Hur bli av med en fobi genom desensibilisering?
Du måste lära dig en avslappningsteknik som fungerar pålitligt för dig varje gång innan du börjar en desensibiliseringsregim.
Fobier eller extrem rädsla kan vara försvagande. De kan påverka din förmåga att fungera i arbete eller sociala miljöer och kan orsaka försvagande fysiska eller psykologiska svar. Avsensibiliseringsprocessen kan ge dig makten att gå bortom rädsla. Även om desensibilisering vanligtvis sker med ledning av en utbildad mentalvårdspersonal, är det i vissa fall möjligt att själv administrera proceduren. Nyckeln till desensibilisering är att förbereda dig själv genom att lära dig en avslappningsteknik som fungerar för dig.
Del 1 av 3: öva avkopplingstekniker
- 1Experimentera med olika avslappningstekniker. För att desensibilisering ska lyckas måste du kunna slappna av när du känner dig rädd. Du måste lära dig en avslappningsteknik som fungerar tillförlitligt för dig varje gång innan du börjar en desensibiliseringsregim. Öva dessa när du inte känner dig stressad eller orolig så att du kan fokusera på processen och vilken som fungerar bäst för dig.
- Andning är en viktig del av alla avslappningstekniker, så det är bra att lära sig grundläggande andningsövningar, oavsett vilken teknik du väljer att använda. Andas in genom näsan och in i magen - du ska känna din mage stiga när den fylls med luft. Andas sedan ut genom munnen. Det kan hjälpa dig att räkna till fem för varje inandning / andning.
- 2Prova autogen avkoppling. Denna teknik använder både din fantasi och en medvetenhet om din kropp för att hjälpa dig att känna dig lugn.
- Tänk på ett ord, en fras eller en bild som får dig att känna dig lugn.
- Föreställ dig detta ord, fras eller bild upprepade gånger.
- Fokusera på långsam, kontrollerad andning medan du tänker på ordet, frasen eller bilden.
- 3Öva progressiv muskelavslappning. Med den här metoden arbetar du med att spänna och slappna av musklerna och utveckla en medvetenhet om din muskelspänning.
- Börja med att böja musklerna i tårna. Håll i fem sekunder. (Vissa människor tycker att det är bäst att börja vid tårna och arbeta mot huvudet, men andra tycker att det omvända fungerar bättre. Välj det som fungerar bäst för dig.)
- Koppla medvetet av dina tån muskler i 30 sekunder.
- Arbeta dig uppåt tills du når ditt huvud.
- 4Försök visualisering. Visualisering hjälper dig att skapa mycket levande mentala bilder som du kan ringa upp senare. Kom ihåg att andas djupt när du visualiserar.
- Tänk på en lugn plats.
- Observera allt om platsen. Vad ser det ut som? Vilka färger ser du?
- Föreställ dig hur alla dina sinnen känns på denna plats. Vad kan du lukta? Finns det några ljud?
- 5Välj den avslappningsteknik som fungerar bäst för dig. Öva det ofta så att du kan göra det utan att tänka hårt på det. Det är okej att välja mer än en, men var säker på att du konsekvent kan använda teknikerna för att få dig att känna dig lugn och avslappnad.
- Tänk på att om du har en historia av allvarliga psykologiska problem kan det ta lång tid att lära dig en avslappningsteknik.
- Om du tränar på en avslappningsteknik orsakar du nöd, stanna upp och sök hjälp av en psykolog.
- 6Öva din valda avslappningsteknik dagligen. Du kommer att vilja kunna använda den med ett ögonblick när du börjar desensibilisera.
För att desensibilisering ska lyckas måste du kunna slappna av när du känner dig rädd.
Del 2 av 3: skapa en desensibiliseringsregim
- 1Gör en lista över läskiga scenarier relaterade till din fobi. Börja med att numrera ett papper i omvänd ordning, från 10 till ett. Föreställ dig de läskigaste omständigheterna du kan (i den verkliga världen) befinna dig i och skriv det scenariot som nummer 10. Från 10 ner till ett, skriv minskande störande scenarier. Till exempel, om du har en fobi av spindlar kan din lista se ut så här:
10) Spindel på min bara arm
9) Spindel på mina kläder
8) Spindel på min sko
7) Spindel som går mot mig
6) Ser en spindel sitta i hörnet
5) Att veta en spindel finns i huset
4) Att känna till en spindel finns på gården
3) Se en stor klämd spindel
2) Se en liten klämd spindel
1) Se en ritning av en vänlig spindel - 2Ställ in ett desensibiliseringsschema. Vid en schemalagd tid varje vecka kommer du att föreställa dig gradvis skrämmande scenarier medan du tränar avslappningstekniker. Var noga med att ge dig själv tillräckligt med tid att mentalt återhämta dig innan du går vidare till nästa steg.
- Vissa människor tycker att det är bättre att arbeta med desensibilisering varannan dag, snarare än att vänta en vecka däremellan. Experimentera med endera metoden och bestäm vilken som passar dig bäst. Det beror på hur orolig du känner efter varje session. Om du känner dig mycket orolig kanske du vill ge dig själv längre mellan sessionerna.
- 3Varna någon du litar på. Du bör inte genomföra en desensibiliseringsregim ensam. Berätta för någon du litar på (en vän, förälder, syskon, make eller terapeut, kanske) att du planerar att försöka övervinna din fobi. Se till att de vet när du planerar att arbeta med desensibiliseringstekniker och se till att de kommer att finnas tillgängliga om du känner dig överväldigad.
Nyckeln till desensibilisering är att förbereda dig själv genom att lära dig en avslappningsteknik som fungerar för dig.
Del 3 av 3: arbeta igenom en rädslahierarki
- 1Börja arbeta igenom listan. Den första dagen som du och din medhjälpare bestämde dig för, börja med nummer ett, det objekt på din lista som orsakar dig minst oro, till exempel en ritning av en vänlig spindel.
- 2Använd dina avslappningstekniker. Desensibilisering fungerar för att du väljer att stoppa dina känslor av ångest genom att avsiktligt koppla av. Välj det som fungerar bäst för dig och använd det i flera minuter tills du känner dig helt avslappnad.
- 3Föreställ dig vad du skrev ner för nummer ett. Försök att tänka på det i ungefär en halv minut.
- Om du känner dig alltför orolig, sluta och återgå till dina avslappningstekniker. Sluta om du känner dig panisk eller överväldigad.
- Om du klarar dig i cirka 30 sekunder och tänker på nummer ett, gå tillbaka till dina avslappningstekniker i några minuter tills du känner dig lugn.
- 4Upprepa. Om du känner för det kan du cykla igenom denna rutin flera gånger (omväxlande tänka på det första objektet på din lista och träna avslappningstekniker). Gå inte längre än tjugo minuter.
- 5Upprepa det första objektet igen under nästa schemalagda session. Börja med nummer ett, öva på att tänka på ditt minst störande scenario och koppla av.
- 6Gå till nummer två samma dag. Gå till det andra objektet på din lista så snart du känner dig bekväm att göra det. Precis som du gjorde med nummer ett, öva avslappningstekniker omväxlande med att föreställa dig scenariot på din lista.
- 7Gå längre upp i listan under varje planerad session. Börja alltid en ny session med det sista objektet som du arbetat framgångsrikt på den tidigare sessionen. Om du känner dig alltför orolig, gå tillbaka till ett objekt på listan som gör att du kan känna dig lugn och avslappnad. Du kan behöva hålla fast vid det här objektet i listan under flera sessioner. Rör dig inte för snabbt genom listan och överväldig dig själv.
- 8Fortsätt långsamt uppåt i listan tills du är bekväm med nummer 10. Om du någonsin känner dig överväldigad, se alltid till att flytta tillbaka till ett objekt på listan som gör att du kan känna dig lugn.
Även om desensibilisering vanligtvis sker med ledning av en utbildad mentalvårdspersonal är det i vissa fall möjligt att själv administrera proceduren.
- Denna artikel är inte avsedd att diagnostisera, behandla eller på annat sätt bota individer. Du använder sådan kunskap på egen risk.
- Desensibilisering sker traditionellt med övervakning av en utbildad terapeut. Överväg att konsultera en professionell innan du försöker eliminera en fobi på egen hand. Beroende på svårighetsgraden av din fobi kan det vara bättre för dig att försöka denna process med hjälp av en utbildad professionell.
- Sätt inte dig själv eller andra i vägen för skada för att genomföra en desensibiliseringsregim.
- Desensibilisering tar inte plats för mediciner. Tala med din läkare eller mentalvårdspersonal innan du tar något nytt läkemedel eller stoppar en pågående medicinering.
Läs också: Hur hanterar man en vuxnas temperament?
Frågor och svar
- Jag är rädd för hål (trypofobi). Vad ska jag göra för att inte se hål?Det finns mer generaliserade guidade bilder och kliniska hypnosresurser tillgängliga som kan användas och kan vara lika effektiva om du är öppen för att arbeta med din rädsla.
- Jag är rädd för vaccinationsnålar. Vad ska jag göra för detta?Du kan prova några av stegen ovan. Om dessa inte hjälper kan du försöka tänka på hur vaccinationer hjälper dig, till exempel genom att förebygga sjukdom. Medan du vaccinerar kan du också titta bort eller stänga ögonen och föreställa dig något eller någonstans som slappnar av dig. Kom ihåg att vaccinationen är avsedd att hjälpa och inte skada.
- Vad kan jag göra om min rädsla manifesterar sig i sjukdom?Notera dina triggers och symtom och prata med din läkare om ytterligare behandlingsalternativ, som medicin eller att arbeta med en terapeut.
- Jag är rädd för larver. Vad ska jag göra för att bli av med det?Följ stegen ovan, och om du inte känner dig bekväm, gå tillbaka steg och granska.
- Vad kan jag göra om jag är rädd för något dunkelt som solrosor?Generellt sett har du avancerad kunskap om någonting och förståelse för något att du blir mindre rädd för det. Fobier är vanligtvis en orsak till okänd rädsla för en viss enhet. Genom att förstå nämnda enhet är det mycket mer troligt att du känner dig mer bekväm att vara runt den.
Obesvarade frågor
- Vad ska jag göra för att sluta vara rädd för att dö?
Kommentarer (1)
- Jag lärde mig slappna av och tänka på en lista och tänka på det minst skrämmande på listan.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
