Hur man hanterar känslan överväldigad vid PTSD-återhämtning?
När du känner dig bemyndigad kommer du att göra bättre framsteg mot återhämtning eftersom du kommer att känna dig mer beredd att hantera de negativa symtomen vid PTSD..
När du har att göra med PTSD kan allt i livet verka överväldigande - särskilt utsikterna till återhämtning. Återhämta sig från PTSD är en lång och ofta smärtsam process som kräver att du möter din rädsla. Det är normalt att känna sig överväldigad när du arbetar igenom dina känslor, men du kan göra din återhämtning lättare genom att gå vidare i din egen takt och söka hjälp av en erfaren terapeut. Under hela processen, håll dig så fysisk och mentalt frisk som möjligt genom att öva god egenvård och hantera dina stressnivåer.
Metod 1 av 3: arbeta igenom dina känslor
- 1Acceptera dina känslor. Bekräfta att du har PTSD och att sjukdomen påverkar ditt liv. Att acceptera problemet hjälper dig att engagera dig för det hårda arbetet med att återhämta dig.
- Du behöver inte känna dig okej med PTSD, men att känna igen sjukdomen är ett viktigt första steg i läkningsprocessen.
- Vet att att ha PTSD inte betyder att det är fel med dig. PTSD är hjärnans naturliga svar på extremt skrämmande situationer.
- 2Hitta resurser om PTSD. Återhämtning kan vara ett skrämmande perspektiv om du inte vet vad du kan förvänta dig. Få förtroende genom att beväpna dig med kunskap. Leta efter webbplatser, artiklar och böcker om PTSD på internet och i ditt lokala bibliotek. Att få kunskap kan hjälpa dig att känna dig mer motiverad och proaktiv när du går igenom din återhämtning. Var noga med att vända dig till trovärdiga källor som nationella forskningsorganisationer och föreningar. Några bra är National Institute of Mental Health och Angst and Depression Association of Europe.
- Du kan också få användbar och aktuell information om denna sjukdom från din läkarmottagning eller en lokal psykisk hälsoklinik.
- En bra bokresurs att titta på är Waking the Tiger: Healing Trauma av Peter A. Levine.
- 3Sök terapi. Terapi är en viktig del av att återhämta sig efter PTSD. En bra terapeut kan hjälpa dig att bearbeta dina minnen och ändra hur du tänker på ditt trauma. Med tiden kan detta hjälpa dig att gå vidare från evenemanget och uppleva färre flashbacks.
- Det är viktigt att hitta en terapeut du ansluter till. Om en terapeut inte passar dig, fortsätt leta tills du hittar en bra matchning.
- Typer av terapi som vanligtvis används för att behandla PTSD inkluderar kognitiv beteendeterapi, exponeringsterapi och desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR). Många av dessa terapier kan kombineras för en mer rigorös, intensiv behandlingsprocess.
- Förutom individuell terapi kan du också dra nytta av gruppterapi eller familjeterapi.
Att få kunskap kan hjälpa dig att känna dig mer motiverad och proaktiv när du går igenom din återhämtning. - 4Använd din erfarenhet för gott. Ett bra sätt att återhämta sig från en traumatisk upplevelse är att använda dina omständigheter för att vidta åtgärder och återfå en känsla av kontroll. Att överleva en traumatisk händelse kan göra att du känner dig hjälplös och rädd. Istället för att känna dig maktlös, gör något för att ta tillbaka din byrå. Volontär att hjälpa andra människor som drabbats av trauma, donera till Röda korset eller skapa konst för att uttrycka dina känslor.
- När du känner dig bemyndigad kommer du att göra bättre framsteg mot återhämtning eftersom du kommer att känna dig mer beredd att hantera de negativa symtomen vid PTSD.
- 5Gå med i en supportgrupp. En stödgrupp för personer med PTSD ger dig en säker tillflyktsort för att prata om ditt trauma, vilket är en nödvändig del av att övervinna det. Stöd från andra människor som förstår vad du går igenom kan också vara en ovärderlig källa till tröst när du känner dig överväldigad.
- Du kan hitta lokala stödgrupper genom att prata med din läkare eller psykiatrisk terapeut. Du kan också undersöka både lokala och webbaserade supportgrupper online via Veteran Administration eller Angst and Depression Association of Europe.
- 6Lita på din eventuella återhämtning. För att läka från PTSD måste du tro att det är möjligt och åta sig att göra nödvändigt arbete. Hjärnan är förvånansvärt anpassningsbar, och med tillräckligt med tid och terapi är det möjligt att ångra skadorna orsakade av trauma. Var tålmodig och förvänta dig inte att du blir bättre över natten.
Metod 2 av 3: öva egenvård
- 1Övning. Oavsett om du kämpar med dåliga minnen eller känner dig frustrerad över hur din terapi går, kan träning lugna dig och lyfta ditt humör. Träning tvingar dig att fokusera på din kropp, vilket lugnar dig genom att återställa nervsystemet. Träning får dig också att må bra genom att utlösa frigörandet av endorfiner i kroppen.
- För maximal nytta, träna ute. Att spendera tid i naturen kan hjälpa dig att hantera dina symtom. Att gå, springa och cykla är några enkla träningspassar utomhus.
- 2Få tillräckligt med sömn. Se till att du ger dig tillräckligt med tid att sova varje natt, minst 7 till 9 timmar per natt. Om du har svårt att somna, skapa en rutin för sänggåendet som hjälper dig att slappna av, som att meditera eller läsa en bok. Att gå upp och gå till sängs vid samma tid varje dag kan också hjälpa dig att sova bättre.
- Sluta använda elektronik som din telefon eller surfplatta minst en timme innan du går och lägger dig. Ljuset från dessa enheter kan lura din hjärna att tro att det är dagtid.
När du har att göra med PTSD kan allt i livet verka överväldigande - särskilt utsikterna till återhämtning. - 3Ät en näringsrik diet. En bra diet gynnar inte bara din kropp - den hjälper också hjärnan att anpassa sig snabbare, vilket kan göra återhämtningen lättare. Välj hela, obearbetade livsmedel som håller ditt blodsocker jämnt och ger din hjärna en stadig energitillförsel.
- 4Skriv i en dagbok. Använd några minuter varje dag för att skriva ner dina tankar och känslor. Journalföring kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor om ditt trauma såväl som andra händelser i ditt liv. Att skriva regelbundet ger dig också möjlighet att se tillbaka och reflektera över dina framsteg.
- Om du vill se till att ingen läser din journal kan du överväga att använda en privat blogg eller ett lösenordsskyddat dokument på din dator.
- Var medveten om att journalföring kan väcka obehagliga känslor relaterade till ditt trauma.
EXPERTTIPSAtt hålla dina känslor på flaska kan få dina bekymmer att komma ut. För att förhindra det måste du prata om dina känslor eller skriva om dem i en dagbok eller hitta ett annat sätt att externisera vad som händer med dig.
- 5Öva på mindfulness. Att fokusera på nuet hjälper dig att undvika att oroa dig för framtiden eller förbli i det förflutna. När du befinner dig mentalt återupplever ditt trauma, ta ett djupt andetag. Flytta din medvetenhet till din omgivning och de känslor du känner i din kropp. Med övning kan den här tekniken hjälpa dig att kontrollera flashbacks och sänka dina stressnivåer.
- Försök att flytta ditt fokus till de känslor du känner på ett icke-fördömande sätt. Du kanske vill försöka göra yoga eller meditation för att hjälpa dig att släppa dessa känslor.
- 6Öva självmedkänsla. Många människor är kritiska till sig själva när något dåligt händer. Istället är det viktigt att visa dig själv samma kärlek och vänlighet som du skulle visa för en vän eller familjemedlem. Öva på att säga snäll, förstå saker för dig själv när du känner dig frustrerad. Detta kan ha en lugnande effekt på ditt autonoma nervsystem och få dig att må bättre överlag.
- 7Undvik droger och alkohol. Att använda droger eller alkohol kan hjälpa dig att undvika dina tankar och minnen tillfälligt, men detta beteende kan leda till missbruk, hälsoproblem och ökad stress på vägen. Även om det kan vara obehagligt är det viktigt att låta dig själv känna känslorna relaterade till din PTSD. Att döva dig själv och undvika dina problem kommer också att förhindra att du någonsin verkligen läker från din PTSD.
Typer av terapi som vanligtvis används för att behandla PTSD inkluderar kognitiv beteendeterapi, exponeringsterapi och desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR).
Metod 3 av 3: minimera stress
- 1Ta återhämtning en dag i taget. Under normala omständigheter förändras hjärnan långsamt, så undvik att sätta press på dig själv att återhämta dig på några dagar eller veckor. Om du upptäcker att du blir överväldigad av en viss aspekt av behandlingen, känner dig inte dålig om du saktar ner till en mer hanterbar takt.
- 2Undvik att ta ansvar du inte kan hantera. Sätt gränser och gör återhämtning till din första prioritet. Var inte rädd för att säga nej om folk ber dig att göra saker som du vet kommer att stressa dig eller få tillbaka negativa minnen.
- Ta dig tid att överväga vad begäran och favoriterna gör för din egen psykiska hälsa och välbefinnande. Om du gör något för någon annan stressar dig eller försämrar din sinnesfrid, har du modet att säga nej. Du kan säga, "Nej, jag har att göra med mycket just nu. Jag kan inte ta något nytt ansvar."
- 3Andas djupt. Djup andning är en av de enklaste - och mest effektiva - strategierna för att avlägsna stress. När du känner dig överväldigad, andas långsamt och djupt i buken. Detta tvingar ditt nervsystem att lugna sig. Du kan göra detta på egen hand eller använda ett guidat avslappningsprogram eller en biofeedback-enhet för att hjälpa dig.
- Dra in luft genom näsan i flera räkningar. Håll andan kort. Släpp långsamt andan från munnen. Upprepa i ca 3 till 5 minuter.
- Undvik att ta grunda andetag i bröstet, vilket kan utlösa ett slagsmål-eller-fly-svar.
- 4Luta dig på vänner och familj för stöd. När du känner dig nere, försök ringa en vän eller spendera tid med en familjemedlem. Dina nära och kära kan tänka på dina bekymmer och ge ett sympatiskt öra, som båda hjälper dig att känna dig mindre stressad.
- Hjälp dina nära och kära att lära sig om PTSD om de inte förstår tillståndet.
- Berätta för människorna omkring dig vad du behöver av dem. De kanske vill hjälpa dig, men vet inte hur.
- Du kan också överväga att få ett husdjur, till exempel en hund. Att ta hand om en hund har visat sig hjälpa till att minska stress hos personer med PTSD.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
