Hur kan man övervinna ett beroende av snabbmat?

Fråga dig själv om du är maktlös kring snabbmat eller vilka känslor eller situationer som gör att du längtar — För att hjälpa dig att förstå svårighetsgraden av ditt matberoende, fråga dig själv om du är maktlös kring snabbmat eller vilka känslor eller situationer som gör att du längtar efter snabbmat.

Snabbmat har blivit en vanlig bas i kosten för många människor. Den senaste kontroversen om hur ohälsosam snabbmat är har lett många individer att börja leta efter effektiva sätt att bryta sina snabbmatvanor och välja hälsosammare måltidsalternativ. Oavsett varför du väljer snabbmat är det viktigt att förstå att du kan bryta vanan. Att följa dessa tips kan hjälpa dig att minska din snabbmatkonsumtion och kan styra dig mot ett hälsosammare sätt att äta.

Metod 1 av 5: förstå matberoende

1
Samla matberoende resurser. Om du verkligen känner att du har ett matberoende, kommer det att vara till hjälp att förstå vilket livsmedelsberoende det är och hur det påverkar ditt liv.
- Matberoende kan vara ett allvarligt problem. Livsmedel med högt sockerinnehåll och mycket fetthalt är extremt välsmakande. När de ätas utlöser de frisättningen av dopamin till hjärnans belöningscenter. Detta utlöser önskan att äta mer av den maten och att återvända till den igen.
- Personer med binge-eating Disorder känner en tvång att äta ovanligt stora mängder mat på kort tid. De kan känna sig äcklade av sina matvanor men kan inte kontrollera dem. Om du känner dig tvungen att äta stora mängder snabbmat, även om du mår dåligt efteråt, överväga att kontakta en psykiatrisk specialist om möjligheten till binge-eating Disorder. Det är mycket behandlingsbart.
- Spendera lite tid på att undersöka matberoende online. Det finns en mängd olika källor online som kan hjälpa dig att lära dig mer om dina matvanor.
- Köp eller kolla in en biblioteksbok om matberoende. Spendera lite tid på att läsa och undersöka livsmedelsmissbruk.
2
Skriv ner dina problem med mat. Att se nedskrivna problem med matberoende kan göra dem mer verkliga för dig. Inkludera hur ofta du äter snabbmat, dina känslor eller begär kring snabbmat och hur svårt du tror att det blir att ge upp det.
- För att hjälpa dig att förstå svårighetsgraden av ditt matberoende, fråga dig själv om du är maktlös kring snabbmat eller vilka känslor eller situationer som gör att du längtar efter snabbmat.
- Betygsätt också dina känslor av missbruk från 1 till 10 (en är svag och 10 är oerhört stark). Betyget kan förändras med dina känslor men det kan ge dig inblick i tider, händelser eller människor som påverkar ditt betyg.
- Skriv ner alla specifika typer av mat som du känner dig beroende av. Är det bara snabbmat? Eller inkluderar ditt missbruk "skräpmat" som godis, potatischips eller läsk?
3
Gör en livsstilsförändring, starta inte en diet. Kost, i traditionell mening, är inte hållbara långsiktiga planer, särskilt inte för livsmedelsberoende.
- Människor ger upp, slutar köpa dietprodukter eller blir uttråkade och slutar. Syfta till att göra en livsstilsförändring kring ditt matberoende och anta inte bara en diet.
- Skriv upp en matplan som inte innehåller snabbmat eller skräpmat. Se till att du planerar lämpliga portionsstorlekar och snacks så att du inte blir för hungrig någon gång under dagen.
- Ta bort "utlösande" livsmedel från ditt hem om ditt missbruk innehåller andra skräpmat utöver snabbmat. Om du fortfarande äter mycket fett och socker (viktiga ingredienser i snabbmat) hemma, blir det svårare att bryta ditt beroende av snabbmat.

Försök att söka efter "snabbmatbyten" för att hitta hälsosammare ersättare för dina favoritmat för snabbmat.

Metod 2 av 5: eliminera snabbmat

1
Packa hälsosamma måltider och snacks. Att ha en hälsosam måltid eller ett mellanmål tillgängligt är ett utmärkt sätt att minska mängden snabbmat du konsumerar. Istället för att gå ut och äta har du redan din hälsosamma måltid beredd och redo att gå.
- Köp en liten lunchlåda eller kylare om det behövs. Detta är ett utmärkt sätt att undvika ett stopp vid en snabbmatplats. Att hålla den fylld med hälsosamma alternativ som yoghurt, färsk frukt eller morötter och hummus kan hjälpa dig att hålla dig till din planerade måltid eller att kontrollera din hunger tills du kan komma hem för din måltid.
- Håll hälsosamma, praktiska mellanmål som portionerade nötter eller frukt i din handväska, portfölj eller bil.
- Se till att äta hela dagen. Hoppa inte över måltiderna. Ta ett hälsosamt mellanmål om du känner dig hungrig. När du är mycket hungrig är det mer troligt att du gör dåliga matval.
2
Sluta dricka läsk. För många individer kan detta visa sig vara den största utmaningen. Försök att undvika alla läsk. Även diet läsk bör minimeras i din kost. Diet läsk kan förvirra din kropp att känna sig hungrig även när du inte behöver äta.
- Sikta på 64 oz klara, sockerfria vätskor dagligen. Du kan prova vatten, vatten smaksatt med örter och frukt, osötat iste eller osötat koffeinfritt kaffe.
- Om detta steg visar sig vara svårt, börja sakta. Börja minska mängden läsk som du konsumerar genom att ersätta några drycker här och där med ett hälsosammare alternativ (som vatten eller osötat te). Fortsätt ersätta andra drycker med din läsk tills du kan eliminera läsk helt.
3
Kör en annan rutt. Ibland är det bara att köra förbi (eller veta att du kommer att passera) din favorit snabbmatplats för att få dig att dra över. Att köra en annan väg till jobbet eller på väg hem kan hjälpa dig att komma ur rutinen för att stoppa för snabbmat.
- Kolla in en onlinekarta. Många program låter dig ange din start- och slutplats och ge dig en mängd olika ruttalternativ.
- Om du inte kan kringgå en snabbmatplats, försök sätta upp en lapp i din bil med en optimistisk mening. "Du kan göra det!" eller "Fokusera på ditt mål!" är bra fraser som kan få dig att köra vidare.
4
Skriv ut fördelarna med att eliminera snabbmat. Att ge upp snabbmat kanske inte är lätt. Att ha en lista med positiva tankar att granska när ett starkt begär träffar kan dock vara en användbar resurs som hjälper dig att övervinna körfältet.
- Ta en timme (detta kan vara en del av dina övningar i en dagbok) och skriv ut en lista över alla fördelar med att ge upp snabbmat. Positiva tankar kan inkludera viktminskning, spara pengar, ökad energi eller bättre hälsa.
- Förvara en kopia av dina positiva tankar i din plånbok, plånbok, bil eller på jobbet. Hänvisa till den när du vill ha en snabbmatmåltid.
- När du fortsätter att hålla dig borta från snabbmat, skriv om dina framsteg och lägg till de positiva händelserna du har märkt om din livsstil, hälsa och kost. Detta kommer att hjälpa till att utöka listan.
5
Gå till hälsosammare restauranger. Att gå ut till lunch är en vanlig arbetsplatsaktivitet. Du kan ta en paus och njuta av 30 till 60 minuter från skrivbordet. Om du och dina kollegor vanligtvis stannar vid en snabbmatsrestaurang, föreslå något hälsosammare.
- Undersök restauranger som ligger nära din arbetsplats. Kolla in deras menyer och se om dessa skulle vara ett bättre alternativ för dig och dina kollegor.
- Låt dina kollegor veta att du försöker tappa din snabbmatvanor. Du vet aldrig, de kanske vill gå med dig! Att låta människor omkring dig veta om dina mål gör att de kan stödja dig, snarare än att ha ett dåligt inflytande.
- Godkänn en lunch ute bara en gång i veckan. Om vänner inte vill lägga sig på lunchalternativ, gå bara ut en gång i veckan. Detta kan hjälpa till att minimera dina frestelser.

Blir det svårare att bryta ditt beroende av snabbmat — Om du fortfarande äter mycket fett och socker (viktiga ingredienser i snabbmat) hemma, blir det svårare att bryta ditt beroende av snabbmat.

Metod 3 av 5: planera en strategi

1
Skriv ut realistiska mål. Att ge dig själv ett långsiktigt mål att arbeta mot kan hjälpa dig att undvika din snabbmatvanor. Se till att du sätter ett realistiskt och specifikt mål som du kan uppnå över tiden.
- Ställ in mindre mål på vägen mot ditt långsiktiga mål. Du kanske börjar med att hoppa över enheten på måndagar eller planerar att äta frukost hemma. Att försöka tackla flera mål samtidigt kan vara svårt.
- Att vara realistisk med målsättning är viktigt. Om du känner att det aldrig är realistiskt att ha snabbmat igen, sätt en gräns för hur mycket du kan få. Kanske tillåter du dig en snabbmatmåltid en gång i månaden.
- Spåra framstegen för ditt mål över tiden. Detta kan hjälpa dig att motivera dig och hålla dig på rätt spår mot ditt långsiktiga mål.
2
Köp en dagbok eller anteckningsbok. Använd din dagbok för att notera dina måltider och snacks i några dagar (helst några vardagar och några helger). Detta ger dig inblick i hur mycket och hur ofta du konsumerar snabbmat.
- Observera också situationer som får dig att välja snabbmat oftast. Går du till exempel genom genomfarten på vägen till jobbet till frukost? Eller har du ett långt pendlingshem och stannar till för en snabb och enkel middag?
- Notera eventuella stämningar eller känslor som kan få dig att äta eller längta efter snabbmat. Du kanske märker många dagar du inte konsumerar snabbmat. Det kan inträffa oftare när du är stressad, arg eller frustrerad. Att förstå din koppling mellan mat och humör kan hjälpa dig att få lite inblick i din snabbmatvanor.
- Har du inte tid att journalisera? Ladda ner en matjournalapp för en on-the-go-version av din matjournal. Att ha appen tillgänglig på din telefon kan göra det lite enklare.
- Tänk på varför du gör snabbmatstopp. Att försöka identifiera den bakomliggande orsaken till ditt snabbmatberoende är ett viktigt steg för att bryta vanan.
- Lägg märke till hur du mår efter att ha ätit snabbmat. Du kan känna dig ånger, skyldig eller skämmas. Om du märker negativa känslor och skriver ner dem kan du referera till dem i framtiden innan du bestämmer dig för att få snabbmat. Att komma ihåg hur illa du mår efter att ha ätit kan hjälpa dig att undvika det.
3
Räkna kalorierna. Om du inte har redogjort för de kalorier du konsumerar i snabbmat, kan du bli förvånad över hur mycket du faktiskt konsumerar. Ta en dag och räkna upp alla kalorier i din typiska snabbmatsmåltid. Siffran kan vara tillräckligt för att ge dig motivation att tappa vanan.
- Försök ta reda på hur långt du måste springa eller cykla för att bränna bort den måltiden. Det tar vanligtvis mycket träning för att bränna kalorierna från en snabbmatsmåltid. Till exempel måste du cykla en hel timme i hög hastighet för att bränna cirka 800 kalorier, det är en halv pizza...
- Jämför kalorierna i din snabbmatmåltid med liknande måltider som du kan göra själv hemma. Det hjälper dig att inse hur många fler kalorier du får från snabbmat.
4
Spåra kostnaderna för din snabbmatvanor. En av fördelarna med snabbmat är att det kan vara ganska billigt - särskilt med menyalternativ som är 0,70€ eller mindre. Även med dessa låga priser kan snabbmat fortfarande lägga sig.
- Behåll dina kvitton och lägg upp hur mycket pengar du spenderar på en vecka. Det kan vara mer än du tror.
- Ge dig själv 7,50€ eller 15€ i kontanter och se hur länge det varar dig hela veckan. Det är enkelt att dra ett kredit- eller bankkort. Ibland är det svårare att dela kontanter.
5
Skriv ut en måltidsplan varje vecka. Att ha en fast måltidsplan på plats kan hjälpa dig att hålla dig organiserad och fokuserad hela veckan. Du undrar inte vad du gör till middag eller tar med till lunch - det har redan bestämts!
- Ta en timme eller två under din fritid för att skriva ut din måltidsplan. Se till att inkludera frukost och snacks för varje dag.
- Överväg att inkludera recept eller måltidsidéer för snabba, lätt att förbereda måltider som hjälper dig med din livliga livsstil.
- När din måltidsplan är klar skriver du upp motsvarande livsmedelslista. Du kommer bara att kunna köpa det du behöver.
6
Handla mat. Att ha hälsosam mat till hands är nyckeln till att ge upp snabbmat. Handla varje vecka efter måltider och snacks så att du alltid har ett annat, hälsosammare alternativ redo att gå.
- Lager upp magert protein, frukt, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Köp färdiga produkter som kräver lite eller ingen matlagning och som kan ätas när du är på språng. Exempel inkluderar hela frukter (som ett äpple eller banan), enskilda yoghurt, tvättade och skurna sallader eller grönsaker eller förkokt magert protein (som grillade kycklingremsor).

Hjälpa dig att planera hälsosammare måltider förutom att ge dig hanteringsmekanismer för att hantera — De har träningen för att hjälpa dig att tappa snabbmatvanan, hjälpa dig att planera hälsosammare måltider förutom att ge dig hanteringsmekanismer för att hantera ditt matberoende.

Metod 4 av 5: implementera copingstrategier

1
Bygg ett supportnätverk. Varje kostförändring kan vara svårt - speciellt om du ger upp en vana som känns som matberoende. Att ha en stödgrupp kan hjälpa dig att motivera dig och uppmuntra dig när du gör svåra förändringar. Studier har visat att många människor håller fast vid positiva förändringar längre om de har en stödgrupp.
- Be familjemedlemmar, vänner eller kollegor att stödja dig. Dessutom kan du se om någon vill följa med dig på din resa för att ge upp snabbmat.
- Forskning online supportgrupper och forum som du kan logga in under hela dagen. Det är ett bra sätt att få support när som helst på dygnet.
2
Prata med en registrerad dietist och en licensierad terapeut. Dessa hälso- och näringsexperter kan spela en nyckelroll för att hjälpa dig att förstå och övervinna din snabbmatsvana. De har träningen för att hjälpa dig att tappa snabbmatvanan, hjälpa dig att planera hälsosammare måltider förutom att ge dig hanteringsmekanismer för att hantera ditt matberoende.
- Be en dietist om hjälp med planering av mat, matlagningsförmåga eller grundläggande näringskunskap så att du har de färdigheter som krävs för att tappa din snabbmatvanor.
- Diskutera med en licensierad terapeut om ditt matberoende och eventuella känslomässiga ätproblem som har uppstått.
- Kontrollera med din primärvård eller annan läkare för en remiss till en registrerad dietist eller licensierad terapeut. De kanske känner till eller arbetar med någon lokalt.
- Kolla in Eatright.org och använd knappen "Hitta en expert" för att söka efter dietister i ditt lokala område.
3
Skriv ut en lista med självavslappnande aktiviteter. När du är stressad eller ett snabbmatbehov slår hårt är det viktigt att ha en lista med aktiviteter som du kan göra för att distrahera dig själv och lugna dig. Ha dessa till hands när ett begär suger.
- Försök att engagera dig i mentalt och fysiskt aktiva saker. Till exempel: ta en promenad, städa ur skräplådan, ringa en vän eller familjemedlem, föra en dagbok eller läsa en bra bok.
- Att sova längre eller gå vilse i TV kanske inte får dig att må bättre. Du tar inte upp frågan. Istället ignoreras eller sovs det igenom.
- Försök att hålla dig borta från att dricka alkoholhaltiga drycker. Att dricka alkohol är aldrig en lämplig hanteringsmekanism för missbruk.
- Skriv ner dina känslor. Ta ut den anteckningsboken eller dagboken och skriv ner dina känslor och hur de påverkar ditt begär eller din hungerkänsla.
- Att föra en dagbok kan hjälpa dig att tydligt identifiera din situation och göra skillnad mellan känslomässig ätning och fysisk hunger.
- En tidskrift kan också fungera som en mental frisättning så att du kan hälla ut alla dina känslor och känslor på papper.
4
Meditera. Studier har visat att även några minuters meditation kan lugna ditt sinne, hjälpa dig att känna dig mer centrerad och hjälpa dig att övervinna missbruk. Detta kan vara ett enkelt sätt att underlätta ditt sinne.
- Börja med bara 5 till 10 minuter om dagen - speciellt om du aldrig har provat meditation tidigare.
- Kontrollera online för gratis ljudstyrda meditationer. Dessa kan hjälpa dig att lindra dig själv i meditation genom att följa de mjuka kommandona i en guide.
- Prova aktiv meditation som låter dig fokusera på ett litet föremål - en sten, en frukt eller en juvel. Detta kan hjälpa dig att tänka lite när du försöker stanna i nuet.
5
Lager ditt skafferi, kylskåp och frys med hälsosam mat. Ha alltid ett lager med hälsosamma föremål hemma. Detta gör att du kan laga näringsrika måltider utan att behöva stanna i butiken på väg hem.
- Att ha ett välsorterat hem kan hjälpa till att lindra stressen kring att laga mat eller få en måltid på bordet. Du är redan beredd med grunderna i en måltid.
- Pantry-häftklamrar kan innehålla bönor, konserverade grönsaker utan salt tillsatt, konserverad fisk, fullkorn (som brunt ris eller fullkornspasta) och nötter.
- Frysklammer kan innehålla frysta proteiner (som kyckling eller fisk), frysta grönsaker och frukt, frysta kokta fullkorn (som brunt ris eller quinoa) och kalorifrysta måltider (för en natt som matlagning inte är ett alternativ).
- Kylhäftklamrar kan innehålla tvättade och skurna frukter och grönsaker, fettfattiga förband och såser, ägg, yoghurt med låg fetthalt och ost och kokta proteiner (som grillade kycklingbröst).
6
Förbered nya recept. Oavsett om du är i en receptbricka eller behöver hjälp med att komma med hälsosamma måltider, är det ett bra sätt att utforska en mängd olika hälsosamma livsmedel att prova nya recept. Prova ett eller två nya recept varje vecka.
- Behöver du receptidéer? Försök att köpa en kokbok med hälsosam kost, leta upp bloggar om hälsosam kost online eller be vänner eller familj om nya recept att prova.
- Om du har kort tid, leta efter recept som kräver minimal matlagning och förberedelse. Många gånger kan du bara montera din måltid istället för att förbereda allt från grunden.
7
Återskapa dina snabbmatfavoriter hemma. Hamburgare och pommes frites eller kycklingnuggets är läckra - det är därför det är svårt att bryta en snabbmatvanor. Prova att göra dina favoriter hemma med hälsosammare matlagningstekniker. Detta hjälper dig att "skämma bort" men med ett mycket hälsosammare alternativ.
- Om du älskar pommes frites, försök att baka dem hemma. Skivad sötpotatis är också ett bra franskt alternativ. Plus att de har mycket vitaminer och mineraler!
- Bröd kyckling med krossade cornflakes eller kex och baka för en krispig, kalorifattig version av stekt kyckling eller kycklingklumpar.
- Undersök några recept online för dina favoriter. Du hittar några bra idéer och en mängd olika recept för hälsosammare versioner av vanliga snabbmatsrätter. Försök att söka efter "snabbmatbyten" för att hitta hälsosammare ersättare för dina favoritmat för snabbmat.

Metod 5 av 5: äta hälsosamt på snabbmatsrestauranger

1
Läs online-menyer. Varje restaurang med över 20 platser är enligt lag skyldig att ha en online-meny och en meny i butiken som innehåller all näringsinformation. Gå igenom menyn för alternativ som har lägre kaloriinnehåll och lägre fett.
- Planera ditt måltidsalternativ innan du går ut och äter. Detta hjälper dig att hålla dig frestad genom att granska menyn eller höra vad andra beställer.
- Vissa ställen har till och med "måltidsräknare" som gör att du kan välja olika alternativ för din måltid och ger dig information om kalori och annan näring.
2
Välj grillade alternativ över stekt. Stekt mat innehåller vanligtvis mer kalorier och fett jämfört med grillade föremål.
- Gå till en grillad kycklingmacka eller grillade kycklingnuggets istället för stekt kyckling.
3
Undvik kombinationsmåltider. Kaloriantalet kan bli ganska högt när du får en kombinationsmåltid - pommes frites, smörgås och dryck. Köp bara smörgåsen istället för ett lägre kaloriantal.
- Välj objekt från "à la carte" -menyn (en efter en) för att undvika alternativet för kombinationsmåltiden.
- Neka uppgraderingen för en "superstorlek" eller större del.
4
Köp ett hälsosammare alternativ. Många snabbmatsrestauranger har svarat på konsumenternas önskemål om hälsosammare alternativ. De har även speciella "hälsosammare" menyer som kan vägleda dig mot en måltid med lägre kalori.
- Prova en sallad med grillad kyckling eller en grillad kycklingfolie. Använd en liten portion lätt dressing eller doppsås för att hålla kalorierna lägre.
- Om du stannar till frukost, prova havregryn, yoghurt med frukt eller en frukostmacka med äggvita och ost.
- Välj en smörgås med en sida av frukt eller en grönsakssida istället för de typiska pommes frites.

Skriv upp en matplan som inte innehåller snabbmat eller skräpmat.

Tips

Att långsamt eliminera en ohälsosam mat åt gången är ett skonsamt sätt att börja skära skräpmat ur kosten. Att gå kallt kalkon och skära ut alla ohälsosamma livsmedel på en gång kan leda till obehagliga symtom som huvudvärk och irritabilitet, och gör det mindre troligt att du håller dig till din plan.
Överväg att sätta in regler för dig själv som gör snabbmat mindre bekvämt. Till exempel, om din favorit snabbmatplats är långt borta, låt dig bara köpa snabbmat om du går dit istället för att köra. Inte bara kommer du att få en hälsosam promenad om du ger efter för begäret, men det kommer att göra matlagning din egen måltid verkar lättare än det snabba, feta alternativet.
Att lägga några siffror till din snabbmatvanor kan få verkligheten att sjunka in. Uppskatta eller hålla reda på hur mycket pengar du spenderar och hur många kalorier du konsumerar varje vecka eller månad på snabbmat - det kommer att chockera dig.
Gör denna omkopplare långsamt, en bit i taget (till exempel, börja med att säga upp maträtten vid lunchtid eller undvika mellanmål mellan måltiderna.) Gör en liten men verklig förändring och gå sedan vidare till något mer ambitiöst. Kom ihåg att du vill att detta ska vara en helt ny livsstil.
Om du och dina vänner är beroende av snabbmat kan ni alla ge upp det tillsammans. På det här sättet kommer du att ha mindre frestelse än om dina vänner tappar hamburgare framför dig.
Titta på grupper eller nätverk av friska människor att omge dig med för att ge stöd genom detta viktiga livsstadium.
Böckerna "Ät detta, inte det" jämför snabbmat och rekommenderar de som är "bättre" för dig.

Läs också: Hur man älskar livet?