Hur man äter mindre?
Om du vill äta mindre, försök att dricka vatten eller osötat te innan måltiderna så att du känner dig mätt. Du kan också prova att tugga tuggummi eller smutta på pepparmintte, eftersom en myntig smak i munnen gör att du känner dig mindre hungrig. Alternativt kan du distrahera dig från tanken på mat genom att duscha eller gå en promenad. När du äter, välj mat som innehåller mycket protein och fibrer, som en grillad laxsallad eller grekisk yoghurt med nötter, eftersom din kropp tar längre tid att smälta dessa typer av mat. För att lära dig varför det är en bra idé att äta långsamt och beställa små portioner på restauranger, läs vidare!
Att göra ändringar i vad du äter, när du äter och hur du äter kan alla påverka dig till det bättre.
Fetma har blivit ett allvarligt problem, inte bara i Europa utan också runt om i världen. Ett av de många sätten att gå ner i vikt är att äta mindre. Men detta kan vara svårt, särskilt om du är van att äta större portioner eller har svårt att hantera din hunger. Lyckligtvis finns det en mängd olika sätt att få dig att äta mindre och känna dig mindre hungrig hela dagen. Att göra förändringar i vad du äter, när du äter och hur du äter kan alla påverka dig till det bättre.
Metod 1 av 3: minska din delstorlek
- 1Mät varje delstorlek. Ett enkelt sätt att äta mindre är att börja mäta portionsstorlekar. Att hålla sig till en begränsad del kan hjälpa dig att äta mindre.
- Överväg att köpa en matskala eller måttkoppar. Använd dessa dagligen för att mäta alla måltider och snacks eller att använda under matberedningen.
- Typiska portionsstorlekar för de fem livsmedelsgrupperna är: 3-4 gram protein, 0,5 kopp hackad frukt, 1 kopp grönsaker, 2 koppar bladgrönsaker, 0,5 kopp korn och 1 kopp mjölk och yoghurt eller 2 oz ost.
- Servera dig en portion protein, 1 - 2 frukter eller grönsaker och 1 portion korn vid de flesta måltider.
- 2Använd mindre tallrikar. När du mäter dina portioner kan det tyckas att det finns mycket mindre mat på din tallrik. Detta kan få dig att känna dig berövad när du först flyttar till mätportioner.
- Att använda en mindre tallrik kan hjälpa dig att lura din hjärna att tro att det finns en större volym mat. Samma del tar mer plats på en mindre tallrik.
- Använd salladsplattor, aptitretarplattor eller till och med fat för att hjälpa till att skära ner det tillgängliga utrymmet på din tallrik.
- Överväg att köpa blå tallrikar. Studier har visat att människor är mer benägna att lämna mat på sina tallrikar om deras tallrikar hade en blå färg.
- Köp mindre tupperware eller take-away behållare för att packa måltider. Om du vanligtvis packar en måltid, se till att också använda mindre tupperware.
- 3Ta bort frestelser vid måltiderna. När du äter, försök ta bort extra frestelser från bordet. Detta kan hjälpa dig att bara fokusera på din måltid och minska risken för att du äter mer än du borde.
- Ta inte med skålar eller matfat till bordet när du kan. Detta kan fresta dig att tjäna dig själv sekunder.
- Försök att lägga all maten i lämpliga behållare efter att ha serverat en portion. Packa upp rester och förvara i kylskåp för rester.
- Det kan också vara till hjälp att bara utelämna hälsosammare produkter med lågt kaloriinnehåll om du känner att du behöver mer mat. Håll ut grönsaker eller frukt för en eventuell andra portion.
- 4Lämna mat på din tallrik. Försök att lämna lite mat på din tallrik, oavsett hur liten, varje gång du äter en måltid.
- Många av oss är uppfostrade att inte slösa mat och brukar avsluta en måltid även när vi är fulla. Att tvinga dig själv att lämna något på din tallrik varje måltid bryter oss ur den vanan.
- Börja med att lämna bara en bit eller två. Det kan vara svårt att lämna mer från början.
- Rensa din tallrik omedelbart efter att du har bestämt dig för att äta och lämna extra mat på din tallrik.
- Om du inte vill kasta bort eller slösa bort mat, packa rester och ta till lunch nästa dag eller spara till en annan middagstid.
- 5Beställ små portioner på restauranger. Restauranger är ökända för att servera portioner som är alldeles för stora. Var försiktig när du äter ute för att se till att du håller dig på rätt spår med portioner.
- Det är svårt att avgöra hur mycket mat du ska äta när du är ute (speciellt om du inte har en praktisk matskala runt). Gissa dig så bra du kan. Till exempel: 1 kopp är ungefär lika stor som en kvinnas näve, 3 - 4 oz är ungefär lika stor som en kortlek och 0,5 kopp är ungefär lika stor som en datormus.
- Försök beställa en sidrätter eller aptitretare till en mindre portion mat.
- Försök att visualisera hur mycket du ska äta och skjut bort den extra maten. Be om en låda för att ta hem resterna.
- Som hemma, lämna alltid mat på din tallrik när du går ut och äter.
- Du kan också ha serverboxen hälften av din måltid upp innan den anländer.
Drick mycket vatten, äta i mindre portioner och äta mycket grönsaker och magert kött.
Metod 2 av 3: hantera din hunger
- 1Fyll på vätskor före måltiderna. För att minska din hunger har studier visat att det att fylla vätskor med låg eller ingen kalori kan hjälpa dig att tämja din hunger och äta mindre.
- Om du är mycket hungrig före en måltid, drick ett glas vatten eller ta en skål med buljong eller grönsaksoppa. Din mage känns fysiskt full och smaken kan lura din hjärna att tro att den hade mer att äta.
- Andra drycker att prova inkluderar: osötat kaffe eller te, smaksatt vatten eller ett glas skummjölk.
- Se också till att dricka tillräckligt med klara vätskor hela dagen. Om du inte byter ut alla vätskor som du förlorar kan du bli allvarligt sjuk.
- 2Ät fyllning och tillfredsställande mat. Att äta rätt typ av mat kan också hjälpa dig att hantera din hunger hela dagen.
- Inkludera magert protein vid varje måltid. Magert protein är bra för att hantera hunger. Det tar längre tid för din kropp att smälta den och skickar signaler till din hjärna om att du är nöjd. Var noga med att ta med 1 - 2 portioner magert protein vid varje måltid och mellanmål.
- Fokusera på fiberrika frukter, grönsaker och fullkorn. Förutom protein hjälper fiber till att din kropp känner sig fylligare. Det ger bulk och "grovfoder" till dina måltider och får dig att känna dig nöjd med mindre och hjälper dig att vara nöjd längre.
- Exempel på måltider som innehåller mycket protein och hög fiber är: en grillad laxsallad, kyckling eller tofu-stek med brunt ris eller en grekisk yoghurt med frukt och nötter.
- 3Gå efter myntiga smaker. Många studier har visat att ha en myntig smak i munnen kan hjälpa till att minska hunger hela dagen.
- Borsta tänderna efter måltiderna! När munnen känns ren, vill du inte äta och förstöra den mytiga rena känslan. Försök att ta med en tandborste på jobbet för att förhindra mellanmål på eftermiddagen.
- Tugga en tuggummipinne! Många människor vill bara ha något att tugga på. Tuggummi kan hjälpa dig att hålla dig borta från att äta och hjälpa lura din hjärna att du äter.
- Försök också smutta på pepparmintte eller suga på sockerfria pepparmintgodis. Återigen kan mintsmaken bidra till att minska din totala hunger.
- 4Distrahera dig själv. Många gånger drabbas känslor av hunger eller matbegär plötsligt. I det ögonblicket kan det kännas som ett intensivt begär som måste uppfyllas direkt. Att distrahera dig själv kan hjälpa dig att hantera dessa känslor.
- Oavsett om det är din söta tand eller om du känner dig lite uttråkad på eftermiddagen, använd några distraktionstekniker för att få dig att tänka på maten.
- Många gånger cravings bara varar i 10 minuter eller så. Ge dig själv minst 10 - 20 minuters distraherande aktivitet innan du tar itu med ditt begär (om du ens behöver).
- Försök: städa ut en skräplåda, fälla tvätt, gå en kort promenad, ta en dusch, läsa en bok, svara på några e-postmeddelanden eller surfa på internet.
Detta kan hjälpa dig att bara fokusera på din måltid och minska risken för att du äter mer än du borde.
Metod 3 av 3: förbli nöjd med mindre mat
- 1Ta 20 - 30 minuter att äta din måltid. Många vårdpersonal rekommenderar att du tar minst 20 minuter att äta din måltid. Detta ger din kropp tillräckligt med tid att känna sig nöjd, vilket kan hjälpa dig att släppa ytterligare portioner.
- 20-minutersregeln kommer från det faktum att det tar cirka 20 - 30 minuter för maten att resa från magen till tarmen. Det är här som dina tarmar skickar en mängd olika kemiska signaler till din hjärna att de är nöjda och hade tillräckligt med mat.
- Om du äter snabbare än 20 minuter är det mer sannolikt att du äter mer än du behöver och äter tills du känner dig för mätt.
- Försök ställa in en timer eller titta på klockan för att hjälpa dig att uppfylla den 20-minuters riktlinjen.
- Drick några slurkar vatten mellan bettarna, lägg ner gaffeln eller prata med vänner och familjemedlemmar för att hjälpa dig att sakta ner.
- 2Ta dig tid att tugga maten. Att tugga maten ordentligt och ta dig tid med varje bit är en viktig del av uppmärksamt ätande och kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd med en mindre portion.
- Ta dig tid med varje bit. När du tuggar tänker du på smaker, texturer och dofter av maten. Använd så många sinnen som möjligt för att analysera varje liten bit av din måltid.
- Koncentrationen på din mat och varje bit kan öka din tillfredsställelse och låta din hjärna njuta av måltiden.
- När du tar stora bett och inte tuggar bra får din hjärna inga signaler om njutning eller tillfredsställelse som kan få dig att äta mer.
- 3Begränsa inte dina måltider eller mat. Många människor kommer att försöka begränsa livsmedel eller strikt begränsa godis för en diet eller sträva efter bättre hälsa. Dock kan alltför begränsa din kost slå tillbaka.
- Kom ihåg att kroppen inte kan och kommer inte naturligt att gå ner i vikt (eller öka) snabbt. Att ändra din kost drastiskt, äta mycket få kalorier eller begränsa många livsmedel är inte ett hälsosamt sätt att äta.
- Att aldrig tillåta dig själv en behandling eller speciell njutning kan leda till att du äter för mycket mat eller får något liknande beteende på vägen.
- Planera i en speciell behandling eller njutning då och då. Det kan vara en gång i veckan, två gånger i veckan eller varje fredagskväll. Hitta ett schema som fungerar för dig och som kan hålla dig i den hälsosamma vikt du önskar.
Om du äter snabbare än 20 minuter är det mer sannolikt att du äter mer än du behöver och äter tills du känner dig för mätt.
- Undvik allt-eller-ingenting-mentaliteten när det gäller hälsosam kost. Kom ihåg att varje liten räknas!
- Ät långsamt. Det tar vår hjärna cirka 20 minuter att registrera att vi är fulla och genom att konsumera maten snabbare fortsätter vi förbi punkten att inse att vi har ätit nog.
- Lär dig skillnaden mellan tristess och hunger. Många gånger kan du dricka lite vatten och "hungern" avtar - vilket betyder att du inte var hungrig till att börja med.
- Om du bara längtar efter något men inte riktigt hungrig, gå mentalt tillbaka lite och tänk igenom begäret. Ofta bara ta steget för att inse "Hej, behöver jag verkligen äta det här eller längtar jag bara efter det här?" hjälper dig att motstå att snacka på något du inte borde.
- Om du kan, träna lite. Det finns egentligen inget bättre sätt att tappa pund, speciellt när det används tillsammans med en balanserad diet.
- Sluta dricka söta läskedrycker och börja dricka kalorifria alternativ och vatten.
- När du är på en snabbmatsrestaurang, beställ inte den största storleken bara för att den är mer ekonomisk. Inse att du inte behöver all den maten.
- Använd mindre tallrikar. Vi har programmerats för att äta allt på vår tallrik och mindre tallrikar betyder mindre måltider.
Läs också: Hur bestämmer man näringstätheten?
Frågor och svar
- Vilken typ av mat ska jag äta för att förlora magefett?Drick mycket vatten, äta i mindre portioner och äta mycket grönsaker och magert kött. Skär läsk och söta drycker.
- Jag försöker gå ner i vikt, kommer inte att äta på en vecka och hjälper mer träning mig att förlora det?Du måste äta för att hålla dig vid liv och du kommer att svimma om du försöker träna utan att äta. Dessutom, genom att svälta dig själv, kommer du att återfå den vikt du tappat och kanske mer. Älska dig själv, skada dig inte själv. Ät gradvis mindre portioner och minska kaloriintaget över tiden så kommer du dit. Och fortsätt med övningen.
- Är det bättre att äta fullkornsbröd eller vitt bröd?Fullkornsbröd är hälsosammare eftersom det innehåller näringsämnen, vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter, protein och fiber. Dessa tas ofta bort från vitt bröd. Många tycker också att fullkornsbröd fyller mer än vitt bröd.
- Hur vet du om du fortfarande är hungrig efter en måltid eller om du bara gillar smaken?Ät långsamt för att ge dig själv tid att känna dig mätt. Om det inte fungerar, planera dina delstorlekar i förväg.
- Hur kan jag gå ner i lår på tre dagar?Du kan inte gå ner i lår på tre dagar. Det är ett av de svåraste fetterna att förlora, särskilt om du är kvinna. Men om du börjar göra knäböj och lungor tillsammans med cardio, som att springa eller cykla eller simma, kan du se resultat om en månad eller så.
- Hur går jag ner i vikt för att se bättre ut snabbare? Äter jag för mycket eller är det bara min kroppstyp?Det kan verkligen vara din kroppsbyggda, men det kan också bero på vad du äter eller hur mycket etc. Pröva att äta tillräckligt till frukost, lunch och middag, för att fånga vitaminerna / proteinet etc.. och ät inte mycket godis och ohälsosam mat. Du kan också söka på nätet efter läckra måltider med massor av grönsaker.
- Hur slutar jag äta mycket i skolan?Ta med din egen mat till skolan, hälsosam mat som du gillar. Ta med mellanmålspaket med selleripinnar, morotpinnar och solrosfrön för att äta på i stället för ohälsosam mat. Om du äter på cafeterian, be om mindre mat eller köp en sallad; så mycket som möjligt, undvik bearbetade matmåltider. Drick mycket vatten; på det sättet vill du inte äta så mycket.
- Är det väldigt dåligt att äta kycklinghud när du vill gå ner i vikt?Nej, faktiskt, att äta fett kan hjälpa dig att vara mätt längre. Se bara till att äta det med måtta, för att hålla mättade fetter till ett minimum.
- Hur kan jag bli mager och tappa mycket magefett på mindre än en vecka?Tja, det kommer inte att bli så enkelt. Läkare rekommenderar 1-1 kg per vecka. Du kanske kan gå ner 3-2 kg om du verkligen är bestämd. Allt mer än det är osäkert och gör det mycket svårare att hålla ner vikten istället för att få tillbaka den.
- Kommer viktminskningen att påverka hela kroppen eller bara magen?Viktminskning påverkar vanligtvis hela kroppen, även om vissa människor går ner i vikt från vissa platser snabbare än andra. Om du vill gå ner i vikt från ett visst område kan du göra övningar som involverar området.
Kommentarer (10)
- Detta är en mycket hjälpsam artikel, precis som många saker i guiden. Tack för det fantastiska rådet.
- Jag försöker gå ner i vikt, men ingenting verkar fungera. Detta verkar enkelt och enkelt.
- Det var bra. Tyckte om att läsa, och jag kommer säkert att följa allt det där. Tack så mycket!
- Det är till stor hjälp med enkla och realistiska mål att uppnå om du vill äta mindre.
- Detta var till stor hjälp, jag älskar den här artikeln.
- Den här artikeln var välskriven, förnuftig och med logiska planer.
- Den här artikeln är till stor hjälp.
- Portionsstorlekarna och mängden olika livsmedel som du föreslog var mycket hjälpsamma. Inte säker på om det beloppet var per måltid eller per dag.
- Tugga tuggummi för att stoppa begär.
- Jag är van vid att äta för mycket, och nu, tack vare den här artikeln, kommer jag att försöka sluta!
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
