Hur vet jag om du har lågt magnesiuminnehåll?

Om du har eliminerat så många andra orsaker till dina symtom som möjligt och fortfarande är orolig för att dina magnesiumnivåer är låga, kan din läkare utföra ett blodprov.

Medan klinisk magnesiumbrist inte är extremt vanlig, får den genomsnittliga personen bara drygt hälften av magnesiumet som deras kroppar behöver. Faktum är att en studie drog slutsatsen att 10 av 11 kvinnor som annars var friska hade låga magnesiumnivåer. Även om du är ganska frisk och aktiv kanske du inte får tillräckligt med magnesium. Det kan dock vara svårt att säga om du behöver mer magnesium om du inte känner till tecknen.

Metod 1 av 3: diagnos av lågt magnesium

1
Identifiera möjliga symtom på lågt magnesium. Symtom på lågt magnesium inkluderar trötthet, ångest, aptitlöshet, muskelsvaghet, minnesproblem och illamående. Om du har extremt lågt magnesium tillsammans med andra hälsoproblem, kan du märka allvarligare symtom, såsom tremor, sväljsvårigheter eller snabb eller oregelbunden hjärtslag.
- Om dina symtom är allvarligare eller om de hindrar dig från att utföra dina vanliga dagliga aktiviteter, kontakta läkare så snart som möjligt.
2
Kontrollera din energinivå. Om du har lågt magnesiuminnehåll är ett av de viktigaste symptomen en känsla av trötthet hela tiden. Om du får en god natts sömn och ändå upptäcker att du är trött när du vaknar på morgonen, kan lågt magnesium vara att skylla på.
- Det finns många anledningar till att du känner dig trött, så se till att du har eliminerat någon annan anledning till din låga energi så mycket som möjligt. Om du till exempel bara fick sova 4 timmar i går kväll skulle det vara naturligt att du fortfarande känner dig trött nästa dag. Du kanske har lågt magnesiuminnehåll eller inte.
- Brister i andra näringsämnen, inklusive vitamin B12 och järn, kan också orsaka outtröttlig eller trötthet. Det finns också andra medicinska tillstånd som kan orsaka trötthet, inklusive diabetes och inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).
3
Utvärdera relaterade symtom noggrant. Det finns många symtom på lågt magnesium. Tyvärr är många av dessa symtom, såsom ångest, irritabilitet, minnesproblem och muskelsvaghet, också symtom på andra tillstånd eller problem.
- Precis som med din energinivå, eliminera försiktigt alla andra orsaker till att du upplever dessa symtom i största möjliga utsträckning. Du kan till exempel vara orolig eller irriterad eftersom du har ett betydande projekt på grund av arbete eller skola som du är orolig för. Det kanske inte har något att göra med dina magnesiumnivåer.
- Dessa symtom kan också signalera allvarligare tillstånd som du borde ha checkat ut av din läkare. Till exempel kan ångest orsakas av hjärtsjukdomar, diabetes, andningsstörningar (såsom astma) eller irritabelt tarmsyndrom.
4
Identifiera stressfaktorer i ditt liv. Om du för närvarande är mycket stressad kan din kropps respons på den stressen resultera i ett avbrott i kroppens förmåga att absorbera magnesium effektivt. Även om du konsumerar tillräckligt med magnesium genom maten kan dina nivåer fortfarande vara lägre när du är under betydande stress.
- Att försöka sänka stress är ofta lättare sagt än gjort. Men om du kan identifiera de saker som orsakar dig stress kan du kanske känna igen dem och hjälpa till att begränsa din reaktion på dem.
5
Be din läkare att kontrollera dina magnesiumnivåer. Om du har eliminerat så många andra orsaker till dina symtom som möjligt och fortfarande är orolig för att dina magnesiumnivåer är låga, kan din läkare utföra ett blodprov.
- Det finns liten risk för ett blodprov, förutom en lätt stick när nålen sätts in. När blodet har tagits måste det vanligtvis skickas till ett laboratorium för bearbetning.
- Normala magnesiumnivåer i blodet ligger mellan 1,7 och 2,2 mg / dL (0,85 till 1,10 mmol / L). Vissa laboratorier använder olika intervall. Din läkare kommer att gå igenom dina specifika testresultat med dig och berätta vad de betyder.
- Lågt magnesium kan vara ett symptom på vissa allvarliga hälsotillstånd, inklusive levercirros, pankreatit eller ulcerös kolit. Om dina tester visar lågt magnesium kan din läkare vilja utföra ytterligare tester.
6
Tala med din läkare om kroniska hälsotillstånd. Det finns många kroniska hälsotillstånd, inklusive diabetes och irritabelt tarmsyndrom, som kan minska kroppens förmåga att absorbera magnesium, vilket leder till lägre nivåer av mineral i kroppen.
- Magnesium absorberas i tjocktarmen och tunntarmen. Om du har ett medicinskt tillstånd som påverkar något av dessa organ eller om du har haft ett tidigare tillstånd som orsakade skada på tjocktarmen eller tunntarmen, har du högre risk att utveckla magnesiumbrist.
- Det finns också ett antal störningar och hälsotillstånd som kan bidra till låga nivåer av magnesium, inklusive depression, fibromyalgi, kronisk migrän och till och med premenstruellt syndrom. Om du har en av dessa tillstånd kan du riskera att ha låga nivåer av magnesium.
7
Utvärdera intensiteten i din aktivitet. Idrottare som deltar i intensiv fysisk aktivitet är i riskzonen för magnesiumbrist, men bara när de har utövat sig under lång tid, till exempel under en triatlon eller maraton. Medan du bara tappar cirka 15 mg magnesium genom svett under en genomsnittlig dag, skulle dina förluster vara mer betydande om du svettas oftare - vare sig på grund av högintensiv aktivitet eller betydande perioder utomhus i hög värme och fuktighet.
- En idrottare som deltar i en lång händelse, som ett maraton eller triatlon, skulle vara en bra kandidat för ett magnesiumtillskott, förutsatt att de inte gör något annat som hämmar kroppens absorption av magnesium. Men för det mesta en balanserad diet tillräckligt för att hålla sina magnesiumnivåer i schack.

Om du har en av dessa tillstånd kan du riskera att ha låga nivåer av magnesium.

Metod 2 av 3: korrigera din kost

1
Håll en matdagbok i en vecka eller längre. Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium är 410 till 420 mg för manliga vuxna och 320 till 360 mg för kvinnliga vuxna, beroende på din ålder och om du är gravid eller ammar. Det enda sättet att korrekt utvärdera exakt vad du konsumerar och avgöra om du får tillräckligt med magnesium är att skriva ner allt du äter, omedelbart efter att du har ätit det.
- Se till att mäta ut dina portioner så att du vet hur mycket du konsumerar. Om du inte har skalor eller mätkoppar till hands kan du uppskatta storleken på din del.
- Vanligtvis kan en något låg magnesiumnivå korrigeras helt enkelt genom att justera din kost. Du behöver inte ta ett tillskott eller besöka din läkare för mer riktad behandling.
- Registrera ditt intag av andra näringsämnen också. Det finns appar för matdagböcker som ger dig denna näringsinformation så att du inte behöver leta efter allt du äter. Du kanske vill ta ett multi-vitamin om du har ett lågt innehåll av flera näringsämnen.
2
Ät mer organiska bladgrönsaker. Bladgrönsaker är magnesiumrika livsmedel och de organiska sorterna odlas i ren, mineralrik jord. De har det högsta magnesiuminnehållet. Du kan äta dem råa eller ånga dem innan du äter. Undvik frysta eller konserverade grönsaker, eftersom de förlorade det mesta av mineralinnehållet under bearbetningen.
- Spenat och schweizisk chard är bra källor till magnesium. Ångande dem avlägsnar oxalsyra, som stör kroppens absorption av magnesium.
3
Ha råa nötter och frön till ett mellanmål. Istället för potatischips eller annan bearbetad mellanmål kan du ta en handfull mandlar eller cashewnötter att snacka på. Dessa nötter packar inte bara ett proteinstans, de är också rika på magnesium.
- Du kan köpa nötter i bulk och sedan lägga små mängder i enskilda behållare för mellanmål för att spara lite pengar. Tänk på att ju mer maten är förpackad, desto mer betalar du för den.
- Få råa nötter och frön för att få det högsta magnesiuminnehållet, inte de som har rostats. Kontrollera förpackningen för att säkerställa att du får nötter och frön med högsta möjliga mängd magnesium.
4
Blötlägg råa bönor och korn innan du lagar mat. Bönor och korn har höga koncentrationer av fytinsyra, vilket stör magnesiumabsorptionen. Genom blötläggning tar du bort fytinsyran så att du kan konsumera och absorbera magnesium.
- I allmänhet vill du blötlägga dina bönor och korn i minst 12 timmar. Efter det kan du äta dem. Om du vill suga dem tills de groddar, måste du lämna dem i vatten längre. Du bör ändå byta vatten var 12: e timme.
5
Ha mörk choklad när du vill ha något sött. Mörk choklad är inte bara dekadent och utsökt, utan 1 liten fyrkantig förpackning på 95 mg magnesium. Migrän är kopplade till låga magnesiumnivåer och kan också lindras genom att konsumera mörk choklad.
- Om du har lågt magnesium kanske du vill investera i "nöd" mörk choklad. Placera det någonstans praktiskt (där det inte smälter) och äta en kvadrat om du börjar känna dig värk eller slö. Om dina symtom är resultatet av låga magnesiumnivåer kan det hjälpa.
6
Undvik raffinerade och bearbetade livsmedel. Magnesium avlägsnas genom bearbetning av många livsmedel som normalt är naturliga mineralkällor för din kropp. Ju mer obearbetade, ekologiska livsmedel du äter, desto mer magnesium får du i din kost.
- Om du inte kan hålla dig borta från bearbetade livsmedel helt, försök att äta minst en färsk måltid om dagen. Du kan också snacka på bananer eller råa nötter och frön för att komplettera ditt magnesiumintag.

Om du bestämmer att du har lågt magnesiuminnehåll är du troligtvis också låg i andra elektrolyter, såsom kalcium och kalium.

Metod 3 av 3: förbättra din magnesiumabsorption

1
Undvik diuretika, inklusive kaffe och läsk. Diuretika får din kropp att släppa magnesium i avfallet snarare än att absorbera det. Om du redan har bestämt att du inte får tillräckligt med magnesium måste du se till att du tar upp så mycket av det som möjligt.
- Du vill också undvika alla receptfria läkemedel som har en diuretisk effekt, inklusive "vattenpiller" som normalt tas för att sänka blodtrycket eller minska uppblåsthet. Läs etiketterna på eventuella receptfria läkemedel du tar noggrant och kontakta en läkare om du tar ett receptfritt läkemedel regelbundet för att behandla samma problem.
2
Minska ditt intag av alkoholhaltiga drycker. Alkohol är ett diuretikum, men det har också andra komponenter som ytterligare minskar kroppens absorption av magnesium. Medan en drink eller 2 i mått är vanligtvis okej, kanske du vill avstå om du har låga magnesiumnivåer - åtminstone tills ditt magnesiumintag är tillräckligt.
- Rött vin är en av få alkoholhaltiga drycker som innehåller en betydande mängd magnesium, så välj ett glas rött vin om du planerar att ta en drink.
3
Tala med din läkare om att justera mediciner. Det finns många antacida, kortikosteroider, p-piller och blodtrycksmedicin som aktivt tömmer kroppens magasinförråd. Om du redan har lite magnesium, fråga din läkare om du kan byta till ett annat läkemedel som inte har denna effekt.
- Om ett annat läkemedel inte skulle vara tillräckligt för att behandla ditt tillstånd, kan du överväga att ta ett magnesiumtillskott för att kompensera för den utarmning som orsakats av medicinen.
4
Öka förbrukningen av andra elektrolyter. Om du bestämmer att du har lågt magnesiuminnehåll är du troligtvis också låg i andra elektrolyter, såsom kalcium och kalium. Dessa elektrolyter kan hjälpa till att öka din kropps absorption av magnesium.
- Leta efter livsmedel som har flera elektrolyter. Till exempel är bananer en bra källa till både magnesium och kalium.
5
Inkludera andra vitaminer som hjälper till att absorbera magnesium. Vitaminerna B6 och D är särskilt viktiga för att säkerställa adekvat absorption av magnesium, vare sig det kommer från livsmedelskällor eller från kosttillskott. Om du konsumerar mer magnesium utan att ta itu med potentiella absorptionsproblem, kommer dina magnesiumnivåer inte att förändras mycket.
- Om du är vegan eller vegetarian kan du ha problem med att konsumera tillräckliga mängder B6 och D. Överväg också att ta ett tillskott för dessa vitaminer.

Om dina magnesiumnivåer fortfarande verkar låga efter att du har ändrat din kost, eller om dina symtom inte har förbättrats, börja ta ett magnesiumtillskott regelbundet och konsekvent.

Tips

Om du vill testa dina magnesiumnivåer kan du köpa ett hemtestpaket online. Sök efter ett "Magnesium RBC-test" (test av röda blodkroppar), som kan ge en tidigare indikator på magnesiumbrist än ett vanligt blodprov.
Om dina magnesiumnivåer fortfarande verkar låga efter att du har ändrat din kost, eller om dina symtom inte har förbättrats, börja ta ett magnesiumtillskott regelbundet och konsekvent.

Varningar

Rådgör med din läkare innan du tar ett magnesiumtillskott så att de kan ge dig råd om doseringen. Magnesiumtillskott kan orsaka diarré eller tarmbesvär och kan också förvärra eventuella tarmproblem som du redan har.

Läs också: Hur får man mer fiber på en lågkolhydratdiet?