Hur lugnar man sig när man är upprörd?

Hur kan jag få mig att se inte upprörd ut utan att räkna eller något framför många människor?

Att känna sig upprörd är en normal del av livet. Något stressigt kan hända hemma, i skolan eller i ditt sociala liv, och den oroande händelsen kan göra att du känner dig arg eller frustrerad. Du har inte förmågan att kontrollera allt som händer runt dig. Du har dock kontroll över en sak: du kan välja hur du beter dig och reagera på dessa utmaningar. Med lite kunskap och lite övning kan du lära dig användbara strategier för att hantera dina svar och hålla dig sval oavsett vad.

Del 1 av 3: lugna dig själv i ögonblicket

1
Räkna till 10. När du börjar känna dig upprörd, ta en paus och räkna till 10. När du räknar, föreställ dig att med varje nummer når du en ny nivå av lugn. Att ta sig tid att räkna till 10 kommer att ge dig lite avstånd från vad du känner, och det hjälper dig att svara mindre känslomässigt.
- Om du fortfarande känner dig spänd efter att ha räknat till 10, försök att räkna bakåt från 10 till 1.
- Ibland behöver du ännu mer tid för att lugna dig. I det här fallet kan du försöka räkna bakåt från 100.
- Du kan göra denna räkningsövning var som helst: hemma, i badrummet, i hissen eller var du än befinner dig när du känner negativa tankar och frustrationer komma upp.
2
Gör andningsövningar för att omedelbart koppla av. När du är stressad går din kropp in i det som kallas "fight or flight" -läge. Ditt sympatiska nervsystem accelererar din hjärtfrekvens, spänner dina muskler och förbereder din kropp för att möta en attack. Motverka denna reaktion genom att hitta en plats där du kan vara ensam i minst 10 minuter för att fokusera på din andedräkt. Andas djupt och jämnt under denna tid för att syresätta din hjärna, sakta ner hjärtfrekvensen och så småningom få kontroll över dina känslor.
- Andas medan du räknar till 10. Andas in på jämna siffror och andas ut på udda siffror. Du kan till och med lägga till en enkel visualisering genom att föreställa dig att du andas in en färg som slappnar av dig, som blå eller grön. När du andas ut, föreställ dig en grå rökstrå som representerar dina negativa tankar eller känslor som lämnar din kropp.
- Sitt bekvämt med händerna på magen. Andas djupt in i magen och andas ut helt från magen. Låt din medvetenhet gå till platser i kroppen som känns spända. Till exempel håller många människor spänningar i halsen, axlarna, knäna, nedre ryggen eller armar och händer. Andas in på de platser i kroppen där du känner spänning och låt spänningen smälta bort när du andas ut.
- Det kan hjälpa till att spela lite avkopplande musik medan du gör dessa övningar.
3
Ta dig bort från en upprörande situation. Om det är en konflikt som involverar andra människor, ta några andetag, förklara snabbt att du är upprörd (utan att gå in på detaljer) och gå bort. Målet är att ge dig själv lite utrymme så att du kan hantera dina känslor. Detta tillvägagångssätt ger dig också mer kontroll över din situation eftersom du kommer att ha tid att bestämma hur du ska svara.
- Undvik att storma om du är upprörd eftersom det kan orsaka kommunikationsavbrott mellan dig och andra. Säg istället något som "Jag känner mig riktigt upprörd just nu och behöver ta en paus. Jag ska ta en kort promenad."
- Försök att gå så lång promenad som du behöver. Tänk dig att med varje steg låter du dina frustrationer rinna ner genom dina fötter. Försök hitta en park eller ett grönt område att gå i. Ge dig själv en paus från att tänka på vad som gjorde dig upprörd.
Hur lugnar jag mig när jag gråter mycket lätt?
4
Bekräfta dina tankar. Var uppmärksam på de negativa tankar du upplever och acceptera att du är upprörd. Att vara upprörd är inte dumt eller småaktigt; det är en naturlig mänsklig känsla som alla kommer att uppleva då och då. Alla har rätt att bli upprörda, och varje gång vi blir upprörda är det en möjlighet för oss att lära oss om vad som utlöser starka känslomässiga reaktioner hos oss.
- Det kan tyckas svårt eller till och med corny till en början men försök att prata med dig själv för att öva på att erkänna dina känslor. Säg något som: "Jag känner mig riktigt upprörd just nu. Det är okej. Jag kan styra hur jag svarar på dessa känslor."
- Överväg att skriva ner dina tankar när du är upprörd. Att skriva ner tankar för tillfället hjälper dig att undersöka dem senare när du är i ett lugnare sinnestillstånd.
5
Få dig att skratta för att förbättra ditt humör. Hitta en bild av något roligt på din telefon eller på internet. Eller tänk på ett skämt som alltid får dig att skratta. Att bli upprörd är en normal känsla, och som alla känslor kan den hanteras. Om du använder humor för att ge dig en paus från att känna dig upprörd eller försöka lösa en konflikt kommer du att kunna ta itu med det senare när du har ett tydligare huvud.
- Skratt är inte ett försök att minimera det du är upprörd över. Det är bara en strategi för att kontrollera hur du mår och hur du svarar på dessa känslor.
- Se till att den humor du använder inte är elak eller sarkastisk. Den typen av humor kan faktiskt få dig att känna dig mer upprörd.
6
Lyssna på lugnande musik. Ta dig tid att låta vilken typ av musik som lugnar dig skölja över dig medan du andas och slappnar av. Om du känner för det kan du också dansa eller sjunga. Att vara fysisk och kreativ kan också hjälpa dig att lugna din kropp och få kontakt med dina känslor. På det här sättet är du i en bättre position för att hantera det som gör dig upprörd.
- Leta efter musik med cirka 60 slag per minut, vilket kan hjälpa din hjärna att synkronisera ditt hjärtslag med musiken. Detta kan framkalla ett lugnt, avslappnat tillstånd. Klassisk musik, lätt jazz, "lätt att lyssna" eller New Age-artister som Enya kan vara särskilt hjälpsamma.
- Du kan hitta flera webbplatser som förser din mobiltelefon med lugnande musik. På så sätt kan du enkelt lugna dig ner.
- Det viktigaste är att du gillar musiken du spelar. Även om det är populärt att hävda att lyssna på arg musik gör dig argare, har forskning inte funnit någon tydlig koppling mellan dessa saker. Så om du gillar "extrem" musik kan det också hjälpa dig att kontrollera dina känslor när du är arg eller upprörd.
7
Ändra språk. Omformulera de negativa tankarna du har till positiva uttalanden. Detta tillvägagångssätt kan hjälpa dig att tänka annorlunda på situationen, vilket kan hjälpa dig att förbättra ditt humör. Öva på att använda ett positivt språk för att hålla dig lugn.
- Om du till exempel är upprörd över att ha avbrutit något av misstag kanske du tänker saker som: "Ingenting går någonsin rätt för mig." Eller, "Allt blir alltid trassligt." Dessa är exempel på allt-eller-ingenting-tänkande, en vanlig "tankefälla". Försök istället att omformulera dina tankar till uttalanden som "Det var bara en olycka. Olyckor händer hela tiden." Eller, "Alla gör misstag. Det betyder inte att jag behöver bli upprörd."
- Du kan också bli upprörd om du drar slutsatser om andra eller "personifierar" situationer och gör dem om dig när de inte är det. Om någon till exempel avbryter dig i trafiken kan du bli arg och tro att personen avsiktligt skadar dig. Detta är personalisering. Om detta händer, omformulera situationen: föraren såg antagligen inte dig eller är ny på att köra. Det finns många andra förklaringar än en personlig attack. Det är viktigt att komma ihåg detta eftersom känslan av personligt skadad eller attackerad är en vanlig orsak till ilska.
Om du känner dig upprörd, försök distrahera dig själv med en räkne- eller andningsövning.
8
Gör något fysiskt för att frigöra spänningar. Du kan lugna ditt sinne genom fysisk aktivitet. Motion frigör endorfiner, som är naturliga kemikalier som ökar ditt humör. Måttlig träning kan lindra stress och ångest.
- Gå en löpning, ta en tur till gymmet eller slå en boksäck.
- Mindre intensiva aktiviteter som mjuk stretching eller promenader fungerar också bra. Sträckning ökar blodflödet i kroppen, vilket kan hjälpa till att frigöra spända muskler. Det kan också göra att du känner dig uppdaterad och avslappnad.
- Vissa människor tycker att ett städprojekt är lugnande eftersom det är fysiskt, visar omedelbara resultat och kan hjälpa till att distrahera ditt sinne genom att göra något proaktivt och användbart. Störningar kan också öka känslan av stress, så att minska röran kan hjälpa dig att känna dig mer lugn och avslappnad.

Del 2 av 3: skapa en lugn tänkesätt

1
Inse att du inte kan kontrollera andra. Den enda personen du helt kan kontrollera är dig själv. Även om du inte helt kan skydda eller isolera dig från andras upprörande handlingar, kan du vårda dig själv och bygga en buffert mot dagliga frustrationer och situationer.
- Du kan till exempel inte styra oansvariga drivrutiner, irriterande kamrater eller konflikter i relationer. Men du kan kontrollera hur du reagerar på irritationerna.
- Försök ta dig tid att skämma bort dig själv genom att ge dig tid att läsa en fantastisk bok, ta ett lugnande bad eller ge dig tid att gå på en lång promenad i ditt område.
2
Prova RAIN-praxis. REGN är en akronym som kan hjälpa dig att öva mindfulness i ditt dagliga liv. Många forskningsstudier har visat att mindfulness-övning kan hjälpa till att lindra stress.
- R ecognize upplevelsen. Inse vad som händer just nu. Lägg märke till hur du mår, vad din kropp upplever och vad du tänker.
- A llow själv att känna dessa saker. När du stöter på tankar och känslor som väcks av en upplevelse, låt dig själv känna dem. Alltför ofta försöker vi undertrycka våra känslor, vilket kan sluta göra oss mer stressade och upprörda. Erkänn att dina känslor existerar och att de varken är "rätta" eller "felaktiga" - det är de helt enkelt.
- Jag undersöker situationen med vänlighet. Visa dig själv samma medkänsla som du skulle visa för en vän. Om du till exempel känner dig stressad kan du känna att du är dum eller värdelös. Undersök dessa tankar. Skulle du säga dessa saker till en vän? Försök visa dig själv vänlighet istället genom att säga dig själv något medkännande som "Jag är värdig."
- N atural kärleksfull medvetenhet uppstår när du tränar de tre första stegen. Detta gör att du kan ta bort de generaliseringar som "Jag är en förlorare" eller "Jag är dum." Du kommer att inse att även om dessa känslor kan dyka upp, uppträder de troligen på grund av rädsla eller osäkerhet.
3
Öva meditation. Studier har visat att meditation bokstavligen kan koppla om hur din hjärna reagerar på stressorer. Detta gäller särskilt medvetenhetsmeditation, som har studerats i stor utsträckning.
- Du behöver inte meditera i timmar för att se en fördel. Även om du tar 15 minuter om dagen för att meditera kan du bli lugnare. Till exempel tycker vissa att det är bra att meditera så snart de vaknar på morgonen. På det här sättet är du redan lugn och sömnig. Tryck bara på snooze på ditt alarm, sitt upp och fokusera på din andning.
- Daglig meditation kan hjälpa till att sänka ditt stressrespons, göra det lättare att släppa mindre frustrationer och skapa en lugnare inställning när du hanterar konflikter av något slag.
Störning kan också öka känslan av stress, så att minska röran kan hjälpa dig att känna dig mer lugn och avslappnad.
4
Gör yoga. Yoga har kliniskt visat sig hjälpa till att lindra stress, ångest och depression. De flesta former av yoga innehåller meditation, andningsarbete och mild rörelse, vilket gör det till en bra teknik som hjälper dig att lugna ner och dämpa dessa stressresponser. Eftersom det finns många former av yoga, hitta en klass som passar dina förmågor och undervisas av någon du är bekväm med. Du bör göra yoga i en lugn miljö som slappnar av dig. Koppla av ditt sinne genom att ansluta dig till dina känslor och kropp.
- Kom ihåg att yoga inte handlar om att komma i topp fysisk kondition, inte heller är det en tävling.
- Kolla in guideens breda urval av yogeartiklar för mer information.
5
Var uppmärksam på dina dagliga känslor. Tänk på vad du känner och går igenom. Respektera dessa känslor, vilket hjälper dig att reagera lugnt på saker som stör dig. Du kanske vill skriva dina känslor i en dagbok. Journalbok om dina känslor kan hjälpa dig att minska stress och hantera känslor av ångest och depression.
- Att utforska dina känslor kan hjälpa dig att känna dig lugnare och mer bemyndigad att hantera dagliga utmaningar eftersom du vet att du har sätt att hantera dina känslor.
- Kom ihåg att använda självmedkänsla vid journalföring. Studier tyder på att det bara är otillräckligt att skriva om dina negativa känslor eller stress. Du bör också försöka vara snäll mot dig själv om dina känslor och hitta sätt att brainstorma lösningar.
- Om du till exempel känner dig väldigt arg på en kollega, skriv om den upplevelsen i din dagbok. Vad hände? Hur kände du? Hur svarade du just nu? Skulle du ändra något på hur du svarade? Vad kan du göra för att undvika att svara på detta sätt i framtiden?

Del 3 av 3: göra lugnande livsstilsval

1
Motion för att minska stress. Försök att träna varje dag, även om det bara är en promenad, eller ta 20 minuter att hålla en dansfest. Regelbunden träning kan frigöra endorfiner, naturliga smärtstillande medel, som kan slappna av och reglera ditt humör.
- Inaktivitet kan faktiskt skapa spänning och stress, vilket gör att du är mer benägna att överreagera på situationer som gör dig upprörd.
2
Undvik koffein och socker. Båda dessa ämnen kan göra att binjurarna ökar produktionen av stresshormoner, vilket gör det lättare för dig att bli upprörd och svårare att vara lugn.
- Prova att skära ut koffein och socker i några veckor för att se om du känner dig lugnare och mer avslappnad. Sedan kan du gradvis tillsätta små mängder koffein eller socker, om du vill.
- Även om du bestämmer dig för att dricka koffein, se till att du inte konsumerar mer än 400 mg per dag som vuxen eller 100 mg per dag som tonåring.
- Försök att äta ett hälsosamt mellanmål var tredje till fjärde timme. Detta hjälper till att hålla blodsockret konstant, vilket kan förhindra humörsvängningar och irritabilitet.
Hur slutar jag vara upprörd över min familj?
3
Vänd dig inte till alkohol för att lindra stress. Även om det är mycket vanligt att använda alkohol som en hanteringsstrategi för stress är detta inte ett hälsosamt beteende. Om du är laglig ålder är det vanligtvis okej att njuta av en och annan drink, men du bör inte använda alkohol som "stressavlastning". Detta tillvägagångssätt ger dig en ökad risk för alkoholmissbruk och alkoholism.
- Om du väljer att dricka alkohol, gör det bara med måtta. National Institute for Alcohol Abuse and Alcoholism föreslår att män inte dricker mer än 4 drycker per dag och inte mer än 14 drinkar per vecka. Kvinnor ska dricka högst 3 drycker per dag och högst 7 drycker per vecka.
- En enda "dryck" avser 12 oz. av vanlig öl, 8-9 oz. av maltlut, 5 oz. vin eller 1,5 oz. (ett skott) 80-bevis sprit.
- Drick inte alkohol strax före sänggåendet. Även om det kan göra att du känner dig dåsig först stör alkohol REM-sömnen och kan göra att du känner dig trött nästa dag.
4
Se till att du får tillräckligt med sömn. Otillräcklig sömn är en vanlig orsak till att du känner dig stressad och orolig. Studier tyder på att de flesta européer behöver mer sömn än de för närvarande får. Ta några steg för att se till att sömnen du får är så bra som den kan vara:
- Gå in i en rutin före sömnen. Undvik skärmar som datorn eller TV: n innan du lägger dig. Ta en kopp örtte eller ta ett varmt bad. Gör samma sak varje kväll före sängen.
- Undvik koffein och nikotin före sänggåendet. Dessa är stimulantia och kan hålla dig vaken.
- Försök att vakna och lägg dig vid samma tid varje dag, även på helger. Detta hjälper din kroppsklocka att hålla sig vanlig.
5
Skapa en bra balans mellan arbete och fritid. Se till att du har saker att se fram emot, oavsett om det är semester, fritid hemma, en favorit-tv-show eller att ta en klass som intresserar dig. Du ska känna att ditt liv är balanserat mellan vad du måste göra och vad du vill göra. Att veta att du tar hand om dig själv på detta sätt kan skapa en känsla av lugn och tillfredsställelse. Båda dessa är buffertar mot att bli upprörda och reagera negativt.
- Hantera din tid effektivt. Många människor slösar mycket tid under dagen. Eliminera distraktioner så att du är produktiv när du är på jobbet, skolan eller fokuserar på läxor. Genom att utföra det du måste göra mer effektivt får du mer tid att fokusera på de aktiviteter som hjälper dig att slappna av.
- Ställ in gränser som hjälper dig att hantera din tid. Om du är vuxen, överväga att inte svara på några e-postmeddelanden när du är hemma. Om du är student, försök att avsluta dina läxor en viss tid varje kväll. Om sms och sociala medier hindrar dig från att fokusera på andra saker som gör dig lycklig, stäng av telefonen eller datorn samtidigt varje kväll och ge dig själv en paus!
- Schemalägg tid för skojs skull. Särskilt om du har ett hektiskt schema kan "me-time" skjutas helt av din radar. Försök att planera lite avkopplingstid för dig själv, till och med sätta den i din kalender eller dagordning.

Läs också: Hur övervinner söndagskvällen?

Hur lugnar man sig när man är upprörd?

Steg

Del 1 av 3: lugna dig själv i ögonblicket

Del 2 av 3: skapa en lugn tänkesätt

Del 3 av 3: göra lugnande livsstilsval

Frågor och svar

Kommentarer (12)

Läs också: