Hur man övervinner låg självkänsla?

Hur får jag självkänsla så att jag inte känner mig så låg?

Om du har låg självkänsla påverkar det alla områden i ditt liv. Det försämrar din njutning och lycka. Att övervinna låg självkänsla kan åstadkommas om en person är villig att arbeta med det. Det händer inte över natten, och det tar mycket arbete och tålamod, men utdelningen är väl värt ansträngningen.

Del 1 av 6: förbättra din självkänsla

1

Inse att många människor lider av låg självkänsla. Du är inte ensam. I en nyligen genomförd studie visade forskning att endast 4% av kvinnorna runt om i världen anser sig vara vackra.
2
Identifiera tankar, känslor, fysiska symtom och beteenden i samband med låg självkänsla. Många människor misstänker dessa tankar, beteenden och känslor med personlighetsegenskaper. Men negativa tankar är inte samma som faktiska egenskaper. Dessa typer av tankar, känslor, fysiska tecken och beteenden är som "symtom" på låg självkänsla.
- Att känna igen symptomen hjälper dig att veta vilka tankar, känslor och beteenden du ska rikta dig till förbättring.
3
Lyssna på din inre monolog. När många av följande tankar uppstår är det som att du hör en röst inuti ditt huvud. Dessa tankar är ofta automatiska, nästan som en reflex.
- Jag är för svag / inte tillräckligt skicklig / inte tillräckligt smart.
- Jag hoppas att de inte tror att jag är en idiot.
- Jag är för fet / tunn / gammal / ung / etc.
- Allt är mitt fel.
- Jag tror att jag måste vara perfekt när jag utför mitt jobb.
- Min chef gillar inte min rapport. Jag måste vara totalt misslyckad i mitt jobb.
- Varför försöka träffa nya människor? De kommer inte att gilla mig ändå.
4
Hitta hur du känner för dig själv. Känslor, som tankar, härrör ofta från en inre dialog som inte korrekt återspeglar fakta.
- Jag skäms så mycket att min chef inte gillade min rapport.
- Jag är så arg på mig själv att min chef inte gillade min rapport.
- Jag är så frustrerad över min chef för att ha kritiserat mig. Han gillar aldrig någonting jag gör.
- Jag känner mig orolig / panik när jag är hos människor som jag inte känner eftersom de förmodligen funderar på hur tjock jag är.
- Jag är inte tillräckligt stark för att tävla, så jag kommer inte ens försöka.
- Jag känner mig orolig för det mesta.
5
Leta efter fysiska tecken som relaterar till låg självkänsla. Följande kan vara fysiska tecken på att du har låg självkänsla.
- Jag kan inte sova för det mesta.
- Jag är trött för det mesta.
- Min kropp känns spänd.
- När jag träffar en ny person (eller om jag befinner mig i en annan obekväm situation):
  - Jag svettar kraftigt.
  - Rummet snurrar.
  - Jag kan inte få andan.
  - Jag rodnar mycket.
  - Jag känner att mitt hjärta kommer att hamna direkt ur bröstet.
6
Bedöm ditt beteende för att se om din självkänsla påverkar ditt liv. Om du upptäcker att en eller flera av dessa beteendeförklaringar gäller dig kan din självkänsla få större inverkan på ditt sätt att leva än du inser.
- Jag går inte ut / jag gillar inte att människor ser mig, eller jag dem.
- Jag har problem med att fatta beslut.
- Jag känner mig inte bekväm att uttrycka mina åsikter eller tala för mig själv.
- Jag tror inte att jag kan hantera ett nytt jobb, även om det är en befordran.
- Jag blir väldigt lätt upprörd.
- Jag argumenterar mycket med folket i mitt liv.
- Jag blir defensiv och skriker på min familj.
- Min vän kallar mig "katt" hela tiden och jag tycker inte om det, men jag är rädd att om jag säger något kommer hon inte att vara min vän.
- Jag är för självmedveten för att ha sex.
- Jag har sex även när jag inte vill.
- Allt jag gör måste vara perfekt.
- Jag äter långt över att vara full.
- Jag kan inte äta mer än en måltid om dagen, annars blir jag för fet.
7

Identifiera dina negativa tankar. Oavsett om du inser det eller inte, fångar dina egna tankar i huvudet dig i cykeln av låg självkänsla. För att må bättre är det produktivt att identifiera när dessa typer av tankar händer och hitta sätt att övervinna dem. Det finns några typiska negativa självuttalanden du kan bekanta dig med, så om du stöter på några av dem kan du rikta dem för eliminering.
8

Var inte en nagger, putter-downer eller ett namn-caller. Föreställ dig att du har en "vän" som ständigt är vid din sida, och denna vän skämmer bort dig ständigt. Han eller hon kallar dig dåliga namn, säger att du gör allt fel, att du inte är värt någonting, du kommer aldrig att uppnå någonting och att du inte tycker om det. Skulle det inte få dig ner?
9
Undvik att vara generalist. Generalisten kommer att ta ett misstag, ett tillfälle där han eller hon inte presterade efter förväntningar eller utmärker sig, eller andra saker som går fel och generaliserar det till hela sitt liv.
- Till exempel, om en person går in i ett hål, kan hon tänka om hon generaliserar: "Varför händer saker som detta alltid med mig? Jag är bara förbannad. Jag har aldrig någon lycka alls."
10
Bekämpa lusten att vara jämförare. Människor som jämför känns alltid otillräckliga eftersom människor med denna typ av tankemönster alltid är upptagna med att jämföra sig med andra människor och tro att alla omkring dem är bättre än dem.
- Till exempel kan en jämförare säga detta: "Titta på det. Min granne har en Hemi-lastbil. Jag tror inte att jag någonsin hade råd med en av dem. Jag är ett sådant misslyckande."
11
Undvik rösten som förvandlar dig till en katastrof. Människor som katastroferar bestämmer hela livet utifrån en händelse.
- Här är vad en katastrofiserare kan tänka: "Jag fick en B i den här klassen istället för en A. Nu kommer jag aldrig hitta ett jobb."
12
Kom ihåg att du inte är en läsare. Mind-läsare tycker alltid att människor tycker det värsta av dem. I själva verket vet vi inte riktigt vad andra människor tänker.
- Mind-läsare har en tendens att göra antaganden om vad andra människor tänker eller orsakerna till att de gör saker, och tankeläsarens tankar är alltid skeva negativt: "Den killen stirrar på mig. Han tänker nog för vilken freak jag är."
13
Åta sig att eliminera negativa tankar. Med all denna negativa insats är det inte konstigt att självkänsla lider. Om du känner igen dina egna oproduktiva tankemönster kan du bekämpa dem. Det tar tid och tålamod, för att ändra gamla vanor kräver mycket arbete. Att ta det i små steg är mycket användbart.
- Det är lättare att göra små bitar av framsteg, och det är lättare att få för vana att behandla dig själv genom att tänka positivt.
14
Skillnad mellan åsikt och fakta. Många gånger kan det vara svårt att känna igen vad som är en åsikt och vad som är ett faktum. Våra inre tankar är ofta åsikter, även om vi tror att de är fakta.
- Ett faktum är ett uttalande som är obestridligt, till exempel: "Jag är tjugotvå år gammal." Du har födelsebeviset för att bevisa det.
- Åsikter är inte obestridliga. Ett exempel på en åsikt är: "Jag är alltid dum."
- Detta uttalande kan motbevisas. Vissa kanske tror att det inte är det, och de kommer att visa att de känner att de var dumma, till exempel: "Jag är så dum att jag föll av scenen när jag var åtta." Men när man utforskar denna upplevelse kan en person lära sig några saker, till exempel:
  - Om en vuxen var ansvarig för övervakningen av projektet, skulle personen ha övervägt din säkerhet.
  - Människor är inte perfekta och gör misstag. Till och med Einstein har erkänt några misstag i sin karriär. Detta visar att ingen är riktigt dum om de gör misstag. Även genier gör misstag. Och inte bara en eller två utan många och många.
- Även om du har erfarenheter som stöder din negativa tro, bör du också ha erfarenheter som stöder när du har tagit bra beslut och har gjort några mycket smarta saker.

Om du har låg självkänsla finns det många sätt att hjälpa dig att övervinna det.

Del 2 av 6: Använd en journal för att förbättra självkänslan

1

Starta en självkänsla dagbok. Nu när du vet några skäl till varför förlust av självkänsla inträffar och de grundläggande negativa tankarna som är ansvariga för att upprätthålla låg självkänsla, kan du börja processen för att ändra din tro på dig själv. Denna process kan vara enklare att göra på datorn, så du kan ändra organisationen så att det är vettigt för dig utan att behöva starta din dagbok igen. Ett kalkylarkformat är ett bra sätt att hålla dina tankar organiserade och ger dig gott om utrymme att experimentera.
2
Bli en negativ tanke-detektiv. Håll koll på dina negativa tankar under några dagar. Du kan förvara dessa i en pappersanteckningsbok, på en ordfil på en bärbar dator eller din iPad. Observera alla negativa uttalanden du märker att du gör för dig själv. Om du inte känner igen dem efter typ är det okej. Skriv ner uttalandet ändå.
- Till exempel var en av punkterna i listan "Jag kommer att misslyckas om jag försöker göra det som författare", tillsammans med tillhörande tankar: "Varför ens bry sig? Ingen kommer att tycka om det ändå. Ingen har något original att säga ändå. Allt har skrivits tidigare. "
3
Organisera din lista. Titel denna kolumn "Negativa tankar." Ordna tankarna, längst upp på sidan som innehåller de som stör dig mest och längst ner de tankar som gör dig minst upprörd. Om du ser olika typer av uttalanden som har något gemensamt, gruppera dem tillsammans.
- Till exempel "Jag kommer att misslyckas om jag försöker göra det som författare" är högst upp på listan. Alla associerade negativa tankar kan inkluderas i denna tanke, men huvudmeningen kan ses som titeln för denna känsla.
4
Hitta roten till varje negativ tanke. Skapa en kolumn bredvid kolumnen Negativa tankar och kalla den "Memory / Experience Associated with This Thought." En person eller upplevelse kan komma att tänka på. Skriv ner det. Om inte, lämna det bara tomt. Att förstå var du har varit hjälper dig att inse varför du känner som du gör.
- Till exempel "Min far sa till mig att jag skulle misslyckas om jag försökte vara författare."
- Kom ihåg, om du kommer ihåg någon som har sagt en negativ kommentar till dig, är detta inte ett faktum! Det är bara deras åsikt, och du kommer att kunna hitta ett sätt att motbevisa det.
- Obs: Om detta steg gör dig så upprörd att det är svårt för dig att fungera resten av dagen eller veckan, eller gör det svårt för dig att fortsätta, sluta och söka professionell behandling.
5
Identifiera känslor förknippade med varje tanke. I nästa kolumn, med titeln "The Way This Thought Makes Me Feel", skriv ner några känslor som du kan ha associerat med detta negativa uttalande. Detta hjälper dig att inse att dina tankar påverkar dina känslor.
- Till exempel "Det får mig att vilja ge upp."
6
Identifiera ditt beteende. I nästa kolumn skriver du "Hur jag agerar när jag tänker och känner mig så här." Försök sedan tänka på en ny händelse som hjälper dig att inse hur du beter dig. Blir du tyst? Skrikar du? Gråter du? Undviker du ögonkontakt med människor? Detta hjälper dig att se hur dina tankar och känslor är sammankopplade med ditt sätt att agera.
- Till exempel "När jag såg tävlingar eller inbjudningar att skriva ignorerade jag dem trots att jag vill vara författare mer än någonting annat."
7

Justera ditt tänkande. Nu är det dags att motverka dina negativa åsikter och upplevelser med positiva, vilket hjälper dig att inse att de negativa uttalandena är åsikter som håller dig nere och att du bör sluta tro på dessa negativa åsikter du har bildat av dig själv.
8
Motverka negativiteten. Lägg till en kolumn i din journal som heter "Reality Check." I den här kolumnen lägger du ner alla egenskaper, gott minne, framgång eller något annat som är positivt för att motverka din negativa tro. Om du hittar en motsats till din tro, kommer din negativa tro inte att innehålla någon sanning eller giltighet i ditt liv. Tanken att du trodde vara en absolut regel är inte längre regeln.
- Till exempel, "Jag har fått fem dikter publicerade, internationellt! Ha! Ta det! Jag har också publicerat fyra tidningsartiklar. Det är ju inte sant. Jag kommer inte att misslyckas. Jag har redan lyckats!"
9
Gör en positiv handlingsplan. I din sista kolumn kan du genomföra det du vet med "Vad jag ska göra nu." Var generös med dina idéer om vad du ska göra från och med nu för den här kolumnen.
- Till exempel "Jag kommer att göra allt jag kan för att se till att jag lyckas. Jag kommer tillbaka till skolan för min magisterexamen. Jag kommer att undersöka där jag kan skriva och få mina artiklar publicerade, och jag kommer inte ge upp förrän jag får betalt arbete. Jag kommer att söka ett skrivjobb. Jag kommer att delta i tävlingar. Jag kommer inte ge upp förrän jag vinner en. "
10
Fokusera på dina positiva attribut. Ägna en del av din dagbok (eller en ny flik i kalkylarket) för att skriva positiva saker om dig själv. Freewrite eller skapa en lista över dina positiva egenskaper. Allt som får dig att må bra om dig själv och hjälpa dig att uppskatta vem du är, vad du har uppnått och hur långt du har kommit i ditt liv kan skrivas eller skrivas på den här sidan. Du kan välja att fokusera på något av eller följande:
- Dina prestationer (för dagen, veckan, månaden, året).
  - Jag sparade mitt företag sju miljoner dollar i år.
  - Jag tillbringade tid med mina barn varje dag.
  - Jag lärde mig att hantera min stress så att jag mår bra de flesta dagar.
  - Jag vann ett pris.
  - Jag log mot någon annan som jag inte kände idag, även om det är svårt för mig.
- Dina attribut och styrkor.
  - Jag har en bubblande personlighet.
  - Jag kan ge en stor komplimang.
  - Jag är en bra lyssnare.
  - Jag vet verkligen hur de som jag älskar känns speciella.
- Ditt utseende.
  - Mina favoritfunktioner är min ögonfärg, mina raka tänder, mitt glänsande hår, och när jag bär min favoritfärg (kungsblå) får det mig att må bra.
  - Jag har ett tillgängligt ansikte och leende, vilket gör att människor känner sig bekväma när de pratar med mig.
  - Någon sa till mig hur vacker jag såg ut idag!
11
Identifiera områden som du vill förbättra. Det är viktigt att ta itu med sätt som du vill förbättra utan att alltför fokusera på idéer om styrka eller svaghet. Att tro att vi är svaga eller brister på något sätt är en annan självkänsla. Det är olyckligt att denna självdödande idé stöds i hela vårt samhälle.
- Sluta tänka på dig själv när det gäller svagheter och tänk istället på områden du vill förbättra, och bara för att ändra dem kommer att göra dig lycklig.
- Att skapa mål för förändring handlar inte om att fixa något som är trasigt. Det handlar om att göra saker som hjälper dig att arbeta mer effektivt i ditt liv och hjälpa dig att ha hälsosamma relationer, vilket i sin tur hjälper din självkänsla och lycka.
12
Skriv ner områden som du vill förbättra. Gör antingen en ny flik i din kalkylfil eller i en annan sida i din pappersjournal och kallar den rubriken till det här avsnittet - "Områden som jag skulle vilja förbättra." Skriv sedan under det - "Eftersom det kommer att göra mig lycklig."
- Några exempel på förbättringsmål som inte är alltför fokuserade på svaghet är: Jag skulle vilja...
  - Hantera stress mer effektivt
  - Arbeta med att organisera mitt pappersarbete
  - Arbeta med att bli mer organiserad
  - Kom ihåg att göra något som jag verkligen tycker om en gång om dagen och inte känner mig skyldig till det
  - Förbättra mina föräldrakunskaper

Hur kan jag övervinna låg självkänsla som orsakas av att göra många misstag på jobbet?

Del 3 av 6: ändra dina relationer

1
Omge dig med positiva människor. Om du har negativa tankar i huvudet är det möjligt att du har människor runt dig som säger samma typer av negativa meddelanden om dig, även nära vänner och familj. När du förbättrar din självkänsla, om det är möjligt, minimera kontakten med människor du märker säger negativa kommentarer till dig, även om de är nära dig eller är på jobbet.
- Tänk på negativa uttalanden från andra som tio pund vikter. Om du lägger på en vikt på tio pund för varje negativt uttalande, och du är omgiven av människor som sätter dig ner, blir det så småningom svårare att lyfta dig själv.
- Att ta bort dig själv från bördan att behöva lyssna och relatera till negativa människor gör att du känner dig lättare eftersom du inte behöver bära vikten av deras negativa kommentarer, deras negativa bedömningar gentemot dig eller deras ovilja att behandla dig med respekt.
2

Var mer självsäker. Att lära sig att vara självsäker kan hjälpa till att öka självkänslan. Assertivitet hjälper till att uppmuntra andra människor att behandla dig med respekt, vilket hjälper till att uppmuntra positiv självkänsla. Kort sagt hindrar assertivitet människors andra dåliga beteenden från att påverka dig såväl som hjälper dig att ha sund kommunikation med människorna omkring dig. Du kan använda några olika tekniker för att öva påståendet:
3
Använd ordet "i" istället för "du ". I stället för att säga "Du tog inte ut papperskorgen igår kväll" kan du säga, "Jag känner mig upprörd när löften ges och de inte genomförs."
- Det första uttalandet kan tas som en attack och öka lyssnarens defensivitet. Det andra är att dela dina känslor och att låta personen veta vad han eller hon gjorde för att bidra till dessa känslor.
4
Lyssna och var villig att kompromissa. Tänk på hur människan du pratar med känns och var villig att träffa ett avtal som glädjer er båda.
- Om din vän till exempel ber dig att köra honom till butiken kan du säga "Jag kan inte just nu; jag har en klass. Men jag kan köra dig efteråt. Skulle det vara okej?"
5
Var ihärdig utan att bli aggressiv. Du kan säkert säga nej, och du kan stå upp för dina rättigheter utan att behöva skrika och utan att behöva ge efter. Om du har problem med att få fram din poäng rekommenderar Psychology Tools att du använder en "bruten rekord" -metod, där du behåller artighet och en trevlig ton.
- Till exempel, om din lokala stormarknad sålde en dålig bit kött till dig och inte accepterar retur, kan du alltid säga "Jag förstår. Jag vill fortfarande ha en återbetalning." Om du efter flera försök inte ser dina resultat kan du alltid prova ett uttalande som detta, "Om du inte vill ge mig en återbetalning är det ditt val. Jag kan alltid välja att ringa hälsoavdelningen, även om jag" hellre inte. Vilket skulle vara lättare för oss båda? "
6
Sätt personliga gränser. Det är ditt ansvar att låta din familj och vänner, liksom bekanta, kamrater och kollegor, sättet du vill bli behandlad på. Vissa beteenden från andra människor kan ha en direkt inverkan på din självkänsla om du hör det tillräckligt länge.
- Om du till exempel bestämmer att du inte vill att andra ska kalla dig, kan du låta dem veta att du inte gillar det och du kommer att vidta åtgärder om de inte slutar: "Jag gillar det inte när du ringer till mig Shorty. Det stör mig. Jag skulle uppskatta det om du skulle sluta. "
- Om denna form av verbalt missbruk inte slutar, vidta åtgärder och berätta för någon med auktoritet som kan hjälpa dig. Om du är på jobbet ska du skicka in ett trakasserierklagomål. Om du är student, berätta för dina föräldrar, en lärare eller din rektor. Om det är en vän kanske din vän inte insett att hans eller hennes handlingar gjorde dig upprörd. Det är alltid värt att låta folk veta hur du mår.

Hur övervinner jag låg självkänsla om jag har mycket få erfarenheter av social acceptans?

Del 4 av 6: Förbättra din livsstil

1
Ta dig tid för dig själv, även om du är förälder. Många föräldrar tar sig felaktigt ur ekvationen när de tar hand om sina barn. Det är naturligt att bara vilja fokusera på dem för att ge dem bästa möjliga miljö. Men om du slutar fokusera på dig själv och försumma dig själv kan detta försämra att vara den förälder du verkligen vill vara.
- Föräldrar är lärare för sina barn. För att lärarna ska kunna vara effektiva måste lärarna ha någon form av expertis. Dessutom kan dina egna personliga vanor så småningom smita av dem, och detta inkluderar både de dåliga och de goda.
- Att välja att ta hand om dig själv några minuter om dagen är allt som krävs inte bara för att höja din egen självkänsla utan också för att tjäna som ett bra exempel för dina barn.
- Om du inte har barn kan du känna dig bättre och ta hand om dig själv och det är värt ansträngningen.
2
Välj hälsosam mat. Att äta hälsosamma matalternativ kan ta en del inledande planering först om du planerar att göra en hel livsstilsmake-up. Detta kan dock vara skrämmande för redan upptagna, stressade människor.
- Istället för att hålla komplicerade listor över saker du äter eller saker du borde äta, gör ett val att välja hälsosamt vid varje måltid och mellanmål.
- Undvik mat som godisbarer, läsk, tårta, munkar och bakverk, vilket leder till massiva energikrascher, möjlig huvudvärk och ger ingen näring, möjlig sjukdom och tillsatta kalorier.
3

Ät mer frukt, grönsaker, magert kött och baljväxter. Tänk på dem som energi hela dagen och riklig näring för din kropp, som gör det möjligt för dig att hålla jämna steg med ditt jobb och barn, skydda din kropp mot sjukdomar och förlänga ditt liv så att du kan njuta av mer tid med din familj.
4
Sträva efter en balanserad kost. En balanserad kost ger näringsbehovet för att hålla dig friskare och lyckligare. Här är en allmän riktlinje för vad du bör sträva efter att äta:
- 1 portion frukt eller grönsaker vid varje måltid. Grönsaker och frukt erbjuder också lite protein, kolhydrater och växtfiber.
- 1 portion magert protein vid varje måltid (baljväxter, magert kött, mejeriprodukter med låg fetthalt). Baljväxter och mejeriprodukter med låg fetthalt erbjuder vissa kolhydrater.
- 2 portioner kolhydrater per dag (sötpotatis och full havre är mindre bearbetade och bättre än fullvete)
- Lite hälsosamma fetter, som olivolja och rapsoljor, avokado, nötter. Nötter ger både kolhydrater och hälsosamma fetter.
5
Tänk på dina matval. Stanna dig själv vid varje måltid och fråga varför du vill lägga ohälsosam mat i kroppen.
- Vanligtvis är några skäl för att avvika från en hälsosam kost:
  - Hälsosamma matval är inte tillgängliga vid gasstopp.
  - Jag är hungrig nu och jag har inte tid att ta slut / göra en hälsosam måltid.
  - För att jag bara vill ha det.
- En liten planering i mataffären kan hjälpa till att förhindra att detta inträffar:
  - Köp hackade grönsaker, som hackad sallad och morötter för en snabb sallad.
  - Köp nötter eller solrosfrön för en snabb fiber / protein / hälsosam fettökning. Du kan lägga till dem i din sallad för extra crunch.
  - Många frukter är bärbara, såsom bananer och äpplen.
6
Avvärja söta begär. Detta kan verka som en oöverstiglig uppgift för vissa människor. Inte bara blir vi knutna till livsmedel eftersom det ger oss tröst (som mammas chokladkakor), men när din kropp är i en ohälsosam cykel spelar bearbetade livsmedel som vitt socker hormonell förödelse på din kropp och längtan efter sötsaker blir själv -upprätthålla. När du kämpar för din kropp för att avsluta de söta begären kan detta få oss att känna att vi inte har kontroll över vad vi äter, vilket kan sänka självkänslan. Om du ofta begär efter något sockerbelastat, här är några tips för att avvänja dig från det vita sockret:
- Vill du ha något sött på morgonen? Byt ut ditt bakverk, sockerbelagda flingor och kaffekaka med havregryn toppat med stevia, kanel, frukt och mjölk. Om du inte gillar havre (vissa människor gillar inte soppfaktorn), prova istället brunt ris.
- Behöver du ett eftermiddagsskott av socker? Prova några dadlar och nötter.
- Vill du ha en eftermiddagsefterrätt? Prova ett par rutor mörk choklad (välj märket med minst socker) och jordnötssmör. Behöver du lägga till lite mer sötma? Smält din choklad, rör om jordnötssmöret och tillsätt lite agavektar eller stevia. Inte söt nog? Du kan också blanda i lite russin. För att öka yumfaktorn ännu mer, lägg i en nypa osötad strimlad kokosnöt.
7
Få din kropp i rörelse. Att ta sig tid att gå till gymmet kan verka omöjligt för upptagna arbetande mammor och pappor. Det är okej. Du behöver inte gå till gymmet för att vara i anständig form. Det är inte nödvändigt att se ut som Atlas för att ha mer energi, må bra, bekämpa sjukdom och kunna hålla jämna steg med kraven i ditt liv. Det finns till och med rutiner som är tio minuter eller mindre. Du kan göra dessa rutiner varje dag eftersom de inte kommer att överskatta kroppen. Här är några exempel på snabba men ändå effektiva träningsprogram:
- Daily Workout Free: Det här är en nedladdningsbar app som är tillgänglig på iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: Den här nedladdningsbara appen från iTunes är en internationell bästsäljare.
- 7 min träningspasset: Den här webbplatsen berättar vilka enkla övningar du ska göra och tider hela din sju minuters session för dig. Det är så snabbt att du inte ens har tid att stava ordet minut. Dessutom erbjuder den 7 Min diet om du ger ditt förnamn och e-postadress. http://7-min.com/
- Varning: Dessa träningspass är korta, men de kan fortfarande vara rigorösa. Därför är det bäst att kontrollera med din läkare om du har ett tillstånd du behandlas för, eller om du är över fyrtio.
8
Håll dig välskött. Det låter kanske konstigt, men att borsta tänderna, duscha, styla håret, bära kläder som är bekväma, ge dig själv en manikyr och ta hand om din kropp i allmänhet ökar din självkänsla.
- Om du fysiskt mår bra och gör ansträngningar för att behålla ditt utseende, vet att du luktar bra i din favoritparfym eller köln, eller att ditt hår är mjukt och rörligt, eller om dina ögon ser extra gröna ut eftersom du bär din favoritgröna skjorta kan ge dig ett boost för dagen.

Del 5 av 6: hitta lämplig terapi

1
Gå till terapi för att hjälpa din självkänsla. Om du har problem med att höja din självkänsla eller vill se snabbare framsteg, överväga att gå till professionell terapi. Effektiv terapi har visat sig ha en stor effekt för att höja självkänslan.
- Du kanske också vill få hjälp om du håller reda på din dagbok, inser att det finns ämnen som du inte kan möta, eller om du försöker möta dem, de ger dig tillräckligt tillbaka för att orsaka störningar i ditt liv när du skriver om dem.
- Om du har en psykisk störning som depression, ångest eller andra typer av störningar kan detta också påverka din självkänsla. Att få behandling för en psykisk störning kan förbättra livskvaliteten.
2
Prova kognitiv beteendeterapi. Kognitiv beteendeterapi (CBT) har visat sig vara effektiv för att förbättra självkänslan. CBT adresserar automatiska negativa tankar. Dessa tankar är de tankar som händer nästan som en reflex när de konfronteras med livssituationer.
- Till exempel, om en person med låg självkänsla behöver studera för en examen i skolan, kan personen säga, "Jag vet inte varför jag stör. Det är inte som att jag ska få ett A ändå."
- När man genomgår CBT-terapi arbetar terapeuten, som sannolikt kommer att vara en rådgivare eller psykolog, i samarbete med klienten för att ändra dessa automatiska övertygelser. Rådgivaren kan föreslå att testa klientens hypotes - klienten kommer att misslyckas oavsett hur hårt klienten studerar.
- Rådgivaren kan hjälpa klienten med tidshantering och stressförmåga och spåra studiernas framsteg tills studenten tar provet.
- Andra tekniker som används för CBT är avslappningstekniker (andningsövningar), visualisering (mental övning) och att gå igenom barndomsupplevelser för att identifiera var de negativa tankarna har sitt ursprung. Att identifiera ursprunget till de negativa tankarna hjälper till att förhindra självkänsla "återfall".
- CBT är bra för människor som inte har komplexa problem. Dessutom är CBT bara bra för behandling av vissa typer av störningar som depression och ångest.
- CBT kan också vara för strukturerat för vissa människor.
3
Hitta psykodynamisk terapi. Med psykodynamisk terapi skräddarsys behandlingsplanerna för varje person och deras individuella behov. I en psykodynamisk session får klienten utforska alla frågor som uppstår för den dagen. Klinikern hjälper klienten att leta efter beteende, tanke och känslomässiga mönster relaterade till den frågan. Barndomsfrågor och händelser utforskas ofta för att hjälpa klienten att förstå hur det förflutna påverkar dem och knyter an till sin nuvarande.
- För människor som har komplexa problem eller vill ha en mer individualiserad plan anpassad efter deras behov kan psykodynamisk terapi vara bättre än CBT.
- Psykodynamisk terapi är en effektiv teknik att använda med en mängd olika tillstånd och med patienter med problem med varierande komplexitet.

Ställ in små mål för dig själv för att ge dig en tydlig plan för att förbättra din självkänsla.

Del 6 av 6: Identifiera låg självkänsla

1
Förstå låg självkänsla. Självkänsla är i korthet hur vi känner för oss själva. Hög självkänsla innebär att vi älskar och accepterar oss själva för det sätt vi är och i allmänhet känner oss nöjda oftast. Låg självkänsla innebär att vi inte är nöjda med hur vi är.
- Centret för kliniska interventioner beskriver människor med låg självkänsla som "djupgående, grundläggande, negativa övertygelser om sig själva och vilken typ av person de är. Dessa övertygelser tas ofta som fakta eller sanningar om deras identitet."
2
Utvärdera din självkänsla. Att veta att du har låg självkänsla är det första steget för att förbättra och övervinna den mentala vanan. Du kan drabbas av låg självkänsla om du tenderar att göra följande:
- Kritiser alltid dig själv.
- Tänk på dig själv på negativa sätt.
- Jämför dig alltid med dina vänner eller familj och känner dig svartsjuk eftersom du ser dem som bättre än du.
- Kalla dig själv dåliga namn för dig själv och andra människor.
- Skala, kritisera eller skylla alltid på dig själv.
- Tänk om du har en prestation, du hade bara tur.
- Tror att allt är ditt fel, även när det inte är det.
- Tänk att om en person komplimangerar dig är det inte uppriktigt.
3
Känn de potentiella effekterna av låg självkänsla. Att ha låg självkänsla påverkar inte bara ditt emotionella tillstånd vid ett givet tillfälle; det kan ha långvarigt inflytande på ditt liv. Att förstå de potentiella effekterna av låg självkänsla kan hjälpa dig att motivera dig att förbättra din syn nu. Låg självkänsla kan få människor att göra något av följande:
- Tål våldsamma relationer eftersom de känner att de förtjänar behandlingen eller inte förtjänar bättre behandling.
- Mobbning eller missbruk av andra människor.
- Var rädd för att ta dig mål, mål eller drömmar eftersom de inte tror att de kan uppnå dem.
- Bli perfektionister för att kompensera för sina egna upplevda brister.
- Känn dig alltid självmedveten kring andra människor, var alltför upptagen med deras utseende eller tänk att andra tänker negativt på dem.
- Leta ständigt efter indikatorer som andra inte tycker om eller tycker dåligt om.
- Tror att de är en förlorad sak.
- Ha en låg tröskel för stress.
- Försumma deras hygien eller delta i aktiviteter som skadar deras kropp, såsom att dricka överdriven alkohol, röka tobak eller självmordsförsök.
4
Hitta roten till ditt självkänsla problem. Vanligtvis börjar låg självkänsla med yttre händelser. Människor föds inte med låg självkänsla. Det börjar med att våra behov inte tillgodoses, negativ feedback från andra eller att vi tror att en negativ livshändelse är vårt fel.
- Till exempel kan barn skylla sig själva för sina föräldrars skilsmässa eller föräldrar känner sig hjälplösa för att hjälpa sina barn att bearbeta sina känslor.
- Barn som växer upp i fattigdom och barn till minoriteter löper ofta högre risk för att utveckla låg självkänsla.
5
Förstå den låga självkänslecykeln. När barn (eller vuxna) först börjar ifrågasätta deras värde är det möjligt för andra människor eller livshändelser att förstärka de negativa känslorna, vilket kan stärka självförtroendet som leder till låg självkänsla. Följande är tre exempel som visar cykeln i aktion:
- Ett barn hör någon kalla honom dum när han gör ett misstag. Från och med då tror han att han är dum när han gör ett misstag. Eller han tror att han är dum bara för att han gör ett misstag.
- Ett barn får inte stöd eller beröm från sina föräldrar. Hon börjar tro att hon inte är vacker, underbar eller värdig beröm för att hennes egna föräldrar inte ens tror på henne.
- En person hör upprepade gånger nedsättande uttalanden på grund av hudfärgen. Han tror så småningom att han inte kommer att kunna lyckas i ett samhälle som inte accepterar honom.
6
Kom ihåg hur dina föräldrar behandlade dig. Föräldrar har visat sig ha starkast inflytande på människors självkänsla. Barns intryck av sig själva bildas i stort sett med hjälp av sina föräldrar. Det finns flera olika typer av föräldrabeteenden som bidrar till låg självkänsla.
- Ofta, när barn växer upp i ett strikt hem som inte ger barn emotionellt stöd, lider barnens självkänsla.
- När barn och vuxna har emotionellt stöd tillgodoses deras emotionella behov. Känslomässigt stöd kan visas på många sätt, till exempel: att säga "Jag älskar dig" eller "Jag är stolt över dig"; att hjälpa barnen med sina egna känslor och känslor och hur man hanterar; och helt enkelt bara vara där.
- Känslomässiga behov är verkliga behov som människor har när de växer, tillsammans med fysiska (mat och dryck) och mentala (lärande, problemlösning och utbildning) behov. Att uppmärksamma känslomässiga behov såväl som fysiska och mentala behov hjälper barn att känna sig accepterade och respekterade.
7
Känn igen fall av skam i ditt liv. Shaming är ett vanligt föräldraverktyg som hjälper till att kontrollera barns beteende. Till exempel har allmän skam av barn på sociala medier blivit vanligare. Skam uppstår när någon, som en vaktmästare, förälder, lärare eller annan myndighetsperson eller andra kamrater, får dig att känna att du är en hemsk person för att bete dig på ett visst sätt eller göra ett misstag.
- Om du till exempel inte kommer i tid till jobbet kan din chef få dig att skämmas om han säger "Du är inte en pålitlig person" snarare än "Du måste komma i arbete tidigare. Försök sikta på att anlända att arbeta en halvtimme tidigare. På det här sättet, om något går fel, får du den extra tiden. "
- Medan shaming är socialt accepterat är det faktiskt ett kränkande beteende och förekommer ofta med andra kränkande beteenden som ger känslan av att bli skam. Till exempel minns författaren Beverly Engel att hennes mamma slog henne framför sina grannar eller straffade henne med offentliga skriker och skrik när hon gjorde ett misstag. Dessa händelser gav känslor av skam.
8
Identifiera missbruk i tidigare relationer. Missbruk av relationer är ofta orsaken till låg självkänsla. Mönster som förvirring, förminskning, kontroll, skrik eller kritik kan alla bidra till människors tankar om sig själva. Med tiden, när dessa beteenden upprepas om och om igen, kan offret tro på den här negativa insatsen.
- Kränkande relationer kan också påverka vuxna. Relationerna vi har i vuxenlivet återspeglar ofta våra barndomsrelationer. Relationsmönster bildas i barndomen, vilket påverkar våra förväntningar på våra framtida relationer.
9
Identifiera fall av dålig prestanda i ditt förflutna. När människor konsekvent presterar dåligt vid en uppgift, i skolan eller på ett jobb kan detta leda till förlust av självkänsla. Det har visat sig under årtionden av forskningsstudier en ihållande, men måttlig koppling mellan dålig akademisk prestation och låg självkänsla.
- Detta är inte förvånande, med tanke på att skolan är en del av de flesta av våra liv för en majoritet av våra barndomar och under våra formativa år.
10
Förstå effekterna av livshändelser på din självkänsla. Livshändelser - även sådana som ligger utanför ens kontroll - påverkar ofta självkänslan negativt. Arbetsförlust, ekonomiska svårigheter, ett uppbrott, fysisk och psykisk sjukdom, kronisk smärta och funktionshinder är typer av situationer som kan vara kroniskt stressande och försvagas av en persons självkänsla.
- Skilsmässa, händelser som orsakar trauma, som att vara i en bil- eller arbetsolycka, bli offer för en attack eller döda av en familjemedlem eller vän, kan också påverka självkänslan.
- Ekonomisk stress och att bo i ett ekonomiskt deprimerat område kan också påverka självkänslan.
11

Bedöm dina erfarenheter av social acceptans. Social acceptans, eller mängden avslag som man upplever, har visat sig ha effekter på självkänslan. Detta har konstaterats i forskning när man jämför arbetslösa med sysselsatta, men andra influenser, som att ha en social stigma (alkoholism, psykisk sjukdom, till exempel), har visat sig påverka självkänslan.
12
Vet att din åsikt om ditt fysiska utseende är kopplat till din självkänsla. Fysiskt utseende kan påverka ens självkänsla. Det har avslöjats genom forskning att det finns en allmänt accepterad definition för skönhet. Även om dessa ideal påverkas kulturellt finns det en socialt accepterad idé för skönhet.
- Om en person får mycket avslag eller acceptans för sitt utseende kan detta påverka en människas självvärde.
- Forskning har funnit att när människor utvärderar sitt eget fysiska utseende är det konsekvent snett mot det negativa och kanske inte korrekt återspeglar våra sanna attribut. Med andra ord är de flesta människor alltför kritiska till sitt fysiska utseende.
13
Identifiera fall av mobbning i ditt förflutna. På grund av den ständiga trakasserierna bidrar mobbning i hög grad till låg självkänsla. Det finns konsekvenser för självkänslan för både mobbaren och offret i denna onda cirkel.
- Offren för mobbning måste ofta leva i flera år med minnena av att ha blivit utsatta. De känner sig ofta generade över övergrepp och attacker.
- Mobbare lider oftast redan av låg självkänsla och känner mer kontroll när de utsätts för andra.
- Många mobbar är troligtvis offer för övergrepp och försummelse i sina egna hem. För att återfå en känsla av kontroll utsätts de för andra människor.

Läs också: Hur stöder och uppmuntrar du dig själv?

Tips

Gör en bra sak mot någon eller något varje dag utan att förvänta dig något i gengäld. Det kan vara vad som helst, från att mata en herrelös hund till att hjälpa en förlorad främling med vägbeskrivning. Känslan av att ha varit till hjälp för en annan varelse kan vara upplyftande.
Om du inte tycker om att skriva behöver din dagbok inte vara en traditionell skriven dagbok: Du kan använda din konstnärliga sida och måla, skissa eller göra ett collage.
Kom ihåg att ha en sund självkänsla inte handlar om att se dig själv genom rosfärgade nyanser. Det handlar om att förverkliga dina positiva attribut, men att behålla ett fast grepp om områden i ditt liv och i dig själv som du vill se förbättringar.
Ett enkelt sätt att äta hälsosamt är att bara ha något hälsosamt att äta med några timmars mellanrum. Om du håller på med det kommer det att bli en vana, en måltid i taget.

Hur man övervinner låg självkänsla?

Steg