Hur går man ner i vikt och hjälper till att påskynda ämnesomsättningen?
Inkludera minst 30 gram fiber i din kost varje dag för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Många säger att de vill gå ner i vikt, men få vidtar åtgärder för att förbättra sin ämnesomsättning. Metabolism är den process genom vilken du omvandlar mat till energi för din kropp. Du har nog hört folk säga att de har en "långsam metabolism" eller en "snabb metabolism." Detta är vanligtvis deras förklaring till varför de antingen kan gå upp i vikt lätt eller äta vad de vill utan att gå upp i vikt. Medan hastigheten för din ämnesomsättning är baserad på genetik, finns det några sätt du kan påskynda din ämnesomsättning genom att få muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier bränner du. Var noga med att förbättra din kost, träna och ändra din livsstil för att gå ner i vikt.
Metod 1 av 2: förbättra din kost
- 1Ät en hälsosam frukost. Att börja dagen med en hälsosam måltid sätter en viktig ton för resten av dagen. Att äta en frukost med lite socker och raffinerade korn samtidigt som den innehåller mycket protein kan vara det bästa sättet att öka dina energinivåer och öka ämnesomsättningen. Följande är bra idéer för enkla, hälsosamma frukostar:
- 2 äggröra med 0,25 kopp 1% keso
- 2 kokta ägg skivade med 2 bitar helvete toast
- 1 kopp vanlig fettfri grekisk yoghurt blandad med 1 kopp hallon
- 1 kopp fiberflingor med 0,75 kopp fettfri mjölk
- 2Koka med chilipulver eller paprika. Tillsätt chilipulver i maten kan förbättra din viktminskning och ämnesomsättning. Den innehåller föreningar som kallas paprika, som har visats förbättra ämnesomsättningen under en kort tid efter att ha ätit. Studier har visat att äta bara 5 gram chilipeppar kan öka din ämnesomsättning i upp till 30 minuter.
- Försök lägga chilipulver till kött och grönsaker för att få denna viktiga förening.
Många säger att de vill gå ner i vikt, men få vidtar åtgärder för att förbättra sin ämnesomsättning. - 3Ät mer fiber. Inkludera minst 30 gram fiber i din kost varje dag för att hjälpa dig gå ner i vikt. Fiber har också visat sig hjälpa till att förbättra ditt blodtryck och blodsocker. Försök att få din fiber från maten, snarare än kosttillskott. Bra fiberkällor inkluderar:
- Spannmål: havregryn, fullkornsprodukter, brunt ris, quinoa
- Grönsaker: spenat, broccoli, morötter, gröna bönor
- Baljväxter: bönor (njure, lima, kikärter)
- Frukt: torkad frukt (katrinplommon, russin), päron, äpplen, banan
- Nötter och frön: jordnötter, popcorn, mandel
- 4Ät mer magert protein. Protein är ett viktigt näringsämne som behövs för muskeltillväxt, vilket ökar din ämnesomsättning. Metabolism ökar när din kropp har en högre mängd muskelmassa. För att öka din magra muskel är träning och diet viktigt. Försök att äta minst 0,8-1,2 gram protein per kilo kroppsvikt. (Ett kilo är lika med 2,2 kg.) Till exempel väger en person som väger 150 kg 68 kg. (150 / 2,2) Denna person ska äta minst 54-82 gram protein varje dag. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82)
- Se till att proteinet du lägger till din diet kommer från en mager proteinkälla som kyckling eller kalkonbröst, mejeriprodukter med låg fetthalt eller äggvita.
- Undvik protein som lägger till en hög mängd mättat fett i din kost som fett kött eller mejeriprodukter med hög fetthalt som fet biff, fettrik nötkött eller kalkon, helmjölk och ost.
Metod 2 av 2: ändra din livsstil
- 1Beräkna din ämnesomsättning. Våra kroppar bränner ett visst antal kalorier varje dag för att fungera korrekt. Denna mängd kalorier som bränns i vila kallas BMR ( Basal Metabolic Rate). För att ta reda på din BMR kan du använda en online-kalkylator som frågar efter din fråga, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Miniräknaren visar antalet kalorier du förbränner baserat på låg, lätt, måttlig, hög eller mycket hög aktivitetsnivå. Detta visar hur många kalorier din kropp bränner om dagen.
- BMR tar inte hänsyn till mängden kalorier du förbränner genom aktivitet som att träna eller bara gå runt varje dag. För att ta hänsyn till dessa måste du använda en aktivitetsfaktor. För att göra detta, multiplicera din BMR med:
- 1,2 om du är inaktiv
- 1375 om du är lite aktiv (du tränar en eller två gånger i veckan)
- 1,55 om du är måttligt aktiv (du tränar tre till fem dagar i veckan)
- 1725 om du är mycket aktiv (du tränar sex till sju dagar i veckan eller gör intensiv sport)
- 1,9 om du är extra aktiv (du har ett fysiskt krävande jobb och / eller extremsportaktivitet)
Om du vill gå ner i vikt måste du först minska mängden kalorier du äter varje dag. - BMR tar inte hänsyn till mängden kalorier du förbränner genom aktivitet som att träna eller bara gå runt varje dag. För att ta hänsyn till dessa måste du använda en aktivitetsfaktor. För att göra detta, multiplicera din BMR med:
- 2Beräkna och minska ditt kaloriintag. Om du vill gå ner i vikt måste du först minska mängden kalorier du äter varje dag. Använd det antal du har beräknat från din basala metaboliska hastighet med aktivitetsfaktorn och subtrahera 500 kalorier. Ät denna mängd kalorier varje dag och du kommer att förlora cirka 0 kg varje vecka.
- För att göra det lättare att spåra dina kalorier, använd en online kalorispårare som MyFitnessPal, FitClick eller USDA Food Tracker. Dessa online-spårare har stora databaser som hjälper dig att ta reda på kaloriinformationen om maten du äter.
- 3Ät vanliga måltider. Om du hoppar över måltider kan du öka ditt blodsocker och fördröja insulinsvaret. Hoppa inte över några måltider hela dagen. Ät istället var tredje till fjärde timme för att öka din ämnesomsättning. Att äta oftare under dagen kan minska risken för fetma.
- Kom ihåg att äta frukost. Det väcker din ämnesomsättning efter att ha fastat över natten. Studier har visat att de som hoppar över frukost i genomsnitt väger mer, har nedsatt mental funktion och inte får så många viktiga vitaminer och mineraler.
- 4Drick mer kaffe. Drick 1 till 2 koppar kaffe om dagen för att förbättra dina energinivåer. Var noga med att inte lägga till mycket grädde eller socker, vilket kan få dig att gå upp i vikt. Drick istället svart kaffe, som innehåller hälsosamma antioxidanter. Koffeinet i kaffe har visat sig öka ämnesomsättningen efter att ha druckit med en liten mängd. Det ökar också fettoxidationen för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- Om du behöver söta ditt kaffe, överväg att använda ett naturligt sötningsmedel som Stevia. Du kan också lägga till mandel eller mjölk med låg fetthalt istället för grädde.
Detta är vanligtvis deras förklaring till varför de antingen kan gå upp i vikt lätt eller äta vad de vill utan att gå upp i vikt. - 5Undvik mellanmål på kvällen. Ät inte över 20.00 på natten. Även om det inte finns någon forskning som visar att snacks på sen kväll kan sakta ner din ämnesomsättning, kan det få dig att gå upp i vikt eftersom du lägger till kalorier genom att äta för mycket. Att förhindra dig själv från att äta efter 20.00 varje dag gör att din kropp kan vänja sig vid att inte äta på natten och kommer att skära ut eventuella tillsatta kalorier som du normalt skulle äta.
- Om du känner dig hungrig på natten dricker du ett stort glas vatten med saften av en halv färskpressad citron. Så småningom kommer din kropp att vänja sig vid att inte äta och du blir inte längre hungrig.
- 6Träna styrketräning. Styrketräning ökar din muskelmassa mest. Ökad muskelmassa kommer att påskynda din ämnesomsättning. Styrketräning kan göras med hjälp av vikter, motståndsband eller kroppsvikt. Försök att fokusera på olika muskelgrupper för att öka muskelmassan i hela kroppen. Följande är några övningar som kan göras för att rikta in sig på olika muskelgrupper:
- Bröst: bröstpressmaskin, armhävningar
- Axlar: tryckpress, flugor
- Biceps: bicep lockar
- Triceps: tricep-förlängningar
- Baksida: nedrullningsmaskin i sidled, böjd över rader
- Kalvar: kalvhöjningar (viktad eller kroppsvikt)
- Fyrhjulingar: benförlängningar, knäböj
- Abs: sit-ups, plankor
- 7Gör konditionsträning. Cardio är också ett viktigt sätt att gå ner i vikt och maximera fettförbränning. Sikta på 2,5 timmars konditionsträning varje vecka för att maximera viktminskningen. Nedan följer några exempel på hjärtövningar som kan göras:
- Går snabbt
- Löpning
- Simning
- Cykling
- Cardio Machines (trappklättrare, elliptisk, löpband)
- Sporta
Läs också: Hur man gör sockerfri salladsdressing?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
