Hur lindrar jag ryggsmärta?
Du kan lindra smärta i mittryggen genom att göra sträckor och övningar som frigör detta område.
Mitt i ryggen kan bli trång eller ansträngd på grund av brist på motion, dålig hållning eller en skada. Detta område, även kallat bröstkorg, består av muskler, ligament och leder som måste sträckas och lossas så att de inte blir spända eller inflammerade. Du kan lindra smärta i mittryggen genom att göra sträckor och övningar som frigör detta område. Massage och sjukgymnastik kan också bidra till att minska smärta i mitten. Om smärtan blir svår eller förvärras, kontakta din läkare omedelbart för medicinsk vård. Om du nyligen har skadat ryggen, prata först med din läkare innan du gör ryggövningar.
Metod 1 av 4: göra ryggsträckor och övningar
- 1Gör sittande rotation sträcker sig. Du kan göra denna sträcka sittande i din kontorsstol eller på golvet. Om du sitter i din kontorsstol, lägg fötterna platt på golvet och sitt upprätt. Lyft din vänstra hand ovanför huvudet och lägg den över kroppen på armstödet på stolens högra sida. Låt din högra arm sitta avslappnad på armstödet eller över stolens baksida. Håll i 10-20 sekunder och rotera sedan på andra sidan.
- Om du gör denna sträcka på golvet, sitt korslagd eller med benen rakt framför dig. Lyft din vänstra hand över huvudet och lägg den över kroppen på ditt högra ben eller golvet. Håll din högra hand platt på marken. Håll i 10-20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Rotera bara så långt du kan utan att känna brännande eller sveda. Lite obehag är okej, eftersom det betyder att området sträcker sig. Men när du känner någon intensiv smärta, kom ut ur sträckan.
- 2Utför en stödd ryggsträckning med en upprullad handduk eller stöd. Sätt dig ner och placera den upprullade handduken eller stödja bakom dig mot svansbenet. Lägg ryggen över stödet så att det sitter under ryggraden. Se till att stödet stöder hela ryggen, nacken och huvudet. Skjut en kudde under huvudet för extra stöd så att den inte hänger av bulten. Stanna kvar i denna sträcka i 2-5 minuter.
- Försök att slappna av och slå dig ner i sträckan, låt stödet eller handduken stödja din vikt.
- För att komma ut ur sträckan, rulla försiktigt åt ena sidan och krypa upp i en fosterposition med knäna nära bröstet.
- 3Gör katt och ko. Denna ställning är ett utmärkt sätt att sträcka ut mittryggen och förbättra flexibiliteten hos dessa muskler. Placera dig själv på alla fyra med axlarna över händerna och höfterna i linje med knäna. Andas in när du böjer ryggraden nedåt och tittar upp mot taket och sträcker nacken och ryggen. Andas ut när du böjer ryggraden uppåt och tittar ner mot marken. Upprepa dessa sträckor 5-10 gånger för att frigöra spänningar i ryggen.
- Du kan också försöka titta över varje axel och flytta dina höfter från sida till sida när du gör dessa poser för att lossa upp ryggraden och ryggen.
- 4Utför kobra stretch. Denna sträcka görs på magen med armarna placerade på vardera sidan om dig i din revben. Andas in när du trycker in i tårna och lyfter huvudet, nacken och bröstet från golvet. Lägg vikt i dina händer för att stödja överkroppen när du sträcker den uppåt. Andas ut när du återvänder till startpositionen. Upprepa denna sträcka 5-8 gånger.
- Cobra stretch är också ett utmärkt sätt att stärka dina ryggmuskler, vilket kan hjälpa till att förhindra ryggont i framtiden.
- 5Gör en vridning på ryggen. Vridningar är ett utmärkt sätt att sträcka ryggmusklerna och ryggraden för att lossa dem. Lägg på en träningsmatta på ryggen och ta upp knäna upp till bröstet. Förläng ditt vänstra ben rakt ner på golvet och krama ditt högra knä mot bröstet. Andas in när du långsamt tar ditt högra knä över till vänster sida och placerar det på marken. Vrid huvudet åt höger och sträck ut din högra arm ut mot höger. Håll den här vridningen i 15-20 sekunder. Gå sedan tillbaka till mitten och upprepa vridningen på din vänstra sida.
- Denna vridning kan utföras upp till tre gånger på varje sida för att hjälpa dig att släppa ryggsmärtor och spänningar.
- 6Försök använda en inversionstabell. Ett inversionstabell är en utrustning som du binder dig in i och roterar upp och ner i. Inversionstabeller kan hjälpa till att sträcka ryggen och lindra trycket på ryggraden.
- Tala med din läkare innan du använder en inversionstabell. Inversionstabeller kan påverka andra medicinska tillstånd.
Massage och sjukgymnastik kan också bidra till att minska smärta i mitten.
Metod 2 av 4: lindra smärta på natten
- 1Släpp spänningen i ryggen med en skumrulle innan du går och lägger dig. En skumrulle är ett utmärkt sätt att komma djupt in i smärtsamma områden på ryggen. Leta efter en skumrulle som är lång och bred. Lägg dig på golvet på ryggen och placera rullen under några smärtsamma fläckar på mittryggen. Vrid sedan fram och tillbaka på benen så att valsen kan släppa alla trånga fläckar och rulla ut dem. Rör dig försiktigt fram och tillbaka på rullen flera gånger tills smärtan avtar.
- Vissa rullar har en strukturerad yta för att göra det lättare att rulla och släppa spända områden.
- Köp skumrullar i din lokala träningsbutik eller online.
- 2Använd en het kompress på ryggen för att minska smärtan. Lägg en varm våt trasa eller en varmvattenflaska insvept i en handduk på mittryggen i upp till 20 minuter åt gången. Värmen kan hjälpa till att minska svullnad och hjälpa området att läka. Använd kompressen före sänggåendet för att göra sömnen bekvämare.
- Du kan också använda en värmepanna istället för en varm kompress. Se bara till att du inte somnar med värmekudden på eller så kan du bränna dig själv.
- 3Sov på din sida eller ryggen med en kudde under benen. Den bästa sovpositionen när du har ryggont är på ena sidan med en kudde mellan benen. Om du föredrar att sova på ryggen, skjut en kudde under knäna så att ryggen stöds.
- Se till att du också placerar en kudde under huvudet så att nacken och ryggraden är i linje med varandra och ditt huvud stöds.
- 4Försök sova med ryggstöd på. Nattryggstöd kan hjälpa till att stödja mittryggen medan du sover. Få ett ryggstöd som är anpassat för att passa din kropp i din lokala butik för medicinteknik eller genom din läkare. Se till att ryggstödet är bekvämt och väl vadderat så att du kan sova med det.
- Att bära ryggstöd kan också vara fördelaktigt på lång sikt eftersom det hjälper till att korrigera eventuella ryggproblem och minska risken för att utveckla ryggsmärta igen i framtiden.
- 5Ta receptfria smärtstillande medel efter behov. Leta efter ibuprofen eller paracetamol i ditt lokala apotek. Följ doseringsinstruktionerna på etiketten och ta aldrig mer än den rekommenderade mängden. OTC-medicinering är ett bra kortvarigt alternativ för att hantera din smärta, särskilt när du försöker sova.
- Andra alternativ som sträckor, motion, massage och akupunktur kan användas för att hantera din smärta på lång sikt.
Om din ryggsmärta beror på ett allvarligt problem med ryggraden, kan din läkare rekommendera operation för att lösa problemet.
Metod 3 av 4: träffa en specialist
- 1Få en djupvävnadsmassage i mittryggen av en utbildad massör. Djupvävnadsmassage kan hjälpa till att frigöra smärta eller spänning i dina muskler och leder. Leta efter en utbildad massör i ditt område som har erfarenhet av att arbeta med ryggsmärta. Be dem fokusera på att släppa ut täthet och smärta inom detta område.
- Att få en djupvävnadsmassage en gång i månaden kan hjälpa dig att hantera smärta i mitten av ryggen på lång sikt.
- 2Prova akupunktur på mittryggen. Akupunktur kan hjälpa till att minska smärta och frigöra spänningar i mittryggen. Se till att du får akupunktur utförd av en utbildad professionell vid en licensierad akupunkturklinik eller ett center.
- 3Arbeta med en fysioterapeut som är specialiserad på ryggont. Om din magsmärta är svår och kronisk, be din läkare att hänvisa dig till en sjukgymnast. Gå till en fysioterapeut som har arbetat med individer med mellersta ryggsmärta tidigare. Sjukgymnasten kan utföra sträckor och övningar med dig för att minska ryggont och visa dig som du kan göra hemma på egen hand.
- Du kan behöva gå till fysioterapeuten flera gånger under en period av flera månader för att minska dina ryggsmärtor.
Du kan behöva gå till fysioterapeuten flera gånger under en period av flera månader för att minska dina ryggsmärtor.
Metod 4 av 4: söka medicinsk vård
- 1Se din läkare om smärtan blir svår eller inte förbättras efter 2 veckor. Om du upplever andra symtom som smärta eller domningar och stickningar i benen eller fötterna, viktminskning, feber eller urinblåsa, gå till din läkare för en bedömning.
- Du bör också gå till din läkare om du får ryggont för första gången efter 50 års ålder, eftersom du kan riskera att utveckla benskörhet.
- 2Låt din läkare undersöka mitten av ryggen för problem eller problem. Din läkare kommer att göra en fysisk undersökning av mittryggen och ställa frågor om dina symtom såväl som din medicinska historia. De kan också få en röntgen, MR- eller CT-skanning på ryggen för att se om du har några problem med din ryggrad.
- De kan också få dig att göra ett blodprov och köra nervtester på ryggen för att avgöra om du har nervproblem som en komprimerad skiva eller en förträngning av ryggraden, ett tillstånd som kallas ryggstenos.
- 3Diskutera dina behandlingsalternativ. Beroende på din diagnos kan din läkare ordinera smärtstillande medel eller muskelavslappnande medel för att hantera smärtan. I vissa fall kan din läkare ge dig kortisoninjektioner, ett antiinflammatoriskt läkemedel, för att minska inflammation runt ryggraden och minska smärtan i några månader. De kommer också att föreslå att du gör hemvård och försöker hålla dig upprätt så att ryggen kan läka.
- Om din ryggsmärta beror på ett allvarligt problem med ryggraden, kan din läkare rekommendera operation för att lösa problemet. De kommer att beskriva dina kirurgiska alternativ, liksom riskerna och återhämtningen i samband med operation på din ryggrad.
- 4Fråga din läkare om ytterligare sträckor eller metoder som kan hjälpa till. Beroende på orsaken till din smärta kan din läkare föreslå sträckningar eller metoder för att förbättra din rygg och hjälpa den att läka på lång sikt. Om din diagnos inte är tillräckligt dålig för att motivera operation, fråga din läkare om alternativ.
Läs också: Hur vet jag om du har liktornar?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
