Hur sover jag före en spännande händelse?
Hur kan jag sova före en händelse om jag är nervös?
Om du har ett stort evenemang som kommer och stressar med att få tillräckligt med sömn, oroa dig inte! Det finns många saker du kan göra för att du ska få en god natts sömn. Några ändringar i din kost, aktiviteter och nattrutin hjälper dig att vila så att du har all den energi du behöver för ditt stora evenemang. Genom att ta dig tid att utveckla en strategi för sömn kan du också hjälpa dig att undvika vanliga sömnhinder.
Metod 1 av 4: ändra din diet
- 1Skär koffeinintaget. Koffein kan stanna i blodomloppet i 4-6 timmar. Detta innebär att om du dricker koffein inom 4-6 timmar före sänggåendet kommer koffeinet att hålla dig vaken när du försöker somna. Undvik att dricka något med koffein minst 6 timmar före sänggåendet. Vissa studier tyder på att skära ut koffein minst tolv timmar innan du lägger dig.
- Koffein är också ett diuretikum, vilket innebär att dricka det innan du lägger dig kommer att orsaka fler badrumsresor genom natten.
- Koffein är en av de vanligaste orsakerna till sömnstörningar.
- 2Undvik att dricka alkohol. Även om alkohol kan få dig att somna snabbare, stör den långvarig sömn. Alkohol väcker dig var 90: e minut eller så, vilket förhindrar lång, återställande sömn. Att vakna upprepade gånger genom natten kommer att göra dig groggy för ditt stora evenemang.
- 3Ät lätt. Försök att undvika att äta något tungt eller rikt inom två timmar efter att du har lagt dig. Din kropp arbetar hårt för att smälta fett, och det kan hålla dig uppe. Detsamma gäller kryddig eller sur mat eftersom de kan orsaka halsbränna eller magont.
- Om du är hungrig när du går och lägger dig, överväga att äta ett lätt mellanmål. Bananer eller en halv kalkonsmörgås gör bra mellanmål.
- Varm mjölk kan också hjälpa dig att känna dig mer mätt och samtidigt bidra till din sömnighet.
Jag har provat allt, men varje år dagen före detta årliga evenemang kan jag bara inte sova.
Metod 2 av 4: göra aktiviteter
- 1Träna tidigt. Träning hjälper dig att somna, men du vill göra det minst sex timmar före sänggåendet. Eftersom träning höjer kroppens temperatur i 5-6 timmar kan det hålla dig vaken. Kroppens temperatur måste sjunka så att du kan sova.
- Övningen hjälper dig att göra dig mer utmattad och hjälper dig att somna.
- Prova att jogga.
- Styrketräning kan också hjälpa.
- 2Läs en avkopplande bok. Försök att läsa i trettio minuter till en timme innan du går och lägger dig. Undvik att läsa en spännande bok, eftersom det kan stimulera dig och hålla dig vaken. Läs under svagt ljus så att ditt sinne slappnar av.
- Undvik läsning från en bakgrundsbelyst enhet. Om du läser en elektronisk bok, försök att läsa den på en enhet som kräver ytterligare belysning.
- Om du befinner dig somnar, låt dig själv.
- 3Lyssna på lugnande och avkopplande musik. Se till att musiken har ett långsamt tempo och är ett instrument. Undvik att lyssna på något högt, eftersom det väcker dig. Lyssna på musiken i ett annat rum så att du inte behöver oroa dig för att stå upp för att stänga av den. Det här fungerar som en vaggvisa.
- Försök använda "naturljud". Köp eller ladda ner en CD eller MP3 som har flera timmars regnbyar, havsljud, brusande vind eller fåglar.
- Vad du anser att koppla av kan variera. Vissa människor tycker att death metal är avkopplande och är väldigt irriterade av smidig jazz eller valsamtal. Se till att du väljer något för dig.
- 4Sätt av tid att tänka på dagen. Planera att avsätta femton minuter innan du går till sängs för att låta ditt sinne gå igenom allt som hände under dagen. Se till att du gör detta innan du går till sängs för att undvika att kasta och vända på dessa tankar när du försöker somna. Om du fortfarande tänker på saker i slutet av denna tid, skriv ner dem.
- Om du har problem med att sova eftersom ditt sinne går över den stora händelsen eller något stressigt, skriv ner vad du behöver göra. Håll en pappersdyna bredvid din säng och skriv ner vad som behöver göras när du vaknar. Detta kommer att hjälpa dig att slappna av.
- Ibland kan detta göras i form av en bön. Prata igenom dagen på samma sätt som din vanliga religiösa förmedling. Bön varierar mycket mellan religioner. Om du är osäker på hur du ber i din religion, prata med dina samhällsledare.
- 5Sträck dina muskler. Detta hjälper dina muskler att slappna av, vilket hjälper dig att sova snabbare. Du behöver bara göra några grundläggande sträckor för att den ska få en optimal effekt. Sträckning förhindrar också muskelkramper, vilket kan väcka dig mitt på natten.
- Försök att göra några yogaliknande sträckor. Slå upp poser online.
- Sträck ut som en katt. Detta innebär att du slumpmässigt sträcker delar av kroppen som känns täta. Tänk på hur katter sträcker sig när du försöker.
- 6Ta ett varmt bad. Att ta ett långt bad hjälper till att slappna av muskler och lindra smärta. Undvik duschar eftersom de väcker dig istället för att hjälpa dig att sova. En del av detta kan bero på att många människor associerar duscha med att stå upp på morgonen. Tillsätt några droppar eteriska oljor, som lavendel, kan hjälpa dig att slappna av.
- 7Använd andningsövningar. När du ligger i sängen, lägg armarna vid din sida. Övervaka din andning och se din buk röra sig upp och ner när du andas. När du andas in spänner du en del av kroppen, till exempel dina benmuskler. När du andas ut, slappna av den delen av kroppen. Gör detta från huvudet till tårna.
- Ta en meditationskurs så att du kan lära dig esoteriska andningstekniker.
- Prata med din läkare eller terapeut för att lära dig andningsövningar.
- 8Få mer solljus under dagen. Din kropps interna klocka reagerar på naturligt ljus. Så fort du vaknar, leta efter solljus. Du kan öppna dina gardiner eller ta en kort promenad ute. Ta en paus och hitta lite sol hela dagen. Detta hjälper din kropp att starta en rutin för att slå sig ner när det är mörkt ute.
- Om solljus är en begränsad resurs, tänk på att få en sollampa. Dessa finns tillgängliga online och de kan hjälpa till att komplettera naturligt solljus.
- Lämna dina sovrumsgardiner öppna när du lägger dig. Detta kan hjälpa dig att vakna från ljusexponering.
Om du har ett stort evenemang som kommer och stressar med att få tillräckligt med sömn, oroa dig inte!
Metod 3 av 4: ändra din miljö
- 1Stäng av enheter för blått ljus. De vanligaste enheterna med blått ljus är mobiltelefoner, surfplattor och datorskärmar. Dessa enheter blockerar din melatoninproduktion, vilket kan göra att sömnen blir mycket svårare. Stäng av dessa enheter 2-3 timmar innan du lägger dig.
- Var försiktig med nattlampor.
- Gatlyktor kan också bidra.
- 2Eliminera distraktioner. Sluta kontrollera din e-post, sociala medier och textmeddelanden en och en halv timme innan du går och lägger dig. Detta hjälper dig att lösa ditt sinne innan du lägger dig. Att stänga av dessa distraktioner ger dig tid att dekomprimera och fokusera på att sova.
- 3Håll ditt sovrum så mörkt och svalt. Det är mer sannolikt att du får mardrömmar om du sover i ett varmt sovrum, vilket leder till en rastlös natt. Försök att hålla sovrummet temperatur runt 65 grader eftersom det är den perfekta sömntemperaturen för din kropp. Kylare temperaturer hjälper till att framkalla sömn. Håll ditt sovrum så mörkt som möjligt, även om lite ljus kan hålla dig vaken.
- Överväg att få mörkläggningsgardiner om det kommer för mycket ljus in i ditt sovrum från utsidan.
- Köp en separat luftkonditionering för att kyla rummet. Detta kan hjälpa dig att drastiskt sänka temperaturen.
- 4Tyst din omgivning. Stäng av alla höga enheter eller gå till ett tyst rum. Om du har problem med att eliminera bullret (om det till exempel kommer utanför ditt hus), överväg att använda en fläkt eller ett vitt brus för att dölja ljudet.
- Använd en radio för att skapa vitt brus. Sätt ratten mellan radiostationerna och skruva ner volymen till bakgrundsnivå.
- Få brusreducerande hörlurar genom att besöka en återförsäljares webbplats och beställa dem online.
- 5Använd en ögonmask och ett par öronproppar. Om du inte kan ändra din miljö till att vara tystare och mörkare, använd sedan dessa för att blockera allt. Billiga öronproppar och ögonmasker kanske inte är lika bekväma som högre kvalitet. Vissa människor kan tycka att det är svårt att sova med dessa saker på. Detta kan bero på att de billiga materialen eller designen är obekväma.
Metod 4 av 4: skapa en rutin
- 1Planera att sova vid samma tid varje dag. Om du har ett fast schema är det mycket mer troligt att din kropp kommer att sova även med stress från en stor händelse. En normal rutin låter din kropp veta när den behöver somna. En del av detta kan vara konditionerande, en del av det kan vara en naturlig lutning.
- Undvik att försöka sova när du inte är trött. Om du ligger i sängen helt vaken, kommer du att kasta och vända, vilket kan orsaka dig betydligt mer stress. Om du fortfarande är vaken efter femton minuter, stå upp och hitta en avkopplande aktivitet att göra som lättläsning.
- Var styv. Variabilitet kan vara förödande för att utveckla rutiner.
- 2Planera vad du behöver för ditt stora evenemang. Det är bäst att ha allt du behöver för det stora evenemanget, som kläder eller föremål, redo långt innan du går och lägger dig. Undvik att vara uppe sent för att samla det du behöver eftersom det kommer att orsaka stress och hålla dig uppe.
- Skriv ner allt.
- Undvik detta om du vet att du har en tendens att vara tvångsmässig.
- 3Skapa ett schema för läggdags. En ritual hjälper dig att berätta för din kropp att det är dags att gå och lägga sig. Det hjälper också till att rensa huvudet så att du somnar snabbare. Skapa ett schema för de två timmarna före läggdags. I detta schema, avsätt 30-minutersblock för avkopplande aktiviteter.
- Till exempel, om du gick till sängs klockan 22.00, se till att tiden när du stänger av någon elektronisk eller blå skärm är klockan 20.00.
- Ta ett varmt bad vid 20-tiden.
- Ta dig tid att reflektera över dagen och eventuella pressande tankar klockan 8:30.
- Kl 9:00 gör en avkopplande aktivitet som att läsa en bok eller sträcka.
- Under de senaste trettio minuterna, skriv ner allt som fortfarande stör dina tankar. Skriv ut möjliga lösningar eller resultat på detta problem istället för att upprepa problemet.
Genom att ta dig tid att utveckla en strategi för sömn kan du också hjälpa dig att undvika vanliga sömnhinder.
- Var försiktig när du använder mediciner. Detta kan påverka din prestation på negativa sätt och göra din groggy under hela ditt stora evenemang.
- Om du har problem med att sova, gå upp och gå till ett lugnt område. Koppla av och låt tankarna vandra.
- Undvik att dricka vätska nära sänggåendet eftersom de kan orsaka många badrumsresor hela natten.
- Stäng av alla larm så att din hjärna vet att ingenting kommer att väcka dig. Stäng av all elektronik och lägg dem över den andra sidan av huset / nedre våningen.
- Andas och vet att det är dags att slå sig ner. Tänk inte på evenemanget, tänk på något tråkigt som skolan, eller kanske arbeta. Tänk på boken du läser för att tänka på den.
- Ta inga mediciner. Du vill att det ska bli naturligt så att du kan göra det andra nätter.
- Vissa sprayer / diffusorer är bra för avkoppling.
Läs också: Hur slutar jag känna mig tom?
Frågor och svar
- Hur kan jag glömma bort det stora spännande evenemanget?Försök att tänka på något annat som är positivt, lugnande och inte spännande. Du kan också titta på en film eller läsa en bok. Detta borde slappna av dig.
- Vad händer om jag fortsätter att vakna mitt på natten och inte kan somna igen?Motstå frestelsen att gå på din telefon eller titta på tv. Sippa på varm mjölk eller örtte, fokusera på din andning för att slappna av och komma i en bekväm position att somna igen.
- Min familj och jag ska hämta pizza kvällen innan vi åker till semester. Är det för tungt för att somna?Nej, det borde inte vara så länge du inte äter för mycket. Sluta äta när du känner dig mätt.
- Vad händer om jag inte får tillräckligt med sömn?Adrenalinet hjälper dig att överleva dagen, men se till att ha en god natts sömn den natten, annars blir du ännu tröttare nästa dag.
- Om jag ska på bröllop och jag är väldigt upphetsad, vad ska jag göra för att somna?Försök ta ett bad med lavendel. Slå dig sedan ner med en kopp osötat, koffeinfritt te och en bok. Gör alla dina saker redo tidigare på dagen så att du inte behöver oroa dig för det på kvällen eller nästa dag.
- Vad händer om jag sover med en hund som snarkar högt och jag inte kan somna?Försök att lyssna på lugnande ljud med öronsnäckor från din telefon eller bär öronproppar om du inte behöver bakgrundsljud. Alternativt kan du hitta hunden någon annanstans att sova.
- Kan jag ta en varm dusch innan jag går till ett spännande evenemang?Ett varmt bad skulle förmodligen hjälpa mer. Du kan också lägga till ljus och bubblor för att koppla av mer!
- Hur kan jag sova före en händelse om jag är nervös?Fokusera på din andning, distrahera dig själv genom att läsa en bok och smutta på örtte för att lugna dig själv innan du försöker sova.
- Hur kan jag sova innan min födelsedag?Försök att tänka på något lugnt som hjälper dig att slappna av. Andas djupt och lyssna på lugnande musik. Du kan också använda några avslappnande eteriska oljor.
- Jag har provat allt, men varje år dagen före detta årliga evenemang kan jag bara inte sova. Vad ska jag göra?Du kan försöka sätta lite tea tree olja på din kudde, lukten får dig att somna trevlig och avslappnad.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
