Hur man gör alternativ andning i näsborren?
Till exempel, förvänta dig inte att alternativ näsborreandning verkligen kommer att förbättra dina testresultat, bota astma eller ge någon annan tveksam fördel.
Alternativ näsborreandning ("nadi shodhana" eller "kanalrengöring" på sanskrit) är en typ av andning som utövare av yoga och alternativ medicin tror harmoniserar sinnets två halvor, vilket leder till förbättrad mental prestanda, hälsa och emotionell stabilitet. Det finns inga vetenskapliga bevis för att bekräfta de mentala och känslomässiga effekterna av alternativ näsborreandning, men det har visat sig öka lungans styrka, minska blodtrycket och förbättra finmotorisk koordination. Alternativ näsborreandning är lätt. Stäng bara en näsborre, andas in djupt och andas sedan ut. Gör detsamma på motsatt sida och upprepa sedan så ofta du vill.
Metod 1 av 3: lära sig andas
- 1Sitt korslagd i upprätt läge. Du ska sitta i ett rent rum, helst på en matta eller heltäckningsmatta. Vila händerna lätt på låren. Försök att bli bekväm. Blunda. Håll ryggraden rak och koncentrera dig på ditt normala andetag i cirka tre till fem minuter.
- 2Stäng din högra näsborre. Ta din högra hand i ansiktet. Tryck med din högra tumme försiktigt men stadigt på höger näsborre för att förhindra att luft flyter in i eller ut ur den.
- Vissa utövare gillar att ta upp mitten och pekfingrarna för att vila på pannan eller på en punkt mellan ögonen. Andra håller helt enkelt sina andra fyra fingrar böjda i handflatan.
- Håll din vänstra hand på låret.
- 3Andas djupt in genom vänster näsborre. Med din högra näsborre täckt, ta en lång, långsam andedräkt genom näsan. När du har nått maximal lungkapacitet, håll andan under en tid som är lika med den tid det tog dig att andas in.
- Släpp andan i en långsam andning som också är lika med den tid det tog dig att andas in.
- När du har andats ut helt, upptäck din högra näsborre och lägg tillbaka din högra hand till låret.
- 4Stäng vänster näsborre. Ta din vänstra hand i ansiktet. Använd din vänstra tumme för att stänga vänster näsborre genom att trycka den försiktigt men ordentligt i näsan. Processen ska replikera hur du stängde din högra näsborre, men på motsatt sida.
- 5Andas djupt in genom din högra näsborre. Precis som du gjorde när du hade din högra näsborre stängd, andas djupt in genom din enda öppna näsborre. Håll andan högst upp på din inandning så länge det tog dig att andas in. Andas sedan ut i en mjuk rörelse. Ta bort din vänstra tumme från näsan.
- 6Växla din andning genom varje näsborre. Utför 5-10 inandningar och utandningar genom varje näsborre, alternerande varje gång. Med andra ord, mellan vänster och höger näsborre, bör du utföra totalt 10-20 inandningar och utandningar.
- Som ett alternativ kan du försöka andas in och ut genom din högra näsborre 10 gånger i rad och sedan andas in och ut genom vänster näsborre 10 gånger i rad.
Det är inte ovanligt att någon som utför alternativ näsborre andas använda Mrigi mudra i sin träning.
Metod 2 av 3: avsluta övningen
- 1Återgå till andningen naturligt. När du har slutfört din sista inandningssekvens, sitta tyst och återgå till normal andning i cirka fem minuter. När du är redo, öppna ögonen, slappna av armarna och stiga upp.
- 2Prova en enkel gångmeditation. Alternativ näsborreandning utförs ofta före meditation. Walking meditation innebär att du hittar ett lugnt utomhusutrymme i en park eller bakgård och går igenom det i långsam eller medelhög takt. Håll dig medveten om de många känslorna i dina fötter: dina fötter som rör marken, rörelsen på dina ben och passformen på dina strumpor och skor.
- Om du har problem med att meditera först, ha tålamod med dig själv och fortsätt med det. Ju mer du tränar meditation, desto bättre blir din teknik och du kommer att kunna hitta fler sätt att fokusera på att hålla dig uppmärksam och lugn.
- 3Öva tacksamhet. Förutom - eller istället för - vandringsmeditationen, prova ytterligare en snabb meditation genom att öva tacksamhet. Stäng ögonen och föreställ dig någon som du är tacksam för. Tänk på en aspekt av deras ansikte som du verkligen gillar - till exempel deras ögon, näsa eller mun. Skicka en mental tacksedel genom att helt enkelt tänka: "Jag är tacksam för att du är i mitt liv." Upprepa för fem eller sex vänner och familjemedlemmar.
Vissa yogier och utövare av alternativ näsborreandning tror att det kan öka medvetenheten och mental skärpa.
Metod 3 av 3: prova variationer
- 1Inkorporera ett mudra i din andning. En mudra är en symbolisk handgest som används i yoga, liksom hinduiska och buddhistiska ceremonier, som många utövare av yoga tror kan kanalisera energi på särskilt sätt. Det är inte ovanligt att någon som utför alternativ näsborreandning använder Mrigi mudra i sin träning.
- Ta ner pekfingret och långfingret för att röra vid handflatan. Håll dina andra fingrar raka och styva.
- Istället för att stänga näsborrarna med tummen, använd pinkie och ringfingrar på motsatt hand.
- Du kan till exempel stänga din vänstra näsborre genom att bilda en Mrigi-mudra med din högra hand och sedan föra ringen och pinkfingrarna på den handen till din vänstra näsborre och tryck den försiktigt.
- 2Andas in under en viss tid. Istället för att räkna de enskilda inandningarna och utandningarna under din andra näsborreandningssession kan du helt enkelt ställa in en klocka eller klocka under en viss tid under andningen. Du kan till exempel ställa en klocka i tre minuter, stäng sedan din högra näsborre och andas in långt och djupt, håll andan och andas sedan ut. Efter tre minuter, återställ larmet och gör detsamma på vänster näsborre. Detta kommer att befria dig från behovet av att räkna varje inandnings- / andningscykel.
- 3Andas in i motsatt näsborre som du andas ut från. I den här variationen, andas in genom din högra näsborre efter att du först täckt din vänstra näsborre med tummen. När du är redo att andas ut, ta ditt vänstra pekfinger över näsan och pressa det försiktigt mot höger näsborre. Ta i samma rörelse bort din vänstra tumme från vänster näsborre. Andas ut från vänster näsborre. Upprepa så många cykler som du vill.
- Alternativt kan du börja med att täcka över din högra näsborre först. Det gör ingen skillnad.
- Om du vill kan du ta upp din motsatta tumme för att stänga varje näsborre, istället för att flytta pekfingret över näsan för att stänga motsatt näsborre.
- 4Alternativa dina andningsmönster. När du börjar bör längden på din inandning, paus och utandning vara lika lång. Till exempel kan du andas långsamt i fem sekunder, hålla andan i fem sekunder och sedan andas ut i fem sekunder innan du byter näsborre. Du kan dock försöka justera dessa förhållanden för att passa din egen stil och dina behov.
- Om du vill slappna av djupare, öka mängden tid du andas ut. Till exempel, om du andas in i fem sekunder, andas ut i cirka sju sekunder.
- Om du upptäcker att du känner dig trött efter att ha tränat alternativ näsborreandning, försök justera din inandningshastighet så att den varar längre än din utandning. Till exempel, om du andas in i fem sekunder, andas ut under en period av cirka tre sekunder. Detta kommer att öka vakenheten och hjälpa dig att uppskatta.
Istället för att räkna enskilda inandningar och utandningar under din alternativa näsborre andningssession, kan du helt enkelt ställa in en klocka eller klocka under en viss tid under andningen.
- Var skeptisk när du tänker på de många fördelarna som alternativ näsborreandning rapporteras ge. Till exempel, förvänta dig inte att alternativ näsborreandning verkligen kommer att förbättra dina testresultat, bota astma eller ge någon annan tveksam fördel.
- Du bör inte anstränga dig när du andas in och andas inte in eller ut för snabbt.
- Du kan börja antingen från vänster eller höger näsborre.
- Stoppa övningen om du känner dig svag eller yr.
- Var försiktig om du har andningsbesvär som astma eller om du är sjuk.
- Om du har högt blodtryck, håll inte andan längst upp i inandningen.
Läs också: Hur diagnostiseras orsaker till lungdyspné?
Frågor och svar
- Ökar andningens näsborre andas uppmärksamheten?Vissa yogier och utövare av alternativ näsborreandning tror att det kan öka medvetenheten och mental skärpa. Resultaten kan dock variera från person till person.
- Kan alternativ andning i näsborren orsaka autism och bipolär sjukdom?Nej, det finns inga bevis för att alternativ näsborreandning leder till autism eller bipolär sjukdom.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
