Hur övervinner söndagskvällen?

Om din söndagsblues kommer från att lämna obehagliga uppgifter för veckan fram till söndagskväll för att slutföra, kan du hjälpa dig att må bättre genom att ändra din helg och arbetsrutin.

Om du ofta känner dig orolig, ledsen eller deprimerad på söndagar kan du drabbas av söndagskvällen. I så fall är du inte ensam. Undersökningar visar att cirka 60% av européerna har betydande söndagsblues och tyska och svenska forskare har bestämt att söndagen statistiskt sett är den minst lyckliga veckodagen. Du kan övervinna dem genom att ordna på fredag och lördag, skapa trevliga ritualer för söndag och måndag, och om det inte fungerar, söka professionell rådgivning för att hjälpa dig att övervinna blues och avsluta din helg på en gladare ton.

Del 1 av 4: förbereder sig för måndag på fredag

1

Gör fredag eftermiddag till din nya måndag morgon. Fredag eftermiddag, när du är upphetsad över helgen, är den perfekta tiden att ta hand om alla irriterande små arbetsuppgifter som annars väntar på dig på måndag. Organisera dig så att du kan njuta av helgen istället för att oroa dig för den kommande arbetsveckan.
2
Rensa ut din e-post och organisera ditt utrymme. Låt inte obesvarade e-postmeddelanden hänga över huvudet. Tillbringa den sista delen av dagen på fredag med att svara på alla dina e-postmeddelanden och städa din inkorg så att du kan börja nytt på måndagen. Och lämna inte ditt kontor en enda röra heller. En snygg, organiserad arbetsyta är en plats du kommer att vara gladare att återvända till efter helgen.
- Var noga med att bekräfta mottagandet av e-postmeddelanden. Ett enkelt "tack" eller "fick det" är vanligtvis allt som krävs. Det låter avsändaren veta att de inte behöver göra något annat och kan kontrollera den här uppgiften från sin lista. Om du gör det kommer de du korresponderar med också.
- Om du inte har tid att komma till alla dina e-postmeddelanden markerar du de "viktiga" som "olästa". Detta kommer att ta bort oron för att de kommer att gå vilse i röran genom att göra dem lätta att lokalisera och svara på.
3

Reflektera över vad du har åstadkommit den veckan. Att lämna arbetet med en känsla av prestation - istället för att fokusera på vad du fortfarande måste göra - kan göra en enorm skillnad i din känsla av välbefinnande. Granska de mål du har satt upp för veckan och korsa dem som du har uppnått.
4

Skriv ut dina mål och en att göra-lista för den kommande veckan. Om det är något du inte har åstadkommit den här veckan, är det ett bra sätt att få bort ditt sinne att skriva ut en att göra-lista som beskriver hur och när du ska ta hand om det nästa vecka. Du bör också göra en lista med 3 till 5 nya mål som du vill uppnå på jobbet under den kommande veckan och en att göra-lista som anger hur de ska uppnås.
5

Planera driftstopp. Om du inte redan har gjort det, använd fredag eftermiddag för att göra planer för helgen. Och planera också för nästa vecka. Det är särskilt bra att planera något för måndagen. Känslan av förväntan kan hjälpa till att övervinna Sunday Night Blues.
6

Ställ in gränser för din tillgänglighet under helgen. Låt dina kollegor veta när du kommer att vara tillgänglig. Om du inte gör det kommer du troligen att bli ombedd att arbeta och oftare kommer inte arbetet att skjutas till söndag kväll. Att berätta för dem att du inte kommer att göra något arbete efter middag på söndag är ett utmärkt sätt att förhindra att söndagskvällen blir för stressande.
7

Farväl till dina medarbetare och tacka dem. Låt dina kollegor veta att du uppskattar all hjälp de gav dig under veckan. Om några spänningar blossade upp, försök att lösa dem så bra du kan. Relationer är en stor del av det som gör en arbetsplats trevlig eller obekväm. Genom att se till att du lämnar dina medarbetare på en hög ton kan du undvika stressen att oroa dig för att träffa dem på måndag.

Hur övervinner jag blues på söndagskvällen när jag är orolig för skolan?

Del 2 av 4: utnyttja söndagen

1

Gör dina svåraste helgjobb först. Att vänta till sista stund med att göra helgdagar som att betala räkningar, planera måltider, handla, tvätta eller balansera din budget kan göra dig trött och stressad på söndag. Istället hantera de mest irriterande uppgifterna på lördag morgon, när du kommer att ha mer energi och vara på bättre humör. Och om du inte får hela din att göra-lista den helgen, svett inte den. Sätt bara av lite tid för att slutföra uppgifterna under veckan eller nästa helg.
2
Planera en rolig aktivitet på söndagskvällen. Du är mer benägna att oroa dig för måndag om du inte gör någonting. Börja istället med en rolig veckoritual som gör söndagskvällen något att se fram emot.
- Gör söndag kväll datum natt.
- Gå till en film eller gör den till filmkväll.
- Ha en middagspicknick.
- Titta på ditt favorit-tv-program.
- Bjud in folk till middag.
- Gör en volontäraktivitet.
- Tillaga en fin middag.
- Ha en spelkväll.
3
Övning. Speciellt aerob träning har kliniskt visat sig minska nivåerna av ångest och depression. Träning på söndag hjälper till att producera endorfiner som kan bekämpa Sunday Night Blues. Det kommer också att ge dig en känsla av prestation och hjälpa dig att sova den natten. Kom bara ihåg att börja långsamt och inte överdriva det först. Några särskilt bra övningar som hjälper dig att slappna av och få dem att pumpa endorfiner inkluderar:
- Gå eller jogga i minst 10 minuter
- Yoga
- Tai Chi eller Qi Gong (meditativ kampsport utvecklad i Kina)
- Dansa
- Cykling
4

Undvik alkohol. Även om alkohol kan verka som ett bra sätt att bekämpa bluesen, är det en depressiv som bara får dig att må bättre. Att dricka på söndag kommer också att göra måndagen svårare, vilket bara förstärker din söndagens rädsla. Ät istället en hälsosam middag på söndag kväll. Prova en varm kopp te eller lite bubblande vatten istället.
5
Koppla ur dina enheter. Stäng av din mobiltelefon och kontrollera inte din e-post på jobbet. Det kan vara frestande att få ett försprång på veckan genom att göra arbete på söndag, men det kan vara kontraproduktivt. Att arbeta på söndag kan orsaka dig ångest och stress, och om du inte får tillräckligt med stillestånd kan du faktiskt bli mindre produktiv. Att ta tid att ladda batterierna kan å andra sidan göra dig till en lyckligare och mer produktiv arbetare. Dessa e-postmeddelanden kan vänta till måndag.
- Om du måste, ge dig själv inte mer än 30 minuter på söndag för att skriva ut din arbetsuppgift och organisera din kalender.
- Att skriva ner saker gör att du kan lägga ut dessa uppgifter ur huvudet, sluta oroa dig för jobbet och göra plats för dig att tänka på att koppla av.
6
Koppla av före sängen. Medan du är upptagen är det ett bra sätt att hålla dig borta från bluesen, men du vill börja koppla av och slingra dig klockan 20 så att du kan ladda och göra dig redo för måndagen. Prova att skapa en lugnande söndagskvällsritual som du kan se fram emot. Och se till att hålla arbetsrelaterade föremål utanför sovrummet så att du kan koppla av ordentligt. Några aktiviteter att prova inkluderar:
- Ta ett varmt bad med salter eller bubblor.
- Läs en bra bok.
- Meditera.
- Göra yoga.
- Lyssna på lugnande musik.
- Ge dig själv en mani-pedi.
- Ta en kvällspromenad.
- Titta på solnedgången.

Om du har blues på söndagskvällen finns det några sätt att distrahera dig själv och få ut det mesta av din kväll.

Del 3 av 4: ge dig själv något att se fram emot på måndag

1

Bär dina favoritkläder. Studier visar att det du bär kan ha en signifikant effekt på ditt humör. Så gör måndagen till den dag du bär dina favoritkläder eller presentera det senaste tillskottet i din garderob.
2

Gör din pendling rolig. En tuff pendling kan vara en stor källa till stress och bidra till Sunday Night Blues. Så särskilt på måndag, arbeta med att göra din pendling rolig. Lämna tidigt så att du kan stanna och få ditt favoritkaffe. Eller besök en middag där du kan äta medan du sorterar e-post och förbereder dig för veckan. Om du inte vill sluta, försök att få en bok på tejp (du kan kolla in dem digitalt från de flesta offentliga bibliotek gratis). Det kommer att ge dig något att se fram emot när du pendlar.
3

Gör lunch till ett evenemang. Måndag är inte dagen för en sallad vid ditt skrivbord. Ge dig själv något att se fram emot genom att unna dig en trevlig lunch. Ta en medarbetare om du kan. Att skapa personliga kontakter på jobbet kommer att göra arbetsplatsen mindre stressande.
4

Planera en rolig aktivitet för efter jobbet. Kul är inte bara för helgerna. Att ha något att se fram emot på måndag kväll kan gå långt för att skingra Sunday Night blues. Gå till en happy hour, på ett datum eller till en film eller konsert. Eller ha en trevlig natt hemma och titta på din favoritprogram, om det är mer din hastighet. Om du har barn, gå ut på middag, göra måndag kväll pizza natten eller spel natten eller hyra en barnvakt och göra det datum natten.

Göra pizzakväll på måndagskväll eller spelkväll eller hyra barnvakt — Om du har barn, gå ut på middag, göra pizzakväll på måndagskväll eller spelkväll eller hyra barnvakt och gör det till datumkväll.

Del 4 av 4: Förstå din blues

1
Konfrontera dina känslor. Att erkänna att du har Sunday Blues och vad de härstammar från kan hjälpa dig att arbeta igenom dem långt. Håll en logg över specifika åtgärder, uppgifter eller tider på dagar som utlöser din blues. Skriv ner exakt vad du känner, vilken tid det är och varför du tycker att du känner så. Efter några veckor letar du efter mönster i din logg för att se vad som orsakar din blues.
- Om din söndagsblues kommer från att lämna obehagliga uppgifter för veckan fram till söndagskväll för att slutföra, kan du hjälpa dig att må bättre genom att ändra din helg och arbetsrutin.
- Om din söndagsblues härrör från ångest över en kommande presentation eller uppgift som ska göras på måndag, låt dig själv erkänna din nervositet som normal och säg sedan till dig själv att måndagen kommer att gå bra. Avsätt förberedelsetiden den helgen för att se till att du är beredd.
- Om din söndagsblues härstammar från ditt jobb och inget av de steg du tar för att ta itu med dem fungerar, kan det vara dags att leta efter ny anställning. Planera lite tid på söndagarna för att uppdatera ditt CV och söka efter arbete. Att ta positiva steg framåt hjälper dig att klara av att återvända till ditt jobb nästa dag.
2
Gör söndagen bara en annan dag. Om du tänker på fredag som slutet av veckan kommer du att vara orolig för vad du inte har gjort. På samma sätt, om du tänker på söndagen som helgens slut, kommer du att oroa dig för att du inte har maximerat din tid. Men dessa dagar är inte slut. De är en del av en oändlig procession av dagar och nätter, var och en en del av en större process. Om du inte avslutar vad du hoppades på på söndag är det bra. Du har nästa vecka att göra det. Så istället för att skapa konstgjorda tidsenheter, skilda från resten av livet, under vilka vissa uppgifter måste utföras, försök att väva in dessa uppgifter i det totala livet i ditt liv.
- Om söndagskvällen närmar sig och du fortfarande har uppgifter att utföra, försök inte att klämma dem på den natten. Gör istället en att göra-lista över hur du kommer att uppnå dem under den kommande veckan.
- Rymma ut roliga aktiviteter. Att försöka klämma in alla dina kul i helgen kan vara mer stressande än roligt. Var noga med att rymma ut roliga aktiviteter under veckans gång. På så sätt blir du inte besviken om din helg inte är så fantastisk som du hoppades.
3

Få professionell rådgivning. Om du, efter att ha anpassat din helgrutin, ordnat dina fredagar och försökt göra måndagen till en rolig dag, fortfarande lider av Sunday Night Blues, är det dags att få professionell vägledning som hjälper dig att utforska de djupare orsakerna till dina negativa känslor. De kan härröra från upplevelser tidigare i ditt liv, som att frukta skolan på måndagar för att du blev mobbad eller hade en inlärningsstörning. Eller de kan återspegla obehag med vilken typ av arbete du gör. En professionell rådgivare kan hjälpa dig att prata igenom och förhoppningsvis lösa dina negativa känslor.

Läs också: Hur stoppar man jitterna?

Hur övervinner söndagskvällen?

Steg

Del 1 av 4: förbereder sig för måndag på fredag

Del 2 av 4: utnyttja söndagen

Del 3 av 4: ge dig själv något att se fram emot på måndag

Del 4 av 4: Förstå din blues

Frågor och svar

Läs också: