Hur får man energi på morgonen?
Många av oss vaknar på morgonen helt tömda av energi.
Många av oss vaknar på morgonen helt tömda av energi. Vi drar oss ur sängen, stoppar en bit skål i munnen och hoppas att vi kommer ihåg att ta på oss byxor innan vi lämnar huset. Det finns ett bättre tillvägagångssätt. Lär dig hur du lär din kropp och hjärna att vakna upp och vara så hela dagen.
Del 1 av 2: förbättra din dagliga rutin
- 1Håll snooze-knappen utom räckhåll. Att vakna och somna igen kan utlösa starten på en helt ny våg av sömnhormoner. Förlita dig inte på att din själviska morgonpersonal inte trycker på snooze-knappen. Flytta väckarklockan så att du måste gå ur sängen för att stänga av den, första gången du hör den.
- 2Vakna upp till rätt typ av ljus. Vår hjärna förväntar oss att vi kommer upp tidigt på morgonen, badade i starkt, blåaktigt ljus. Om det är ungefär tiden du vaknar, håll gardinerna öppna så att din kropp inte tycker att det är natt. Annars kan du överväga att köpa en gryningssimulerande väckarklocka. Detta kommer gradvis att öka ljusnivåerna i rummet innan larmet går, vilket hjälper dig att vakna och vara glad.
- Lysrör "Full spectrum" är ett billigare alternativ, men imiterar inte morgonljuset så bra. Det kan fortfarande vara värt att byta ut glödlampor eller vanliga lysrör i ditt sovrum, särskilt om du kan ställa in att den ska tändas cirka trettio minuter innan du vaknar.
EXPERTTIPSExperttrick: Ge dig själv en buffert när du vaknar innan du tittar på din telefon. Om du omedelbart står inför e-postmeddelanden, sociala medier och nyhetscykeln så snart du vaknar, kapar det din energi och din agenda. Tillbringa istället den tiden med att ta hand om dig själv, oavsett om det är stretching, journalföring eller till och med bara att vara närvarande på din dag.
- 3Drick ett glas vatten. Drick ett glas vatten för att återfukta dig själv efter en torr natt.
Hur blir jag av morgonstress? - 4Borsta tänderna. Att inte bara borsta tänderna håller dem rena, mintsmaken i munnen väcker dig. För att få ut det mesta av det, borsta tänderna i minst 2 minuter, tandtråd och skölj sedan med munvatten. Du bör börja känna dig lite vakenare nu.
- Tuggummi kan hålla dig vaken av liknande skäl, plus den fysiska aktiviteten för att hålla käftarna i rörelse.
- Munvatten som innehåller alkohol kan torka ut munnen och potentiellt öka risken för cancer. Håll dig till alkoholfritt munvatten istället.
- 5Tvätta ansiktet. Att tvätta sömnen ur dina ögon och all svett i ansiktet hjälper dig att uppdatera dig och väcka dig. Om du tenderar att känna dig vaken efter en dusch, gör det till en del av din morgonrutin.
- 6Träning. Träning kommer att få ditt blod att flyta och lossa styva muskler. Du behöver inte springa en mil; en studie visade att träning med låg intensitet faktiskt gjorde människor mer alerta än en måttlig träning, åtminstone om de inte redan var vana vid en träningsrutin. Tillbringa tjugo minuter på en mild promenad eller yoga, eller passa in i fem minuter om du är pressad för tiden.
- Träning utomhus kan väcka dig snabbare på grund av den kalla, friska luften. Öppna fönstren eller stå i en kall fläkt för att få denna effekt inomhus.
- 7Ät en hälsosam frukost. Om det mesta av din frukost är kaffe eller sockerhaltigt spannmål, sätter du dig själv för en krasch. Rampa dig upp till varaktig energi med en frukost med protein, kolhydrater och frukt eller grönsaker. Här är några exempel:
- Stålskuren havregryn toppad med frukt och nötter
- Yoghurt, kli med låg sockerhalt och ett glas apelsinjuice
- Omelett eller äggröra med grönsaker, insvept i en het tortilla
- Om du har bråttom eller inte tycker om att äta frukost, gör en smoothie kvällen innan och förvara den i kylen. Inkludera frukt, yoghurt och gröna grönsaker (eller vegetabiliskt pulver).
- 8Lyssna på musik. Musik eller en ljudbok stimulerar din hjärna. Sätt på den när du går igenom din morgonrutin. Du kan även använda ett radiolarm eller "podcastlarm" online för att vakna upp till något mindre motbjudande än att pipa.
Om du inte dricker kaffe förrän du dyker upp till jobbet kan du fortfarande vara grogg för det morgonmötet. - 9Upplev något lärorikt eller kul. Ingenting gör din kudde mer lockande än en morgon som läser e-post eller trafikrapporter. Gör dig glad att vara vaken genom att lyssna på en favorit podcast eller radiostation. Om det är för passivt för dig, lösa ett korsord eller sudoku eller spela ett videospel.
- 10Få en god natts sömn nästa dag. Få tillräckligt med sömn ikväll så att du är redo att gå i morgon. De flesta behöver minst åtta timmars sömn per natt, och många barn och tonåringar behöver nio till elva timmar för att hålla sig vaken.
- Det här är tid som faktiskt sover, inte bekämpar sömnlöshet. Lär dig att sova bekvämt för att göra dina nätter och morgnar enklare.
- Att hålla sig till ett konsekvent sömnschema hjälper dig att sova djupt och vakna frisk. För att komma ikapp din sömnskuld på helgen, försök att lägga dig tidigare istället för att sova.
Del 2 av 2: tar koffein
- 1Ta koffein i måttliga mängder. Koffein ökar vakenhet och hjärnaktivitet, men individer har stora skillnader i toleransnivåer. Generellt är det en bra utgångspunkt att börja morgonen med 75-100 mg koffein (ungefär en mugg kaffe). Drick mindre (eller ingen) om du upplever obehagliga nervösa känslor, muskelskakningar eller en stor krasch efter att koffeinet slits ut. Drick mer om du inte märker någon effekt.
- Koffein hjälper dig att fungera snabbare och driva igenom relativt enkla uppgifter. Det gör inte svåra uppgifter enklare eller hjälper dig att hitta lösningar på komplexa problem.
- Tonåringar och unga vuxna bör hålla sig till 100 mg koffein om dagen, medan de flesta vuxna kan hantera upp till 400 mg fördelade hela dagen. Observera att dessa rekommenderas maximala gränser, och att en lägre dos kan ha bättre effekter på ditt humör och din energinivå.
- 2Tiden din användning. De flesta som regelbundet dricker kaffe eller te känner en mötande humörsuppgång inom några minuter efter att de startat sin dryck. Den fulla energiboostet tar dock vanligtvis 45-60 minuter att nå sitt maximala, sedan avlägsnas de närmaste 3-6 timmarna. Detta varierar mycket mellan individer, men det är en bra uppskattning att tänka på. Om du inte dricker kaffe förrän du dyker upp till jobbet kan du fortfarande vara grogg för det morgonmötet.
- I teorin kan en liten timdos (t.ex. 20 mg eller 0,2 en mugg kaffe) ge en mer stabil boost och mindre extrem krasch. En studie antyder att denna ökar hjärnans funktion men inte en känsla av vakenhet, åtminstone hos sömnberövade människor.
- 3Förstå interaktioner med droger och mat. Många andra ämnen påverkar hur din kropp behandlar koffein. Vet vad dessa är så att du kan maximera den energi du får, eller reducera den till ett mer mjukt surr:
- Socker kan öka effekterna av koffein. Men för mycket socker (inklusive söta kaffedrycker) leder till en allvarlig krasch i energinivåerna när den tar slut.
- Grapefruktjuice kan förlänga effekterna av koffein, även om detta inte är säkert. Observera att grapefruktjuice kan ha farliga effekter på många andra mediciner, så kontrollera dessa varningsetiketter.
- Om du tar echinacea, teofyllin (finns i bronkdilatatorer) eller någon antibiotikabehandling kan koffein ha en mer extrem effekt. Detta inkluderar de obehagliga symtomen som illamående och nervositet, så håll koffeinförbrukningen låg.
- Nikotin påskyndar koffeinmetabolismen och får ut det ur ditt system tidigare. Överväg att ersätta rökning med koffein för en mer hållbar energiboost med mindre farliga biverkningar.
Om du är frestad att ge upp på morgonen och somna igen, förbinda dig att hålla dig uppe i tio minuter. - 4Undvik uttag och störd sömn. Vissa människor kan dricka koffein på kvällen utan några skadliga effekter, medan andra inte kan somna om de hade en kopp te sex timmar tidigare. Om du sover rastlöst, försök att begränsa allt koffeinintag till före lunchtid. Återkallande är ett annat symptom som bara förekommer hos vissa människor, men som är värt att se upp för. Om du upplever huvudvärk eller sömnighet någon gång under 12-48 timmar efter att du senast har haft koffein, minska mängden koffein du tar varje dag. Efter några dagar ska du vara tillbaka vid den punkt där du kan använda koffein som en beredskapsväckare, istället för en nödvändighet för att nå normal funktion.
- 5Behåll hälsosamma vanor. Den hälsosamma rutinen som beskrivs ovan är viktig om du vill dra nytta av varje dag. Att lita på koffein för att ersätta sömn eller en hälsosam frukost gör att du blir grov och irriterad. I bästa fall kommer du att fungera i några timmar, sedan utmattad på eftermiddagen och kvällen. Gör koffein till en av flera allierade för att ta dig igenom morgonen, inte din herre.
- Att gå istället för att köra kan också räknas som träning.
- Om du är frestad att ge upp på morgonen och somna igen, förbinda dig att hålla dig uppe i tio minuter. Om du kan stå emot frestelsen så länge kan du vanligtvis vara vaken.
- Ät aldrig godis, choklad eller drick en energidryck för att väcka dig själv. De är inte bara ohälsosamma, de ger dig inte hälften så mycket energi som att äta en frukt.
Läs också: Hur man somnar igen?
Frågor och svar
- Hur blir jag av morgonstress?På morgonen, träna en kort stund och ta en dusch för att väcka dig.
Kommentarer (2)
- Stor webbplatsupplevelse. guide är den bästa webbplatsen för all information.
- Jag ser att koffein är bäst på morgonen som en energidryck.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
