid att koppla av och arbeta på dig själv.

• Att minska ditt schema behöver inte vara permanent. Du kanske bara har en särskilt stressande tid, så ta lite tid att koppla av medan du arbetar igenom det.
• Om du är orolig för att göra människor besvikna, förklara att du har varit stressad nyligen och att du måste göra detta för din hälsa. De flesta kommer att förstå. Om någon inte gör det, kom ihåg att din hälsa måste prioriteras.

Dedikera tid under dagen för oro och stress. En utsedd "stresstid" hela dagen kan låta dumt, men det kan hjälpa till att minska din totala stress. Blockera ett 10- till 20-minutersfönster under dagen. Under det fönstret, låt dig oroa dig för alla stressiga saker i ditt liv. När fönstret är klart, återgå till dina normala aktiviteter. Att släppa ut all din stress i kontrollerade utbrott som detta kan förhindra att de stressiga tankarna kryper in igen när du försöker sova.

• Se till att den här stresstiden är några timmar före sänggåendet så att de stressiga tankarna är ur huvudet när du försöker sova.

Prata om din stress för att undvika att tappa den. Att försöka dölja din stress eller ångest kan göra att du mår sämre. Uttryck dina tankar och känslor så att de inte bygger och överväldiger dig. Genom att berätta för andra hur du mår eller är mer självsäker om dina problem kan du frigöra spänningen och hindra den från att hålla dig uppe på natten.

• Var ärlig om någon frågar dig vad som är fel. Säg inte bara "ingenting". Säg istället "Arbetet har precis stressat mig. Jag försöker arbeta med det."
• Om du till exempel har varit avlägsen från din partner på grund av stress på jobbet, berätta för dem det. Säg att du bara inte har känt dig som dig själv och det är inte deras fel.
• Kom ihåg att uttrycka dina känslor på ett produktivt sätt utan att vara fientlig. Om du behöver att din vän lämnar dig ensam några timmar på jobbet, skrik inte på dem. Förklara lugnt att du måste göra något så kommer du att se dem så snart du kan.

Få 30 minuter solljus per dag. Exponering för solljus hjälper till att reglera sömnmönster. Hitta tid att spendera minst 30 minuter utomhus under dagen. Detta berättar för din hjärna att det är dags att vara vaken och förbereder den för sömn när solen går ner. Detta fungerar även om ditt område inte har mycket solljus. Så länge dagtid är lättare än nattetid, kommer din hjärna att inse att du ska vara vaken.

• Om du arbetar inomhus, försök att hålla alla fönster öppna och släpp in solljus. Du kan också sitta ute under lunchpausen om vädret är tillräckligt bra.
• Solljus är också viktigt för att hjälpa din kropp att producera D-vitamin, som din kropp behöver reparera själv. Om du inte får mycket solljus kan du få D-vitamin från kosttillskott och mat som ägg, fisk och rött kött.

Undvik att träna inom 3 timmar efter sänggåendet. Träning är ett utmärkt sätt att minska stress och regelbunden fysisk aktivitet hjälper dig att sova bättre. Att träna för nära sänggåendet kan dock väcka din kropp och hålla dig vaken. Slå samman hela din träning minst 3 timmar före sänggåendet så att din kropp har tid att svalna och slappna av.

• Lättare fysisk aktivitet som stretching eller yoga stimulerar dock vanligtvis inte din kropp lika mycket. Det är okej att göra dessa innan sängen om de inte håller dig uppe.
• Aeroba aktiviteter som löpning, simning eller cykling har vanligtvis de bästa effekterna på stressreducering. Även en kort promenad är bättre än att inte träna.

Se en terapeut om du har problem med att kontrollera din stress. Även med alla dessa stressreducerande tekniker kan du fortfarande ha problem med stresshantering. Detta är ett vanligt problem. För ytterligare hjälp, tala med en terapeut för att lära dig mer effektiva metoder. Terapeuten kommer förmodligen att prata med dig om din stress och ge dig några avslappningstekniker att prova.

• Nämn alla mediciner du använder när du träffar läkare eller terapeut. Vissa kan vara stimulantia, vilket gör det svårare att sova.
• Kom ihåg att hålla jämna steg med de tekniker som terapeuten föreslår åt dig. Effektiv terapi kräver vanligtvis ytterligare arbete förutom att bara hålla dina möten.

Minska ditt koffeinintag hela dagen. Förutom att bara undvika koffein före sängen, kan det vara bra att minska koffeinförbrukningen under dagen för att minska stress. Koffein ökar din hjärtfrekvens, vilket kan göra ångest värre. Om du har problem med stress kan det vara en bra start att minska koffein.

• Kom ihåg att många saker innehåller koffein förutom kaffe. Te, bearbetat socker och energidrycker innehåller också koffein, så begränsa ditt intag av dessa föremål också.

Drick kamomillte för att slappna av. Kamomill slappar naturligt av din kropp och hjälper vissa människor att somna. Försök ta en kopp ungefär en timme före sängen för att hjälpa dig att slappna av.

• Se till att teet inte innehåller koffein. Även om kamomill är naturligt koffeinfritt, har vissa teer tillsatt ingredienser som inte innehåller koffein.

Ta ett melatonintillskott före sänggåendet. Melatonin är ett hormon som hjälper dig att somna. Kosttillskott kan fungera som naturliga sömnhjälpmedel om du upplever sömnlöshet. Få en flaska från ett apotek och ta den enligt anvisningarna före sänggåendet.

• Melatonin har vanligtvis inga läkemedelsinteraktioner, men kontakta din läkare innan du börjar ta det.
• Det finns många olika melatoninmärken tillgängliga. Skaffa en från ett licensierat apotek och undvik att köpa dem online från en okänd säljare. Om du är osäker på vilken produkt som är bäst för dig, fråga din läkare.