Hur återfår man självförtroende?

Gör status över dig själv. Om du kroniskt saknar självförtroende är det förmodligen väldigt enkelt för dig att katalogisera dina fel och fel, men hur är det med att erkänna dina positiva effekter? För de flesta är detta mycket mer utmanande. Forskare har funnit att självkänsla består av både kognitiva faktorer, som positiva minnen du har om dig själv och ditt beteende, och självutvärdering, eller hur positivt du utvärderar dina nuvarande attityder och beteenden. Gör en lista över allt du gillar med dig själv - dina egenskaper och färdigheter som gör dig till dig.

• Det kan hjälpa till att faktiskt sitta ner och skriva ut en lista när saker och ting kommer till dig. Ta en anteckningsbok eller dagbok och ställ in en timer på 20-30 minuter. Journalföring är ett bra sätt att kontinuerligt upprätthålla och öppna en konversation med dig själv om vem du är och vill vara. Det är ett sätt att framkalla självreflektion och självupptäckt och kan hjälpa dig att inse saker om dig själv som du inte riktigt visste.
• Tänk också på några områden du vill förbättra, till exempel självhäftande eller självförtroende. Tänk inte bara på vad du känner, men varför du känner som du gör. Börja förstå ditt sanna jag och låt det existera. Om du inte är lika bra på att hantera vissa saker som du är på andra, till exempel, kanske du känner dig trygg och kapabel tills andra människor kastas in i en situation, som i ett förhållande eller på jobbet - att erkänna alla aspekter av dig själv är första steget till transformation.

Titta tillbaka på ditt liv och dina prestationer. Chansen är att du inte ger dig själv tillräckligt med kredit för allt du har gjort under hela ditt liv. Ta dig tid att reflektera och se tillbaka på dina tidigare härligheter från stora till små saker som du har gjort som du känner dig stolt över. Detta kommer att hjälpa till att validera din plats i världen och det värde du ger människor och samhälle runt dig och på detta sätt bygga ditt självförtroende. Forskning visar att en del av att bygga självkänsla är att ha ett solidt schema med positiva minnen om dina tidigare prestationer och förmågor. Om du börjar acceptera att du tidigare har varit en ljus, hoppfull och självsäker person blir det lättare att tro att du kan vara fantastisk och göra fantastiska saker igen.

• Under denna tid, skriv en lista över alla dina prestationer. Tänk på att allt ska inkluderas, från stora prestationer till små vardagliga saker. Din lista kan innehålla saker som att lära sig att köra bil, gå på college, flytta in i din egen lägenhet, bli en bra vän, laga en fin måltid, få en examen eller examen, få ditt första "vuxna" jobb och så vidare. Möjligheterna är oändliga! Gå tillbaka till listan regelbundet för att lägga till den. Du kommer att se att du har mycket att vara stolt över.
• Skanna igenom gamla foton, skrotböcker, årböcker, resa-minnesmärken eller till och med överväga att göra ett collage av ditt liv och prestationer hittills.

Fokusera på positiva tankar och övertygelser. Snarare än att fastna i negativa tankar, försök att fokusera på positiva, uppmuntrande och konstruktiva tankar. Kom ihåg att du är en speciell, unik person som är värdig kärlek och respekt - från andra och från dig själv. Prova dessa strategier:

• Använd hoppfulla uttalanden. Var optimistisk och undvik pessimismens självuppfyllande profetia. Om du förväntar dig dåliga saker inträffar de ofta. Om du till exempel räknar med att en presentation går dåligt kan det bara göra det. Var istället positiv. Säg till dig själv: "Även om det kommer att bli en utmaning, kan jag hantera den här presentationen."
• Fokusera på "kan" och undvik "bör" uttalanden. "Bör" -uttalanden antyder att det finns något du borde göra (som du inte gör för närvarande) och detta kan få dig att känna dig pressad om du inte kan uppfylla dessa förväntningar. Fokusera istället på vad du KAN göra.
• Var din egen cheerleader. Ge dig själv positiv uppmuntran och beröm för de positiva sakerna du gör. Du kan till exempel notera att även om du inte får all den träning du vill ha, har du gjort på gymmet en extra dag i veckan. Ge dig själv kredit för att göra positiva förändringar. Till exempel "Min presentation kanske inte hade varit perfekt, men mina kollegor ställde frågor och förblev engagerade - vilket innebär att jag uppnådde mitt mål." Med tiden kommer detta att hjälpa dig att omformulera ditt tänkande för att vara mer självsäker.

Sätt mål och förväntningar. Skriv över listor över saker du vill åstadkomma och planera för att uppnå dessa mål. Du kan till exempel bestämma dig för att volontärarbeta mer, starta en ny hobby eller spendera tid med vänner. Se till att dina mål och förväntningar är realistiska. Att sträva efter det omöjliga kommer bara att tömma, inte öka, självförtroendet.

• Till exempel, bestäm inte plötsligt att din dröm vid 35 års ålder är att spela professionell hockey eller vara en huvudbalettdansare. Detta är orealistiskt och ditt självförtroende kommer sannolikt att slå en gång när du inser hur långt borta och ouppnåbart det målet är.
• Sätt dig istället mer realistiska mål, som att bestämma dig för att göra bättre i matematikklassen, lära dig spela gitarr eller behärska en ny sport. Att sätta mål som du medvetet och konsekvent kan arbeta mot och så småningom nå kan hjälpa dig att stoppa cykeln av negativt tänkande som minskar ditt självförtroende. Du kommer att se att du kan ställa in och uppfylla mål framgångsrikt och kommer att uppnå en känsla av uppfyllelse.
• Du kan också sätta upp mål som hjälper dig att se och känna dina egna kompetenser. Till exempel, om du känner att du vill bli bättre informerad om världen, besluta att du ska läsa en tidning varje dag i en månad. Eller säg att du vill ge dig själv möjlighet att veta hur du fixar din egen cykel och välja att lära dig att göra din egen inställning. Att nå mål som tar upp saker som hjälper dig att känna dig kraftfull och kapabel hjälper dig att må bättre om dig själv som helhet.

Falska det tills du klarar det. Det gamla ordspråket har faktiskt något verkligt värde för det. Förtroende inträffar inte över en natt, men nu när du har en bra känsla av vem du är och vad du vill kan du lägga upp en bra front som så småningom kommer att översättas till förtroende också inom. Själva att försöka framstå som självsäker kan faktiskt öka ditt självförtroende när du börjar se hur det påverkar dem omkring dig.

• Använd ditt kroppsspråk för att projicera förtroende. Stå och sitt med rak rygg. Gå med enkla, fulla steg. Ta mycket ögonkontakt när du träffar människor, och om du är nervös, le istället för att titta bort.
• Le mer. Studier har visat att själva leendet kan förbättra ditt humör och få dig att känna dig mer positiv.
• Tala mer (snarare än mindre) och med större självförtroende. Detta gäller särskilt för kvinnor, som tenderar att prata mindre och med minskad självsäkerhet i sociala situationer med män. Gör ett gemensamt försök att få din röst hörd i sociala situationer; din åsikt är viktig och du har värde att lägga till i en konversation. När du pratar, prata tydligt och med exakt uttalande; mumla inte eller täck över munnen med händer eller fingrar.

Ta chanser. Kom ihåg att du inte kan kontrollera vad någon annan tänker, känner eller gör; du kan bara kontrollera dig själv. Istället för att vara rädd för all denna osäkerhet och din brist på kontroll, försök att omfamna den. Acceptera att världen omkring dig är en stor och osäker plats genom att ta chansen på något nytt. Du kommer att bli förvånad över hur ofta du lyckas när du är proaktiv - när den gamla maximen går, "förmögenhet gynnar de djärva" - och om du misslyckas kommer du att kunna se att ditt liv fortsätter ändå. Oavsett hur du skär det, tar några risker och testar nya saker är ett av de bästa sätten att återuppbygga ditt förlorade förtroende.

• Starta en konversation med någon på bussen, skicka ett foto eller en berättelse för publicering, eller till och med fråga din hemliga förälskelse. Välj något som placerar dig lite utanför din komfortzon och hoppa i första hand med vetskapen om att ditt liv kommer att fortsätta oavsett resultatet.
• Experimentera med nya aktiviteter; du kan lära dig om talanger eller färdigheter som du inte visste att du hade. Kanske börjar du springa och upptäcker att du är riktigt bra på distanslöpning, något du aldrig tänkt på förut. Detta kan hjälpa dig att öka ditt självförtroende.
• Överväg att ta upp konstnärliga aktiviteter som målning, musik, poesi och dans. Konstnärliga ansträngningar hjälper ofta människor att lära sig att uttrycka sig och uppnå en känsla av "behärskning" av ett ämne eller färdighet. Många samhällscentra erbjuder gratis eller prisvärda klasser.

Hjälpa någon. Forskning har visat att människor som volontär tenderar att känna sig lyckligare och ha högre självkänsla. Det kan verka paradoxalt att du ska hjälpa någon annan för att må bättre om dig själv, men vetenskapen bevisar verkligen att känslor av social anslutning som följer med volontärarbete eller hjälper andra får oss att känna oss mer positiva om oss själva.

• Det finns oändliga möjligheter att hjälpa andra i världen. Volontär på ett äldrehem eller ett hemlöst skydd. Bli involverad i din kyrka eller ett ministerium eller ett samhälle som hjälper sjuka eller fattiga människor. Donera din tid och service till en humanitär eller animalisk sak. Var en storebror eller storsyster. Städa upp en lokal park vid ett samhällsorganiserat tillfälle.

Ta hand om dig själv. Att lägga tid på dig själv kan också förbättra ditt självförtroende i allmänhet. Ju friskare du är i sinne och kropp, desto bättre är möjligheten att du blir nöjd med dig själv. Detta innebär att du gör ditt bästa för att vara frisk, oavsett vad det kan se ut för dig individuellt. Några tips inkluderar:

• Ät minst tre måltider om dagen som är baserade på hälsosamma och näringsrika livsmedel, såsom fullkorn, magert protein (som fjäderfä och fisk) och färska grönsaker för att hålla dig energi och näring. Drick vatten för att återfukta din kropp.
• Undvik bearbetade, sockerarter och koffeinhaltiga livsmedel och / eller drycker. Dessa kan påverka ditt humör och bör undvikas om du är orolig för humörsvängningar eller negativa känslor.
• Övning. Forskning har visat att träning kan ge ett riktigt lyft för självkänslan. Detta beror på att träning får kroppen att släppa de "glada kemikalierna" som kallas endorfiner. Denna känsla av eufori kan åtföljas av ökad positivitet och energi. Försök att få upp till minst 30 minuters kraftig träning minst tre gånger i veckan. Sätt åtminstone tid för en snabb promenad varje dag.
• Minska stress. Gör en plan för att minska stress i din vardag genom att ange tid för avkoppling och aktiviteter som du tycker om. Meditera, ta en yogakurs, trädgård eller gör vad som helst som gör att du känner dig lugn och positiv. Observera att stress kan ibland göra det lättare för människor att överreagera eller låta negativa känslor dominera.

Släpp tanken på perfektion. Perfektion är en konstgjord uppfattning som skapas och sprids av samhället och media och det gör en stor björntjänst för de flesta av oss genom att föreslå att perfektion ÄR uppnåelig och problemet är helt enkelt att vi inte är redo att snusa. Ingen är perfekt. Gör det till ditt nya mantra. Du kommer aldrig att få det perfekta livet, den perfekta kroppen, den perfekta familjen, det perfekta jobbet och så vidare. Inte heller någon annan.

• Fokusera på ansträngning snarare än önskan om perfektion. Om du inte försöker något för att du är rädd att du inte kommer att göra det perfekt, har du inte en chans i första hand. Om du aldrig testar basketboll på grund av din brist på självförtroende, är det en garanti för att du inte kommer att göra laget. Låt inte trycket att vara perfekt hålla dig tillbaka.
• Acceptera att du är en människa och att människor i grunden är ofullkomliga och gör misstag. Faktum är att våra brister gör oss mänskliga och gör det möjligt för oss att växa och förbättra oss. Kanske kom du inte in i din högsta högskola eller avvisades från ett jobb. Istället för att skämma bort dig själv för dina fel, se dem som möjligheter att lära dig och växa och som saker du kan rätta till i framtiden. Kanske kommer du att inse att du behöver tänka mer på din framtida utbildningsväg eller att du behöver lära dig att bygga jobbintervjufärdigheter. Förlåt dig själv och gå vidare; detta är inte lätt men det är nyckeln till att undvika den cykeln av självmedlidenhet och lågt självförtroende.

Var ihärdig. Att bygga självförtroende tar tid, för varje förtroendehopp du uppnår är tillfälligt till en början. Du måste fortsätta att projicera självförtroende och ta chanser för att bygga upp en verklig känsla av självförtroende.

• Kom ihåg att självförtroende inte är något du uppnår, det är en process. Under hela ditt liv kommer du ständigt att arbeta för att bygga och återuppbygga ditt självförtroende när livet kastar sina överraskningar och hindrar dig. Du utvecklas ständigt, och ditt självförtroende kommer det också.