Hur införlivar du fettförbrännande livsmedel i din kost?
Även om ingen särskild mat har visat sig förbränna fett, finns det många livsmedel som främjar tillstånd i din kropp vilket ökar sannolikheten för fettförlust.
Oavsett om du vill gå ner i vikt eller förbättra din hälsa kan integrering av fettförbrännande livsmedel i din kost ge dig en snabb start på att nå dina mål. Även om ingen särskild mat har visat sig förbränna fett, finns det många livsmedel som främjar tillstånd i din kropp vilket ökar sannolikheten för fettförlust.
- 1Välj starka, fullkornsspannmål och proteiner för att få ämnesomsättningsmaskinen igång först på morgonen. Många forskningsstudier har visat att hoppa över eller skimpa på frukost faktiskt kan bidra till viktökning eftersom de som hoppar över frukost tenderar att äta mer senare på dagen (för att kompromissa för den missade måltiden). Livsmedel att tänka på på morgonen inkluderar:
- Havregrynsgröt). Havregryn är rik på fiber, fyllning och kan bidra till att utjämna ditt blodsocker på grund av dess långsamma frigöring av energi, vilket hjälper fettförlust. Det är också bra för att minska kolesterolnivåerna och för att bli av med dåliga fettsyror. Välj fullkorn, rullade havre som är osötade för tillsatta vitaminer (och använd helst organiska källor). Gör havregryn med mjölk, som innehåller kalcium, som i sig fungerar som en bra metabolisk utlösare. De komplexa kolhydraterna hjälper till att hålla insulinnivåerna låga, vilket minskar mängden fett som kroppen håller fast vid. Gör ditt havregryn ännu mer gott genom att lägga till ett streck kanel, tänkt att stabilisera blodsockernivån och till och med minska din aptit.
- Ägg. Näringsläkare säger att kroppen bränner mer kalorier som smälter ägg än att den konsumerar en kolhydratfrukost. Med endast 75 kalorier per ägg och 7 gram protein kan ägg vara ett av de perfekta sätten att börja dagen på och ge kolin via äggula, vilket kan öka fettförlusten. Författare till The 4 Hour Body Timothy Ferriss anser att ägg är ett viktigt fettförbränningstillskott till kosten.
- 2Njut av en bra fettförbränningsdrink med grönt te. Studier tyder på att grönt te har en positiv effekt på att öka ämnesomsättningen tack vare den fytokemiska föreningen, katekiner, med den vanligaste katekinet som Epigallocatechin gallate (EGCG). Denna kemikalie hjälper dig att bränna mer kalorier. Det fungerar på samma sätt som koffein men utan att ditt hjärta slår snabbare.
- Drycker som kaffe som innehåller koffein hjälper dig också att bränna mer kalorier genom att påskynda hjärtfrekvensen. Tänk på att sötning av ditt kaffe eller tillsats av mjölk, grädde eller andra kaffeinspirerade läckerheter kommer att motverka detta.
- 3Nå för näringsrika, proteinpackade snacks under dagen. Även om den där påsen chips i varuautomaten kanske ringer ditt namn, motstå frestelsen och gör ett bättre val. Kom ihåg att den typ av fett du konsumerar spelar roll och fett som muterats under tillverkningen är inte din hälsosammaste insats. Snacks att ta tag mitt på morgonen eller eftermiddagen inkluderar:
- Grekisk yoghurt. Lägre socker och fylld med mer protein är grekisk yoghurt en utmärkt källa till näring och energi. Enligt sportnäringsläkaren Leslie Bonci, MPH, RD, är proteinet vägen att gå om du vill bränna mer kalorier och gå ner i vikt. "Protein tar längre tid att lämna magen," säger hon. "Det håller dig nöjd längre." Dessutom måste kroppen arbeta hårdare för att bränna protein än kolhydrater, vilket kan ge mer viktminskning.
- Vattenbaserad frukt. Prova vattenmelon, bär, druvor, grapefrukt, päron eller äpplen för ett mellanmål. Förutom att få dina vitaminer och mineraler är frukten full av vatten och har låg kaloriförbrukning och det gör att du känner dig full, vilket passar perfekt in i dina viktminskningsmål.
- Råa grönsaker. Låg i kalorier och kul att knäcka, samarbeta med en morot, selleri, rå zucchini eller rädisor med ditt favoritdopp med lågt kaloriinnehåll för ett mellanmål på morgonen eller på eftermiddagen.
- Rostade eller råa mandlar. Förpackad med protein är en handfull mandlar känd för att avvärja hunger under en avsevärd tid. Ät bara inte mer än en handfull eftersom mandlar (och nötter i allmänhet) innehåller mycket kalorier.
- Luftfylld popcorn. Även om att äta tre koppar pop-popcorn kan tyckas vara mycket mat (speciellt när du ser den sitta i en stor skål) är den faktiskt extremt låg i kalorier, men kommer att fylla dig eftersom den är full av fiber.
Håll grisköttet magert, håll dig borta från grillsåsen, grill det istället med örter eller annan kryddor med låg fetthalt. - 4Ange lunch som din kraftpaketmåltid. Istället för att fokusera på middagen som den enda gången du inkluderar protein, se till att både protein och hälsosamma kolhydrater spelar en roll i din middagsmåltid. Metabolism som ökar livsmedel som du kan lägga till i din lunchrepertoar kan vara:
- Tofu. Inte det "traditionella" proteinet, men University of Illinois forskare tror att kalorifattiga vegetariska proteinkällor som tofu och tempeh ökar ämnesomsättningen. Det rekommenderas att du undviker bearbetade sojaprodukter - håll dig till de hälsosammare tofu- och tempeh-versionerna av soja.
- Kyckling eller kalkon. Kyckling och kalkon innehåller mycket protein, vilket hjälper till att öka ämnesomsättningen, såväl som att hjälpa massmuskler om du tränar. Undvik kycklingklumparna och gå till den riktiga affären. Välj ett magert snitt som kan grillas eller bakas och lämna huden i soporna. Partner ett grillat kycklingbröst med sidosallad och lite couscous för en välbalanserad (kalorifrämjande) lunch.
- Sallad. Välj grönsaker som innehåller massor av näringsämnen som spenat eller rucola och samarbeta med andra krispiga grönsaker och ett protein (som ett hårdkokt ägg eller grillad kyckling eller biff). Inte bara kan du hämta protein från en spenatsallad utan du kan också få nästan en hel dags värde av vitaminer och mineraler. Var försiktig när du väljer och lägger till salladsdressing - välj något kalorifattigt (som olivolja och vinäger) och be att ha det "på sidan" så att du kan kontrollera hur mycket som går på salladen.
- Tabouli. Även om det vanligtvis läggs till salladsfamiljen, kan tabouli serveras som huvudrätt eller som en sida. Tabouli innehåller mycket protein och fiber. Nutritionists säger att tabouli har lågt kaloriinnehåll men mättar kroppen snabbt tack vare dess bulgurvete.
- Soppa. Hoppa över gräddbaserade soppor och prova en klar buljong med kyckling och grönsaker eller till och med en kall soppa som gazpacho. Experter säger att soppa är ett utmärkt val för lunch eftersom det är vattenbaserat, vilket kan fylla dig med färre kalorier. Lägg till mer näringsämnen i din soppa genom att ersätta kyckling eller nötköttbuljong med tomatjuice eller V-8. Tillsätt kyckling eller kalkon, dina favoritgrönsaker och magen känns mätt i timmar utan att behöva konsumera många kalorier.
- 5Betrakta middagen som en idealisk tid för att samla familjen för väckande samtal och en hälsosam måltid. Att integrera en mängd olika metabolismförstärkande livsmedel under middagen är viktigt, men forskare vid Rutgers University fann att familjer som åt en välbalanserad, hemlagad middag tillsammans var mindre benägna att vara överviktiga eller överviktiga. Föremål som ska inkluderas i din måltid inkluderar:
- Något magert kött. Om dina barn gillar biff, välj en flankbiff, öga av rund eller högfilé som innehåller mindre än 4 gram mättat fett per portion. Nutritionists föreslår att du håller fast med en portion på 3 till 4 gram.
- Fläsk är också en bra proteinkälla. Ju mer protein du äter, desto mer arbete kommer din kropp att göra för att smälta det. Håll grisköttet magert, håll dig borta från grillsåsen, grill det istället med örter eller annan kryddor med låg fetthalt.
- Rött kött från djur som odlas på gräs snarare än spannmål innehåller höga Omega 3-fettsyror, vilket sänker dina Leptin-hormonnivåer och ger dig en högre brännskada. Den innehåller också hälsosammare fett och mer vitamin E. Men håll det magert! Det finns många sätt att krydda rött kött utan att välja klibbiga alternativ med högt fettinnehåll.
- Fisk. Experter säger att fisk är en av de bästa proteinkällorna och studier har visat att fisk är mer tillfredsställande än kyckling eller nötkött. En anledning till att fisk ofta föredras är att den innehåller hälsoskyddande, omega-3-fettsyror, kända för att bekämpa hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar. Lax innehåller massor av Omega 3-fettsyror. Detta kan förändra mängden hormon Leptin i kroppen. Lägre leptinnivåer betyder högre brännskador. Grill den eller grill den för att hålla den låg fetthalt.
- Tonfisk. Forskning har visat att tonfisk kan vara effektivt för att sänka hormonet Leptin. Grillad tonfiskbiff är bra för grillmat eller en trevlig måltid med låg fetthalt, eller för ett billigare alternativ, äta den i en smörgås med fullkornsbröd.
- Bönor. Enligt sportnäringsläkaren Leslie Bonci, MPH, RD, ger bönor en "trippelstans" eftersom de är en grönsak, ett protein och en stor fiberkälla. En kopp bönor innehåller 12 gram fiber, 4 gram fett och 15 gram protein.
- Quinoa. Vegetarianer har svurit av detta proteinbaserade korn i flera år eftersom det innehåller 8 gram protein och 5 gram fiber i en kopp. Dessutom innehåller quinoa näringsämnen som järn, zink, selen och vitamin E.
- Något magert kött. Om dina barn gillar biff, välj en flankbiff, öga av rund eller högfilé som innehåller mindre än 4 gram mättat fett per portion. Nutritionists föreslår att du håller fast med en portion på 3 till 4 gram.
- Håll din metabolism revved genom att äta små måltider hela dagen, istället för tre stora måltider. Mindre, mer frekventa portioner kommer också att hindra dig från att snacka eller känna dig trött på eftermiddagen.
- Inkludera träning i dina viktminskningsmål för att uppnå den kropp du verkligen vill ha. Fettbrytande livsmedel kommer att hjälpa till, men motion kommer också att ha en positiv effekt på din ämnesomsättning och arbeta hand i hand med din näringsplan.
- En diet bör vara en gradvis förändring tills du äter lite tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt. Under den här tiden bör du ändra din livsstil så att den passar den nya, mer hälsosamma dig, så att när du har en vikt du är nöjd med kan du fortsätta att äta bra och behålla din vikt snarare än att gå upp i vikt.
Kom ihåg att den typ av fett du konsumerar spelar roll och fett som muterats under tillverkningen är inte din hälsosammaste insats. - Ta med mer C-vitamin i din kost - det har visat sig förbättra viktminskningsresultaten.
- Bär kan användas för att söta många intetsägande saker. Försök lägga dem i yoghurt, havregryn, flingor eller smoothies. De innehåller kostfiber och saktar därför upp din kolhydratabsorption och kontrollerar dina blodsockernivåer och förhindrar eventuella insulinspikar. Och för att göra dem ännu bättre fungerar de som en antioxidant och ger massor av vitaminer.
- Var medveten om vad du konsumerar. Eftersom inte alla kalorier ger dig näringsmässiga fördelar eller fettförbränningspotential är det viktigt att du får information om maten du väljer att närma din kropp med. Gör ett försök att se till att allt du äter ger dig hälsofördelar för de kalorier som konsumeras. Dessutom, var mycket försiktig med att hålla fast vid äldre dieter och idéer om vad som är hälsosamt och viktminskande - var noga med att alla kostrekommendationer du följer är uppdaterade, verifierbara och hälsosamma. Ny forskning har till exempel börjat avvärja några av de viktigaste livsmedelsrekommendationerna från tidigare decennier, som att föredra lågfettsval över näringsbalanserade fullfettsval. Ägg är tillbaka, icke-hydrerat mättat fett måttligt som att smör återvänder till den hälsosamma kosten, och protein har blivit en koststjärna på grund av dess roll för att tillfredsställa din hunger, hålla dig mättad längre och bränna bort det fettet.
- Krydda dina måltider. Jalapenos innehåller capsaicin, en kemikalie som påskyndar hjärtfrekvensen och ger din ämnesomsättning en boost. Du kan använda dem för att krydda dina måltider eller snacks. Krydda dina måltider ännu mer! Habaneros är mycket heta chilipeppar. Forskning visar att de kan hjälpa din kropp att bränna kalorier, med minimal ansträngning från dig. Så om du gillar lite krydda, försök att lägga till dessa i dina måltider.
- Skapa måltidsplaner så att du inte går av vägen. Skapa din måltidsplan varje vecka innan du handlar, så att du bara köper de livsmedel du behöver.
- Även om du vill äta tillräckligt för lunch, gå inte för nötter - speciellt om du måste återvända till jobbet eller skolmåltid. Lyssna på din kropp och sluta äta precis innan magen är full. Att äta för mycket, särskilt på eftermiddagen kan göra dig dåsig och oproduktiv.
De komplexa kolhydraterna håller insulinnivåerna låga, vilket minskar mängden fett som din kropp håller fast vid.
- När du bantar, skär inte dina kalorier för plötsligt. En plötslig kalorireduktion kan ändra din kropp till svältläge, vilket skulle öka din kaloriabsorption.
- Metabolismhöjande livsmedel borde inte vara den enda maten du äter, det är viktigt att hålla en balanserad kost så att du inte får en vitaminbrist, vilket kan göra att du känner dig trött och får dig att tappa motivation.
- Förväxla inte fullkorn och fullvete. Fullkorn är den man ska leta efter i en hälsosam kost.
Kommentarer (3)
- Den här artikeln verifierade vad jag visste och lade till mer information som tidigare inte varit känd när det gäller hur man går ner i vikt snabbt.
- Mycket förnuftiga förslag på en hälsosam kost och livsstil.
- Jag håller på att börja en diet och hade ingen aning om vilka livsmedel som var bäst att använda för protein och jag hade ingen aning om att det fanns hälsosamma fetter, så det hjälpte mig att bestämma hur jag skulle gå med min kost. Tack.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
