Hur man somnar när man har saker i åtanke?

Prova andningsövningar eller meditation eller andra saker för att hålla dig borta från din stress och oförmåga att sova.

Det verkar som om vissa människor bara kan somna den andra som huvudet träffar kudden, men vissa av oss är inte så lyckliga. Det sista du vill göra efter en lång och utmattande dag är att ligga vaken hela natten och spela upp det i ditt sinne. Även om din kropp tenderar att hålla fast vid sänggåendet, finns det många saker du kan göra för att hjälpa dig själv att somna när du är upptagen med något. Prova de här tipsen om vad du kan göra före sänggåendet, medan du ligger i sängen och dagligen för att hjälpa dig att få den sömn du så desperat behöver.

Del 1 av 3: Förbered dig strax före sömnen

1
Ta dig tid att varva ner från dagen innan du försöker sova. Det gör dig inte bra att gå direkt från att arbeta med sista minuten-detaljer för ditt jobb till att försöka somna. Du kommer bara sitta där och tänka på ditt arbete.
- Tillbringa minst en timme före sänggåendet och slappna av i sinnet under förberedelserna. Gör detta utanför sängen.
- Dämp lamporna och undvik tv, dator- och telefonskärmar. Du försöker lugna dig.
2
Skapa en rutin före sömnen. Precis som ett varmt bad, en flaska och en berättelse om sänggåendet låter barnets kropp veta att det är dags att börja rulla ner, en avslappnad rutin innan sänggåendet kommer att träna din kropp att börja koppla av.
- Ta ett avkopplande bad. Tillsätt några droppar av en av de eteriska oljorna, som ros eller lavendel, för att hjälpa dig att slappna av.
- Läs en viss mängd av en bra bok. Läs bara ett kapitel per natt - låt dig inte suga in dig genom att läsa hela natten.
- Lyssna på lugnande musik. British Academy of Sound Therapy har sammanställt en spellista med de mest avslappnande sångerna enligt vetenskapen. Deras spellista inkluderar artister som Marconi Union, Coldplay och Enya.
3
Drick något lugnande. Tro det eller inte, ett glas varm mjölk kan verkligen hjälpa dig att sova bättre. Mejeriprodukter innehåller mycket tryptofan, en aminosyra som gör att du känner dig sömnig. Du kan också njuta av den lugnande effekten av ett örtte, såsom kamomill, passionsblomma eller valerianrot.
- Undvik drycker som innehåller koffein, inklusive te. Grönt te och svart te tenderar att ha ganska höga nivåer av koffein, så välj ett örtte som säger "koffeinfritt" istället.
- Undvik alkohol före sänggåendet. Även om det kan hjälpa dig att somna snabbare minskar alkohol också din REM (snabb ögonrörelse) sömn, vilket kan få dig att känna dig orolig när du vaknar nästa morgon. Det kan också orsaka sömnapné, vilket ytterligare stör din vila.
- Körsbär innehåller naturligt melatonin, en förening som hjälper din kropp att somna. Försök att dricka ett litet glas syrligt körsbärsjuice innan du lägger dig.
4
Ät ett litet mellanmål. Vissa människor kan hitta att äta ett litet mellanmål innan sänggåendet hjälper dem att sova. Läkare rekommenderar ett litet, kolhydratrikt mellanmål för att öka dina nivåer av tryptofan. Prova en skiva rostat bröd eller en liten skål spannmål.
- Ät inte en enorm måltid innan sängen. Ditt matsmältningssystem saktar ner när du sover, så att ha för mycket mat i systemet kan orsaka halsbränna eller till och med få dig att kvävas.
- En studie i European Journal of Clinical Nutrition fann att att äta en liten skål med jasminris - en komplex kolhydrat som smälter långsamt - fyra timmar före sängen hjälpte deltagarna att somna snabbare än ett snabbt smältbart kolhydrat.
- Undvik snacks som kan ha koffein, till exempel choklad. Du bör också hålla dig borta från livsmedel som innehåller mycket socker, eftersom det kan göra att du känner dig mer vaken och hoppig.
- Andra snacks som kan hjälpa till inkluderar bananer, ägg, jordnötter, havre och yoghurt. De innehåller alla tryptofan. Bananer innehåller också magnesium och kalium, vilket kan hjälpa din kropp att slappna av.
5
Förbered ditt rum för en optimal sovupplevelse. Även om olika människor kommer att ha olika preferenser, bör alla se till att persiennerna dras för att blockera ljus som kan komma genom fönstren. Ljus i ditt sovrum kan hindra dig från att somna.
- Ställ in temperaturen på din ideala sovtemperatur. Vissa människor gillar det varmare, andra gillar det kallare - ta reda på vad du gillar.
- Använd aromterapi om du tycker att det är avkopplande, men vissa tycker att det är trassligt och distraherande. Tänd inte ett doftljus, eftersom det kan vara mycket farligt om du somnade innan du släckte lågan. Prova en doftande oljevassdiffusor eller något liknande en Glade-plugin.
6
Välj bekväma kläder att sova i. Byt till särskilda sömnkläder som inte begränsar din komfort eller rörelse. Vissa människor hatar känslan av höga krage när de försöker sova, medan andra inte kan bära ärmar. Vissa människor behöver strumpor för att värma fötterna, medan andra inte tål det. Ta reda på vad som fungerar för dig.
- Tänk på tygvalet för din sovklädsel. Bomullstyg är lätt och andas lätt. Silke gör att din kropp kan reglera temperaturen effektivt. Bambu släpper naturligt bort fukt.
- Om du vill sova naken, gå till det. Speciellt om du är benägen att överhettas medan du sover, kan au naturel hjälpa dig att sova bekvämare.
7

Bär en sömnmask. Detta kommer att blockera oönskat ljus som kan dra din uppmärksamhet bort från sömnen. Kylande sömnmasker är ofta särskilt avslappnande.

Bestäm om dessa sensoriska upplevelser är saker du kan ändra eller saker som är utanför din kontroll.

Del 2 av 3: rensa ditt sinne i sängen

1
Börja med avkopplande andningsövningar. Koncentrera dig om din andning och hur det känns i kroppen. Om du tycker att ditt sinne vandrar, erkänn det och ta din uppmärksamhet tillbaka till din andning.
- Blunda.
- Andas in djupt genom näsan i fyra till fem sekunder.
- Håll andan under en bekväm tid (försök att räkna till "7").
- Andas målmedvetet ut och kontrollerar utandningshastigheten istället för att låta all luft bara rusa ut ur dina lungor. Försök att andas ut för att räkna med "8".
- Upprepa denna sekvens tre gånger.
2
Öva på mindfulness-tekniker när du ligger i sängen. Studier har visat att inlärning av mindfulness-meditation kan förbättra sömnkvaliteten avsevärt. Mindfulness fokuserar på att acceptera dina upplevelser just nu utan bedömning. Dessa tekniker kan vara särskilt användbara när du tycker att ditt sinne vandrar.
- Ligga i sängen. Förbered dig med dina andningsövningar. Fortsätt andas djupt när du fortsätter.
- Kolla in med dina tankar. Se bara vad som händer i ditt sinne. Försök inte "sluta" tänka eller motstå dina tankar på något sätt. Acceptera deras flöde.
- Kolla in med din kropp. Fokusera din uppmärksamhet på var din kropp kommer i kontakt med sängen. Fördelas din vikt jämnt? Finns det några platser där du känner obehag?
- Kolla in med dina sinnen. Vad hör du? Vad luktar du? Vad känner du? Bestäm om dessa sensoriska upplevelser är saker du kan ändra eller saker som är utanför din kontroll. Om du inte kan kontrollera bullret, bekräfta detta.
- Återställ din uppmärksamhet till din kropp. Gör en "skanning" från topp till tå. Observera alla områden där du känner obehag, spänning eller täthet. När du märker spänning, påminn dig själv om att du snart kommer att sova, och att vila kommer att slappna av. Lägg märke till alla områden där du känner dig trevlig eller bekväm.
- Gå igenom dina tankar, börja i början av din dag. Ta cirka tre minuter att granska din dag på ett fokuserat sätt. Tillåt dig att "spela om" dagens händelser, tankar och känslor, men låt dig inte lindas i dem. Bekräfta att var och en hände och gå sedan till nästa tanke eller händelse.
- Slutligen, "stäng av" din kropp. Gå igenom kroppen från tårna till huvudet. Fokusera din uppmärksamhet på en del av din kropp, till exempel dina fötter, och säg dig själv "tid för sömn" eller "stäng av." Fortsätt upp genom din kropp tills du når ditt ansikte. När du väl har sagt att hela kroppen ska vila, slappna av och glida iväg.
- Dr. Deepak Chopra har en videohandledning för en uppmärksam sömnmeditation. Den UCLA Mindful Awareness Research Center har en nedladdningsbar MP3" sleep scan" meditation.
3
Prova progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning (PMR) hjälper dig att koppla av din kropp genom att avsiktligt spänna och sedan koppla av olika muskelgrupper i hela kroppen. Det kan vara till stor hjälp när du lär din kropp att slappna av helt innan du sover.
- Lägg dig ner och stäng ögonen. Börja med fötterna. Spänn musklerna i fötterna genom att krulla tårna nedåt och knyta så hårt du kan i cirka 5 sekunder. Andas sedan ut när du släpper spänningen. Låt dig själv känna skillnaden i cirka 15 sekunder och flytta sedan till nästa muskelgrupp.
- Gå upp till dina kalvar. Dra åt vadmuskelen genom att sticka ut hälarna och dra tårna upp mot ansiktet. Håll den här positionen så hårt som möjligt i cirka 5 sekunder. Andas ut när du släpper spänningen. Njut av avkopplingen i 15 sekunder och fortsätt sedan igen.
- Upprepa spännings- och frigöringsprocessen genom resten av muskelgrupperna: ben, hand, arm, skinkor, mage, bröst, nacke och axlar, mun, ögon och panna.
- Dartmouth och Brigham Young University erbjuder PMR-ljudövningar som kan laddas ner på sina webbplatser. Du kan också hitta användbara videor på YouTube.
4
Prova att visualisera en avkopplande scen. Att räkna får är ett gammalt vänteläge, eftersom det i allmänhet är för "aktivt" och kräver för mycket koncentration för att få dig att sova. Försök istället att avbilda en avkopplande scen som du tycker är trevlig och lugnande. Studier har visat att denna typ av "bilddistraktion" hjälper dig att somna snabbare och sova bättre.
- Börja med att stänga ögonen och föreställa dig själv på en vilsam, lugnande plats. Detta kan vara var som helst: ett vattenfall, en strand, skogen, var du än har känt dig lugn och avslappnad.
- "Färga in" så många sensoriska detaljer som möjligt. Hur ser platsen ut? Vilka är de olika ljuden och dofterna? Vad kan du höra? Vilka texturer och beröringskänslor känner du?
- Föreställ dig själv på din vilsam plats. Du behöver inte "göra" någonting där, men om du väljer en aktivitet, gå efter något stabilt och rytmiskt som efterliknar din andning, som att gunga i en hängmatta, rodda en båt eller gå på en stig.
5
Lyssna på omgivande ljud. Din hjärna bearbetar ljud även när du sover. Att spela omgivande ljud eller "vitt brus", till exempel ett vattenfall eller regndroppar, kan hjälpa din hjärna att "ställa in" andra bakgrundsljud. Vissa människor klarar sig bättre med "rosa brus", en kombination av ljud som ökar och minskar frekvensen.
- Undvik ljud med ord eller annan information som din hjärna kan försöka bearbeta. Lyssna inte på musik med ord eller ha TV: n på när du försöker sova.
- Experimentera med vad som fungerar för dig. Du kanske tycker att djungelljud eller vågljud på en strand är mer lugnande. Andra kanske föredrar mjuka mekaniska ljud.
- Du kan köpa en vitbrusmaskin eller ladda ner en av de många apparna till din telefon eller surfplatta. Vanligt rekommenderade appar inkluderar Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug och Chroma Doze.
6
Slåss inte med dig själv. Om du har gjort alla dessa aktiviteter och fortfarande inte känner dig sömnig, stanna inte i sängen och slåss mot frustrationen. Detta kan faktiskt hjälpa dig och göra det svårare för dig att somna senare. Stå istället upp, gå till ett annat rum och gör något avkopplande en liten stund.
- Gör inte något för stimulerande, som att titta på TV eller göra fysiska aktiviteter.
- Håll lamporna svaga. Starkt ljus håller dig vaken.
- Försök läsa eller lyssna på mjuk, lugnande musik i några minuter.
- När du börjar bli dåsig, gå tillbaka till sängs.

Det verkar som om vissa människor bara kan somna den andra som huvudet träffar kudden, men vissa av oss är inte så lyckliga.

Del 3 av 3: göra livsstilsförändringar för att uppmuntra sömn

1
Utveckla ett regelbundet sömnschema. Precis som din kropp kommer att börja trycka ner om du har en vanlig rutin för sänggåendet, kommer den också att börja slå ner om du har ett vanligt sömnschema från dag till dag.
- Stanna inte upp till klockan två en natt, undra varför du inte kan somna klockan 22 nästa. Välj en rimlig läggdags som gör att du kan få de rekommenderade 7-8 timmars sömn du ska få varje natt.
- Experimentera med när du behöver gå och lägga dig och vakna för att känna dig mest utvilad. Detta kan variera från person till person. Försök att lägga dig vid den bästa tiden för dig varje natt.
2

Luta dig inte i sängen under dagen. Om du använder din säng hela tiden - när du läser, när du arbetar hemifrån, när du tittar på TV - kommer din kropp inte att tänka på det som en plats att stänga av och sova. Använd de andra rummen i ditt hus under dagen och återvänd bara till din säng när du är redo att sova i den.
3
Skriv ner dina bekymmer tidigare på dagen. Det är bra att arbeta igenom problemen som kan hålla dig uppe på natten och skriva ner dem i en dagbok. Detta hjälper dig att få bort frustrationer och kanske till och med hjälpa dig att hitta lösningar på hur du löser dessa problem.
- Gör inte detta strax före sänggåendet, eftersom det kommer att hålla dina bekymmer fräscha i ditt sinne.
- Gör detta före den avkopplingstimme som ska föregå sänggåendet.
4
Ta inte tupplurar under dagen. Om du låter din kropp vila under dagen, kommer det inte att kännas behov av att rulla ner i slutet av dagen. Även om du är trött under dagen, tryck igenom till sänggåendet.
- Om du måste tupplur, ställ in en timer i 15 minuter. Det är allt du behöver för att återställa din vakenhet och energi - allt utöver det är överdrivet.
- Försök att undvika tupplur efter 17:00.
5
Investera i en högkvalitativ madrass och kuddar. Om din madrass gör ont i ryggen eller om din kudde gör dig nacke kommer du aldrig att sova. Om du kan spara pengar är det värt att köpa en madrass som hjälper dig att få den vila du behöver.
- Gå till en madrassaffär och prova flera olika sängar. Du måste kunna testa madrassen, helst i minst 5 minuter.
- Ta reda på om du behöver en fast eller mjuk madrass och köp den madrass som fungerar bäst för dig. Du ska känna dig bekväm på madrassen.

Finns det många saker du kan göra för att hjälpa dig själv att somna när du är upptagen med något — Även om din kropp tenderar att hålla fast vid sänggåendet, finns det många saker du kan göra för att hjälpa dig själv att somna när du är upptagen med något.

Tips

Hitta en bekväm position och stäng ögonen och försök att inte försöka sova. Sömn är naturlig. Du behöver inte försöka.
Spela lite tyst klassisk / avslappnande musik.
Att räkna får fungerar vanligtvis inte eftersom det är en aktiv uppgift som kräver koncentration - tvärtom vad du vill när du försöker sova.
Undvik nikotin inom 4-6 timmar efter läggdags. Det är en kraftfull stimulant och kan hålla dig vaken.
Undvik konstgjort ljus (särskilt ljus från TV, dator eller praktiska skärmar) 30 minuter före sänggåendet.

Läs också: Hur får jag sömnen?

Hur man somnar när man har saker i åtanke?

Steg

Del 1 av 3: Förbered dig strax före sömnen

Del 2 av 3: rensa ditt sinne i sängen

Del 3 av 3: göra livsstilsförändringar för att uppmuntra sömn

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: