Hur man lindrar depression med avslappningstekniker?
Det bästa sättet att lindra depression med avslappningstekniker är att meditera. Meditera i trettio minuter om dagen på en lugn plats. Sök efter videor med guidad meditation online om du behöver hjälp. Öva på att kontrollera andningen genom att andas in i fem sekunder och sedan andas ut långsamt. Det kan vara svårt först, men du kommer dit! Fortsätt läsa för att lära dig hur andra tekniker, som motion och yoga, kan hjälpa till med din depression!
Det bästa sättet att lindra depression med avslappningstekniker är att meditera.
Att leva med depression kan vara en enorm kamp. Om du känner dig överväldigad, orolig eller hopplös kan avslappningstekniker hjälpa dig att hitta lättnad. Försök att göra andningsövningar, meditation och positivt tänkande. Fysiska aktiviteter, som stretching, yoga och aerob träning, kan också hjälpa till att lindra symptom på depression. Kom ihåg att egenvård är nyckeln till att minska stress och hantera depression. Ät en hälsosam kost, gör ditt bästa för att få tillräckligt med sömn och gör något dagligen som ger näring åt ditt sinne och din kropp.
Metod 1 av 3: lugna ditt sinne
- 1Prova kontrollerade andningsövningar. Kom i en bekväm position, andas sedan djupt in genom näsan och fyll magen med luft. Räkna långsamt till fem när du andas in, andas sedan försiktigt ut genom munnen när du räknar till fem igen.
- Gör dina andningsövningar i tre till fem minuter när du känner dig överväldigad eller upplever andra symtom.
- Istället för att räkna när du andas kan du också tänka eller säga ett lugnande ord, som "slappna av".
- 2Meditera i 20 till 30 minuter om dagen. Bär lösa, bekväma kläder och avsätt lite tid när du blir fri från distraktioner. Sitt upprätt med bröstet utåt och axlarna tillbaka. Håll fötterna plana på golvet om du sitter i en stol eller korsa benen om du är på golvet. Stäng dina ögon, andas djupt och föreställ dig att ditt andetag flyter in och ut ur dig.
- Fokusera helt på din andning när du andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Föreställ dig att varje andetag fyller dig med ljus och drar vandrande, kaotiska tankar till en enda punkt.
- Om du märker att din uppmärksamhet vandrar från din andedräkt, bara fokusera igen. Döm inte eller kritiser inte dig själv, vänta bara din uppmärksamhet på din andedräkt.
- Du kan också leta efter guidade meditationer på YouTube och andra tjänster.
- 3Öva positivt självprat. När en negativ tanke kommer att tänka på, erkänn den istället för att försöka skjuta den åt sidan. Säg det högt eller skriv ner det och säg sedan "Detta är en negativ, överdriven tanke." Utmana det med en realistisk tanke för att ta bort dess makt.
- Om du till exempel börjar tänka för dig själv, "Jag är värdelös", erkänner tanken och säger "Nej - det är en överdriven, svartvitt tanke. Min familj behöver mig, mina vänner värdesätter mig och min chef värdesätter min arbete."
- Gör ditt bästa för att ta bort kraften från negativa tankar innan de börjar spiral. Försök att inte se saker som svartvita eller absoluta och oföränderliga.
- 4Fira varje liten framgång. Stanna hela dagen för att erkänna små segrar. Depression kan göra det svårt att bara gå ur sängen, så även något som verkar mindre som att klä sig kan vara något att fira.
- Försök börja dagen med att lägga upp sängen. Det kan tyckas trivialt, men det är ett sätt att börja varje dag med en prestation.
- Beröm dig själv för saker som att städa, gå ut, laga en hälsosam måltid och träna.
Fortsätt läsa för att lära dig hur andra tekniker, som motion och yoga, kan hjälpa till med din depression! - 5Visualisera lugnande situationer. Sitt någonstans bekvämt utan distraktioner, stäng ögonen och andas långsamt. Lugna ditt sinne genom att fokusera på fridfulla bilder. Tänk på en plats som du tycker är avkopplande, som en barndomsflykt, en bergsresa eller en exotisk strandplats.
- Öppna din fantasi för de känslor som du skulle känna på den här platsen: ljud, dofter, färger, texturer och temperatur. Visualisera platsen med så många sensoriska detaljer som möjligt. Tillbringa 10 till 15 minuter på denna vilsam plats innan du öppnar ögonen.
- Visualisering kan hjälpa dig att slappna av, minimera stress och förbättra sömnkvaliteten.
- 6Visualisera lösningar på din konflikt. Du kan också visualisera positiva lösningar om en specifik konflikt orsakade dina symtom. Identifiera din konflikt och tänk på dess image. Om du står framför den och känner dig väldigt liten, andas djupt in och föreställer dig att du blir högre och högre. Tänk dig att från denna nya höjd har du makten att se nya sätt att lösa problemet.
- Till exempel, om du känner dig maktlös, överväldigad och hopplös på grund av en kamp med din betydande andra, föreställ dig att du blir större än konflikten. Säg till dig själv: "Jag har makten att lösa denna konflikt." Försök sedan att dela upp situationen i dess fakta och visualisera en konversation med din partner som kan lösa konflikten.
- 7Lyssna på lugnande musik. Att lyssna på musik kan lindra stress, depression och ångest. Spela dina favoritlindrande spår när du är hemma, går en promenad eller kör bil. Istället för att titta på tv, försök att sätta på stereon.
- Vilken typ av musik som slappnar av beror på din personliga preferens.
- Sång kan också vara ett bra sätt att koppla av eller släppa spänningar.
Metod 2 av 3: prova fysiska tekniker
- 1Sträck dina muskler för att höja ditt humör. Ta 10 till 15 minuter att sträcka när du vaknar och innan du går och lägger dig. Utveckla en rutin och sträck dina ben, rygg och armar. Att sträcka regelbundet kan ge din kropp energi, öka blodflödet till dina muskler och lindra symtom på ångest och depression.
- Eftersom det kan vara svårt att bli motiverad nog att träna kan stretching vara ett bra sätt att röra sig om du är deprimerad.
- 2Prova progressiv muskelavslappning. Avsätt ungefär 15 minuter utan distraktioner. Hitta en bekväm plats att sitta, stäng ögonen och ta flera långsamma, djupa andetag. Andas in och spänner en muskelgrupp, som tårna, och håll sedan spänningen i cirka fem sekunder.
- Låt spänningen gå och slappna av musklerna när du andas ut långsamt. Lägg märke till att musklerna haltar när spänningen försvinner. Upprepa processen och arbeta igenom musklerna i dina ben, torso, armar, axlar, nacke och huvud.
- 3Försök att träna dagligen. Från att gå med hunden till att ta judokurser är aerob träning inte bara bra för ditt hjärta. Det kan minska stresshormoner och stimulera humörhöjande kemikalier i din hjärna. Genom att fokusera på rörelse medan du tränar kan du också ta en paus från depression och eventuella konflikter kring den.
- Att ha en träningsvän kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig de dagar du bara vill stanna i sängen. Försök att anlita en vän som hjälper!
Om du känner dig överväldigad, orolig eller hopplös kan avslappningstekniker hjälpa dig att hitta lättnad. - 4
Metod 3 av 3: ta hand om dig själv
- 1Försök att få sova till nio timmars sömn varje natt. Depression och sömnsvårigheter går ofta hand i hand. Om du har problem med att få den rekommenderade mängden sömn, försök arbeta med att utveckla hälsosamma sömnvanor:
- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag.
- Utsätt dig för starkt ljus strax efter att ha vaknat.
- Undvik att äta en tung måltid inom två eller tre timmar efter läggdags.
- Undvik koffein och alkohol, särskilt på kvällen.
- 2Ät en balanserad diet. Mat som innehåller mycket socker, fett och salt kan röra med hjärnans belöningssystem, vilket kan förvärra depression. Gör ditt bästa för att begränsa livsmedel som kan förvärra depression och bibehålla en hälsosam, balanserad kost.
- Se till att du äter de rekommenderade dagliga portionerna av proteiner, frukt och grönsaker och spannmål. Du hittar dina dagliga behov, receptförslag och andra näringsresurser på MyPlate: https://fns.usda.gov/tn/myplate.
- 3Undvik att konsumera alkohol, koffein och andra droger. Liksom skräpmat kan alkohol, koffein, nikotin och andra droger förstöra ditt belöningssystem och förvärra depression. Gör ditt bästa för att minska din konsumtion av något av dessa ämnen. Om möjligt, försök att sluta.
- Läkemedel och alkohol kan också interagera med receptbelagda läkemedel. Det är viktigt att vara ärlig mot din läkare och diskutera potentiella läkemedelsinteraktioner med dem.
- 4Gör något du tycker om varje dag. Att låta dig själv uppleva ett enkelt nöje är en viktig del av egenvård. Gör en mental lista över saker du älskar att göra och schemalägg tid varje dag för din me-time.
- Exempel kan vara att njuta av en god kopp kaffe på uteplatsen, få en massage, ta ett varmt bad, måla eller rita och snuggla med en filt och en bra bok.
Fysiska aktiviteter, som stretching, yoga och aerob träning, kan också hjälpa till att lindra symptom på depression. - 5Överboka inte dig själv. När du gör för många åtaganden ställer du in dig för att misslyckas. Stress kan leda till att du känner dig överväldigad och deprimerad, så försök att undvika att packa ditt schema. Dela upp stora projekt i mindre uppgifter som du kan slutföra över flera dagar, och var inte rädd för att säga nej till åtaganden du inte kan hålla.
- Undvik att fördröja så att saker inte staplar på dig.
- Kom ihåg att ge dig själv tid för pauser. Känn dig aldrig dålig om du behöver tid att återställa och ladda.
- 6Försök att föra en dagbok. Journalföring kan hjälpa dig att släppa spänningar, ordna kaotiska känslor, spåra dina framsteg över tiden och hitta motivation att hantera framtida strider. Sätt av 15 eller 20 minuter för att notera dagens händelser, dina känslor, konflikter och bekymmer. Varannan eller var tredje vecka läser du tillbaka dina bidrag för att påminna dig själv om hur du har övervunnit problem.
- 7Gör ditt bästa för att vara social. Depression leder ofta till isolering, vilket i sin tur matar depression och skapar en ond cirkel. När du känner för att isolera dig själv, gör ditt bästa för att motivera dig själv att nå ut till någon. Ring en vän eller familjemedlem och fråga dem om de kan umgås eller prata.
- Andra sätt att hålla sig sociala kan vara en lokal stödgrupp, religiösa tjänster eller en grupphobby eller träningskurs.
- Om du funderar på att skada dig själv eller andra, ring USA: s självmordstelefon på 1-800-273-TALK.
- Om du har symtom på klinisk depression i mer än två veckor, kontakta din läkare om andra steg du kan ta.
Läs också: Hur man gör en söt alla hjärtans dagspåsar?
Frågor och svar
- Vid vilken tidpunkt ger en deprimerad person upp och hur länge kommer den att vara?Alla har en annan brytpunkt. För vissa är att ge upp det enda sättet att övervinna en depression, eftersom det hjälper dem att acceptera det faktum att de är deprimerade, vilket är ett av de första stegen för att behandla den. Andra kan vara så skrämda av tanken på att ge upp, att det motiverar dem att läka en depression. Be om hjälp, ta dig tid, kom ihåg att det är mycket normalt att vara deprimerad.
- Vad är hjärtat? Är det annorlunda än mindfulness?Jag tror att du frågar skillnaden mellan mindfulness meditation och kärleksfull meditation? Om inte, ledsen. Mindfulness handlar om att vara medveten om dig, din kropp och dina tankar, och försöka rensa dem och vara närvarande. Kärleksfull meditation är att meditera om att skicka ut goda känslor mot andra, vanligtvis successivt till större och större grupper.
Kommentarer (3)
- Jag är verkligen väldigt tacksam att vägleda. Detta hjälpte mig hela tiden när jag var ensam, ledsen, uttråkad och orolig.
- Personligen var det mest hjälpsamma att lyssna på lugnande musik. Vissa album av vissa artister som jag känner till inspirerar mig alltid och lyfter upp mig.
- Allt är bra. Jag älskar absolut detta. Jag försöker så många tekniker för mig själv och jag vill hjälpa andra med depression. Jag kommer definitivt att dela detta med andra. Tack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
