Hur förlorar man kroppsfett?
Om du vill förlora kroppsfett, försök börja varje dag med en protein- och fiberfylld frukost, som ägg och en frukt- och grönsakssmoothie, för att öka din ämnesomsättning. Du bör undvika socker och stekt mat, som bara ökar fett i kroppen. Förutom en bra diet, syfta till att göra högintensiv cardio, som att cykla, simma eller springa, 4 gånger i veckan. Om du inte har tid att träna, försök att ta trapporna och gå under lunchpausen. Om du vill lära dig att vara motiverad att förlora kroppsfett läser du mer från vår dietförfattare.
De packar mycket kalorier utan att ge din kropp näring, så undvik dessa medan du försöker förlora fett.
Med så mycket råd om hur man går ner i vikt där ute är det svårt att veta var man ska börja. Den goda nyheten är att du inte behöver köpa snygg utrustning eller dietböcker för att börja förlora fett. Att skapa en plan som är vettig för dina fysiska behov och hålla fast vid den är det bästa sättet att minska. Det låter inte så illa, eller hur?
Metod 1 av 3: starta fettförlust med en ny diet
- 1Konsumera en väl avrundad balans mellan protein och fett. Studier visar att äta magra proteiner som kyckling, magert nötkött, bönor och hälsosamma fetter som finns i fisk, avokado, nötter och frön främjar fettförlust. Välj proteiner och fetter som är hormonfria och obearbetade.
- Att konsumera 1200 mg kalcium per dag kan hjälpa dig att minska ditt kroppsfett. Sikta på tre portioner mejeri om dagen. Välj produkter gjorda av skummjölk för att sänka antalet kalorier du tar från mjölkprodukter varje dag.
- Välj olivolja och druvkärnolja framför rapsolja och smör när du lagar mat.
- 2Drick mycket vatten. Studier visar att dricka mycket vatten faktiskt ökar kroppens ämnesomsättning, vilket leder till mer fettförlust. Sikta på 2 liter vatten per dag, mer om du är aktiv.
- Byt ut alkohol, läsk (inklusive diet), kaffe och andra drycker med vatten.
- Börja dagen med att dricka ett stort glas vatten när du vaknar innan du äter frukost.
- 3Ät frukost varje dag. Att börja din lediga dag med en hälsosam frukost ger dig rätt grund för att äta gott hela dagen. Eftersom din ämnesomsättning saktar ner på natten kan du äta frukost på morgonen öka din ämnesomsättning till ett mer aktivt tillstånd. Om du hoppar över frukosten är det mer sannolikt att du äter för mycket eller tappar din viljestyrka för att äta näringsrik mat senare på dagen.
- Ät mycket protein och fiber vid frukosten för att hålla dig mätt i flera timmar. Frukt, ägg och vegetabiliska smoothies är bra frukostval.
- Undvik att äta pannkakor och andra bakverk till frukost. Dessa ger din kropp ett skott av socker utan hälsosamma näringsämnen, så du blir hungrig snabbare. Dessutom kommer du att börja dagen med en dietnackdel.
- 4Fyll din dag med fiber. Löslig fiber, som finns i frukt, grönsaker och fullkorn, sänker insulinnivåerna i kroppen och leder till fettförlust. Att äta mycket fiber vid varje måltid får dig också att känna dig snabbare, så att du inte blir lika frestad att äta kaloririka livsmedel.
- Ät hela frukter och grönsaker. Färska, hela grönsaker och frukter som äpplen, körsbär, apelsiner, broccoli, spenat, grönkål och sötpotatis har mycket fiber.
- Ät fullkorn. Prova stålskuren havregryn istället för omedelbar och välj hela vete över vitt varje gång. Quinoa är en annan utsökt fullkorn att integrera i din kost.
- Drick inte fruktjuice. Frukt innehåller mycket socker, vilket är bra när du konsumerar det tillsammans med fruktens fiber. Men när en frukt juiceras extraheras dess sockerarter och fibern kastas, vilket ger dig rent socker.
- 5Ät inte mat med tomma kalorier. För vissa människor är det verkligen så enkelt. Vissa livsmedel omvandlas lättare till fett i kroppen. De ger mycket kalorier, men kalorierna kommer inte med de näringsämnen och fibrer som din kropp behöver för att hålla sig frisk. Det första steget för att förlora fett är att skära ned eller eliminera mat som:
- Socker. Sockerhaltiga läsk, bakverk och godis kan leda till en större ansamling av fett. När du skär ut dessa livsmedel ur din kost kommer du sannolikt att se resultat inom den första veckan.
- Vitt mjöl. Bearbetat vitt mjöl som används för att göra bröd, bakverk, kakor, pasta och andra veteprodukter bör undvikas.
- Friterad mat. Processen med att steka mat gör den mycket mindre näringsrik, vilket leder till mer fett. Skär ner pommes frites, stekt kyckling och annan mat med stekt panering. De flesta snabbmat ingår i denna kategori.
- Bearbetade snacks och kött. Snackmat, färdigförpackade middagar, bacon och lunchkött bearbetas med kemikalier och konserveringsmedel som är dåliga för din hälsa. De packar mycket kalorier utan att ge din kropp näring, så undvik dessa medan du försöker förlora fett. Använd mindre tallrikar så om du fyller din tallrik är det mindre troligt att du slutar att inte äta all din mat som om du skulle med en större tallrik.
Om du vill lära dig att vara motiverad att förlora kroppsfett läser du mer från vår dietförfattare.
Metod 2 av 3: träna för att kasta pund
- 1Lyfta vikter. Träning med vikter bygger upp muskler och håller din ämnesomsättning hög under en längre tid, vilket hjälper dig att förlora fett. Även när du inte tränar kommer muskler att bränna mer kalorier än fett. Om du är nybörjare i tyngdlyftning, börja med att gå i gymmet och be en personlig tränare att hjälpa dig med några nybörjarövningar. Tänk på dessa tips:
- Arbeta varje muskelgrupp. Se till att du gör övningar för att träna dina armar, rygg, bröst, buk och ben för fettförlust i hela kroppen.
- Fokusera på att utföra 2-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner vid 70-80% av din maxupprepning. Lyft inte bara de tyngsta vikterna du kan eftersom formen är viktigare än den vikt som lyfts, och formen offras vanligtvis för att fokusera på att lyfta tyngre vikter.
- Överdriv inte det. Se till att du har några vilodagar mellan träningspasset och att du inte arbetar med samma muskelgrupper två dagar i rad. Dina muskler behöver tid att reparera efter träningspasset för att bli starkare.
- 2Gå in i hjärtat. Att blanda motståndsträning med konditionsträning är nyckeln till framgångsrik fettförlust. Hjärtövningar får ditt hjärta att pumpa och hjälper dig att bränna mycket kalorier. Varje typ av konditionsträning är bra, men försök att välja en övning du tycker om att göra, så du kommer att motiveras att hålla fast vid din träningspass.
- Den bästa typen av hjärt att göra för fettförlust är HIIT (intervallträning med hög intensitet). HIIT innebär att man gör intensiva hjärtklappar med korta vilor däremellan. HIIT gör att din kropp gissar och bränner mer kalorier än långa perioder med jämn intensitet.
- Cykling, simning och löpning är bra hjärtövningar. Gör en av dessa aktiviteter i en halvtimme fyra gånger i veckan, eller blanda ihop dem alla.
- Träna med en vän. Ibland kan en vän vara med att göra en tråkig träning till en rolig inhämtningssession. Hitta en vän med liknande mål och motiv och sätt upp ett schema för att träna tillsammans flera gånger i veckan.
- 3Hitta kreativa sätt att vara mer aktiva. Vi bränner kalorier hela dagen, inte bara när vi tränar. Att vara mer aktiv i allmänhet kan göra stor skillnad i din dagliga kaloriförbränning. Prova dessa tips för att vara mer fysiskt aktiva, särskilt om du har ett jobb som innebär att sitta hela dagen:
- Ta trappan. Detta är ett klassiskt tips, men det gör verkligen skillnad! Gå uppför trappan istället för att ta hissen eller rulltrappan. När du lämnar byggnaden går du nerför trappan.
- Ta en promenad under pauserna. Även om det bara innebär att lämna byggnaden för att äta lunch ute, gå upp och gå någonstans.
- Ta kvällspromenader med en vän eller partner. Efter middagsvandringar kan du varva ner, smälta maten och bränna några extra kalorier.
- Gå, cykla eller ta kollektivtrafik till jobbet. Körning innebär mindre fysisk aktivitet än någon av dessa transportmetoder. Även att ta buss eller tåg till jobbet kräver mer aktivitet än att köra, eftersom du måste gå till bussen eller tågstationen först.
Konditionsträning, inklusive löpning, är ett utmärkt sätt att förlora kroppsfett, men det är också viktigt att äta en välbalanserad, hälsosam kost.
Metod 3 av 3: bli mentalt motiverad
- 1Se din läkare. Innan du börjar med något intensivt viktminskningsprogram är det en bra idé att träffa din läkare för att diskutera vad som är hälsosamt för dig.
- Se till att förlora kroppsfett inte påverkar några befintliga förhållanden du kan ha.
- 2Uppsatta mål. Med hänsyn till din läkares råd och din kunskap om din egen kropp, skriv ner några mål. Det kan hjälpa dig att planera ett fettförlustschema som du kommer att följa under de närmaste sex månaderna. Ställ in några milstolpar du vill nå längs vägen, för att ge motivation för din viktminskningsresa.
- Syfta till att förlora 1 till 1 kg (0,5 till 1 kg) per vecka om du har en genomsnittlig vikt. Att förlora mer än det kan skada din kropp.
- Sätt upp mål som är rimliga och uppnåbara. Om du försöker förlora för mycket fett för snabbt, eller mer fett än vad som är praktiskt för dig att förlora, kommer du att bli besviken.
- 3Gör ett löfte till dig själv. Att förlora fett kräver mycket tid, energi och svåra val. Det kommer att finnas tillfällen då du kommer att känna dig berövad mat du älskar eller trött på att känna dig öm efter träning. Mentalt engagemang är en av de viktigaste faktorerna för framgångsrik fettförlust. Utan den kommer du förfalla till gamla vanor, och du kan även hamna få tillbaka mer än du ursprungligen förlorad.
- Ta en positiv syn på din kropp. Tänk på dig själv som en stark, kapabel person med en kropp som du kan använda för att uppleva världen. Att vara tacksam för kroppens styrkor hjälper dig att motivera dig att ta hand om den.
- Å andra sidan, om du tenderar att förvirra dig själv för att inte se ut som du vill se ut, blir det svårare att ge din kropp den vård och uppmärksamhet den behöver för att kasta fett.
Allmän träning som promenader, klättring i kullar, cykling, simning och sport är mycket roligare än gymmet och förlorar fortfarande kroppsfett.
- Lär dig hur du styr ditt sinne att äta och få ett hälsosammare liv. Kom ihåg att det är ditt sinne. Du kontrollerar det och tror bara att det till slut kommer att löna sig.
- 10 minuters hopprep är en mycket bra konditionsträning / uppvärmning.
- Du kan ladda ner en app för att spåra träning och mat.
- Var snäll mot din kropp; att överdriva det är aldrig bra. Belöna dig själv eller ta en paus för att fira ditt engagemang och få dig mer motiverad.
Frågor och svar
- Hur många milliliter finns i åtta glas vatten?Ett typiskt glas vatten är cirka 240 ml, eller 8 flytande gram. Åtta glas ger upp till cirka 1,9 liter vatten eller två liter. Om du har problem med att mäta vattenmängden, köp en flaska med mätmarkering på sidan.
- Hur kan du få mag och en tonad kropp snabbt?Det finns inget "snabbt" sätt att göra detta. Annonser som lovar mirakelresultat försöker bara sälja något åt dig. Lägg hårt arbete och åtag dig att göra långsiktiga förändringar så kan du göra det.
- Efter att ha gjort styrketräning märkte jag att mitt midje- och lårområde blev mindre, men min vikt har ökat med 1 kg. Varför är det så?Muskel väger mer än fett. Det är vanligt att man tappar centimeter av kroppen även om din vikt förblir densamma eller ökar något. Det här är bra! Du har tappat fett och fått muskler.
- Är körning det bästa sättet att förlora kroppsfett?Konditionsträning, inklusive löpning, är ett utmärkt sätt att förlora kroppsfett, men det är också viktigt att äta en välbalanserad, hälsosam kost.
- Kommer du att lägga dig tidigt och vakna tidigt för att gå ner i vikt?Vilken tid du somnar är inte det som betyder något. Det är mer hur många timmar du sover. Att få tillräckligt med sömn är avgörande för att minska kortisolnivåerna ("stress" hormon) och tillåta muskeltillväxt.
- Var kan jag gå för att förlora fett förutom ett gym?Du kan bara träna hemma eller bara göra något som du med glädje gillar fotbollsbasket etc. Allmän träning som promenader, klättring i kullar, cykling, simning och sport är mycket roligare än gymmet och förlorar fortfarande kroppsfett.
- Finns det ett sätt att rikta in fettet på magen?Nej, när du börjar kasta fett kan du inte rikta dig mot fettkastaområdena. Men oroa dig inte, om du har mycket fett där ute, gör du hjärtövningar i några veckor kommer att göra underverk för dig.
- Om 57 och har alltid varit i ganska bra form. Förra året hade jag prostatacancer. Jag fick vikt i magen och bröstet. Finns det något du kan göra för att hjälpa innan min fru och jag åker till stranden i sommar?Din läkare är den bästa personen att be om råd. Det är möjligt att din prostatacancerbehandling kan ha orsakat detta, särskilt om du var på hormonbehandling. Som sagt, bara din läkare kommer att kunna berätta för dig med säkerhet.
- Varför är det viktigt att dricka ett glas vatten när du vaknar för att hjälpa till att förlora fett i kroppen?Ibland förvirrar din hjärna törst efter hunger. Genom att dricka det första på morgonen kan din hjärna mer exakt bedöma dina hungernivåer, vilket minskar risken för att du kommer att äta för mycket.
- Hur kan du förlora mager fett?Fokusera på en bra diet och motion som föreslås i artikeln. För träning, blanda kardio med magövningar som sit-ups, crunches, plankor etc. varje dag.
Kommentarer (8)
- Den här artikeln var jättebra!
- För mycket fett på min kropp. Hjälpt till med hur man förlorar fettet.
- Den här artikeln hjälper mig att förstå de steg jag behöver ta.
- guiden är riktigt bra. Det finns ingen annan tränare bättre än detta. tack till er för att hjälpa alla.
- Hur mycket vatten jag behöver per dag var användbart.
- Jag tappade fett och jag har en sexpack, allt på grund av guide. Tack hörni.
- Behöver bara behålla dessa i mitt dagliga liv och främst hålla fast vid det regelbundet.
- Tack. Jag börjar ändra mitt liv och gå ner i vikt.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
