Hur man mediterar för att somna?
Progressiv avkoppling kan användas dag eller natt för allmän avkoppling, men är särskilt användbar för att främja sömn på natten.
Vi vet alla att få tillräckligt med sömn är oerhört viktigt för både vår mentala och fysiska hälsa, men ibland kan somna vara en riktig utmaning! Meditation är ett utmärkt sätt att hjälpa till att få de ZZZ-er som din kropp behöver. Det finns många olika stilar av meditation som arbetar för att främja sömn, och studier har visat att de alla är ganska effektiva. Denna artikel kommer att lära dig några olika meditationstekniker som har visat sig hjälpa människor somna. Prova en eller prova dem alla och hitta den metod som fungerar bäst för dig!
Metod 1 av 3: använda guidad meditation för att sova
- 1Förstå guidad meditation. I guidad meditation lyssnar du på ett ljudspår av en person som läser meditationsinstruktioner för dig och följer helt enkelt med dina tankar. Detta är en utmärkt introduktion till meditation för dem som aldrig har gjort det förut och inte vet var de ska börja.
- 2Hitta ett guidat meditationsspår för att sova. Det finns många gratis guidade sömnmeditationer tillgängliga på internet som nedladdningsbara ljudfiler, podcaster och YouTube-videor. Du kan också köpa sömnmeditations-CD-skivor i vilken större bokhandel som helst eller online.
- Leta efter en guidad meditations-CD eller -fil som har bra recensioner, eller kommer från en ansedd källa, till exempel MIT Medical, som tillhandahåller ett antal nedladdningar av ljudfiler som är utformade för att hjälpa dig somna.
- Om du laddar ner en gratis fil är det en bra idé att lyssna på den en gång före sänggåendet för att se till att filen är intakt och inte innehåller några dolda överraskningar, som annonser i slutet.
- 3Förbered din ljudinställning. Gör dig redo att sova och ställ in enheten du kommer att använda för att spela den guidade meditationen bredvid din säng. Justera volyminställningarna i förväg.
- Var noga med att ställa in enhetens viloläge eller energisparläge så att enheten stängs av efter att inspelningen är klar.
- Det är inte tillrådligt att använda hörlurar för en guidad sömnmeditation, eftersom du helst somnar innan inspelningen är över och du inte vill trassla i sladdarna på natten.
- 4Gör dig redo och starta inspelningen. Ta på dig pyjamas, mörkare rummet och bli bekväm i sängen innan du börjar spela. Koppla sedan av och lyssna, och förbered dig på en natt med vilsam sömn! Om du inte somnar efter den första genomspelningen, ta några djupa andetag och börja igen.
Gör dig redo att sova och ställ in enheten du kommer att använda för att spela den guidade meditationen bredvid din säng.
Metod 2 av 3: Använd progressiv muskelavslappning för att sova
- 1Förstå progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning är en meditationsteknik där du systematiskt spänner och slappnar av olika muskelgrupper i din kropp för att främja medvetenheten om din kropp och ett övergripande avslappningstillstånd. Progressiv avkoppling kan användas dag eller natt för allmän avkoppling, men är särskilt användbar för att främja sömn på natten. Att utföra den hela progressiva avslappningsövningen bör ta mellan 10 och 15 minuter.
- 2Gör dig bekväm. Ta på dig pyjamas och vara redo för sängen. Mörka ditt rum, lägg dig ner och justera dina kuddar och filtar tills du är helt bekväm.
- 3Stäng ögonen och börja slappna av. Ta några djupa andetag och tyst. Börja fokusera på din kropp och säg själv att det är OK att koppla av.
- 4Spänn och slappna av dina muskler. Börja högst upp på huvudet och arbeta dig ner i den ordning som beskrivs. Spänn musklerna precis nog för att känna spänningen, inte så mycket att du känner smärta. Efter fem sekunders spänning, slappna av musklerna du arbetar med. (Vissa människor tycker att det är bra att tänka eller säga ordet "slappna av" för den här delen.) Efter 10 sekunders avkoppling, gå vidare till nästa muskelgrupp och upprepa processen.
- Panna. Rynka pannan eller höja ögonbrynen som du blir förvånad och slappna av.
- Ögon och näsa. Stäng dina ögon tätt i en knep och koppla sedan av.
- Mun, kinder och käke. Sträck munnen öppen, som i ett gäsp, eller gör en bred grimas, slappna sedan av.
- Händer. Knyt nävarna, släpp dem sedan och slappna av.
- Handleder och underarmar. Håll upp händerna som om du trycker på en osynlig vägg och spänd, koppla sedan av.
- Övre armar. Böj din biceps och koppla sedan av.
- Axlar. Lyft axlarna mot öronen i axelryckningar och slappna av sedan.
- Tillbaka. Böj ryggen försiktigt och koppla sedan av.
- Mage. Dra åt magmusklerna som om du suger in den, slappna sedan av.
- Höfter och glutes. Böj dina glutes och slappna sedan av.
- Låren. Spänn dina lårmuskler över knäna och slappna av sedan.
- Anklar och fötter. Böj fötterna, lyft tårna så högt du kan och koppla sedan av.
- Tår. Krulla tårna så tätt du kan och koppla sedan av.
- 5Återgå till alla muskler som fortfarande är spända. Upprepa processen att spänna och slappna av tre till fyra gånger på alla muskler som fortfarande känns hårt eller spända.
- 6Njut av känslan av avkoppling och låt dig sjunka. Om du fortfarande känner dig spänd eller inte sover, upprepa processen en gång till, börja högst upp på huvudet och arbeta successivt tillbaka till tårna.
Denna artikel kommer att lära dig några olika meditationstekniker som har visat sig hjälpa människor somna.
Metod 3 av 3: använda mindfulness meditation för att sova
- 1Förstå mindfulness meditation. Under mindfulness-meditation kommer du att fokusera och medvetet uppmärksamma hur du känner för att slappna av kropp och själ. Det är viktigt att inte bedöma eller analysera de tankar och känslor som dyker upp i ditt huvud medan du utför mindfulness-meditation, bara notera dem och låt dem gå förbi. Centret för ditt fokus bör vara de fysiska förnimmelserna du upplever i nuet när du ligger i sängen.
- 2Lägg dig ner och bli bekväm. Gör dig redo för sängen, mörk ditt rum och förbered dig på att somna.
- 3Andas. Börja din meditation genom att ta 5 långa andetag, in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera på andningskänslan när bröstet expanderar och lungorna fylls med luft. När du andas ut, föreställ dig att andas ut dagens händelser och tankar tillsammans med luften.
- 4Kontrollera med dina känslor. Ta en stund att reflektera över hur din kropp och ditt sinne känner. Ta dig tid med det här steget och bli inte bekymrad över tankfloden som kan uppstå, ta bara några ögonblick för att observera dem och låt dem rusa förbi.
- Det är inte dags att försöka lösa problem. Om du känner att du oroar dig för något, observera bara bekymmerna och fortsätt. Du kan försöka ta fram lösningar på problem nästa dag, när du är utvilad och uppdaterad.
- 5Fokusera din uppmärksamhet på din fysiska kropp. Börja med att koncentrera dig på kontaktpunkterna mellan din kropp och sängen. Är din vikt lika fördelad? Tänk på hur ditt huvud vilar på din kudde och hur filterna ligger mot dina fötter. Lyssna på alla ljud du kan höra, inklusive din egen andedräkt. Observera temperaturen i rummet och hur luften cirkulerar runt ditt ansikte.
- 6Tänk på hur din kropp känns. Känns det lätt eller tungt? Upplever du någon spänning eller smärta? Mentalt skanna din kropp från topp till tå, funderar oroshärdar, och avsiktligt spänna och sedan koppla dem, som man kan göra i en progressiv muskelavslappning motion. Upprepa kroppsskanningsprocessen flera gånger, om det behövs, för att slappna av spända muskler.
- 7Fokusera igen på din andning. Var uppmärksam på rytmen när du andas in och andas ut. Fokusera på de fysiska andningsförnimmelserna och de ljud som din andedräkt ger. Om ditt sinne börjar vandra, återvänd till fokus för bröstets stigande och fallande.
- 8Granska dagens händelser på ett strukturerat sätt. Ta några minuter på att komma ihåg och återupplev hur dagen utvecklades, från det ögonblick du stod upp på morgonen till nuet. Spola framåt hela dagen, observera och minnas konversationer och vad du gjorde, men analysera inte eller tänk inte över.
- 9Återställ ditt fokus till din kropp. När din recension av dagen har kommit ikapp med nutiden, där du ligger i sängen, återvänd till kroppens känslor och andedräkt.
- 10Stäng av kroppen. Börja med tårna på din vänstra fot, tänk på varje del av din kropp ett ögonblick och ge den tillstånd att "stänga av" eller "gå och sova." Res från tårna, upp på benet, till midjan och upprepa sedan med det andra benet. Fortsätt sedan checka in med din torso och varje arm, börja med fingret och arbeta dig upp till axlar och nacke. Avsluta med halsen, ansiktet och huvudet.
- 11Njut av känslan av avkoppling och låt dig sjunka. Med din kropp i vila kommer ditt sinne snart att följa. Låt dina tankar vandra som de vill, och vet att du kommer att vakna och känna dig uppdaterad och avslappnad.
- Många människor somnar långt före det sista steget. Om du inte har det, oroa dig inte. Kom bara ihåg att din kropp vill sova så mycket som du gör, och att det så småningom kommer att hända. Koppla bara av och försök att inte tvinga det.
Det finns många gratis guidade sömnmeditationer tillgängliga på internet som nedladdningsbara ljudfiler, podcaster och YouTube-videor.
- När du använder meditation för att somna är det viktigt att inte fokusera på att somna som slutmål utan att koncentrera sig på meditationsprocessen. Sömn kommer i allmänhet att följa, men att oroa sig för sömn kommer att distrahera dig från processen och i slutändan kan hålla dig vaken längre.
- Om din meditation störs av en bullrig sovmiljö, kan du överväga att ladda ner en ljudljudfil för att spela bredvid din säng.
- Om meditation ensam inte fungerar, tänk på att anpassa din sovmiljö. Ett rum som är mörkt, svalt och tyst är perfekt för sömn. Om det starka ljuset på telefonladdaren håller dig vaken, överväga att täcka den med ett tejp.
Läs också: Hur börjar man meditera?
Frågor och svar
- Vad är rätt sätt att andas?Använd räkningar på fyra. Andas in i fyra sekunder och andas sedan ut i fyra sekunder. Använd hela bröstet för expansion och sammandragning: fram, bak, sidor, topp och botten. Gå långsamt för att undvika överandning.
- Jag kan inte somna när jag lyssnar på musik, vad ska jag göra?Lyssna inte på musik om det håller dig vaken. Testa en vit brusmaskin eller en fläkt, eller slå på YouTube eller Spotify och hitta lite omgivande ljud, som regnstormljudeffekter etc. att lyssna på.
- Jag har alltid mardrömmar. Vad ska jag göra?Andas in i 4 sekunder och håll andan i 7 sekunder och andas sedan ut i 8 sekunder. Prata också med någon om det och gå till en terapeut vid behov.
- Vad ska jag göra om meditation inte fungerar?Försök att dricka ett varmt te (efter eget val) före sänggåendet för att göra dig sömnig (men se till att använda toaletten efteråt för att förhindra att du går och lägger dig med en fullblåsan). Försök sova på din vänstra sida eller i ryggen. Se också till att ditt rum är så mörkt som möjligt.
- Vad är rätt sätt att andas?Att andas in genom näsan och ut genom munnen är det rätta sättet att lugna dig själv innan du somnar samt att hjälpa dig själv somna.
- Är det okej att spela lugn musik eftersom jag är rädd för mörkret och behöver musik för att sova?Ja. Använd vad som helst som hjälper dig att somna.
- Är detta tillgängligt på YouTube?Det finns många meditationsspår på YouTube som du kan spela på låg volym.
Kommentarer (5)
- Till skillnad från de flesta av papperskorgen, den här toppade i SEO och rik på innehåll med citerade källor, bra. Du kanske kan överväga att förbättra citaten lite.
- Jag försökte den tredje metoden, jag känner mig bekväm med mig själv. Det är mycket användbart för alla. Tack för att du delar med dig!
- Det här är häftigt! Det hjälper mig att somna även om jag inte är trött. Uppmärksam meditation fungerar bäst för mig, särskilt avstängningsdelen. Jag har normalt svårt att somna, men nu kan jag somna på några minuter.
- Jag kämpar för att somna, men det här hjälper mig verkligen, tack!
- Visar sig att dessa metoder verkligen fungerar!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
