Hur slutar man suga?
Eftersom eftersmaken av tandkräm inte passar bra med smaken av mat är det ett sätt att tillfälligt sätta stopp för ditt begär efter att du borstar tänderna när du blir sugen.
Din noggrant planerade diet kan förstöras på kort tid när du ger efter för sug efter koffein, alkohol och andra frestelser. Cravings resulterar när din kropp har brist på hormonet leptin (som signalerar att du är full) och / eller producerar överdriven ghrelin (en aptitutlösare). Även om dessa hormoner är en del av dina mänskliga överlevnadsmekanismer, är cravings inte så bra när du försöker begränsa din aptit. Om du kämpar med ett allvarligt missbruk som alkoholism, vänligen sök professionell hjälp. Om du är beroende av nikotin kan du också dra nytta av professionell behandling. Många begär kan emellertid hanteras med en mängd olika metoder.
Metod 1 av 4: snabbt begränsa begäret
- 1Poppa en bit tuggummi. Tuggummi kan lura din hjärna att känna sig nöjd, särskilt om du har sug efter socker. Välj sockerfritt tuggummi och knäpp en bit när du får lust att njuta av en efterrätt eller eftermiddagsmuffin.
- Tuggummi är också ett bra sätt att hålla munnen upptagen när du annars vill ha en cigarett eller en alkoholhaltig dryck. Om du känner att du alltid behöver ha något i munnen kan tuggummi vara ett relativt ofarligt sätt att omdirigera din vana.
- Undvik att använda pepparmint eller andningsmynt som ett sätt att begränsa dina begär. De innehåller ofta mer socker än tuggummi, och denna exponering för socker kan göra ditt begär värre. Socker kommer också att skada dina tänder.
- Var försiktig om du tidigare har haft ont i käken eller relaterade medicinska problem. Tuggummi kan förvärra störningar som får käken att poppa eller klicka.
- 2Borsta dina tänder. Eftersom eftersmaken av tandkräm inte passar bra med smaken av mat är det ett sätt att tillfälligt sätta stopp för ditt begär efter att du borstar tänderna när du blir sugen. Smaken i din tandkräm kan också lura din kropp att tro att ett begär har uppfyllts. Bär en tandborste och tandkräm att använda när stora begär suger.
- Att borsta tänderna för ofta kan bära ut emaljen. Lita inte på den här metoden för många gånger på en dag.
- 3Drick vatten. Det är vanligt att känna hunger efter det som din kropp verkligen behöver är vatten. Om du tenderar att vara lite uttorkad, börja dricka vatten när du känner att begär kommer. Vätskan får dig att känna dig mer mätt. Som en extra fördel kommer kallt vatten att stimulera din ämnesomsättning när kroppen värmer upp vätskan till kroppstemperatur.
- Smaka på vattnet med en spruta eller två citroner för att ge lite smak och göra detta trick ännu mer effektivt. Att ge det en verklig smak får dig att känna att du har konsumerat något mer fyllning än vatten.
- Prova grönt te eller annan osötad dryck om du tycker att du vill ha en variation.
- 4Snusa ett doftljus med mat. En studie visade att personer som andade in en pepparmyntdoft varannan timme åt 2700 färre kalorier under en vecka. Håll ett doftljus som vanilj, grönt äpple eller banan i närheten och snus det regelbundet. Om du är en stressätare, stäng vänster näsborre och andas in genom din rätt för att nå den del av din hjärna som bearbetar känslor. Du kommer sannolikt att minska både din ångest och din aptit.
- Mat doftande lotioner, läppbalsam och andra liknande produkter kan också vara användbara.
- Försök att hålla en liten flaska kanel eller pepparmynta eterisk olja till hands för när intensiva begär suger.
Tuggummi kan lura din hjärna att känna sig nöjd, särskilt om du har sug efter socker. - 5Skäm bort lite. I synnerhet matbehov är inte alltid en dålig sak. Ibland längtar du efter något för att din kropp behöver det. Även om det inte är något du strängt behöver, kommer det inte att skada lite. Det kan verka kontraintuitivt, men många människor har färre begär när de njuter något. En liten eftergift för ditt begär kan förhindra att du överdrivs senare.
- Överväg att kombinera maten du längtar efter med något hälsosammare. Till exempel, om du längtar efter choklad, smälta lite chokladflis och doppa jordgubbar i smält choklad. Att äta färsk frukt med din choklad är ett bättre val än att ha en stor bit chokladkaka.
- Fullständig begränsning kan leda till kraftiga begär och efterföljande binge-äta.
- Att skämma bort är inte en bra idé om du har att göra med begär efter nikotin eller alkoholberoende. I det här fallet kommer att skämma bort dig lite att öka din begär.
- 6Försök att surfa. Denna teknik kan hjälpa dig att komma igenom ett intensivt begär av något slag, oavsett vad du längtar efter är socker, alkohol eller nikotin. Istället för att försöka pressa begäret från ditt sinne, låt det tvätta över dig som en våg och föreställ dig att du "surfar" på den.
- Lägg märke till var i kroppen du upplever begäret och hur känslorna är. Upprepa denna information för dig själv.
- Fokusera på ett område och beskriv i detalj de känslor du känner. Lägg märke till eventuella förändringar som inträffar när du fortsätter att uppleva känslorna.
- Upprepa denna process för varje distinkt område där du upplever begäret.
- Med tiden kommer du att lära dig att bättre känna igen hur du upplever begär. Om du gör det kommer du att kunna hantera dem tills sensationsvågorna passerar.
Metod 2 av 4: ändra dina konsumtionsvanor
- 1Bestäm om du konsumerar tillräckligt med kalorier. Att äta färre än 1000 kalorier per dag eller eliminera hela livsmedelsgrupper (till exempel kolhydrater) lämnar din kropp benägen för begär. Livsmedelsbegränsning minskar kroppens produktion av aptitreducerande leptin med så mycket som 22 procent. Som ett resultat tenderar du att konsumera mer kalorier när dina begär blir överväldigande.
- Lyft eventuella förbud som du har lagt på matgrupper. Ersätt förbud med rimliga gränser för din konsumtion - istället för att helt förbjuda efterrätt, till exempel, dela en bit paj med två vänner.
- Försök inte att "äta" cravings genom att ersätta imitationer med lågt kaloriinnehåll. Om det du verkligen vill ha är en milkshake, kommer det sannolikt inte att äta yoghurt - och du kan faktiskt konsumera mer kalorier i ditt försök att kompensera.
- 2Låt dig vänta. Ibland hjälper det att berätta för dig själv att du får äta den mat, dryck eller cigarett du vill ha på bara 10 eller 20 minuter till. När 10 eller 20 minuter har gått, berätta för dig själv samma sak. Fortsätt tillfredsställelsen tills du har tagit bort begäret. Denna metod är bra att ha i fickan för alla typer av begär, men särskilt nikotinbehov.
- 3Ät magert protein till frukost. Studier visar att att äta magert protein, som ägg eller kalkon, hjälper dig att känna dig mätt resten av dagen och göra dig mindre benägna att ge efter för begär senare. Det är viktigt att äta strax efter att du vaknat, snarare än att vänta till mitt på morgonen, för att få full anti-begär-effekt.
- Att börja dagen med protein och hälsosamma fetter får din kropp att upprätthålla ett hälsosamt blodsocker och fortsätta att längta efter den hälsosamma maten hela dagen. Att börja dagen med tunga sockerarter / kolhydrater, kommer att göra det motsatta och orsaka kolhydrater.
- Prova att göra en hälsosam frukost med ägg eller magert kött. Yoghurt är ett annat bra alternativ för ditt morgonprotein.
- Ät en handfull nötter eller en proteinshake om du är på språng och behöver en proteinfix.
- 4Ät mer grapefrukt. Grapefrukt har egenskaper som hämmar insulin och håller dig mätt. Även om det inte är hälsosamt att gå på en grapefruktdiet är det ingen anledning att inte införliva grapefrukt i din dagliga rutin.
- Prova att äta en halv grapefrukt till frukost eller som mellanmål på morgonen.
- För bästa resultat, undvik att lägga socker till din grapefrukt. Se också till att äta hel grapefrukt och inte bara saften, som har mycket socker på egen hand.
- Grapefrukt kan ha en negativ interaktion med vissa läkemedel (inklusive vissa antibiotika, cancerläkemedel och hjärtläkemedel), så kontakta din läkare eller apotekspersonal innan du ökar ditt grapefruktintag.
Dessa läckra frukter är bra stand-ins till efterrätten och kan hjälpa till att ta kanten av ett sockerbehov. - 5Konsumera hela livsmedel. Fibern i hela frukter och grönsaker gör att du känner dig mätt längre än mat utan fiber och hjälper till att avvärja begäret. Även alkoholbehov kan vara relaterade till lågt blodsocker. Ha en portion frukt eller grönsaker vid varje måltid och ät fullkorn istället för raffinerat vitt mjöl.
- Var noga med att äta hela frukter; drick inte bara saften. Juicen ensam har för mycket socker.
- Välj blåbär, jordgubbar, äpplen och päron, som alla har lågt glykemiskt index. Dessa läckra frukter är bra stand-ins till efterrätten och kan hjälpa till att ta kanten av ett sockerbehov.
- 6Mellanmål på mandlar. Studier visar att äta en handfull mandel hjälper till att hålla hunger i schack. Håll en väska till hands så att du kan vända dig till den under de tider när du tror att du riskerar att äta en hel paj.
- Välj råa eller rostade mandlar utan salt för den hälsosammaste versionen av detta mellanmål.
- Att rosta mandlar med en skvätt honung skapar ett hälsosamt mellanmål som också hjälper till med sockerbehov.
- 7Lägg krydda till dina livsmedel. Innehåller en mängd olika smaker, särskilt heta kryddor, kommer att tillfredsställa din palett och hålla dig mätt längre än intetsägande mat. Försök lägga till varm sås för att krydda saker. Om du inte är i värme, börja bara använda fler kryddor i allmänhet. Oregano, basilika, mynta och salvia ger allt djup till din mat, vilket gör att du mindre troligt behöver äta så mycket för att känna dig mätt.
- 8Undertrycka din hunger med fett. Det kanske låter kontraintuitivt, men det är viktigt att äta fett för att avvärja begäret. Om du försöker eliminera fett från din kost kommer dina begär att öka och bli nästan outhärdliga. Nyckeln är att äta mat som innehåller omega-3-fettsyror som fisk, avokado och nötter. Den oljesyra fann i nötter, olivolja och avokado trycker också hunger. Undvik transfetter som finns i stekt snabbmat och mellanmål.
- 9Prova mörk choklad. Den har egenskaper som hindrar dig från att äta för mycket, så att du kan tillfredsställa ditt begär utan att gå överbord. Men leta efter chokladkakor som innehåller minst 70 procent kakao; något mindre än det, och sockerhalten blir för hög för att kalla detta alternativ "hälsosamt".
Metod 3 av 4: ersätta positivt beteende
- 1Hitta sätt att hjälpa andra. Att fokusera på andras behov är ett underbart sätt att minska din fixering på dina egna begär. Att hjälpa andra producerar det bra kemiska dopaminet i din hjärna. Din lycka kommer att avleda din hjärna från begär.
- Fråga dig själv när ett begär suger "Vad kan jag göra för att hjälpa någon just nu?" Du kanske kan ringa en äldre släkting eller skriva ett brev. Kanske kan du utföra en vänlighet för din partner eller en vän.
- Bygg möjligheter för att hjälpa andra in i din vanliga rutin. Överväg att volontärarbete för en organisation med ett uppdrag som du tycker är tilltalande eller hitta sätt att hjälpa till på jobbet eller i skolan.
Denna teknik kan hjälpa dig att komma igenom ett intensivt begär av något slag, oavsett vad du längtar efter är socker, alkohol eller nikotin. - 2Träna regelbundet. Träning bränner inte bara kalorier utan undertrycker också din aptit i upp till två timmar efter en träningspass med hög intensitet. Aerob träning undertrycker aptithormonet ghrelin. Maximera träningens inverkan genom att växla mellan stora slag med korta viloperioder.
- 3Stimulera din lycka med musik. I synnerhet kvinnor tenderar att uppleva starka känslomässiga reaktioner på musik. Skapa en optimistisk spellista som du kan lyssna på när cravings slår till. Musiken kommer att distrahera dig och ge en känslomässig frigöring, omdirigera din hjärna.
- 4Utveckla ett mantra. Skapa ett meddelande för att upprepa för dig själv när begäret träffar. Mental konditionering kan ta tid att bli effektiv, men när du fortsätter att upprepa ditt meddelande kommer det att sjunka ner i ditt medvetande och hjälpa till att omdirigera din energi från begär.
- Rikta effekterna av att ge efter för ditt begär - "Ett ögonblick på läpparna, en livstid på höfterna" skulle vara ett exempel.
- Tänk på positiva meddelanden som du kan ersätta för de negativa känslor som är förknippade med din begär. Påminn dig själv om dina bästa attribut eller egenskaper. Du kan till exempel träna dig själv att komma ihåg, "Jag är en medkännande person. Jag håller min kropp frisk så att jag kan tjäna andra väl."
- Visualisera dig själv som frisk. När du börjar uppleva ett begär, säg medvetet till dig själv: "Sluta!" Byt sedan ut bilden av ditt begär med en hälsosam bild. Med tiden kommer den här bilden att sjunka in och åsidosätta begäret.
- 5Sök anslutningar. Människor behöver gemenskap för att trivas. Nätverk av vänskap och gemensamma intressen hjälper dig att hantera stress och uppfylla dina behov på positiva sätt.
- Tänk på dina intressen. Gillar du konst? Musik? Läsning? Spela en sport? Forskningsmöjligheter för att engagera dig i aktiviteter du gillar.
- Kontakta en vän när du känner lust att ge efter för dina begär. Du kommer att distrahera dig själv och ersätta en negativ impuls med en positiv koppling.
- 6Distrahera dig själv. Tenderar du att vända dig till mat, alkohol eller andra ämnen när du är uttråkad? Att hålla sig upptagen är ett av de bästa sätten att begränsa begäret. Om du är på språng har du inte tid att oroa dig för vad du längtar efter. Fyll ditt schema med aktiviteter som kräver att du är igång.
- Om du spenderar mycket tid på att sitta vid ett skrivbord, blanda saker och ting genom att gå ut för snabba promenader hela dagen. Om du gör det kommer du inte att bli uttråkad och ge efter för begär.
- Träffa människor personligen istället för att prata i telefon eller sms, eftersom det är lätt att äta och använda telefonen samtidigt.
- Undersök grunderna för ditt begär och rikta dina distraktioner därefter. När allt kommer omkring, när du längtar efter hoppas du att objektet med ditt begär kommer att få dig att må bättre. Om du längtar efter choklad och inser att du faktiskt är ensam hjälper det troligtvis inte att ta en ensam promenad - men det kommer förmodligen inte att besöka en vän.
Metod 4 av 4: göra livsstilsförändringar
- 1Få mer vila. När du får en hel natts sömn är det mindre troligt att du äter för mycket nästa dag. Syfta till att sova sju eller åtta timmar varje natt. Du kommer att ha mer kontroll över dina kostval nästa dag och mindre benägna att ägna dig åt de livsmedel du längtar efter.
Om det finns en viss plats som påminner dig om föremålet du längtar efter, undvik det en stund. - 2Byst din stress. Är du en stressätare? Många människor är det, och det är en av de största synderna när det gäller att ge efter för ett begär. Om ditt matbehov trasslar ihop med dina känslor kan du använda ätande som ett sätt att lindra stress. Du tränar din kropp för att "behöva" mat för att komma igenom tuffa tider. Istället för att nå ett badkar med glass när du känner dig ledsen kan du hitta hälsosammare former av stressavlastning.
- Utför en kort träningspass, som en snabb jogging eller till och med en uppsättning hoppjack och push-ups. Tänk på hur mycket bättre du kommer att känna dig efter träning än vad du skulle göra efter att ha äter för mycket.
- Meditera när du är stressad. Fokusera på källan till problemet snarare än att försöka fixa det genom att ge efter för ditt begär.
- 3Undvik utlösare. Om det finns en viss plats som påminner dig om föremålet du längtar efter, undvik det en stund. Du kanske inte upplever begär efter så ofta om du stannar i miljöer som inte har tidigare bagage. Undvik de platser och situationer som gör att du vill grotta in i dina begär.
- Om du har ett livsmedel begär, kan detta innebära att spendera mindre tid i köket, ta bort alla frestande livsmedel från ditt hus, undvika skräpmat gångarna i affären, och inte kör förbi din favoritglass plats på väg hem från jobbet varje dag.
- För att dämpa cigarettbegär, undvik att gå ut till den plats där du brukade ta dina rökpauser.
- Om du har alkoholbehov, håll dig borta från barerna och restaurangerna där du vill njuta av några drinkar.
- 4Få stöd. Om dina begär är så extrema att du känner att de påverkar ditt mentala och fysiska välbefinnande, finns det organisationer som kan hjälpa till. Att söka hjälp utifrån kan vara särskilt användbart om du försöker sluta äta, röka eller dricka ett visst ämne för gott.
- Om du är orolig för att du kanske har ett beroende är det viktigt att få hjälp. Om du har provat en mängd olika metoder för att hantera dina begär och de inte har haft någon effekt, kanske du har att göra med ett beroende och inte bara en känsla av begär i trädgården. Sök rådgivning eller hitta en lokal 12-stegsgrupp som fokuserar på ditt beroende.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
