Hur går jag till sängs i tid?

Vilket du gör från din sängs komfort — Eller kanske avsätter du en timme innan sängen för att läsa en bok, vilket du gör från din sängs komfort.

Är du trött på att vakna och känner dig fortfarande utmattad på morgonen? Är du trött på att du tröttnar hela tiden? Om det här låter som du kanske du behöver mer sömn. Även om det finns något att säga för att bränna den midnattoljan, finns det också mycket att säga om vikten av att få en god natts sömn. Det bästa sättet att börja förbättra sömnens kvalitet och kvantitet är att gå och lägga sig på en anständig timme varje natt.

Del 1 av 4: ställa in en rutin

1

Välj läggdags. Att välja en läggdags som du kan behålla är en viktig uppgift. Ställ dig själv två frågor när du väljer läggdags: (1) Vilken tid behöver du vakna på morgonen? (2) Hur mycket sömn vill du ha eller behöver du? Detta bör hjälpa dig att räkna ut när du ska gå och lägga dig. Om du till exempel behöver vakna klockan 7 och vill sova åtta timmar ska du sova kl. 23 kvällen innan. Således kan din läggdags vara kl. 10.30 eller 22.45 för att ge dig själv lite kudde.
2

Upprätta en tid för att stoppa aktiviteter på dagtid. Vissa aktiviteter på dagtid kan störa din förmåga att slappna av och vila. Av den anledningen vill du se till att du slutar dricka koffein minst sex timmar innan du tänker gå och lägga dig. Du vill också se till att du är färdig med att äta middag två till tre timmar före sänggåendet och att du genomför alla övningar minst två timmar innan du vill sova.
3

Stäng av din elektronik. Elektronik som bärbara datorer, surfplattor, tv-apparater och telefoner har förmågan att avge tillräckligt med ljus för att leda våra hjärnor för att hålla oss vaken. Att se ljus från dessa apparater missar vår hjärna att tro att solen står upp och att vi ska vara vaken. För att främja sömnen måste vi se till att naturligt ljus och konstgjort ljus hålls på ett minimum.
4

Undvik tidssug. Det finns alla möjliga tidssugar, men de flesta kan spåras tillbaka till användningen av elektronik. Det är lätt att tappa tid på Internet, medan du tittar på TV eller spelar videospel. Dock saknas en morgon- och / eller kvällsrutin också som en tidssug.
5

Lämna en extra halvtimme i ditt schema för att möjliggöra oplanerade aktiviteter som dyker upp. Du kan inte alltid planera hela dagen ner till minut, så nästa bästa sak att göra är att lämna lite extra oplanerad tid i ditt schema för att hantera oväntade saker som dyker upp. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår med andra uppgifter, inklusive att lägga dig i tid.
6

Ställ in en rutin för sänggåendet som börjar en timme innan du tänker sova. Denna rutin kommer så småningom att bli en vana som låter din kropp veta att det är dags för dig att börja koppla av. Du kan till exempel ta en varm dusch för att koppla av innan du tar på dig pyjamas och klättrar i sängen. Eller kanske avsätter du en timme innan sängen för att läsa en bok, vilket du gör från din sängs komfort.
7

Ställ in ett alarm för läggdags. På ungefär samma sätt som de flesta behöver ett larm för att väcka dem, kan många dra nytta av att använda ett larm för att påminna dem om att somna. Det är lätt att bli upptagen med en uppgift eller aktivitet och att tappa koll på tiden. Men om du skulle ställa in ett larm för att påminna dig om att din läggdags snart närmar sig, kan det vara lättare för dig att komma ihåg att gå och lägga dig i tid. Du kan till exempel ställa in sänglarmet till 22:00 om du vill sova kl. 23:00.

Inklusive att lägga dig i tid — Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår med andra uppgifter, inklusive att lägga dig i tid.

Del 2 av 4: rensa ditt sovrum från alla distraktioner

1

Rensa röran från ditt sovrum. Störningar kan vara distraherande och det kan hindra din förmåga att fokusera på uppgifterna till hands, i det här fallet, slappna av och somna. När ditt sovrum är rent och rensat från distraktioner kommer det att bli en plats du tycker om att spendera tid och du kommer att få det lättare att koppla av och sova.
2

Måla väggarna i en lugnande färg. Hög, blank färg på dina väggar kan bli en distraktion. Ljusa färger som en levande röd, hetrosa eller neongrön är stimulerande, medan mjukare färger, en sådan blek blues, äggskal och dämpad lavendel kommer att ha en lugnande effekt. När du målar dina sovrumsväggar vill du se till att färgen du väljer har en lugnande eller neutral färg och en matt yta.
3
Flytta elektronik från ditt sovrum. Du bör inte ha telefoner, datorer eller tv i ditt sovrum, eftersom ljuset som de avger kan skada dina chanser att somna i tid. Förutom att ljuset från din elektronik är ett problem kan elektronik också fungera som en distraktion. Det är till exempel lätt att ligga i sängen och titta på tv, men det hjälper dig inte nödvändigtvis att sova. När du känner dig trött kan du kämpa för att sova för att se din TV-show till dess slutpoäng, eller så kan du välja att hålla dig uppe och titta på en film istället för att stänga ögonen för att vila.
- Om du måste ha elektronik i ditt rum, se till att hålla dem avstängda och / eller utom synhåll när du försöker sova. Koppla gärna ur dem eller dölj dina fjärrkontroller om du måste.
4

Håll dina husdjur utanför ditt sovrum. Om du har en katt eller en hund som rör sig mycket på natten, vill leka medan du sover eller gör mycket buller är det i ditt bästa intresse att hålla honom utanför ditt sovrum. Medan tanken på att krama ditt husdjur kan vara tilltalande, är det inte värt att tappa sömnen.

Men det hjälper dig inte nödvändigtvis att sova — Det är till exempel lätt att ligga i sängen och titta på tv, men det hjälper dig inte nödvändigtvis att sova.

Del 3 av 4: Gör ditt sovrum så bekvämt som möjligt

1
Investera i en madrass som du älskar. Du bör köpa en madrass som är perfekt för dina behov. Ta reda på vilken typ av madrass du föredrar och gör köpet. Du bör vara villig att spendera hundratals dollar på en ny madrass och du bör köpa en ny madrass vart sjunde år för att upprätthålla optimala sovvanor. Här är några saker du bör tänka på när du köper en madrass:
- Behöver du en stor säng för att du sover tillsammans med ett barn, en partner eller ett husdjur?
- Behöver du en liten säng eftersom du har begränsat utrymme i ditt sovrum?
- Behöver du en fast säng för att du har en dålig rygg?
- Föredrar du att sova på en fjädermjuk säng?
- Gillar du minneskum?
- Föredrar du en övermadrass?
2

Stäng av allt naturligt ljus. Om du har fönster, se till att du hänger gardiner eller persienner som blockerar naturligt ljus. Detta kommer att förbättra din sömn. Om ljuset kan skina in i ditt rum kan det störa dina naturliga kroppsrytmer och signalera till din hjärna att du ska vara vaken.
3

Dim konstgjorda lampor. Du bör använda svaga lampor eller dimmerbrytare på taklampor. Om du dämpar lamporna ungefär en timme innan du vill somna, låter du din kropp veta att det är dags att göra dig redo för sängen. Använd aldrig alltför stark eller hård belysning i ditt sovrum.
4

Köp kuddar och lakan som gör dig bekväm. Olika människor gillar olika strukturer. När du köper lakan vill du fråga dig själv vilka texturer du föredrar. Om du gillar satinlakan, se till att du köper satinlakan. Om du föredrar bomullslakan kan du investera i dem. Detsamma gäller för kuddar. Vet om du föredrar en fyllig kudde, en tunn kudde, en plyschkudde, en dunkudde eller en allergivänlig kudde.
5

Stäng av din termostat. De flesta föredrar att sova i svalare miljöer. Du vill se till att ditt rum varken är för varmt eller för kallt eftersom temperaturen i rummet kommer att påverka din förmåga att somna och somna.
6
Lås din sovrumsdörr. Att sova kan få oss att känna oss utsatta, så det är viktigt att ha ett fungerande lås på din sovrumsdörr. Att låsa din dörr gör att du känner dig trygg och säker och hjälper dig att slappna av vid sänggåendet. Detta är särskilt viktigt om du bor med rumskamrater som kan vandra in i ditt rum när du försöker sova.
- Förutom att låsa din sovrumsdörr, vill du också se till att du låser alla andra dörrar och fönster i ditt hem innan du lägger dig. Säkerhet och säkerhet är viktigt.

Del 4 av 4: somna

1

Ta ett varmt bad innan du går och lägger dig. Genom att värma upp din kropp i duschen tillåter du att endorfiner släpps ut i hjärnan, vilket kommer att slappna av. Om du går direkt från ditt varma bad i svalare luft kommer du att sakta ner kroppens ämnesomsättning och låta den veta att det är dags för sängen. Att ta ett varmt bad direkt innan du lägger dig är en bra rutin att börja.
2

Ta en varm drink. Att ha något varmt att dricka lite innan sängen kan hjälpa dig att bli sömnig. Försök ta en kopp koffeinfritt örtte, lite varm mjölk eller Horlicks (en maltdryck som serveras varm).
3

Använd en progressiv avslappningsteknik. När du ligger i sängen, dra medvetet åt och slappna sedan av varje muskelgrupp i kroppen. Detta hjälper dig att slappna av alla dina muskler, vilket gör att din kropp kan glida av och sova snabbare. Det hjälper också till att frigöra eventuell uppbyggd spänning från dagen.
4
Prova en andningsövning. Det finns flera andningsövningar som du kan prova, men en av de mest kända övningarna är andningstekniken "4-7-8". Det sägs att få en person att sova snabbt och enkelt. För andningstekniken "4-7-8" gör du följande:
- Andas in genom näsan i fyra räkningar.
- Håll andan i sju punkter.
- Andas ut genom munnen i åtta räkningar.
- Upprepa steg 1-3 i tekniken tills du somnar.
5
Rensa dina tankar. Tänk inte på dagens stress eller framtidens bekymmer. Du vill sakta ner dina tankar tills ditt sinne är helt klart. Du kan till och med prova att avbilda lugnande platser eller stunder i tid. Om du har problem med att göra detta eftersom ditt sinne tävlar kan du alltid lova dig själv att återvända till dina tankar imorgon.
- Att läsa en bok före sängen kan också hjälpa dig att glömma din dag och bli sömnig. Prova att läsa ett kapitel eller två ur en bok innan du går och lägger dig.
6
Prova aromaterapi. Arom av lavendel och vanilj har visat sig hjälpa till att framkalla sömn. Genom att andas in lugnande dofter uppmuntrar du din kropp att slappna av. Faktum är att aromterapi kan hjälpa dig att somna snabbare, sova djupare och sova längre tid. Det finns dofter som hjälper människor att slappna av och somna inklusive, men inte begränsat till:
- Lavendel
- Vanilj
- Kamomill
- Vetiver
- Ylang ylang
- Bergamott
- Sandelträ
- Mejram
- Ceder
- Citron
- Clary Sage
- Jasmin
- Vänligen inta eller lägg inte eteriska oljor direkt på huden. Aromaterapi ska använda en eterisk oljediffusor, som gör att du kan andas in doften av oljan utan att behöva röra vid den eller inta den.

Du kan också smutta på en varm dryck precis före sänggåendet, som koffeinfritt te eller varm mjölk, för att göra dig sömnig.

Tips

Sov i ett svalt rum.
Gå in i din pyjamas och koppla av.
Se till att din säng är bekväm.
Se till att ditt sovrum är rent och inbjudande.
Behåll din läggdags och din rutin.

Varningar

Bryt inte din nattrutin.
Drick inte kaffe eller ha någon form av koffein inom sex timmar efter sänggåendet. Detta kommer att störa din sömnförmåga.
Tänk inte på saker medan du ligger i sängen.
Kompromissa inte med sömnen för att utföra andra projekt. Lägg ditt arbete bort till imorgon och vila dig.

Läs också: Hur man glömmer en dålig dröm och somnar igen?