Hur tänker jag positivt när du är deprimerad?

Du kan tänka mer positivt genom att ersätta dina negativa tankar med positiva tankar, öka ditt humör med enkla aktiviteter och göra några positiva förändringar i ditt liv.

Att hantera depression kan vara frustrerande och svårt. Ibland kan du känna att du aldrig kommer att bli lycklig eller ha energi igen. Dessa tankar är dock lögner som din depression säger till dig, och det är möjligt att må bättre. Även om positivt tänkande inte är ett botemedel mot depression, kan det hjälpa dig att hantera bättre och kan förbättra din njutning av livet. Du kan tänka mer positivt genom att ersätta dina negativa tankar med positiva tankar, öka ditt humör med enkla aktiviteter och göra några positiva förändringar i ditt liv.

Metod 1 av 3: ersätta negativa tankar

1
Använd positivt självprat för att bekämpa negativt tänkande. Du har sannolikt en ström av negativa tankar som strömmar genom ditt sinne, vilket kan få dig att må bättre. När du märker dessa tankar, utmana dem. Byt sedan ut den negativa tanken med något positivt.
- Låt oss till exempel säga att du fångar dig själv och tänker "Ingen gillar mig." Stanna dig själv och fråga: "Varför tror jag det?" och "När har folk visat mig att de gillar mig?" Du kanske känner igen att tanken kom från att känna dig osäker på grund av din depression, och du kanske kommer ihåg alla gånger de senaste veckorna att någon har hjälpt dig, varit trevlig mot dig eller frågat hur du mår. Slutligen säga till dig själv: "Jag känner att människor gillar mig eftersom de är trevliga mot mig."
Tips: Positivt självprat kan vara svårt att göra först, speciellt om du är deprimerad. Ditt sinne kanske först kan motstå dina ansträngningar att hitta positiva saker i ditt liv. Du kan dock lära dig att göra detta om du fortsätter att träna.
2
Motverka negativa observationer med en positiv. Chansen är stor, din depression är bra för att hitta allt fel i ditt liv. Detta är helt normalt när du är deprimerad! När din hjärna börjar fokusera på det negativa, gör en punkt för att hitta något positivt som händer. Varje gång din hjärna hittar en ny negativ sak, lägg till en annan positiv sak i din mentala lista.
- Om det hjälper, skriv ner dina positiva observationer.
- Låt oss till exempel säga att du är i skolan eller jobbet. Din hjärna kan fokusera på observationer som "ingen inkluderar mig i deras konversation", "det finns så mycket tid kvar tills det är dags att åka hem" eller "jag kommer inte någonstans i livet." Istället kan du påpeka "Jag har många möjligheter att titta på människor idag", "min dag har precis börjat och jag är glad att se vad som händer" och "det här jobbet / klassen är en språngbräda för var Jag vill gå."
3
Visualisera dina negativa tankar som flyter bort. När du har negativa tankar, tänk dig att de är något konkret, som konfetti. Föreställ dig sedan konfettin och tänk dig att den blåser bort i vinden och lämnar dig för alltid. Andas djupt och föreställ dig i fred.
- Låt oss till exempel säga att du tänkte "Jag kommer aldrig att nå mina mål." Du kan föreställa dig att du tappar den tanken. Kasta sedan den tanken och föreställ dig en stark vind som bär den bort.
Variation: Som ett alternativ kan du visualisera dina negativa tankar som tvättar bort. Du kan till exempel föreställa dig att varje tanke är en sten. Tänk dig själv att kasta stenarna i havet, där de rinner bort.
4
Skriv ner dina bekymmer eller "att göra" -listan för att få dem att tänka på. Även om det är normalt att ha bekymmer eller saker du vill göra, kan din depression göra det omöjligt att tänka på något annat än dessa problem. För att hindra dem från att tänka på dig, anteckna dem på ett anteckningsblock eller en lista i din telefon. Detta kan hjälpa dig att sluta tänka på dem.
- Håll två olika listor för att skilja saker du kan göra något åt från de saker du inte kan hjälpa till. Du kan till exempel lägga till "vik tvätten" i din att göra-lista. Men om du är orolig att någon du känner är sjuk kan det gå på listan över bekymmer, eftersom du inte kan göra något åt det.
- När du har tid, försök att göra sakerna på din att göra-lista.
Depression är ett allvarligt psykiskt tillstånd, så du kanske inte kan tänka mer positivt på egen hand.
5
Leta efter lösningar istället för att tänka på dina problem. Det är lätt att se vad som är fel när du känner dig deprimerad, men det kan verka omöjligt att hitta en lösning. Acceptera inte det för ett svar. Istället listar alla möjliga lösningar på problemen du stöter på, även om de verkar lite långsökta. Detta hjälper ditt sinne att börja se möjligheter istället för problem, vilket kan hjälpa dig att tänka mer positivt.
- Låt oss till exempel säga att ditt problem är att du känner dig ensam på en lördagskväll. Istället för att tänka på det kan du börja lista aktiviteter du kan göra, som att titta på en film, shoppa, ringa en vän, skapa ett halsband eller chatta i ett onlineforum.
- På samma sätt kan ditt problem vara att du är orolig för att inte ha pengar för dina räkningar. Tänk på hur du kan tjäna lite extra pengar, människor som låter dig låna pengar, saker du kanske kan sälja eller sätt du kan skära ner på. Dessutom kan du leta upp saker du kan göra för skojs skull som är gratis eller bläddra bland jobbförteckningar för att se om det finns ett bättre jobb du kan ansöka om.
6
Håll en tacksamhetsdagbok för att påminna dig själv om vad som är bra i ditt liv. Depression kan göra det svårt att se de goda sakerna i ditt liv, så att känna sig tacksam kan verka omöjlig. Gör ditt bästa för att tänka på minst 3-5 saker du är tacksam för varje dag, även om de är små. Lägg till din lista varje dag så att du kan gå tillbaka och läsa igenom alla de stora sakerna i ditt liv.
- Till exempel kan du vara tacksam för din katt, soligt väder, pepparmintte, en mysig säng och din bästa vän.
- Det är okej om det finns repetitioner på din lista.
Tips: Det är verkligen bra att lägga extra tid i din tacksamhetsdagbok när du inte känner dig deprimerad eftersom det är mycket lättare att hitta välsignelser i ditt liv. Detta gör att du kan ha en riktigt lång, omfattande lista över bra saker i ditt liv att se över när du blir deprimerad.

Metod 2 av 3: öka ditt humör

1
Titta på en rolig TV-show eller film. Humor hjälper dig att känna dig lyckligare och kan tillfälligt förbättra ditt humör när du är deprimerad. Sätt på din favorit-TV-sitcom eller skrattfestfilm, eller sök i din favoritstreamingtjänst efter något nytt. Snart kommer du att skratta bort dig.
- Komedier är ett bra alternativ, men du kan också prova en stand-up komediespecial.
- Håll dig borta från dramaserier eller filmer som får dig att "känna" något. Gå bara för rent skratt!
2
Träna i 30 minuter för att frigöra bra hormoner och distrahera dig själv. När du tränar släpper kroppen ut endorfiner som får dig att må bättre. När du mår bra är det mycket lättare att tänka positivt. Dessutom kan träning ta dig från vad du känner, vilket tillfälligt kan lyfta ditt humör.
- Till exempel kan du gå promenader, kör, simning, dans eller cykling.
Variation: Det kan vara väldigt svårt att bli motiverad att träna när du är deprimerad och du kan ha noll energi. Om detta är fallet för dig, ställ in fältet riktigt lågt. Gå en promenad runt kvarteret, eller försök att gå vidare med din favoritmusik. Som ett annat alternativ kan du prova några skonsamma yogaställningar.
3
Delta i en hobby som får dig att flytta. Att göra något som innebär långsamma, mjuka rörelser kan också utlösa dina glada hormoner. Det kommer också att ge dig en känsla av syfte och prestation, vilket hjälper dig att må bättre. Planera tid varje dag för att göra din hobby så att du kan se fördelarna.
- Du kan till exempel prova trädgårdsskötsel, fågelskådning, matlagning, fiske, snickeri och fotografering, som alla får dig att röra dig.
- Detta är ett bra alternativ om träning bara verkar vara för mycket. Det är dock ännu bättre att göra din hobby förutom att träna.
4
Gör något kreativt för att frigöra dina känslor. Att vara kreativ kan hjälpa dig att hantera din depression eftersom det är ett bra sätt att arbeta med dina känslor. Dessutom kan skapandet förbättra ditt humör, och de saker du gör kommer att ge dig en känsla av prestation och tillfredsställelse. Försök att göra något kreativt de flesta veckodagar.
- Till exempel rita, virka, måla, sjunga, spela ett instrument, göra hantverk, skriva poesi eller skriva en berättelse.
- Oroa dig inte för att göra något bra. Låt bara din kreativitet flöda.
Detta hjälper ditt sinne att börja se möjligheter istället för problem, vilket kan hjälpa dig att tänka mer positivt.
5
Sätt på dina favoritglada låtar. Att lyssna på musik kan ha en enorm effekt på ditt humör, så använd det till din fördel. Skapa en spellista med glada låtar eller välj dina favorit-optimerade album. Lyssna sedan på musik för att få dig att tänka positivt.
- När du känner dig deprimerad kanske du verkligen vill hålla fast vid ledsen musik, och det är normalt. Men att lyssna på något med högre tempo och optimistisk stämning hjälper dig att må bättre.
6
Gör något trevligt för någon annan. Köp någon kaffe, ge pengar till någon i nöd, volontär eller gör någon en tjänst. Dessa åtgärder hjälper dig att komma ihåg ditt eget överflöd i livet, och de kommer att ge dig en känsla av syfte och stolthet. Försök att göra något litet för någon annan varje dag.
- Anta en "betala framåt" -attityd genom att göra något trevligt varje dag i hopp om att utlösa en våg av vänlighet. Till exempel, när du får ditt morgonkaffe kan du betala för personen bakom dig.

Metod 3 av 3: göra positiva förändringar

1
Använd mindfulness för att hjälpa dig att stanna i nuet. Att vara uppmärksam innebär att du håller dig i nuet, vilket hjälper dig att minska dina bekymmer om framtiden och dina idisslar om det förflutna. För att jorda dig själv i ögonblicket, engagera dina 5 sinnen. Dessutom fokusera på miljön där du befinner dig och de åtgärder du vidtar.
- Stanna och märka saker du upplever genom var och en av dina sinnen, syn, hörsel, lukt, beröring och smak. Du kanske tänker för dig själv, "Jag ser bordsdekningen till middag med mat utspridd för att njuta av, jag hör min katt mjajka för en smak av måltiden, jag känner doften av lasagne och vitlöksbröd, jag känner värmen stråla ut maten, och jag smakar tomaten sötma. "
2
Låt dig göra saker du tycker om, även om du inte känner för det. Depression kan få dig att känna att du inte vill göra någonting, men att göra saker du älskar kan hjälpa dig att bryta dig ur din deprimerade inställning. Även om det kan ta tid och upprepning, kan du förbättra ditt humör och tvinga dig att tänka mer positivt om du tvingar dig att ha kul. Varje dag gör minst en sak du vill göra.
- Be dina vänner eller familjemedlemmar hjälpa dig att hålla fast vid ditt mål att göra något roligt varje dag.
- Du kan till exempel gå ut och dricka kaffe, se en film, bowla, gå på danslektion, improvisera, skapa konst, gå på vandring, gå till ett sportevenemang eller besöka ett museum.
3
Tillbringa tid med dina vänner att vara sociala. Även om din depression kan få dig att vilja hålas hemma, är det faktiskt användbart att förbättra din tankesätt att gå ut. Sociala utflykter är viktiga för ditt välbefinnande, och även om det kan verka omöjligt att komma ut kan de lyfta ditt humör om du låter dig gå. Gör bara ditt bästa för att spendera mer tid med andra.
- Om det är omöjligt att gå ut, bjud in en vän eller två för att umgås med dig. Du kan titta på en film, spela ett spel eller bara chatta. Oroa dig inte för att städa upp eller ta en dusch. Dina vänner bryr sig inte om sådana saker.
Variation: Att spela eller snuggla med ditt husdjur kan ge liknande fördelar som att umgås med dina vänner.

Lyckligtvis kan en terapeut hjälpa dig att ta itu med dina negativa tankar och lära dig sätt att ersätta dem med positiva tankar.
4
Arbeta med en rådgivare för att hjälpa dig att träna nya sätt att hålla dig positiv. Depression är ett allvarligt psykiskt tillstånd, så du kanske inte kan tänka mer positivt på egen hand. Lyckligtvis kan en terapeut hjälpa dig att ta itu med dina negativa tankar och lära dig sätt att ersätta dem med positiva tankar. Dessutom kan de hjälpa dig att bearbeta dina känslor och sätta mål för din återhämtning.
- Du kan hitta en rådgivare online eller genom att få en remiss från din läkare.
- Din försäkring kan täcka behandlingsmöten, så kontrollera dina fördelar innan du går.

Tips

Eftersom depression ofta orsakas av en kemisk obalans är positivt tänkande inte ett botemedel mot det. Det kan dock få dig att må bättre och göra det lättare att hantera din sjukdom.

Varningar

Om du tänker på att skada dig själv, kontakta en terapeut eller prata med någon du litar på omedelbart. Det finns hopp, och du kan må bättre med korrekt behandling. Om du bor i Europa kan du också ringa det här numret till Hotline Prevention Hotline: 1-800-273-8255.

Läs också: Hur hittar jag syfte när du har depression?